요가에서 물고기 포즈를 수행하는 방법

물고기 자세는 가슴,목 및 복부를 여는 등 굽힘 요가 자세입니다. 그것은 일반적으로 목과 척추에 압력을 중화 하기 때문에 어깨 스탠드(사르방가사나)에 카운터 포즈로 사용 하지만 그것은 또한 그것의 자신의 오른쪽에서 많은 혜택을 가진 깊은 스트레칭!

이 포즈의 산스크리트어 이름 인”마츠 야사 나”(마흐트-시-아-어-누)는 두 단어에서 유래했습니다:

• “마츠 야”-의미”물고기”
• “아사나”-의미”포즈”

포즈의 전통적인 변화는 경험이 많은 학생들에게 적합한 로터스(파드마사나)의 다리로 수행됩니다. 그러나 다양한 수준의 학생들에게 더 적합한 많은 변형이 있습니다. 포즈에 대한 자세한 내용과 바로 당신을 위해 물고기를 발견 읽기 계속!

물고기 자세의 이점

물고기 자세는 몸 앞,특히 목,가슴,복부,엉덩이 굴근 및 늑간(갈비뼈 사이의 근육)을 뻗어 있습니다. 그것은 척추 융통성 및 자세를 개량하는 목의 위 뒤 근육 그리고 뒤를 강화합니다. 물고기 포즈는 또한 폐를 열어 호흡을 개선하고 호흡기 질환을 완화하는 데 도움이됩니다. 복부의 근육을 긍정적으로 자극함으로써,그것은 또한 변비와 월경 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 정기적으로 물고기 포즈를 연습하면 몸에 활력을 불어 넣고 피로와 불안을 줄일 수 있습니다.

낙타 자세(우스트라사나)와 같은 다른 백벤드와 마찬가지로 물고기 자세는”마음을 여는”요가 자세로 알려져 있습니다. 요가에서 이것은 각각 심장과 목에 위치한 네 번째 및 다섯 번째 차크라(에너지 센터)를 나타냅니다. 많은 사람들이 가난한 자세,삐딱 거리기 및 턱을 낮추어 이러한 차크라를 보호하고 방해합니다. 백 벤드를 연습하고 신체의 앞면을 열면 이러한 차크라가 확장되어 자신감,웰빙 및 정서적 성장을 증가시킬 수 있습니다. 물고기 포즈와 같은 백 벤드는 실무자의 많은 감정을 자극 할 수 있으므로이 포즈를 연습 할 때 자신의 감정을 침착하게 인식하는 것이 중요합니다. 닫힌 상태로 남아 있으면 물리적 강성이 생겨 부상을 입을 수 있습니다.

주의 사항

현재 고혈압 또는 저혈압,불면증 또는 편두통이 발생하는 경우이 자세를 연습하지 마십시오. 또한 허리 또는 목 부상이 있는 경우이 포즈를 피하십시오. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 일하십시오. 당신은 어떤 의료 문제가있는 경우,요가를 연습하기 전에 의사와 상담.

지침

1. 다리를 펴고 팔을 몸 옆에 놓고 손바닥을 아래로 누워서 시작하십시오.
2. 팔뚝과 팔꿈치를 바닥에 대고 가슴을 들어 올려 등 위쪽에 아치를 만듭니다. 어깨 블레이드와 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 기울이고 머리의 왕관을 바닥에 가져 오십시오.
3. 손과 팔뚝을 계속 누르십시오. 당신의 머리를 통해 누르면 아주 작은 무게 이어야 한다.
4. 허벅지를 활발하고 활력있게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 바깥쪽으로 누르십시오.
5. 다섯 번의 호흡을 유지하십시오. 자세를 풀어 놓기 위하여는,경미하게 지면떨어져 너의 머리를 들기 위하여 너의 총대를 통해서 확고하게 누르십시요. 당신이 바닥에 몸통과 머리를 낮출 때 다음 숨을 내쉬고. 무릎을 가슴에 대고 무릎을 꿇고 몇 번의 호흡을 위해(아파 나사나)자세를 취한 다음 다리를 펴고 휴식을 취하십시오.

수정&변형

물고기 자세는 몸의 정면을 열고 척추의 유연성을 얻는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이 포즈의 많은 변형이 있습니다,그래서 당신을 위해 작동하는 수정을 찾기 위해 이러한 간단한 변경 사항을 시도:

• 당신이 당신의 목에 어떤 긴장을 느끼는 경우에,당신의 가슴을 경미하게 낮추십시오. 당신은 또한 당신의 목의 뒤를 지원하기 위하여 당신의 머리 아래에 접히고,확고한 담요를 둘 수 있습니다.
• 더 깊은 가슴과 어깨를 열려면 평평하게 누워서 시작하십시오. 골반과 엉덩이를 들어 올린 다음 손을 엉덩이 아래로 가져 와서 손바닥을 내립니다. 몸통과 함께 팔뚝과 팔꿈치를 감싸,다음 손의 뒤에 엉덩이를 휴식. 마지막으로,당신의 가슴을 들어 올려 머리의 왕관에 온다.
• 경험이 많은 학생들은 연꽃 포즈(파드마사나)에서 다리로 물고기 포즈를 연습 할 수 있습니다. 평면 거짓말에 의해 시작,다음 로터스에 다리를 가져오고 포즈를 완료합니다.
• 자세의 회복 변형을 위해 등 중간 아래에 요가 블록을 놓습니다. 몸통을 그 위에 드레이프하고 팔,목 및 다리가 이완되도록하십시오.
• 더 큰 도전을 위해 확장 된 물고기 포즈를 수행하십시오:
  1. 위의 지침에서와 같이 1-2 단계를 수행하십시오.
  2. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥에서 45 도 각도로 들어 올립니다. 당신의 발 뒤꿈치를 통해 도달.
  3. 팔을 들어 올려 45 도 각도로 올립니다. 도전의 더군다나를 위해,천장으로 그들을 직접적으로 위로 드십시요. 그런 다음기도 위치(안 잘리 무드라)에서 손바닥을 함께 누르십시오.

팁

물고기 포즈를 연습하는 것은 오랜 연습이 끝날 때 균형을 회복하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 이 포즈를 수행 할 때 다음 정보를 염두에 두십시오:

• 자세를 통하여 너의 목을 늘이고 안락한 지키십시요. 당신이 당신의 목을 긴장하는 지금까지 당신의 머리를 다시 가져 오지 않도록주의하십시오.
• 다리를 강하게 관여시키고 활동적으로 유지하십시오. 허벅지를 바닥에 단단히 누르십시오. 이것은 당신이 포즈에서 가슴을 더 높이 들어 올리는 데 도움이 될 것입니다.
• 머리를 단단히 누르지 마십시오. 대신,등 근육의 힘을 사용하여 허벅지를 통해 아래로 눌러 포즈로 자신을 들어 올립니다.
• 기억하십시오,당신의 백 벤드가 얼마나 깊은지는 중요하지 않습니다! 균등 척추의 곡선을 배포하고 포즈를 통해 원활하게 호흡에 대신 초점을 맞 춥니 다.

뭔가 비린내보세요

정기적으로 연습 물고기 자세는 몸 전체를 스트레칭하고 자세를 향상시킬 수 있습니다. 심장과 목 센터를 여는 것은 육체적으로나 감정적으로 만족 스러울 수 있습니다! 너의 몸을 듣,결코 자세를 너무 멀리 밀는것을 생각하십시요. 당신의 호흡이 긴장되는 경우에,자세의 강렬을 후에 확장하십시오. 숨을 보자 당신의 생각은 부드럽게 물 속에서 표류 물고기처럼 부드럽고 흐르는 남아 있습니다. 당신은 삶의 어려움을 통해”떠”할 수있는 더 큰 능력을 발견 할 수 있습니다,심지어 매트 오프!