전신 대 신체 부위 분할-변환에 적합
훈련 빈도 및 볼륨
전신 훈련 또는 신체 부위 분할을 선택하든 프로그램에서 두 가지 중요한 변수에 영향을 미칠 것입니다:
- 볼륨 또는 근육 또는 근육 그룹 당 수행하는 총 작업량;
- 빈도 또는 주당 단일 근육 또는 근육 그룹을 훈련하는 횟수.
용어에 대한 작은 참고 사항:볼륨에 대해 이야기 할 때 주당 근육 또는 근육 그룹 당 수행하는 하드 세트 수를 언급 할 것입니다. 그렉 누콜스,에릭 헬름스,마이크 이스라텔 박사가 오랫동안 글을 썼기 때문에 각 세트에 6~20 회 반복이 포함될 때 하드 세트를 세는 것이 볼륨에 대한 좋은 프록시 인 것으로 밝혀졌습니다.
현재 일반 볼륨 권장 사항은 강도와 크기를 높이기 위해 근육 또는 근육 그룹 당 10~20 주간 세트입니다. 경험이 적을수록 진행해야 할 세트가 적어지고 그 반대도 마찬가지입니다.
단일 세션에서 효과적인 훈련을위한 스위트 스팟은 근육 또는 근육 그룹 당 3~10 세트 인 것 같습니다. 그 미만 단일 근육에 대 한 충분 한 자극을 생성 하지 않을 수 있습니다. 그 이상은 현재 세션,운동 후 회복 및 후속 훈련의 성능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
현재 근력 및 비대에 대한 일반적인 빈도 권장 사항은 각 근육 또는 근육 그룹을 주당 2~4 회 훈련하는 것입니다.
이런 이유로,7 일에 한 번만 각 근육을 치는”브로 스플릿”은 차선의 훈련 빈도를 초래합니다.
또한,이 스타일의 훈련은 따라서 3~10 세트의 권장 유효 범위를 넘어,진정으로”망치”당신의 근육을 하나의 운동에 10~20 세트를 벼락 공부하도록 강요합니다.
결과적으로,브로 분할 하지 않을 수도 있습니다 당신에 게 당신의 벅에 대 한 최고의 강타 장기 강도 및 크기 이득에 관심이 있다면.
이것은 우리에게 전신 훈련,상하 또는 푸시 풀 다리를 남깁니다. 다른 잠재적 인 분할이 있지만 단순성을 위해 이러한 인기있는 옵션에 초점을 맞출 것입니다.
다음은이 문서의 가장 중요한 테이크 홈 메시지입니다(네,이 단락 후 읽기 중지 할 수 있습니다):볼륨이 조건 사이에 동일시하고 개인이 원하는 결과를 달성하기 위해 최적의 작업 부하와 일치 할 때,더 분할은 다른 사람보다 우수하지 않습니다.
예를 들어,이상적인 볼륨이 근육 또는 근육 그룹 당 주당 12 세트 인 경우 다음 옵션은 모두 적어도 이론 상으로는 똑같이 가치가 있습니다:
- 근육 또는 근육 그룹 당 각각 4 세트가있는 3 개의 전신 세션;
- 두 개의 상체와 두 개의 하체 세션,근육 또는 근육 그룹 당 각각 6 세트;
- 두 개의 푸시,풀 및 다리 세션,근육 또는 근육 그룹 당 각각 6 세트.
최종 선택을 지시하는 요소는 다음과 같습니다:
- 일주일에 몇 번 훈련 할 수 있으며 세션은 얼마나 오래 할 수 있습니까?
- 당신은 무엇을 회복 할 수 있습니까?
- 현재 목표는 무엇입니까?
전신 훈련의 장단점
평균적으로,전신 운동은 세션 사이에 적어도 48 시간의 휴식,주당 2~3 일로 수행되며,근육 또는 근육 그룹당 각각 3~4 세트의 운동을 수반한다.
일주일에 세 번 훈련하고 싶다고 가정하면 전신 운동을 통해 각 근육을 자주 칠 수 있습니다. 이 올바른 모터 학습 패턴을 개발하기 위해 반복해서 같은 운동을 반복 할 필요가 초보자를위한 특히 도움이 될 수 있습니다.
그들이 회복 할 수 있다면,더 높은 주파수는 중급 및 고급 연수생에게도 도움이 될 수 있습니다. 이것은 경험이 더 많은 리프터 브로 분할을 고용 해야 하는 반면 초보자만 전신 운동을 해야 구식 믿음에 반하는.
나는 이미 브로 분할의 잠재적 인 단점을 다루었습니다. 이 문서에 따라 확장 되었습니다,현실은 훨씬 더 복잡 하 고 각 개인에 대 한 매우 구체적인 나타납니다.
위에서 언급 한 연구에 참여한 리프터처럼 5~6 회 대신 주당 3 회 전신 훈련을 이용할 수있는 평균 개인의 경우 이러한 유형의 프로그램의 주요 단점은 볼륨을 제한 할 수 있다는 것입니다.
체육관에서 몇 시간을 보낼 여유가 없다면,세션 당 근육 또는 근육 그룹 당 3-5 세트 이상을 할 수있을 것 같지 않습니다.
이 주당 9~15 세트에 달한다. 범위의 더 낮은 것에서 더 높은 끝으로 진행하면 수년간 계속 될 것이지만,결국 비대에 필요한 것과 같은 대량 훈련에 관심이 있다면 다른 구조로 전환해야 할 수도 있습니다.
또한,전신 훈련을위한 최선의 선택은 복합 리프트이며,예를 들어 가슴과 쿼드와 같이 더 큰 근육에 더 중점을 둡니다.
이두근과 삼두근과 같은 작은 근육은 간접적으로 타격을받을 것이지만,더 나은 결과를 이끌어 내기 위해보다 직접적인 방식으로 훈련해야 할 수도 있습니다. 이 경우에도 신체 부분 분할이 목표에 더 도움이 될 수 있습니다.
분할의 장단점
신체 부위 분할의 가장 분명한 장점은 한 번에 몇 개만 타겟팅하기 때문에 세션 당 단일 근육 또는 근육 그룹에 대해 더 많은 볼륨을 축적 할 수 있다는 것입니다.
그 결과,당신은 더 많은 총 주간 볼륨을 적립 할 수 있습니다뿐만 아니라. 당신은 또한 당신이 가지고 싶은 특정 근육에 대한 작은 근육,또는 더 많은 운동을 칠 더 격리 운동을 선택할 수 있습니다.
그러나,모든 분할 루틴은 일주일에 4~6 일 훈련 대신 두 개 또는 세 개의 필요합니다. 이 수준의 헌신은 다음 미스터 올림피아가되고 싶지 않은 풀 타임 직업을 가진 평균 체육관 참석자에게는 비실용적 일 수 있습니다.
당신은 어느 것을 선택해야합니까?
자신의 프로그램에 대한 구조를 선택할 때 고려해야 할 세 가지 주요 요소는 우선 순위 순으로 다음과 같습니다.
1.당신의 목표는 무엇입니까?
목표는 훈련 프로그램에서 가장 중요한 변수 중 하나 인 주간 세트 볼륨에 영향을 미칩니다. 이런 이유로,당신은 당신의 목표를 첫째로 설치할 필요가 있다.
일반적인 체력이라면 전신 훈련이 최선의 선택 일 것입니다.
당신은 힘을 얻을 꽤 멋진 체격을 구축하고,10 주간 세트와 2~3 주간 세션을 필요로 잘 설계된 전신 프로그램에 저항 훈련의 건강 관련 혜택을 모두 얻을 수 있습니다.
당신이 보디 빌딩 열망이있는 경우,경쟁 여부,당신은 시간이 지남에 따라 볼륨을 증가해야 할 수도 있습니다.
이 경우 전신 운동을 분할 루틴과 결합 할 수 있습니다. 예를 들어,낮은 볼륨 단계에서 전신 훈련을 할 수 있고 비대 단계에서 볼륨 증가를 수용하기 위해 신체 부위 분할로 전환 할 수 있습니다.
2.일주일에 몇 번 체육관에 갈 수 있습니까?
일반적인 가이드로,체육관에 너무 자주 갈 수 없다면,전신 훈련은 힘과 비대에 필요한 최소한의 빈도에 도달하는 최선의 선택이 될 것입니다.
일주일에 두 번만 갈 수 있다면 근육 당 매주 10 세트를 달성하지 못할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고,이 권장 사항보다 적은 양의 훈련은 여전히 약간의 성장을 가져올 것이며,브래드 숀 펠트가 자신과 제임스 크리거의 2017 메타 분석에 대해 언급 할 때 볼륨과 비대 사이의 용량-반응 관계.
그것은 절대 관점에서 최적이 아닐 수도 있지만,대안은 당신의 입에 소파와 팔뚝 컬 칩에 앉아있을 때 이상적입니다.반면에 일주일에 여러 번 체육관에 갈 수 있다면 4 일 또는 5 일 분할을 도입하면 시간 효율적이고 생산적인 더 높은 볼륨 세션을 가질 수 있습니다.
일반적으로 볼륨이 12~14 세트 일 때 일주일에 4 일 반복되는 상위 하위 분할을 선택합니다. 볼륨이 약 16~20 세트 일 때,나는 하부-상부-하부-푸시-풀 분할 또는 하부-상부-전신 분할을 선택할 것이며,둘 다 5 일 동안 수행 될 수 있습니다.
3.체육관에서 얼마나 많은 시간을 보낼 수 있습니까?
이론적으로,각 세션에 사용할 수있는 시간이 많을수록 매주 예약 할 수있는 세션이 줄어 듭니다.
그러나 두 시간 이상의 단일 세션은 그다지 효과적이지 않을 수 있습니다. 당신은 마지막 운동이 자극의 다량을 제공하지 않을지도 모르다 끝에 이렇게 피로하게 할지도 모르다,어떤 경우에는 당신은 그(것)들을 다른 일 하는 더 나을지도 모르다.
역도 사실이다:매우 짧은 시간 동안 여러 근육을 훈련하는 것은 그들 중 하나가 성장하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 당신은 단지 세션 당 효과적인 세트의 범위의 짧은 떨어지는 근육 당 하나 개 또는 두 개의 세트를 할 얻을 수 있습니다.
최종 생각
이 문서의 주요 실용적인 테이크 아웃은 다음과 같이 요약 할 수 있습니다:
- 10 각 근육 또는 근육 그룹이 주 당 적어도 두번 표적으로 하다 그래야 배부된 근육 근육 그룹 당 주 당 20 세트에 힘과 비대에 있는 이익을 위해,보통 추천됩니다.
- 세션 당 근육 또는 근육 그룹 당 3~10 세트는 단일 운동으로 수행 할 효과적인 세트의 수에 대한 좋은 지침입니다.
- “최고의”분할을 찾지 마십시오. 대신,당신은 얼마나 자주 당신이 훈련하고,모든 상자를 확인하는 분할을 선택할 수 있습니다 얼마나 오래,주당 할 필요가 얼마나 많은 볼륨을 고려하십시오.