얼마나 많은 무게? 얼마나 많은 담당자? -Fitness.com

“얼마나 많은 담당자/세트를 수행해야합니까?”
“얼마나 많은 무게를 들어 올려야합니까?”
이것들은 사람들이 내가 개인 트레이너라는 것을 알게되는 즉시 듣는 가장 일반적인 두 가지 질문입니다. 몇몇을 위해,그것은 그들이 유일한 질문이다 처럼 이다;그들은 그(것)들을 파악하는 경우에,그밖에 모두는 장소로 떨어질 것이라는 점을 생각하는 것을 보인다.
그것은 부분적으로 만 사실입니다. 담당자/세트 및 무게의 양의 수는 확실히 성공과 좌절의 차이를 만들 것입니다 핵심 구성 요소입니다. 물론,거기에 훨씬 더 성공적인 운동,오른쪽 연습을 선택 하 고 제대로 수행,심장,통합 하 고 적절 한 식사 습관을 다음과 같은.
그러나 두 사람이 동일하지 않기 때문에 얼마나 많은/얼마나 많은 질문의 관점에서,하나의 크기에 맞는 모든 답변이 없습니다.
가장 먼저 고려해야 할 것은 당신의 목표입니다. 남성과 여성은 일반적으로 다른 목표를 가지고 있습니다. 남성을위한 가장 일반적인 목표는 근육과 힘을 구축하는 것입니다;여성은 일반적으로 근육을 구축 할,하지만 너무 많이. (우리는 다른 시나리오도 다룰 것입니다.
두 번째로 결정해야 할 것은 몸이 운동에 어떻게 반응하는지입니다. 이것은 자주 무시 하지만 작동 하는 맞춤된 프로그램을 함께 퍼 팅에 필수적인 요소입니다. 너의 목표가 근육을 얻는 이으면,그러나 너는 어려움이 이렇게 하면 있으면,너의 프로그램은 근육을 쉽게 개발하는 누구의 저것과 다를 것이다. 마찬가지로,만약 당신이 톤 하지만 무게를 해제 하는 경우 대량 하는 경향이,프로그램 대량 하는 경향이 하지 않는 사람의 다릅니다.
당신의 목표를 고려하여 어떻게 당신의 몸은 당신이 원하는 결과를 달성하기 위해 담당자/세트 및 체중/강도를 수정할 수 있습니다 운동에 응답합니다.
무게
강도 수준은 주관적이다. 한 사람이 무거운 느낌 무게는 다른 특히 다른 체력 수준을 고려,빛을 느낄 수 있습니다. 당신이 운동과 강해 또한,물론,한 번 도전했다 무게는 쉽게 될 수 있습니다. 그래서 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 지 결정하는 가장 쉬운 방법은 그것을 5 단계로 나누는 것입니다.
빛
적당히 빛
보통
적당히 무거운
무거운
“빛”은 체중이 너무 낮을 때 운동하는 것처럼 느껴지지 않습니다. 너가 운동하고 그리고 그것이 빛을 느끼면,것을 줍으십시요.
“적당히 가벼운”무게에서,당신이 당신의 마지막 담당자에 도달 할 때까지는 당신은 당신이 어떤 일을 한 것처럼 느낄 것이다,하지만 너무 많이,작업.
에서”보통”무게,세트 후 당신은 확실히 노력을하고 있지만,주는 것 같은 느낌 70 퍼센트에 80 퍼센트 따라서 여전히 몇 가지 더 담당자에 대한 갈 수.
“적당히 무거운”은 대부분의 사람들에게 무게입니다. 당신이 세트,당신이있어 모두의 약 90%를 완료하기위한 노력을하고있는 것 같은 느낌,하지만 당신은 실제로 완벽한 형태로 하나 또는 두 개의 더 담당자를 할 수 있습니다.
“무거운”은 당신의 힘의 100%를 차지하는 무게입니다. 당신은 완벽한 형태로 모든 담당자를 할 수 있지만 양식을 깨지 않고 한 번 더 할 수 없습니다.
담당자
담당자의 수를 결정하기 위해,담당자 및 개발에 대한 최신 결과를 검토하는 것이 도움이됩니다: 연구는 1 과 20 사이의 담당자의 수를 수행하여 근육 및 개발을 얻을 수 있음을 보여 주었다. 이상 아무것도 20 담당자는 주로 지구력 혜택을 줄 것이다;당신은 근육에 더 많은 개선을 볼 수 없습니다. 1 과 5 담당자 사이에,당신은”힘”이라고 불리는 것에 대해 훈련하고 있습니다.”힘의 보기는 700 파운드를 올리는”힘 기중기”이다. 그것은 힘의 놀라운 증거,그러나 그는 여러 담당자에 대한 그 양을 들어 올릴 수 없습니다.대부분의 경우,이상적인 사이 6 과 20 담당자.나는 넓은 범위의 알고. 그렇기 때문에 목표를 알고 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 알면 그 범위 내에서 가장 좋은 숫자를 선택하는 데 도움이됩니다.
함께 퍼팅
초보자 인 경우”적당히 가벼운”무게로 각각 15~20 회씩 두 세트로 시작하십시오. 몇 주 후,각각 15~20 회씩 두 세트의 체중을”보통”으로 늘리십시오. 이들은 당신의 몸이 운동에 어떻게 반응하는지에 관계없이 잠시 동안 운동하지 않은 남성과 여성 모두를위한 지침입니다. 이 단계에서 당신의 목표는 당신이 더 열심히 일하도록 요구하는 새로운 일을하고 있다는 것을 몸에 부드럽게 전달하여 몸이 적응하도록 격려하는 것입니다.
음색을 시도하는 여성은”적당히 무거운”무게로 각각 10~15 회씩 두 세트를해야합니다. 당신은 근육을 구축 할 것입니다,하지만 담당자의 높은 숫자는 당신이 대량 만들 것 초과 중량에 로딩에서 당신을 유지합니다. 당신은 최대 대량 경향 여성 인 경우,에 담당자를 증가 15 에 20 세트 당. 담당자의 여분의 높은 숫자는 무게를 기운 강제로,하지만 여전히 당신에게”화상”을 줄 것이다. 힘과 근육을 얻기 위해 노력하는 경우,에 세트의 수를 증가 3,에 담당자의 수를 드롭 6 에 10 과에 무게를 증가”무거운.”6~10 명의 담당자를하고 모두 나가면 꽤 많은 양의 체중을 들어 올리고 있습니다.
당신이 적당한 방법으로 당신의 몸을 개발하려고하는 남성의 경우,사이에 머물 8 에 12 담당자 각각”적당히 무거운”무게로 3 세트를. 당신의 목표는 가능한 한 강한 얻을 당신이 할 수있는만큼 개발하는 경우,또는 당신은 힘든 시간을 근육을 개발하는 경우,”무거운”무게에 3~4 세트에 대한 6~10 담당자 사이에 머물. (즉,무게가 너무 무거워서 양식을 깨지 않고 10 회 이상 반복 할 수 없습니다. 무게가 너무 무거워서 6 회 반복조차 할 수 없다면,너무 많이 들어 올린다;적어도 6 회 반복 할 수있을 때까지 체중을 줄이십시오.)
요약
초보자(남성과 여성 모두):두 세트,각각 15~20 회 반복. 적당히 가벼운 무게.
시작 후 몇 주(남성과 여성 모두):두 세트,각각 15~20 회 반복. 적당한 무게.
음색을 원하는 여성:두 세트,각각 10~15 회 반복. 적당히 무거운 무게.
음색을 원하지만 대량 증가하는 경향이있는 여성: 두 세트,각각 15~20 회 반복. 적당히 무거운 무게.
근육과 힘을 얻으려는 여성:각각 6~10 회씩 3 세트. 무거운 무게(실패).
적당한 근육 질량을 원하는 남성:3 세트,각각 8~12 회. 적당히 무거운 무게.
근육 질량을 많이 원하거나 개발 힘든 시간을 가지고 남자:3-4 세트,6 에 10 담당자 각. 무거운 무게(실패).
여기 있습니다. 지금 당신은 어떤 체육관에 걸어(또는 집에서 운동)확실히 오른쪽을 위해 당신 강도와 담당자/세트의 수를 알 수 있습니다.
그것을 고수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
즐기십시오!
에두아르도 디아스,건강,피트니스,당신이 원하는 몸
에두아르도 디아스는 톨 루카 호수,캘리포니아에 본사를 둔 개인 트레이너와 영양 고문이다. eduardodias.com