점프 로프 총에 운동
점프 로프의 단순함에 속지 마십시오-그것은 단지 아이들을위한 아니다. 그것은 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다 도전 고강도 인터벌 트레이닝(총에)운동을위한 훌륭한 도구입니다.
“많은 사람들이 밧줄을 점프 시작하고 바로 분 동안 정기적으로 바운스를하는 것이 얼마나 도전에 놀라게된다”스티브 윌리엄스,점프 로프 친구들,점프 로프 운동에 전념 온라인 피트니스 브랜드의 커뮤니티 관리자는 말한다.
플러스,점프 로프는 그냥 평범한 재미입니다. “대부분의 운동에 비해 자질구레 한 느낌이 들지 않습니다.”라고 그는 말합니다.
체중 강도의 움직임과 함께 점프의 다른 유형을 통합하여,당신은 당신의 지구력을 높일 것입니다 전신 운동을 만들 수 있습니다,지방을 태워,및 조정을 증가. 단순히 타이머를 설정하고 이동합니다.
줄넘기 친구들은 다음 두 가지 총에 루틴을 공유했습니다. 초보자 운동은 당신이 당신의 낮은 다리를 과세하지 않고 기술을 연습 할 수 있도록 좋은 진입 점입니다.
점차적으로 고급 루틴까지 작업: 30 초 작업 간격 20 라운드,10 초 휴식,50 번의 팔 굽혀 펴기. 담당자를 휴식 하 고 세트 사이 필요에 따라 휴식. 당신이 완벽한을 위해 당신 모양을 유지하는 것을 허용하는 팔 굽혀 펴기 변이를 선택하십시오.
두 운동 모두에서 점프 변형을 선택하십시오. 초보자는 기본 싱글 언더 점프로 가장 편안하게 느낄 수 있습니다. 기술이 향상됨에 따라 복서 건너 뛰기,더블 언더,크로스 오버 및 여행 점프를 혼합하십시오.
초급 점프 로프 운동
고급 점프 로프 운동
- 각각 30 초 동안 점프 로프 20 라운드를 수행하십시오.
- 라운드 사이에 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 20 라운드 후 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
- 마지막으로,라운드 사이에 필요에 따라 휴식,10 팔 굽혀 펴기의 5 라운드를 수행합니다. 좋은 형태로 팔 굽혀 펴기를 완료하기 위해 필요에 따라 손을 올리거나 무릎에 드롭.
힘을 키우면 팔 굽혀 펴기 수를 늘릴 수 있습니다.
점프 로프 마스터하기
점프 로프는 특히 더블 언더,크로스 오버 및 여행 점프와 같은 고급 점프 기술을 시도하려는 경우 조정이 필요합니다.
“우리가 말하는 것처럼 트릭을 배우고 싶다면’그 벽돌을 쌓아 라.'”줄넘기 친구들의 스티브 윌리엄스는 말한다. “1 분 동안 밧줄을 똑바로 뛰어 넘을 수 없다면 더블 언더를 배울 준비가되지 않았습니다.”
점프 로프를 처음 사용하는 경우 기본 점프 및 복서 스킵으로 시작하십시오.
기본 점프:무릎을 약간 구부린 상태에서 높이 서십시오. 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하고,팔은 90 도 구부리고,손은 로프 핸들을 잡고 엉덩이에서 지적합니다. 두 발로 점프하고 손목을 사용하여 점프 로프에 전원을 공급하십시오. 너의 발가락에 위로 체재하고 너의 무릎안에 경미한 굴곡을 지키십시요.
복서 건너 뛰기:로프가 지나갈 때 체중을 한 발에서 다른 발로 옮깁니다.
이동 점프:점프를 유지하면서 앞으로,뒤로,좌우로”건너 뛰기”를 시도하십시오.
더블 언더: 로프가 각 점프에 대해 두 번 발 아래를 통과 할 수 있도록—빨리 또는 더 높은 점프하지 않고—손목의 회전율을 가속화.
크로스 오버:각 점프에 몸 앞에서 팔을 교차.
이것은 원래”점프!”경험 생활의 2019 년 11 월호에서.