무게를 들기 전에 워밍업하는 방법

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무게를 들기 전에 워밍업해야합니까? 그리고 나중에 아래로 냉각을? 둘 다에 대한 대답:절대적으로.

당신이 역도를 포함한 모든 운동 주위에 워밍업과 쿨 다운을 할 때,당신은 세 가지 큰 혜택을 얻을,골드의 체육관 피트니스 전문가 앤디 코건은 말한다.

  • 운동 범위를 늘립니다.
  • 부상 가능성을 줄입니다.
  • 당신은 당신의 근육에 더 영구적 인 변화를 만듭니다.

운동에 무게를 통합하는 것은 너무 많은 다른 근육 그룹을 대상으로 할 수 있기 때문에,워밍업하는 다양한 방법이 있습니다. 다음은 운동 전후에 5-10 분 동안 수행해야 할 다섯 가지 옵션입니다.

구식 기본 동작

이것으로 몸 전체를 움직이는 데 집중하십시오.:

  • 점핑 잭
  • 체중 런지
  • 스쿼트
  • 팔 굽혀 펴기

심장

빠른 산책이나 부드러운 같은 약간의 가벼운 심장으로 시작 디딜 방아에 조깅,또는 고정 자전거 또는 타원형 기계 같은 심장 장비의 또 다른 조각을 통합. 점차적으로 강렬 높은 쪽으로 당신은 심박수에 있는 온건한 증가를 느끼고 가벼운 땀이가 있을 때까지.

폼 롤 및 스트레치

세션에 사용되는 근육을 대상으로하지만 가장 단단한 근육에 대부분의 관심을 집중하십시오. 거품은 20-30 초 동안 각각을 기지개하기 전에 이 지역을 구릅니다. 들어 올리기 바로 전에 깊고 확장 된 스트레칭을하지 마십시오.운동 후 스트레칭 또는 다른 시간을 위해 더 긴 세션을 저장하십시오.

몸의 어느 부위가 가장 단단한지 확실하지 않은 경우 피트니스 전문가에게 운동의 질을 평가하고 알려주십시오. 다음은 일반 준비를위한 좋은 체크리스트입니다:

  • 송아지
  • 햄스트링
  • 쿼드
  • 라트
  • 근육

스쿼트 동원(하체 훈련 일)

균형으로 가벼운 무게를 잡아 그리고 깊은 쪼그리고 앉으십시오. 당신의 발가락에 맞춰 다시 똑바로 무릎,당신의 가슴을 유지합니다. 여기에서,당신의 무게를 앞뒤로 이동,좌우로,땅에 당신의 발뒤꿈치를 누르면 하 고 한 번에 한 쪽 발가락 위에 앞으로 무릎을 운전. 무릎을 바깥쪽으로 누르십시오. 당신이 스쿼트의 바닥 위치에 도착하면,일반적으로”재생”-즉,기울고 다른 방향으로 이동하여 근육의 움직임을 느끼고,점차적으로 근육을 스트레칭,부드러운 방법으로 그 움직임을 밀어 넣습니다. 이것은 앞으로 작업을 위해 엉덩이,다리,발목 및 코어를 준비합니다. 더 활발한 엉덩이 움직임을 준비 할 풀 레인지 스쿼트의 일부 담당자를 추가하십시오

푸쉬 업 동원(상체 훈련 일)

푸쉬 업 자세로 들어가서이 상체 워밍업을 시작하십시오. 천천히 완전히 팔을 확장 할 수 있는지 확인하고,다시 가슴을 제기하기 전에 바닥에 가슴을 내립니다. 다음으로,한 번에 몸을 한쪽으로 낮추십시오-이것은 상체의 근육과 관절을 동원하여 견갑골을 움직입니다. 그런 다음 엉덩이를 위아래로 밀고(요가에서 아래쪽을 향한 개 포즈와 유사)엉덩이 아래,가슴 위로 앞으로(코브라 포즈와 유사). 또한 안정제와 회전 장치를 관여시키기 위하여는,다른 반점에 그(것)들을 두어서 당신의 팔을 비틀거리기 시도하십시오(예를 들면,그(것)들을 넓게 따로따로 지키거나,그래서 당신의 손 모양 다이아몬드를 함께 가져오십시오). 이 위치에서 약간의 팔 굽혀 펴기와 움직임을 한 후에는 몸통,어깨,팔,등이 일할 준비가되어 있어야합니다.

당신의 리프트 후,다시이를 통해 실행하여 쿨 다운 운동을하는 것을 잊지 마세요.