올림픽 스키어 린지 본
알파인 스키어 린지 본과 같은 회전 방지 핵심 운동을해야하는 이유 대단히 힘든 운동 선수입니다. 올림픽 금메달리스트와 월드컵 챔피언은 역사상 가장 성공적인 여자 스키 레이서가 되기 위한 여정에서 2014 년 소치에서 철수하도록 강요된 뇌진탕,팔 골절,부상 등 다양한 잔혹한 좌절을 극복했다.
최근 본은 평창의 슬로프에서 자신을 진지하게 강화하고 안정시키는 데 도움이되는 운동 중 하나를 공개했다: 서있는 회전 방지 홀드. 그것은 그녀의 몸의 각 측에 30 60 초 동안 저항의 대략 30 파운드를 두번 붙드는 관련시킨다.
‘우리는 그것을’회전 방지’라고 부릅니다.”본의 트레이너 알렉스 번트는 최근 뉴욕 타임즈에 말했다. “핵심은 회전을 방지,그래서 그녀는 그 도르래를 밀어 때,그것은 기계에 그녀를 끌어 싶어.”
이 특별한 움직임은 본의 사면을 강화하지만,그녀는 산을 아래로 눈물 그녀의 몸통을 안정적으로 유지하는 데 도움이,일반적으로 회전 방지 이동은 핵심 강도와 전반적인 체력을 찾는 사람을위한 좋은 생각이다,뉴욕에 본사를 둔 인증 강도와 컨디셔닝 전문가 마이크 클랜시는 자신을 알려줍니다.
“내 의견으로는,회전 방지 운동은 모든 피트니스 프로그램의 기본입니다.”클랜시는 말합니다.
반대로 교체 움직임은 중핵 둘 다 힘과 안정성을 건축하기를 위해 중대합니다.
간단히 말해서,회전 방지 운동은 코어를 수축시키고 몸의 나머지 부분을 단 하나의 단일 평면 또는 운동 방향 내에 유지하면서 완전히 고정시키는 모든 운동입니다. 크런치,스쿼트 또는 런지와 같은 운동 지향 운동과는 달리 회전 방지 운동은 무엇이 아닌 움직이지 않는 것에 관한 것입니다.
“회전 방지 운동은 핵심에서 더 많은 전력을 생성하고 또한 자신의 형태를 완벽하게하고 싶은 사람을 위해 아주 좋은,”앤드류 슈트을,로스 앤젤레스 기반의 스튜디오 굽기(60)와 공인 개인 트레이너,자기를 알려줍니다.
강한 코어를 갖는 것은 체육관에서,그리고 일상 생활에서 신발을 신기 위해 몸을 굽히거나 세탁물을 운반하는 것과 같은 거의 모든 유형의 운동은 어느 정도의 코어 강도를 필요로하기 때문에 중요합니다. 강력한 코어는 또한 균형과 적절한 형태로 운동을 할 수있는 능력을 향상,몸을 안정화하는 데 도움이됩니다.
“그것은 모든 코어에서 시작,”슈트는 말한다,이는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 근육의 더 큰 세트를 구성. “당신은 당신의 핵심이 당신의 복근이라고 생각할 수도 있지만,그것은 정말로 당신의 경사와 당신의 중앙부를 감싸는 척추의 깊은 근육을 포함하여 20 개 이상의 다른 근육으로 구성된 전체 실체입니다.”클랜시는 말한다.
정기적으로 반회전 운동을 하는 것은 척추,특히 척추의 하부 요추부위에 약간의 압력을 가하는 데 도움이 될 수 있는데,이는 운동 범위가 매우 적은 안정된 관절이며,핵심 강도가 있어야 할 곳이 아닐 때 때때로 스트레스를 받을 수 있습니다.
회전 방지 작업은 다른 핵심 운동을보다 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
회전 방지 움직임의 또 다른 큰 이점:그들은 당신의 마음-근육 연결을 향상 시키며,이는 특정 근육 그룹과 연결하는 뇌의 능력이므로 더 효율적으로 일할 수 있도록 도와줍니다.
“당신이 위기의 패턴으로 움직인다고해서 반드시 그 운동의 이익을 얻는 것은 아닙니다.”클랜시가 설명합니다. “이론적으로,당신은 당신의 위 근육을 자극하고 강해지고해야하지만,당신은 큰 마음 근육 연결이없는 경우,당신은 올바른 근육을 참여하지 않을 수 있습니다 결과적으로,대신 등이나 목에 과도한 부담을 가하고있을 수 있습니다.”
그것이 회전 방지 운동이 들어오는 곳입니다. 강화 전체 코어를 유지하는 방법을 학습함으로써,당신은 그 특정 근육 그룹을 참여 같은 느낌이 정확히 어떤 강한 인식을 개발-그 인식은 당신이 당신의 핵심을보다 효과적으로 당신이 특정 이동을 수행하는 데 필요한 다음 번에 발사 도움이 될 수 있습니다,그 반 회전 여부 수 있는지 여부.
여기 몇 가지 기본적인 회전 방지 이동 시작:
측면 판자
- 오른발 위에 왼발을 쌓고 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 어깨 바로 아래에 눕습니다.
- 당신의 코어를 계약하고 몸이 머리에서 발에 직선이 될 때까지 엉덩이를 올립니다.
- 엉덩이가 떨어지지 않고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
- 왼쪽에서 30 초 동안 반복합니다.
정적 저항 튜브는
- 저항 튜브 세트(이와 같은)를 잡고 한쪽 끝을 테이블이나 기둥의 다리와 같은 튼튼한 물체 주위에 반복합니다. (이것은 당신의 닻이 될 것입니다).
- 당신의 닻에 밖으로 족답하고 평행해서 관에 긴장을 가져오십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 양손을 가슴에 대고 손잡이를 잡고 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴십시오. 몸이 앵커를 향해 회전하는 것에 저항 할 때 비스듬한,둔부 및 어깨가 관여하는 것을 느껴보십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
단일 다리 무릎에서 가슴 둔근 다리
- 무릎을 90 도까지 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이에서 몇 인치 떨어진 발 뒤꿈치로면을 위로 올리십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이와 엉덩이를 땅에서 천천히 들어 올려 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 몸통을 움직이지 않고 둔부를 잡고 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 왼쪽 무릎이 떨어질 것입니다,하지만 잠겨 유지.
- 오른쪽 무릎을 천천히 내립니다. 오른쪽 무릎으로 10 회 반복한다.
- 그런 다음 왼쪽 무릎으로 10 회 반복하십시오.
어떤 회전 방지 운동에 대한 일반적인 가이드로,30 초 단위로 시작하고 거기에서 당신의 방법을 작동,클랜시는 말한다. 당신이 아래로 움직임을 일단,당신은 공중에 팔이나 다리를 들어 올려 어려움을 증가 시도 할 수 있습니다,또는 무게 또는 안정성 공을 추가.
당신이 오랜 운동 버프 또는 피트니스 세계에 새로운 상관없이,당신의 일상에 이러한 움직임을 더 통합하면 강하고 안정적인 코어를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다—차례로,당신이하는 모든 일에 더 강하고 안정 될.