저처 스쿼트의 7 가지 이점(플러스,3 가지 단점)

저처 스쿼트는 쿼드,어퍼 백 및 코어에 도전하는 스쿼트 변형입니다. 그것은 독재자 운동 선수들 사이에서 인기있는 운동이지만,최근에는 파워 리프터,보디 빌더 및 크로스 피터를위한 이동 운동이었습니다. 그래서,왜이 운동을합니까?

저처 스쿼트의 7 가지 주요 이점은 다음과 같습니다:

• 쿼드 강도 증가&비대
• 더 깊은 스쿼트 훈련 용이
• 직립 몸통 강화
• 강한 이벤트로 고강도 전달
• 실제 활동을위한 일상적인 강도 향상
• 전면 스쿼트에 대한 견고한 대안
• 코어 안정성

이러한 저처 스쿼트 이점 각각에 대해 더 자세히 설명 할 것이지만,이 운동에는 3 가지 단점이 있습니다. 대부분의 사람들에게 이러한 단점은 실제로 이점보다 큽니다.

내가 제안 할 것이다,저처 스쿼트는 리프터와 운동 선수의 전문 그룹에 의해 사용되어야한다. 매일 체육관가는 사람은 가능성이 다른 운동과 방법을 사용하여 저처 스쿼트의 동일한 혜택을 얻을 수 있습니다.

다이빙하자!

참고로,저처 스쿼트는 저처 데 드리프트의 약간 다른 변형입니다. 당신이 더 많은 것을 배우고 싶은 경우에 나는 저처 데드 리프트를 설명하는 또 다른 가이드를 썼다.

저처 스쿼트 란?

저처 스쿼트는’홀수 리프트’라는 운동 범주에 속합니다.

‘홀수 리프트’는 두 가지 이상의 운동을 결합한 근력 운동의 한 유형입니다.

저처 스쿼트의 경우,리프터는 둘 다 쪼그리고 앉는 것과 동시에 팔에 무게를 지니고 있습니다.

또 다른 유형의’홀수 리프트’는 제퍼슨 스쿼트로,선수는 데 드리프트와 런지를하나의 운동으로 결합합니다.

저처 스쿼트는 바벨을 몸 앞에 놓는’전면로드’운동입니다. 다른 전면로드 운동은 전면 스쿼트 또는 잔 스쿼트입니다.

이러한 종류의 운동은 리프터가 몸통이’앞으로 당겨지는’것을 막으려 고 할 때 등 위쪽,쿼드 및 핵심 근육에 더 중점을 둡니다.

저처 스쿼트에 고유,리프터는 본질적으로 운동을 통해 자신의 팔에 무게를’운반’하기 때문에,이두근과 어깨(앞 삼각근)도 크게 도전한다.

스쿼트에 사용되는 근육에 대한 나의 전체 가이드를 읽으십시오.

저처 스쿼트를 올바르게 설정하는 방법

저처 스쿼트에는 바벨,플레이트 및 스쿼트 랙이 필요합니다.

어떤 사람들은 바벨이 팔에서 아프거나 미끄러지는 것을 방지하기 위해 바벨에 패딩을 두거나 저처 스쿼트를 하는 동안 긴 소매 셔츠를 입는 것을 좋아합니다.

당신이 운동을로드하기 전에 마스터 기술의 기초를 가지고 있는지 확인하기 위해 바벨로 설정을 연습 할 수 있습니다.

거짓말하지 않을 것: 처음에는 조금 어색하게 느껴질 것입니다.

1 단계:팔꿈치의 주름에 바벨을 배치

저처 스쿼트는 팔꿈치의 주름에 바벨을 배치 여기서 리프터는 가능한 한 자신의 몸에 가까운 무게를’포옹’. 일반적인 기술은 추가 상체 힘을 추가하기 위하여 손을 부분적으로 덮기 위한 것이다.

2 단계: 발을 설정

한 번 위치에,리프터는 스쿼트 자세를 가정합니다. 일반적으로 발은 정상적인 등 스쿼트보다 약간 넓습니다. 리프터는 가장 편안한 느낌을 가지고 놀아야 할 수도 있습니다. 그러나 내가 말했듯이,그것은 일반적으로 상당히 넓은 입장입니다.

3 단계: 깊은 스쿼트&똑바로 몸통을 유지

똑바로 몸통을 유지하기 위해 무릎을 구부려 깊은 스쿼트하는 동안 리프터는 무릎을 구부려 깊은 스쿼트하는 동시에 바벨이 몸을 앞으로 당기는 것을 방지하기 위해 똑바로 몸통을 유지하려고합니다. 목표는 다리의 중간 부분에 무게를 유지하는 것입니다.

어퍼 백은 약간 둥글게 될 수 있지만 미드 백 및 로우 백은 중립성을 유지해야합니다.

내 기사 읽기 그것은 라운드 다시 드리프트에 괜찮?

단계 4: 팔꿈치가 다리 안쪽에 떨어지게하십시오

팔꿈치는 무릎 안쪽을 여행 할 것입니다. 팔꿈치가 무릎을 치고 리프터가 쪼그리고 앉는 것을 방지하면 발이 너무 좁습니다. 자세를 넓히고 다시 시도하십시오.

5 단계:일어 서서&반복

리프터가 평행 스쿼트 깊이보다 낮 으면,그들은 일어 서서 바닥을 통해 발을 몰 수 있습니다. 목표는 오르막을 통해 가슴과 바 벨을 몸에 꽉 유지 하는.

7 저처 스쿼트의 장점

이제 저처 스쿼트를 할 때의 이점에 대해 이야기 해 봅시다.

단점에 대해 이야기하는 다음 섹션을 건너 뛰지 않도록하십시오. 비록 몇몇 이득이 있더라도,대부분의 사람들을 위한 결점은 아마 이득을 능가할 것이다.

나는 저처 스쿼트는 매우 효과적인 운동이 될 수 있다고 생각하지만,당신은 확실히 적어도 한 번 그것을 시도해야,나는 같은 혜택을 제공 할 수있는 다른 운동이 있다고 생각합니다.

1. 쿼드 강도 증가&비대

저처 스쿼트는 우선적으로 당신의 둔부와 햄스트링에 쿼드 근육을 사용합니다.

이것은 저처에서 몸통이 몸통 바로 아래에 앉아있는 엉덩이로 똑바로 앉도록 권장되기 때문입니다.

그 결과,무릎은 엉덩이 뒤로 힌지보다 앞으로 이동해야,스쿼트의 바닥에 더 큰 각도로 무릎을 배치.

무릎의 각도가 클수록 쿼드가 더 많이 작동해야합니다.

쿼드 강도를 구축하기위한 또 다른 훌륭한 운동 인 저처 스쿼트 대 프론트 스쿼트 사이의 비교를 확인하십시오.

2. 더 깊은 스쿼트를 쉽게 훈련 할 수 있습니다

저처 스쿼트는 리프터가 백 스쿼트를하는 것보다 더 큰 수준의 깊이를 달성하는 데 도움이되는 효과적인 쪼그리고 앉는 변형이 될 수 있습니다.

당신이 스쿼트의 바닥에 이동성이 부족하고 평행 아래로 엉덩이를 가지고 어려운 것을 발견하면,다음 저처 스쿼트는 추가 이동성을 필요로하지 않고 운동의 낮은 범위에서 훈련에 빠른 해킹이 될 수 있습니다.

이것은 저처 스쿼트가 무릎과 더 일치하는 힘의 라인을 움직이는 프론트 로드 변형이기 때문입니다. 결과적으로,일반적으로 깊은 쪼그리고 앉는 리프터의 능력을 제한하는 엉덩이와 발목은 많은 굴곡이 필요하지 않습니다.

쪼그리고 앉는 바닥에 깊이 들어가는 데 어려움을 겪고 있다면,더 깊게 쪼그리고 앉는 9 가지 팁에 대한 나의 전체 가이드를 읽으십시오.

3. 직립 몸통 강화

저처 스쿼트는 운동 전반에 걸쳐 직립 몸통을 유지하기 위해 등 위쪽 및 자세 근육 그룹에 도전합니다.

당신이 저처 스쿼트를 할 때,당신은 그들이 실패하기 시작하면,당신은 앞으로 기울고 바벨은 당신의 팔에서 바닥으로 떨어질 것 같은 자세 근육의 힘에 의해 제한됩니다.

등 스쿼트와 같은 운동에서 자세 근육이 피로하기 때문에 앞으로 몸을 기울이기 시작하면 다른 근육 그룹이 운동을 완료하는 데 도움이되도록 보상합니다.

그러나 저처 스쿼트에서는 자세 근육이 더 많이 격리되어 다른 근육 그룹에 의존하여 그만큼지지 할 수 없습니다.

스쿼트에서 너무 멀리 앞으로 기울고 수정하는 방법에 대한 내 기사를 읽으십시오.

4. 강력한 이벤트에 고강도 전송

당신이 강한 선수 인 경우,저처 스쿼트는 아틀라스 돌,요크 캐리,코난의 바퀴와 같은 경쟁 이벤트에 대한 훈련 할 수있는 가장 구체적인 방법 중 하나입니다.

즉,저처 스쿼트를 훈련하면 아틀라스 스톤,멍에 운반 및 코난의 바퀴와 관련된 움직임이 더 쉬워 질 것으로 기대할 수 있습니다.

이것은 특히 이러한 운동에 대 한 경우 때문에 그들은 신체의 앞에 무게를 운반 뿐만 아니라 팔꿈치의 주름에 무게를 들고 몇 가지 요소를 필요로 합니다.

사실,일부 독재자 운동 선수들은 훈련 환경에서 코난의 바퀴와 같은 장비에 접근 할 수 없기 때문에 저처 스쿼트가 그 행사를 위해 훈련 할 수있는 유일한 방법입니다.

5. 실제 활동에 대한 일상적인 강도를 향상

어떤 사람들은 자신의 실제 활동에 필요한 강도를 모방하기 때문에 저처 스쿼트처럼’이상한 리프트’를 수행하는 혜택을 볼 수 있습니다.

당신이 몸 앞에 무게를 수행하거나 팔꿈치의 주름에 무게를 보유해야합니다 독재자에 대한 단지 훈련 이외의 몇 가지 사용 사례가 있습니다.

예를 들어,당신은 소방관,간호사,또는 걸을 수없는 사람을 수행 할 필요가 첫 번째 응답자 수 있습니다. 당신은 또한 걷거나 계단을 올라가는 동안 몸 앞에서 물건을 운반하거나 잡아야하는 노동자 일 수 있습니다.

뿐만 아니라,크로스피터들이 저처 스쿼트를 사용하기 시작한 이유 중 하나는 그들의 시합에서 노출될 수 있는 다양한 활동들이 존재하기 때문이며,이는 그들의 몸 앞에서 체중을 운반하거나 유지하는 것을 포함할 수 있다.

저처 스쿼트와 비슷한 또 다른 훌륭한 운동은 휘어진 바 스쿼트(내 전체 가이드를 읽으려면 클릭)입니다.

6. 프론트 스쿼트

에 대한 견고한 대안 저처 스쿼트는 훈련 프로그램에서 추가적인 다양성을 찾는 사람들에게 효과적인 프론트 스쿼트 대안이 될 수 있습니다.

일단 사람들이 전면 스쿼트를 마스터하면,그들은 저처 스쿼트와 같은 더 복잡한 변형으로 이동하기를 원할 수 있습니다.

당신이 당신의 힘을 고원 한 경우 전면 스쿼트에 대한 대안을 추구하거나 단순히 운동의 현재 세트 지루해하고 있습니다.

나는 앞 스쿼트 전에 저처 스쿼트를 배우는 것을 제안하지 않을 것이다. 당신이 전면 스쿼트를 마스터 한 경우 그러나,다음 저처 스쿼트에 대한 학습 곡선은 매우 낮은 것입니다.

7. 코어 안정성 증가

저처 스쿼트와 같은 전면 부하 운동은 횡 복부 및 건립 자 스피나를 포함하여 코어의 안정화를 증가시킵니다.

이들은 골반이 과도하게 기울어지는 것을 방지하고 척추가 둥글지 않도록 가장 많이 활성화되는 근육입니다.

저처 스쿼트의 골반과 몸통 요구 사항으로 인해 코어는 운동을 효과적으로 실행하기 위해 훨씬 더 열심히 노력해야합니다.

사실,경우 놀라지하지 않는 경우 때 저처 스쿼트를하고 처음 후 코어는 가중 철커덕 또는 다리 레이즈를하는 것보다 더 그렇게,다음 날 매우 아픈 것을.

내 기사 읽기 스쿼트는 핵심을 강화합니까? (5 개의 연구에서 연구).

3 저처 스쿼트 단점

이점에도 불구하고,저처 스쿼트에 다음과 같은 단점은이 운동에 대해 두 번 생각하는 원인이 될 수 있습니다.

의 세 가지 이유를 논의하자.

1. 그것은 고급 운동이다

저처 스쿼트는’쿨’보일 수 있지만,당신이 체육관에서 배우는 첫 번째 운동해서는 안됩니다.

저처 스쿼트를 시도하기 전에 배워야 할 몇 가지 전제 조건이 있습니다.

절대해야으로,당신은 이미 전면 스쿼트와 기존의 데드 수행 편안해야한다. 또한 저처 스쿼트를하기 전에 백 스쿼트,오버 헤드 스쿼트,군사 언론 및 스모 데 드리프트를 배우는 것을 고려할 수도 있습니다.

그 이유는 저처 스쿼트를 효과적으로 실행하기 위해서는 이미 우수한 운동 제어,하체 강도,균형,근육 조정 및 핵심 안정성이 필요하기 때문입니다.

일단 다른 운동을 사용하여 이러한 기본 기술을 개발하면 저처 스쿼트를 시도 할 수 있습니다.

2. 더 나은 다른 스쿼트 변화가있을 수 있습니다

당신의 체력과 강도 목표에 따라,당신은 다른 운동과 저처 스쿼트와 같은 혜택을 얻을 수 있습니다.

체육관에서의 모든 운동은 당신을 당신의 목표에 더 가까이 가게 할 의도로 프로그램되어야합니다.

저처 스쿼트가 쿼드 강도,자세 무결성 및 코어 안정성을 높일 수 있다고 언급했지만,저처 스쿼트 만이 이러한 결과를 얻을 수있는 유일한 운동은 아닙니다.

이 같은 자질을 작동 할 수있는 다른 운동은 다음과 같습니다: 백 스쿼트,프론트 스쿼트,기존 데 드리프트,오버 헤드 스쿼트 및 런지.

많은 사람들이 저처가 쪼그리고 앉아서 처형하는 것을 어색하게 생각한다. 따라서 덜 복잡한 운동으로 동일한 이점을 얻을 수 있다는 것을 알고이 운동을 수행하도록 강요 받아서는 안됩니다.

3. 매우 불편하다

저처 스쿼트가 수행하기에 불편한 움직임이 될 수 있다는 데는 의문의 여지가 없다.

대부분의 리프터에 대한 관심의 주요 포인트는 그들이 팔꿈치의 주름에 바벨 경험 압력이다. 짐이 충분히 무겁게 되는 경우에,고통은 기중기가 단순히 팔에 바벨을 더 이상 둘 수 없는 점에 증가할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고,똑바로 몸통을 유지할 수 없었기 때문에 바벨이 팔을 앞으로 굴리면 훨씬 더 고통스럽고 멍이 들거나 찰과상이 생길 수 있습니다.

마지막으로,바벨이 가슴/복부 부위를 압박하고 있기 때문에 저처 스쿼트를하는 동안 숨을 쉬기가 어렵습니다. 낮은 담당자를 수행 할 때이 문제가되지 않습니다,하지만 당신은 높은 담당자를 수행하는 경우,다음은 세트가 계속 숨을 잡으려고 힘들 것입니다.

왜 사람들이 리프팅에서 기절 하는 이유에 내 기사를 읽으십시오.

저처 스쿼트를해야합니까?

그래서,당신은 저처 스쿼트를해야합니까?

기본 전제 조건 운동(전면 스쿼트 및 기존 데 드리프트 최소)을 배웠 으면 모든 사람이 적어도 저처 스쿼트를 한 번 시도해야한다고 생각합니다.

그것은 당신이 당신의 훈련 프로그램에 일년 내내 떠나 운동 일 필요는 없지만,너무 오래 당신이 운동이 수행하는 방법에 대한 기본적인 이해를 가지고,당신은 당신이 당신의 목표를 향해 가까이 당신을 작동합니다 생각하면 아껴서 변형으로 사용할 수 있습니다. 당신이 당신의 쿼드,자세 무결성,또는 코어 강도를 대상으로 프로그램에 스쿼트 변화를 추가 할 경우 예를 들어,저처 스쿼트를 사용할 수 있습니다. 그러나 이것을 달성 할 수있는 유일한 스쿼트 운동이 아니라는 것을 명심하십시오.

저처 스쿼트를 한 번만 시도해도 다시는 하고 싶지 않다면,그것도 괜찮습니다. 당신은 어떤 힘 이익든지에 그 결과로 밖으로 잃지 않을 것이다. 사실,나는 단일 저처 스쿼트를 프로그래밍하지 않고 국내 및 세계 챔피언 파워 리프터를 개발했습니다.

당신이 강한 선수 인 경우,나는 그것이 당신의 스포츠의 요구에 훨씬 더 큰 이월을 가지고 정기적으로 저처 쪼그리고 프로그램 것이라고 말했다. 이것은 또한 소방관 및 노동자와 같은 저처 스쿼트에 대한 일상적인 사용 사례를 가진 사람들에게도 적용됩니다.

자주 묻는 질문

여기에 내가 저처 스쿼트에 대한 질문을받을 몇 가지 추가 질문은 다음과 같습니다

얼마나 당신이 저처 스쿼트해야합니까?

당신은 당신의 전면 스쿼트에 비해 동일한 세트와 담당자에 대한 저처 스쿼트에 약 15%덜 들어 올릴 것으로 예상한다. 당신이 당신의 전면 스쿼트 강도를 모르는 경우에,당신은 전에 어떻게 저처 스쿼트에 학습에 어떻게 전면 스쿼트를 배워야한다.

저처 스쿼트는 위험한가요?

저처 스쿼트는 몸통을 똑바로 유지하고,바벨을 팔꿈치 주름에 유지하고,팔꿈치가 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 치지 않도록 더 넓은 자세를 취하고,발의 중간 부분에 균형을 유지하는 기술 모범 사례를 따르는 한 위험한 운동이 아닙니다. 당신이 직립 자세를 유지 할 수없는하여 앞으로 바벨을 떨어 뜨리면 바벨이 당신의 쿼드 몸과 손상에 가까운 유지하지 않는 경우 저처 스쿼트를 수행의 위험은 이두근 눈물이다.

저처 스쿼트가 백 스쿼트를 대체 할 수 있습니까?

아니요,저처 스쿼트를 백 스쿼트로 바꿀 수 없습니다. 그만큼 저처 스쿼트 더 무릎 지배적 인 운동 인 반면 백 스쿼트 더 엉덩이 지배적 인 운동입니다. 따라서 저처 스쿼트는 쿼드 근육을 강조하고 백 스쿼트는 둔근 근육을 강조합니다.

최종 생각들

저처 스쿼트는 쿼드 강도 증가,리프터가 더 깊은 스쿼트 위치에서 훈련 할 수 있도록,자세 무결성을 강화하고,코어 안정성을 개발하는 등 여러 가지 이점이 있습니다.

또한,만약 당신이 강한 선수 또는 프론트 로드 위치에 강도 능력을 필요로 하는 사람,저 처 쪼 그 실제 활동에 특정 강도 전송 도울 수 있다.

저처 스쿼트는 전면 스쿼트와 유사하며,이 운동에 대한 스쿼트 변형 또는 교체로 사용할 수 있습니다.