운동 전 스트레칭 뒤에 숨겨진 진실
나는 많은 사람들이 어렸을 때 축구 나 축구 경기 전에 햄스트링을 늘리기 위해 등을 대고 발을 하늘로 당기는 것을 기억할 수 있다고 확신합니다. 이러한 유형의 스트레칭(정적 스트레칭이라고 함)은 모든 운동 선수의 사전 운동 및 경쟁 루틴의 필수품이었습니다.
그러나 오늘 운동 전에 스트레칭에 대해 강도 코치,물리 치료사,의사 또는 개인 트레이너에게 물어 보면 여러 가지 답변을 얻을 수 있습니다. 어떤 사람들은 이런 종류의 스트레칭이 워밍업을하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 말하면서 다른 사람들은 운동 후까지 남겨 두어야한다고 생각합니다.
오늘 우리는이 주제 뒤에있는 진실을 논의 할 것입니다. 우리는 당신이 정적 스트레칭에 대한 최선의 판단을 할 수 있도록 과학적 연구를 파헤 칠 것입니다. 그런 다음 정적 스트레칭을 프로그램에 통합하는 실용적인 방법에 대해 이야기하겠습니다.
스트레칭이란 무엇입니까?
근육을 스트레칭하면 조직의 강성을 감소시켜 운동 범위가 증가합니다. 스트레칭에는 여러 가지 방법이 있지만(아래 나열),
우리는 정적 스트레칭과 오늘의 기사에 대한 훈련에 미치는 영향에 초점을 맞출 것입니다.
- 정적-이것은 대부분의 사람들이 생각하는 고전적인 스트레치입니다. 예를 들면,너의 발가락을 만지고 너가 너의 오금의 힘줄안에 느끼는 긴장을 붙들 위하여 넘어서 구부리면,너는 정체되는 뻗기를 실행하고 있다.
- 수동-이것은 파트너가 몸을 스트레칭으로 움직이고 완전히 이완 된 상태에서 긴장을 유지할 때 수행됩니다.
- 동적-이것은 강성으로 제어 된 움직임입니다. 깊은 체중 스쿼트,런지 또는 팔 스윙을 수행하는 것에 대해 생각하십시오.
- 탄도-이것은 몸의 운동량을 사용하여 뻣뻣함을 들락날락 튕기는 것을 포함합니다. 그것은 잠재적인 상해의 공포를 위해 많은 전문가에의해 추천하지 않고 그러나 무희에의해 때때로 사용된다.
- 신진대사–이것은 고유감응성 신경근 촉진을 위한 약어이고 근육 수축의 다른 모형에 선행된 수동적인 기지개의 조합을 기술합니다. 일반적인”계약-휴식”스트레칭 동안 파트너는 짧은 기간 스트레칭으로 당신을 밀어 넣고 그 스트레칭 근육의 짧은 5-10 초 수축이 이어집니다. 휴식을 취한 후 파트너는 근육을 다른 스트레칭으로 밀어 넣습니다.
과학은 무엇을 말합니까?
연구자들은 운동이나 운동 경기 전에 정적 스트레칭을 수행하면 근육 긴장 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. (3)이 유형의 스트레칭이 20 년 전에 그렇게 인기가 있었던 이유 중 하나입니다.
그러나 최근 운동 전에 이러한 유형의 스트레칭이 힘,힘 및 속도의 감소로 이어져 운동 선수의 성능을 제한 할 수 있음을 보여주는 연구가 증가하고 있습니다. (4)실제로 스포츠 의학의 미국 대학 및 스포츠 과학의 유럽 대학은 둘 다 워밍업 일과의 한 부분으로 정체되는 기지개를 비난한 최근에 나왔다! (5,6)
이 주제에 관한 모든 연구(모두 106 개 기사)를 살펴보면 언뜻보기에이 개념에 동의하지 않는 것이 어렵습니다. 너가 이 간행한 기사의 세부사항을 보면 이긴 하지만,너는 문제 그러나 긴 내구 정체되는 기지개 이는 정체되지 않는 기지개 자체를 발견할 것이다!
당신이 스트레칭의 실제 시간을 비교할 때,우리는 짧은 기간 스트레칭(30 초 미만)여전히 이동성의 개선을 가져 오는 동안 근육 성능에 해로운 영향을 미치지 것을 알 수 있습니다. (1,2,4)스트레칭이 45 초 이상 유지 될 때까지는 힘,힘 및 속도가 크게 손실됩니다!
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이제 이러한 결과가 워밍업 루틴에,특히 발목 이동성과 관련하여 어떻게 적용될 수 있는지에 대해 논의합시다. 우리가 시작하기 전에,이 시도 5 당신은 적절한 이동성이 있는지 확인하기 위해 인치 발목 이동성 화면.
발목 화면.이 테스트를 통과 할 수있는 능력(무릎이 벽에 닿음)은 적절한 발목 이동성을 가지고 있음을 의미합니다. 이것이 당신 인 경우에,당신의 성과를 방해의 공포 없이 당신의 워밍업 도중 당신의 종아리 근육을 위한 짧은 내구 정체되는 기지개(<45 초)를 실행하게 자유롭게 느끼십시오.
예를 들어,나는 훈련 전에 발목 이동성을 향상시키기 위해 깊은 잔 스쿼트 발목 스트레치의 열렬한 팬입니다. 당신이 당신의 종아리 근육의 뒤쪽에 좋은 스트레칭을 느낄 때까지(당신의 체중을 상쇄하기 위해 주전자 벨 또는 가중 판을 사용하여)깊은 쪼그리고 앉아 당신의 발가락에 무릎을 운전. 각 측면에 3-4 개의 스트레치를 10-30 초 동안 유지하십시오.
이 비디오를 볼 수있는 충분한 자유 수준이 없습니다. 지원 무료 소프트웨어 및 업그레이드.
그러나 검사 중에 발목 이동성에 상당한 경직(무릎이 벽에 닿지 않음)이 발견되면 45 초 이상 스트레칭하는 것이 적절할 수 있습니다. 큰 기동성 금지는 좋은 기술을 방해한다,그러므로 더 나은 기술적인 위치로 얻기 위하여 더 긴 내구를 위해 기지개는 저 훈련 기간을 위해 성적에 있는 감소를 능가할지도 모른다.
발목 영향 가슴.운동 전에 스트레칭하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것처럼 검은 색&흰색이 아닙니다. 그것은 모두 교육 세션 및/또는 경쟁의 개인 및 목표에 달려 있습니다. 그것은 문맥과 당신이 당신의 몸을 얼마나 잘 알고 있는지에 달려 있습니다. 만약 당신이 연습 또는 경쟁 년 전에 스트레칭 되었습니다 그리고 그것은 당신이 좋은 느낌/준비,그 일을 계속!
이 빠른 기사가 언제/어떻게 정적 스트레칭에 대한 교육적인 선택을 할 수 있기를 바랍니다.
다음 시간까지,
- 정적 스트레칭의 시간과 빈도가 햄스트링 근육의 유연성에 미치는 영향. 물리학이야 1997; 77:1090-6
- 케이 아드,블레 예 비치. 보통 지속 시간 정적 스트레칭은 능동 및 수동 발바닥 굴근 모멘트를 줄이지 만 아킬레스 건 강성 또는 활성 근육 길이는 줄입니다. 1980 년대. 2009; 106: 1249-56
- 맥휴 헌병,코스 그레이브 채널. 스트레칭 또는 스트레칭하지 않음:부상 예방 및 성능에서 스트레칭의 역할. 스캔 제이 메드 과학 스포츠. 2010;20:169-81
- 2015 년 10 월 15 일. 극대 근육 성과에 대한 심각한 정체되는 뻗기의 효력: 체계적인 검토. 메드 과학 스포츠 엑서. 2012 년 1 월; 44(1): 154-64
- 스포츠 의학의 미국 대학. 운동 테스트 및 처방에 대한 가이드 라인에 대한 자료 매뉴얼. 2010 년 11 월 15 일,2010 년 12 월 15 일,2010 년 12 월 15 일,2010 년 12 월 15 일. 피.173
- 매그너슨 피 렌 스트롬 피.유럽 스포츠 과학 대학 위치 진술:스포츠에서 스트레칭 운동의 역할. 스포츠 과학. 2006;6:87-91