어깨 이동성 운동:견갑골 벽 슬라이드
‘어깨’라는 용어는 쇄골,견갑골 및 팔을 나타냅니다. 상완골 관절(어깨 관절)은 상완골(팔 뼈)의 머리가 견갑골의 관절와와 연결되는 볼 및 소켓 관절입니다.
건강한 어깨 기능은 견갑골 안정성,팔의 유연성 및 팔의 움직임 중 우수한 모터 제어의 균형이 필요합니다. 벽 활주는 동기도 하고 정체되는 안정성을 위한 견갑골을 포위하는 근육을 훈련합니다-팔 운동 도중 견갑골의 위치를 통제하.
체중 오버 헤드를 들어 올리는 운동 선수에게 중요한 두 가지 위치는 상향 회전과 후퇴/우울증입니다.
팔뚝 벽 슬라이드는 동적 견갑골 안정성-상향 회전을 훈련시킵니다. 승/와이 벽 슬라이드 수축 및 우울증에 대 한 정적 견갑골 안정성을 훈련.
상향 회전은 어깨 프레스,푸시 프레스,푸시-저크 및 풀업과 같은 움직임에 필요합니다. 철회와 우울증 오버 헤드 쪼 그리고 날치기–팔(측면)에 밖으로 납치 넓은 그립에 같은 움직임에 대 한 필요 합니다. 모든 오버 헤드 위치는 어깨 굴곡을 지원하기 위해 상향 회전이 필요합니다.
상향 회전
상향 회전은 어깨 굴곡 동안 견갑골과 팔의 조정 된 움직임을 나타냅니다. 견갑골 운동에 대한 팔의 3 대 1 비율을 견갑골-상완골 리듬이라고합니다-견갑골은 어깨 굴곡의 120 도 동안 60 도 위로 회전합니다. 견갑골이 고정되거나 팔-어깨 굴곡과 협력하여 움직일 수없는 경우 제한 될 것입니다.
불쌍한 상향 회전은 가장 흔한 어깨 기능 장애입니다-물리 치료사 셜리 흐르 만은이 패턴을”하향 회전 증후군”이라고 말합니다.”
“하향 회전 증후군”은 하향 회전 장치(상향 견갑골,페-마이너,마름모꼴)가 꽉/과민성&상향 회전 장치가 약하거나 억제되는 불균형입니다(세라 투스 전방,하부/상부 승모근).
상향 회전을 복원하려면 하향 회전 장치를 늘리고,상향 회전 장치를 강화하고(견갑골 판자 팔 굽혀 펴기,반 무릎을 꿇는 얼굴 당기기,오버 헤드 어깨를 으쓱 함),적절한 어깨 모터 제어(벽 슬라이드)를 훈련해야합니다.
팔뚝 벽 슬라이드
팔뚝이 어깨 너비만큼 떨어져 벽과 접촉하는 것으로 시작하십시오. 팔꿈치는 팔꿈치와 인라인으로 90 도 및 손목에 구부려진다. 팔뚝을 벽과 접촉시키는 것-어깨를 으쓱하지 않고 팔을 위아래로 밀어냅니다. 더 낮은 승모근을 가진 견갑골의 하부를 통제하는 것은 운동 도중 상승에서 어깨를 방지하는 것을 돕습니다.
나는’견갑골 아래로 포장’이라는 용어를 사용합니다–단단한 위치를 설명하는 것이 아니라 상향 회전시 견갑골의 제어 된 수축(그림 참조). 견갑골 옆으로 밖으로 회전 낮은 승모근의 결합에 초점을 맞추고 동적 안정성이 위치를 만듭니다.
운동의 상단에 하부 및 상부 승모근
통합-팔을 확장 한 상태에서 팔을 어깨 뼈를 뒤로 2 인치 뒤로 당깁니다. 벽에서 팔을 당기는 동안 약간의 어깨를 으쓱는 전체 상향 회전 상부 승모근에 종사. 주-팔이 위로 그리고 밖으로 미끄러지는 때 어깨는 아래로 이완해 남아 있다(부분 아),어깨를 으쓱 팔을 후에 당기기 위하여 최고 위치에 추가되기 전에(부분 비).
이 운동은 리프트의 상단에 어깨를 으쓱 상향 회전을 향상시키기 위해 사용되는 오버 헤드 바벨 어깨를 으쓱과 유사하다–견갑골은 하부 승모근에 의해 제어되는 바와 같이. 이 하부 및 상부 승모근 활성화 타이밍은 약간의 연습이 필요합니다-초기 초점은 어깨를 올리지 않고 상향 회전해야합니다(운동의 일부).
팔을 벽에서 뒤로 당긴 후(파트 비)팔을 벽으로 되돌리고 다시 시작 위치로 밀어 넣습니다.
견갑골 상향 회전에 대한 느낌을 얻는 또 다른 방법은 풀업입니다. 견갑골은 걸림새 도중 상승 교체에서 시작하고 당신이 막대기로 위로 당길 때 중립 위치(아래로 자전합니다)에 그 후에 돌려보냅니다. 팔뚝 벽 슬라이드의 장점은 중립 위치에서 시작하여 상향 회전으로 이동한다는 것입니다.
승/와이 벽 슬라이드
팔뚝 벽 슬라이드가 상향 회전을 훈련하는 동안,승/와이 벽 슬라이드는 견갑골의 수축 및 함몰을 훈련시킨다. 당신이 오버 헤드 스쿼트 위치로 어깨를 눌러 위치에서 팔을 이동하는 경우-당신은 견갑골의 위치에 약간의 차이를 느낄 수 있습니다. 어깨 프레스는 어깨 굴곡 동안 활성 견갑골 운동을 필요로하지만,오버 헤드 스쿼트 및 날치기는 바 오버 헤드를 지원하기 위해 고정 된 견갑골 위치를 더 필요로합니다. 승/와이 벽 슬라이드는 팔에 대한 운동의 활성 범위 동안 견갑골 안정성을 훈련.
“벽 슬라이드(승/와)의 핵심은 글레노-상완골 관절이 팔을 오버 헤드로 이동하려고 시도하는 동안 견갑골이 수축되고 우울하게 유지된다는 것입니다. 그들은 오버 헤드 프레스의”에어 기타”입니다. 이 운동을 시도하는 때 많은 초심자는 더 낮은 함정/마름모꼴 지역에서 실제로 쥐를 잡을 것이다. 열쇠는 견갑골이 아래로 그리고 후에 체재하는 동안 총대가 벽과 접촉하여 위로 미끄러져야 한다 이다.”-마이크 보일
벽 스쿼트 암 슬라이드
벽 스쿼트 암 슬라이드는 전방 코어 안정성과 흉부 확장을 어깨 굴곡과 통합합니다. 전방 중핵 안정성은 중립 엉덩이를 유지하고 머리 위 상승 도중 흉곽 천부적 재능을 방지하기 위하여 필요합니다. 어깨 압박 도중 상승하는 것을 낮 뒤를 지나치게 확장하고 흉곽을 허용하는 것은 견갑골 안정성을 위한 기초–엉덩이와 중핵 안정성-를 나릅니다.
전방 코어 안정성-좋은 흉곽 위치(중립 요추/흉부 확장)–안정된 견갑골 위치=팔 이동성
이 운동은 또한 상체 및 하체 운동을 통합합니다:엉덩이가 굴곡으로 내려 가고 팔이 상승함에 따라 허리가 벽과 접촉합니다. 너가 약간 반복을 실행한다 대로 너의 호흡을 주의하십시요-너의 더 낮은 흉곽의 측으로 호흡한것을 해보십시요. 콜라 벽 버그(여기 참조)를 다시 방문하여 전방 코어 안정성,횡격막 호흡 및 흉곽 아래 위치 훈련을 개선 할 수 있습니다.
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