유연 11:당신이 이제까지 필요로 할 유일한 하체 워밍업!

호화로운

거품 롤러
(열심히 더 나은!)

추가 잔인한

럼블 롤러

라크로스 볼
(또는 이와 유사한 이동성 볼)

디럭스

트리거 포인트 볼

추가 잔인한

비스티 볼

4

구부러진 무릎 철 십자가

5

이 오래된 트랙 앤 필드 즐겨 찾기는 이동성 혜택과 함께 심박수와 혈류를 향상시키는 데 도움이되는 더 역동적 인 운동 패턴의 시작을 나타냅니다. 우리는 글로벌 접근 방식을 복용하고 있기 때문에”난 정말이 하나를 좋아한다,낮은 등을 받고,둔부,햄스트링과 사타구니.”드 프랑 코는 말한다.시작:바닥에 앉고,무릎을 똑바로 세우고,다리를”브이”자세로 앞에 놓고,몸통을 똑바로 세우고 손을 준비 상태로 둡니다.

동작: 뒤로 굴려서 시작하십시오. 당신이 모든 방법 뒤,당신의 개머리판쇠 가는 때 당신 뒤에 지면에 당신의 발가락을 가져오는 것을 시도에 대하여 생각하고 지면에서 오는 후에 낮추십시오. 너가 아래로 만지면 하자마자,너가 너의 흉상을 앞으로 기대는 때 너가 두 손 전부에 할 수 있는다 까지 밖으로 도달하고 있는 동안 시작 위치에 앞으로 돌아오는 동의를 반전하십시요. 손바닥으로 바닥을 문의 하 고 수에 대 한 스트레치를 잡고 다음 순서를 반복 합니다. “당신이 가서 속도를 증가에 대해 생각,각 담당자의 끝에서 조금 더 앞으로 밖으로 도달하려고,”드 프랑 코는 추가.

담당자: 10-15 담당자

당신은 분명히”높은 사타구니 풀.”초등학교 스니커즈 제쳐두고,그것은 몇 주 동안 어떤 운동 선수를 부업 할 수있는 고통스러운 부상입니다. 뿐만 아니라,한 번 뽑아,”그것은 치유하는 엉덩이에 고통이다,”드 프랑 코가 말하듯이. 개구리 뻗기는 그 부드러운 지역의 힘 그리고 기동성을 개량하기 위하여 디자인됩니다. 그것은 또한 당신의 스쿼트 깊이를위한 게임 체인저가 될 수 있습니다.

락 개구리 스트레치

시작:손과 무릎을 꿇으십시오. 이제 다리를 어깨보다 약 3-6 인치 더 넓게 펼치고 발가락을 돌려 바깥쪽으로 향하게하십시오. 엄지 발가락은 무릎 안쪽과 마찬가지로 바닥과 접촉해야합니다. 이 시점에서,당신은 이미 사타구니에 약간의 스트레칭을 느껴야합니다. 당신의 팔꿈치를 구부리고 아래로 떨어뜨리십시오 그래서 당신은 당신의 총대에 당신의 흉상을 쉬고 있습니다.

동작:팔뚝이 바닥에 머물면서 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀면서 뒤로 젖히십시오. 일단 당신이 갈 수 있는 한 다시,두 수에 대 한 개최,다음 앞으로 돌아와서 릴리스. 각 담당자는 조금 더 밀어보십시오. 주요 담당자 후에는 추가 스트레칭을 위해 좌우로 이동할 수 있습니다.

담당자:10 담당자

“불행히도,나는 소화전 스트레칭을하는 사람들의 99%가 그것을 잘못 수행한다고 말하고 싶다. 이 엉덩이 이동성 드릴은 매우 효과적이고 비교적 간단하기 때문에 수치 스럽습니다. 여기 그것을 못 박는 방법이 있습니다.

소화전 엉덩이 원

시작: 똑바로 팔꿈치와 손과 무릎에 엎드려,바로 어깨 아래 바닥에 손을 그냥 떨어져 어깨 너비 내부 무릎. 한쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고 옆으로 들어 올려 무릎을 구부린 상태로 유지하여 발이 같은 쪽 둔근 근처에 있도록하십시오.

동작:당신이 공중에 슬개골과 좋은 꽉 원을 그리는 것처럼,모든 움직임이 엉덩이 관절에서 일어나고 있는지 확인합니다. 후 5 앞으로 담당자,역 및 수행 5 뒤로 담당자,모든 동안 엉덩이에 가까운 그 발을 유지.

“사람들이 저지르는 실수 중 하나는 팔꿈치를 구부리고 앞으로 기울고 엉덩이를 더 높이 펴는 것처럼 보이게하지만 이동성을 향상시키는 잭은하지 않습니다.”라고 데프 랑코는 말합니다. “대신 팔꿈치를 똑바로 유지하고 코어를 단단히 잡고 엉덩이에서 직접 나오는 원에 집중하십시오.”

담당자:각 방향으로 다리 당 10 개의 원,앞뒤

이 부트 캠프 스타일 좋아하는 살과 땀의 울음 더미로 신병을 분해 단지 좋지 않다. 또한 심장 혈관 시스템을 늘리고있는 동안 엉덩이,햄스트링 및 사타구니를 여는 데 도움이됩니다.

산악인

시작:좁은 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.이 자세는 팔뚝 대신 손에 닿을 것이라는 점을 제외하고는 판자와 비슷합니다. 너의 몸은 너의 머리에서 너의 발뒤꿈치에 똑바르고 단단해야 한다.

동작:지속적으로 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 당기고 다른 쪽 다리는 뒤로 젖히며 손이 항상 바닥과 접촉하는 것처럼 움직입니다. “당신은 또한 더 동적으로 사타구니를 스트레칭 각 담당자에 팔꿈치 외부 무릎을 가져올 수,”드 프랑 코는 말한다.

반복:다리 당 10

사타구니를 똑바로 겨냥한 또 다른 스트레칭 인 코사크 스쿼트는 허벅지 내부의 긴 내전근에게 놀라운 일을 할 것입니다. 두 다리는 자신의 특별한 방법으로 일을 얻을,그래서 양식에 특별한주의를 기울이십시오.

코사크 스쿼트

시작:발가락이 약 45 도 또는 본질적으로 스모 스쿼트 위치를 지적한 넓은 자세를 가정합니다. 이제 깊은 스트레치 위치로 얻을 오른쪽 무릎 수준의 주위에 유혹해야 팔꿈치를 구부리 당신의 엉덩이를 낮 춥니 다.

동작:의도적으로 바닥에 같은 쪽 발 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 멀리 갈 수있는 다른 한쪽에서 엉덩이를 밀어,당신의 몸통이 더 많거나 적은 직립,가슴 자랑. 뻗은,후행 다리 발뒤꿈치 아래로 똑바로 갈 것 이다 고 발가락 지적.

“나는 건너로,나는 허벅지 안쪽에 여분의 스트레칭에 대한 그 구부러진 무릎의 측면에 내 팔꿈치를 밀어 좋아,”드 프랑 코는 설명. “당신이 그 다리를 향해 엉덩이를 밀어으로 발 뒤꿈치를 유지하는 데 문제가있는 경우,당신은 당신의 앞에 상자 또는 플랫폼을 배치하고 운동을 할 때 그것에 손을 넣을 수 있습니다.”

담당자:측면 당 5-10 담당자

“이상근”은 문자 그대로 라틴어로”배 모양”을 의미하며 여기서는 대둔근 뒤에 위치한 근육을 나타냅니다. 이 근육의 자극은 좌골 신경에 영향을 미쳐 통증을 유발하고 다리를 통해 발에 따끔 거림을 유발할 수 있으므로 유연하게 유지합니다.

앉은 이상근 스트레칭

시작:벤치 나 의자에 앉아서 발목이 반대쪽 허벅지에 있도록 한쪽 다리를 건너십시오.

액션:그냥 앞으로 숙이고! “운동을 많이 들어,나는 중립 척추를 유지하기 위해 우리의 선수를 큐 좋아하지만,이 하나 정말 조금 더 앞으로 숙이고 낮은 다시 반올림에 문제가 없어,”드 프랑 코는 말한다.

당신은 또한 높은 무릎에 손이나 팔꿈치를 넣어 추가 스트레칭에 대한 약간의 압력을 적용하거나 몇 가지 추가 클릭을 자신을 끌어 바닥에 심어 다리의 정강이를 파악 할 수 있습니다. “나는 두 손으로 무릎을 잡아 내 가슴을 향해 당겨이 스트레칭을 마무리하고 싶다. 이 시점에서,당신은 단단한 코어와 함께 똑바로 앉아있는 중립 척추를 원합니다.

담당자: 측 당 20-30 초

유연한 11 은 대퇴사 두근을 포함하여 엉덩이 굴근,둔부 및 허벅지 전체에 닿는 깊은 다리 스트레칭으로 끝납니다. 당신이 어떤 무거운 의무 라오 또는 정지 시작 역주를 포함하는 스포츠 이벤트에 참여하려고한다면 그것은 완벽.

뒷발-고관절-굴근 스트레칭

시작:평평한 벤치 나 의자에서 멀리 향하게 서서 오른쪽 다리를 뒤로 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 바닥을 만지고,왼쪽 다리는 찌르기 위치에 있고,발은 바닥에 평평하게,무릎은 90 도 각도로 내립니다.

동작:앞으로 몸을 기울여 오른손을 왼발과 함께 바닥에 놓은 다음 오른쪽 둔부를 2-3 초 동안 수축시킵니다. 그런 다음 몸통을 똑바로(과 확장되지 않은)위치로 되돌려 운동을 돕기 위해 오른쪽 둔부를 수축시키고 두 팔을 똑바로 오버 헤드로 가져 와서 2-3 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 팔이 머리 위에있는 동안 오른쪽 다리의 반대 방향으로 약간 기울이십시오.

담당자:측면 당 6-10