외전 아령 컬
또한 언더 핸드 이두근 컬로 알려진,외전 아령 컬은 더 큰 팔뚝을 구축하는 모든 운동 프로그램에서 필수적인 운동이다. 이 운동은 간단하고 다재다능하며 팔뚝을 강화하는 것으로 입증되었습니다.
당신이 당신의 팔 크기,강도 및 모양을 향상시키고 자하는 경우,앙와위 아령 컬은 당신을위한 것입니다!
외전 아령 컬에 의해 작동 근육
기본 근육 그룹:
앙와위 덤벨 컬은 주로 상완 이두근을 작동시킵니다. 이두근 근육은 두 개의”머리”로 구성됩니다:긴 머리와 짧은 머리. 두 머리 다 동의 들고 당기기 도중 점착력이 있는 단위로 함께 작동합니다.
보조 근육 그룹:
앙와위 덤벨 컬은 이차적으로 상완 이두근 아래에있는 팔뚝 근육 인 상완 이두근을 작동시킵니다. 그것은 또한 당신의 팔뚝에서 가장 눈에 띄는 근육 인 당신의 상완골을 활성화시킵니다.
앙와위 덤벨 컬은 또한 복근과 등 근육을 작동시켜 컬링 동작 중에 몸을 안정시키기 위해 활성화됩니다. 다른 작은 팔뚝 근육도 언더 핸드 덤벨 컬에서 작동합니다.
앙와위 덤벨 컬 혜택
1. 강도 및 크기 증가
외전 컬은 최고의 이두근 운동입니다. 이두근은 운동 중에 최적으로 목표로 삼아 이두근 근육을 강화하고 이두근 비대를 증가시키는 데 도움이됩니다.
당신의 팔뚝 근육을 성장하는 것은 단지 쇼 아니다-그것은 바벨 행과 위도 풀다운과 같은 체육관에서 다른 운동에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
2. 향상된 운동 성능
외전 아령 컬은 또한 운동 성능에 큰 향상을 제공 할 수 있습니다. 던지기,스윙,조정 및 기타 유사한 동작과 관련된 모든 스포츠는 강한 팔뚝에 달려 있습니다.
이러한 이유로 언더 핸드 이두근 컬을하면 더 멀리 던지고 더 오래 줄 수 있습니다. 간단히 말해서,아령 덤벨 컬은 경쟁자보다 더 우위를 제공 할 수 있습니다.
3. 개선 된 미학
현실을 직시하자—거의 모든 사람들이 더 나은 찾고 팔을 가지고 싶어. 당신의 목표에 따라,당신은 더 큰,더 톤,또는 더 정의 된 팔뚝을 개발하기 위해 외전 아령 컬을 사용할 수 있습니다.
이 운동은 배울 간단하고 당신이 시간에 팔의 모양을 향상시킬 수 있습니다.
외전 아령 컬을하는 방법
장비:
이 운동에는 한 쌍의 아령이 필요합니다.
설정:
에이)손바닥이 앞으로 향하게 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오.
비)발을 대략 엉덩이 너비로 벌린 자세로 서있는 자세를 취한다.
동작:
)허리를 똑바로 유지하고 팔뚝을 수축시켜 덤벨을 위쪽으로 말립니다.
비)상단에 하드 팔뚝을 짜내 잠시 일시 중지합니다.
다)천천히 모든 방법을 시작 위치로 아령을 내립니다.
라)담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복.
추천:
외전 아령 컬을 처음 사용하는 경우 가벼운 무게를 선택하여 3-4 세트의 10-15 회 반복을 시작하고 완료하십시오.
양식에 더 편안하다면 더 무거운 아령 한 쌍을 잡고 3-4 세트의 6-8 담당자 범위를 고수하십시오.
외전 덤벨 컬 실수
1. 등 반올림
많은 역도 선수는 외전 덤벨 컬을 할 때 등을 둥글게하는 경향이 있습니다. 이 둥근 뒤 위치는 척추에 많은 스트레스를 가하고 근육 긴장 및 기타 부상으로 쉽게 이어질 수 있습니다.
대신,당신은 당신의 뒤를 참여하고 가능한 가장 안전한 방법으로 팔뚝에 도전하기 위해 똑바로 유지해야합니다.
2. 운동량 사용
사람들이 덤벨을 휘두르는 동안 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 팔을 휘두르고 운동량을 사용하여 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 진실은 그들이 너무 많은 무게를 들기 것을 시도하고 있기 때문에,이것 일어난다 말된다.
자아가 방해가되는 대신 더 가벼운 무게를 선택하고 양식을 완성하는 데 집중하십시오. 역설적으로,가벼운 무게를 들어 올리고 당신의 마음 근육 연결에 집중하는 것은 실제로 당신의 이익을 증가시키고 부상의 가능성을 줄일 것입니다!
3. 운동을 돌진
외전 아령 컬 동안 만든 또 다른 일반적인 실수는 운동을 돌진한다. 즉,사람들은 통제 된 방식으로 위쪽으로 컬 한 다음 덤벨이 바닥에 빨리 떨어지게합니다.
이 안전하지 않을 수 있습니다뿐만 아니라,이 실수는 운동 운동의 편심 부분 동안 할 수있는 주요 이익을 훔치는 것입니다.
대신 움직임을 통해 돌진,천천히,제어 방식으로 위아래로 아령을 컬. 이 템포는 긴장 상태에서 시간을 늘리고 앙와위 덤벨 컬의 이점을 극대화합니다.
외전 아령 컬 변형
1. 아령이 당신의 것이 아니라면,당신은 바벨과 약간의 무게로 그들을 바꿀 수 있습니다. 너의 어깨보다는 경미하게 넓게 너의 손에 바벨을 움켜잡고 너의 종려가 너에게서 멀리 직면하고 있다 것 을 확인하십시요.
그런 다음 덤벨 변형과 동일한 형태로 이러한 외전 바벨 컬을 완성하십시오. 담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복합니다.
2. 덤벨 조트 만 컬
조트 만 컬은 팔뚝을 강조하기 때문에 표준 덤벨 컬의 큰 변형입니다. 손바닥을 앞으로 향하게 한 쌍의 덤벨을 잡는 것으로 시작하십시오. 대략 엉덩이 너비 떨어져 발을 서 위치를 가정 합니다.
허리를 똑바로 유지하고 팔뚝을 수축시켜 덤벨을 위쪽으로 말립니다. 상단에 열심히 팔 뚝을 짜 내 고 손바닥이 아래쪽으로 얼굴을 당신의 손을 트위스트.
천천히 시작 위치로 아령을 낮추고 손바닥이 다시 앞으로 향하도록 손을 비틀. 담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복합니다.
3. 1-팔 외전 케틀벨 컬
오른쪽 팔뚝과 왼쪽 팔뚝 사이의 근육 불균형을 제거하기 위해 외전 컬로 일방적으로 팔뚝을 훈련 할 수도 있습니다.
케틀벨(또는 이와 유사한 휴대용 무게)을 잡고,코어를 단단히 유지하고,두 팔을 가진 일반 컬과 같은 형태로 컬링을 시작하십시오.
외전 덤벨 컬 대안
외전 덤벨 컬을 즐겼다면 이두근 훈련을 개선하기 위해 다음 대체 이두근 운동을 확인하십시오.
1. 저항 밴드 리버스 컬
발을 가까이 두고 저항 밴드에 서있는 자세를 취한다. 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 넣으십시오.
팔뚝을 위로 말리십시오. 당신의 이두근을 정상에 열심히 짜내고 그 후에 천천히 시작 위치 등을 맞댄 풀어 놓으십시오. 담당자의 원하는 번호를 반복!
2. 덤벨 드래그 컬
서있는 자세에서 편안한 자세를 취하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 외전(이중 언더 핸드)그립으로 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오.
덤벨을 위쪽으로 말릴 때 팔꿈치와 어깨를 약간 뒤로 가져옵니다. 그것은 당신이 당신의 몸 위로 무게를”끌고”있는 것처럼 느껴야합니다.
상단 하드 팔뚝을 짜내 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 담당자의 원하는 번호를 반복합니다.
3. 서있는 집중된 이두근 컬(케틀벨 포함)
발을 어깨 너비보다 넓게 벌린 상태에서 서있는 자세를 취하십시오. 당신의 오른손과 손바닥이 당신을 멀리 향하도록 케틀벨을 잡으십시오.
몸무게를 오른쪽으로 옮기고 팔꿈치를 무릎 바로 위의 허벅지 안쪽에 놓아 지지하십시오.
이두근을 수축시켜 케틀벨을 위쪽으로 말립니다. 담당자의 상단에 하드 이두근을 짜내 시작 위치로 돌아갑니다. 담당자의 원하는 번호를 반복하고 팔을 전환해야합니다!
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