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이 네 가지 간단한 움직임으로 척추와 어깨를 강하고 통증없이 유지하십시오.

운동 루틴이 더 필요한 것이 하나 있다면,그것은 어퍼 백 작업입니다.

피트니스 전문가들은 일반적으로 훈련의 50%이상이 허리를 구성하는 많은 근육에 초점을 맞출 것을 권장합니다. 왜? 그것은 당신이 당신의 어퍼 백 운동의 외부하고있는 모든 것의 효과를 방해하는 데 걸리는 무엇 때문에,프랑코 칼라브레제 설명,디.태평양 표준시,시카고에서 물리 치료를 반응에서 물리 치료사.

즉,컴퓨터 나 전화를 통해 웅크 리고,오랜 시간 동안 가난한 자세로 앉아,또는 다시 운동과 균형을하지 않을 때,당신의 앞면과 뒷면 사이의 힘의 불균형을 악화시킬 수있는 팔 굽혀 펴기와 같은 가슴 지배적 인 운동에 마을에가는 것을 포함한다.

“등 위에는 크기가 작고 종종 간과되는 많은 근육이 포함되어 있습니다.”라고 칼라브레는 말합니다. “이 작은 근육 그룹에 조금 더 집중함으로써 우리는 어깨와 척추를 더 오랫동안 건강하고 강하게 유지할 수 있습니다.”

어퍼 백 강도가 중요한 이유

등 근육은 거대한 크레인의 긴장 전선처럼 척추에 작용한다고 시나이 산 보건 시스템의 정형 외과 척추 외과 의사 사드 차우드하리는 설명합니다.

그들은 크레인을 지원하고 적절한 정렬을 유지하며 그 힘의 대부분을 담당합니다. 장력 와이어없이,모든 미친 듯이 날 뛰어 간다,그는 말한다.

시간이 지남에 따라 척추를 둘러싼 근육의 적절한 힘이 없으면 중력에 따라 쉽게 떨어지고 노화 된 디스크가 마모되며 신경이 꼬집어 질 수 있다고 차드 하리 박사는 말합니다. 그것은 부분적으로 왜 성인의 대다수가 그들의 삶의 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것인지를 설명합니다.

이 간단한 운동 계획이 들어오는 곳입니다. “운동은 척추 문제를 퇴치하는 데 가장 좋은 예방 조치입니다.”라고 차우드하리 박사는 말합니다.

어퍼 백 운동을하는 방법

이 모든 운동의 핵심은 천천히 그리고 통제하에 수행하는 것입니다. 당신이 적절한 형태로 모든 담당자를 수행 할 수 있습니다 아령의 쌍을 선택합니다.

하나의 빛과 하나의 무거운 두 쌍을 선택해야 할 수도 있습니다. 운동이 효과가 있다고 느껴야하지만 투쟁이되어서는 안됩니다. 너가 이제까지 너의 모양을 부서버리는 느끼면,저 운동을 위해 더 가벼운 무게를 사용한 사려하나,단 3 의 대신에 2 세트를 실행하십시요.

다음 운동으로 이동하기 전에 각 운동의 모든 세트를 수행하고 각 운동 사이에 30~60 초 동안 휴식을 취하십시오. 제일 결과를 위해,가득 차있는 운동을 주 당 2 3 시간 실행하십시오. 또한 앉아 또는 다른 미래 지향적 인 활동을 수행하는 데 소요되는 시간을 깰 하루 종일 운동을 뿌려 수 있습니다.

시작할 준비가 되셨습니까? 각 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 언제나 그렇듯이 안전이 핵심입니다. 여기 연습 다를 수 있습니다 또는 실버 스 니 커 스 클래스에서 경험 하 게 됩니다 그 보다 더 고급. 만성 질환(골다공증 포함),균형 문제 또는 부상이있는 경우 안전하게 운동 할 수있는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.

운동#1:어깨 스퀴즈

10~15 회 반복 3 세트 수행

발을 엉덩이 너비로 벌리면서 높이 서십시오. 팔꿈치를 앞뒤로 당기는 동안 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜십시오. 어깨 뼈 사이에 레몬을 짜내고 있다고 상상해보십시오. 일시 중지 한 다음 놓습니다. 즉,하나의 담당자입니다. 세트 사이에 30~60 초 동안 휴식을 취하면서 총 10~15 회 3 세트를 완료하십시오.

운동#2:벤트 오버 행

8~10 회 3 세트 수행

한 쌍의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부릴 수있게하면 바닥과 거의 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 아령이 당신의 어깨에서 팔의 길이에 걸어 보자,손바닥에 직면.

여기에서,당신이 당신의 팔꿈치를 구부리고 몸통의 측면까지 아령을 당겨 함께 당신의 어깨 블레이드를 짠다. 일시 중지 한 다음 아령을 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 세트 사이에 30~60 초 동안 휴식,8~10 담당자의 세 세트를 수행합니다.

운동#3:서있는 팔 리프트

5~6 회 반복 3 세트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 몸통을 45 도 각도로 엉덩이 경첩 위치에서 시작하십시오. 척추를 안정시키기 위해 핵심을 지탱하고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다.

손바닥이 아래로 향하게하여 어깨에서 팔을 뻗어 팔꿈치를 구부린 다음 뒤로 당겨 팔이 골대를 만듭니다. 마지막으로,팔을 똑바로 유지,당신의 견갑골을 짜내고 부드럽게 팔을 뒤로 밀어. 세트 사이에 30~60 초 동안 휴식을 취하면서 5~6 회 3 세트를 수행하십시오.

더 쉽게 만들기: 당신은 유연성 문제가있는 경우,단지 처음 세 가지 위치를 수행(과,골대,티). 좋은 형태에 초점을 맞추고 어깨 뼈를 짜내십시오.

운동#4:내부 및 외부 어깨 회전

측면 당 12~15 회 반복 3 세트 수행

오른손에 가벼운 덤벨을 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 팔을 약 90 도 구부린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 몸통 오른쪽에 놓습니다. 부드러운 접촉을 느껴야합니다.

팔꿈치가 옆구리에 닿도록 하고,오른팔을 몸 앞쪽으로 돌린다. 일시 중지 한 다음 편안하게 할 수있는 한 팔을 천천히 돌리십시오. 손목이나 팔꿈치가 아닌 어깨에서 회전을 시작하는 데 집중하십시오. 세트 사이에 30~60 초 동안 휴식을 취하면서 측면 당 12~15 회 반복 세 세트를 수행하십시오.

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