지방 연소:탄수화물 대신 체지방을 연료로 사용
지방 연소는 지구력 운동 선수들 사이에서 매우 인기 있고 자주 사용되는 용어입니다. 그러나 지방을 태우는 것이 정말로 중요합니까-그렇다면 어떻게 가장 잘 달성 할 수 있습니까? ‘지방 연소’라는 용어는 지방을 산화(또는 연소)하여 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 능력을 의미합니다. 뚱뚱한 연소는 수시로 체중 감소,체지방에 있는 감소 및 운동선수를 위해 유리할 수 있는 야윈 몸 질량에 있는 증가와 연관됩니다.
잘 훈련 된 지구력 운동 선수는 지방산을 산화시키는 능력이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 그들의 탄수화물 상점이 한정될 때 그들을 연료로 지방질을 이용하는 가능하게 한다. 대조적으로,비만,인슐린 저항성 및 제 2 형 당뇨병 환자는 지방을 산화시키는 능력이 손상 될 수 있습니다. 그 결과로,지방산은 그들의 근육과 그밖 조직에서 저장될지도 모릅니다. 근육에 있는 지질 그리고 그것의 대사 산물의 이 축적은 인슐린 신호 폭포와 방해하고 인슐린 저항을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 뚱뚱한 물질 대사를 통제하는 요인,및 환자와 운동선수에 있는 뚱뚱한 산화를 증가하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.
운동 중 지방 산화
지방은 주로(피하)지방 조직에 저장되지만 근육 자체(근육 내 트리글리세리드)에 작은 저장소가 있습니다. 운동 시작시 신경(베타-아드레날린)자극은 지방 조직과 근육에서 지방 분해(지방이 지방산과 글리세롤로 분해 됨)를 증가시킵니다. 아드레날린 및 노르 아드레날린과 같은 카테콜아민도 상승하여 지방 분해의 자극에 기여할 수 있습니다.
운동이 시작 되 자마자 지방산이 동원됩니다. 지방 조직 지방산은 지방세포에서 근육에 수송되고,근육 막의 맞은편에 수송되고 산화를 위한 미토콘드리아 막의 맞은편에 그 후에 수송되어야 합니다. 근육에서 저장된 트리글리세라이드는 유사한 지방 분해를 겪고 이 지방산은 미토콘드리아로 또한 수송될 수 있습니다. 운동 중에 지방 세포 및 근육 내 저장소에서 파생 된 지방산의 혼합물이 사용됩니다. 훈련 된 개인이 더 많은 근육 내 지방을 저장하고 운동 중에 에너지 원으로 더 많이 사용한다는 증거가 있습니다(1).
지방 산화는 이 과정의 다양한 단계에서 조절된다. 지방 분해는 많은 요인에 의해 영향을 받지만 대부분 호르몬(카테콜아민에 의해 자극되고 인슐린에 의해 억제 됨)에 의해 조절됩니다. 지방산의 수송은 또한 지방과 근육 조직에 혈액 공급,뿐 아니라 근육과 미토콘드리아로 지방산의 통풍관에 의지하고 있습니다. 지방산의 동원 또는 이 지방산의 수송을 금해서,우리는 뚱뚱한 물질 대사를 감소시켜서 좋습니다. 그러나 이러한 단계를 자극하고 지방 대사를 촉진 할 수있는 방법도 있습니까?
지방 산화에 영향을 미치는 요인
운동 강도-운동 중 지방 산화 속도를 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나는 강도입니다. 몇몇 학문이 운동 강렬과 뚱뚱한 산화 사이 관계를 기술했더라도,최근에 강렬의 광범위에 공부된 이 관계만이었습니다(2). 절대적인 측면에서 탄수화물 산화는 운동 강도에 비례하여 증가하는 반면 지방 산화 속도는 처음에는 증가하지만 더 높은 운동 강도에서 다시 감소합니다(그림 1 참조). 따라서 지방을 산화시키기 위해 낮은 강도로 운동해야한다고 종종 주장되지만,이는 반드시 사실이 아닙니다.
최근의 일련의 연구에서,우리는 최대 지방 산화
가 관찰되는 운동 강도를 정의했습니다. 훈련 된 개인 그룹에서 적당한 강도의 운동(62-63%의 지방 산화 또는 70-75%의 지방 산화에 대한 최적의 강도였던 반면,덜 훈련 된 개인(2,3)의 경우
의 약 50%인 것으로 나타났습니다.
그러나 개인 간 변이는 매우 큽니다. 훈련 된 사람은 70%의 지방 최대 또는 45%의 지방 최대 산화를 가질 수 있으며,실제로 알아내는 유일한 방법은 실험실에서 이러한 지방 최대 테스트 중 하나를 수행하는 것입니다. 그러나,실제로,뚱뚱한 산화 첨단이 중요하지 않을지도 모르지 않는 정확한 강렬은 이 강렬(또는 분 당 10-15 박자)의 5-10%안에,뚱뚱한 산화가 유사하게 높을 것이기 때문에,그리고 강렬이 20%또는 이렇게 더 높을 때만 뚱뚱한 산화 하락 급속하게(숫자 1 를 보십시오).
이 운동 강도(팻 맥스)또는’구역’은 체중 감량 프로그램,건강 관련 운동 프로그램 및 지구력 훈련에 중요 할 수 있습니다. 그러나,아주 작은 연구 수행 되었습니다. 최근에 우리는 뚱뚱한 개별을 가진 훈련 학문에 있는 이 강렬을 사용했습니다. 간격 훈련과 비교하여,그들의 지방 산화(및 인슐린 감수성)는 4 주간의 정상 상태 운동(주당 3 회)후에 개별 지방 맥스(4)와 동일한 강도로 개선되었습니다.
식이 효과–다른 중요한 요소는식이 요법입니다. 탄수화물에 있는 규정식 높은 뚱뚱한 산화를 억압하고,탄수화물에 있는 규정식 낮은것은 고지방 산화 비율 귀착될 것이다. 운동 전 몇 시간 동안 탄수화물을 섭취하면 인슐린을 높이고 이후 지방 산화를 최대 35%(5)또는 그 부근까지 억제 할 수 있습니다. 뚱뚱한 산화에 대한 인슐린의 이 효력은 식사 후에 6 8 시간 한 지속되골,가장 높은 뚱뚱한 산화 비율이 일박 빠른 것 후에 달성될 수 있다는 것을 이것은 의미합니다.
지구력 운동 선수들은 종종 근육의 지방-
산화 능력을 증가시키는 방법으로 아침 식사없이 운동을 사용했습니다. 최근 벨기에의 루벤 대학에서 한 연구가 진행되었는데,과학자들은 주당 3 일 동안 6 주간의 지구력 훈련 프로그램의 효과를 조사했으며,각 세션은 1~2 시간 동안 지속되었습니다(6). 참가자는 금식 또는 탄수화물 공급 상태에서 훈련했습니다.
단식 상태에서 훈련을 실시했을 때,연구자들은 근육
글리코겐 사용의 감소를 관찰 한 반면,지방 대사에 관여하는 다양한 단백질의 활성은 증가했다. 그러나 운동 중 지방 산화는 두 그룹에서 동일했습니다. 그것은 가능,하지만,금식 훈련;후 지방 대사에 작은 하지만 중요 한 변화가 있다 하지만,이 연구에서 지방 산화에 변화 되었을 수 있습니다 마스크 이러한 주제 그들의 실험 실험 기간 동안 탄수화물을 받은 사실에 의해. 그것은 또한 하룻밤 빠른 후 훈련 운동 용량을 줄일 수 있습니다 및 따라서 낮은-중간 강도 운동 세션에 적합 한 수 있습니다 주목 해야 합니다. 체중 감소를위한 그러한 훈련의 효능 또한 알려져 있지 않습니다.
운동 기간-운동이 진행됨에 따라 산화가 점점 더 중요 해지는 것이 오랫동안 확립되어 왔습니다. 초 지구력 운동 중에 지방 산화는 분당 1 그램의 피크에 도달 할 수 있지만(식이 효과에서 언급 한 바와 같이)운동 전 또는 운동 중에 탄수화물을 섭취하면 지방 산화가 감소 할 수 있습니다. 체중 감소의 점에서,또한 에너지 지출을 증가하는 효과적인 방법 이기 때문에 운동의 내구는 중요한 요인의 한개일지도 모른다.
운동 모드-운동 양식은 또한 지방 산화에 영향을 미칩니다. 지방 산화는 사이클링에 비해 걷기 및 달리기 중 주어진 산소 섭취량에 대해 더 높은 것으로 나타났습니다(7). 이것을 위한 이유는 알려져 있지 않다,그러나 달리기에서 그것과 비교된 순환에 있는 근육 섬유 당 강대국 산출과 관련있다는 것을 건의되었다.
성별 차이-문헌의 일부 연구에서 신진 대사에서 성별 차이가 발견되지 않았지만 대부분의 연구는 이제 여성의 지방 산화율이 높다는 것을 나타냅니다. 운동 강도의 넓은 범위에 걸쳐 150 남성과 150 여성을 비교 한 연구에서,그것은 여성이 강도의 전체 범위에 걸쳐 지방 산화의 높은 비율을 가지고 있음을 보여 주었다,그들의 지방 산화는 약간 높은 강도로 정점 것을(8). 차이는,그러나,작은 및 생리 학적 의미되지 않을 수 있습니다.
영양 보충제
지방 산화를 증가 시킨다고 주장하는 많은 영양 보충제가 시장에 나와 있습니다. 이러한 보충제는 카페인,카르니틴,하이드 록시 시트르산,크롬,공액 리놀레산,구아라나,감귤류 오란 티움,아시아 인삼,카이엔 고추,콜레 우스 포스 콜리,글루코만난,녹차,차전자피 및 피루 베이트를 포함합니다. 몇 가지 예외를 제외하고,지방 버너로 판매되는 이러한 보충제가 실제로 운동 중에 지방 산화를 증가 시킨다는 증거는 거의 없습니다(표 1 참조).
그러나 몇 가지 예외 중 하나는 녹차 추출물 일 수 있습니다. 우리는 최근에 녹차 추출물이 운동 중 지방 산화를 약 20%증가 시킨다는 것을 발견했습니다(4). 이 메커니즘은 잘 이해되지 않았지만 녹차의 활성 성분 인 에피 갈로 카테킨 갈 레이트(항산화 특성을 가진 강력한 폴리 페놀)는 노르 아드레날린의 분해를 담당하는 효소 카테콜 오–메틸 트랜스퍼 라제를 억제 할 가능성이 높습니다. 이것은 차례로 산화를 위해 지방산을 더 유효한 시키는 지방 분해의 노르 아드레날린 그리고 자극의 높은 농도 귀착될지도 모릅니다.
환경-환경 조건은 또한 사용되는 연료의 유형에 영향을 줄 수 있습니다. 뜨거운 환경에서의 운동은 글리코겐 사용을 증가시키고 지방 산화를 감소시키는 것으로 알려져 있으며,높은 고도에서 비슷한 것을 관찰 할 수 있습니다. 마찬가지로,그것이 매우 추울 때,특히 떨리는 경우,탄수화물 대사는 지방 대사를 희생하여 자극받는 것처럼 보입니다.
운동 훈련
현재 운동 중에 지방 산화를 증가시키는 유일한 입증 된 방법은 규칙적인 신체 활동을 수행하는 것입니다. 운동 훈련은 지방 산화 경로의 효소를 상향 조절하고 미토콘드리아 질량을 증가 시키며 혈류를 증가시킵니다.,뚱뚱한 산화의 고가를 가능하게 할 것입니다.
연구에 따르면 4 주간의 규칙적인 운동(
30-60 분 동안 주당 3 회)은 지방 산화율을 높이고 유리한 효소 변화를 일으킬 수 있습니다(10). 그러나,너무 적은 정보는 이러한 효과를 달성하기 위해 최적의 교육 프로그램에 대한 결론을 도출 할 수 있습니다.
한 연구에서 우리는 다양한 체력 수준을 가진 300 명의 피험자에서 지방 산화의 최대 비율을 조사했습니다. 이 연구에서 우리는 비만하고 앉아있는 개인과 전문 자전거 타는 사람(9)을 가졌습니다. 이 경우,상기 제제로서,상기 제제로서,상기 제제로서 상기 제제로서 상기 제제로서 상기 제제로서 상기 제제로서 상기 제제로서 사용될 수있다. 흥미롭게도,최대 지방 산화와 최대 산소 섭취 사이의 상관 관계가 있었지만,개별 수준에서 피트니스는 지방 산화를 예측하는 데 사용할 수 없습니다. 이것이 의미하는 무엇을 직업적인 자전거 타는 사람과 유사한 뚱뚱한 산화 비율이 있는 몇몇 뚱뚱한 개별이 있다 이다(숫자 2 를 보십시오)! 큰 개인 간 변이는식이 요법 및 성별과 같은 요인과 관련이 있지만 설명 할 수없는 부분이 많이 남아 있습니다.
체중 감량 운동 프로그램
지방 연소는 종종 체중 감소,체지방 감소 및 마른 체질량 증가와 관련이 있습니다. 그러나,체중과 신체 조성 등의 변화는 부정적인 에너지 균형을 달성 할 수 있음을 주목해야한다:당신은 당신이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 먹고있다,당신이 사용하는 연료의 독립적! 체중 감량을위한 최적의 운동 유형,강도 및 기간은 여전히 불분명합니다. 현재 권장 사항은 주로 에너지 소비 증가 및 운동량 증가에 중점을 둡니다. 뚱뚱한 산화를 위한 최선 강렬을 찾아내는 것은 지는 무게(뚱뚱한 손실)와 무게 정비에서 원조할지도 모르지만,이것을 위한 기록은 지금 결여되고 있습니다.
운동 중에 산화되는 지방의
의 양은 단지 적다는 것을 깨닫는 것도 중요하다. 뚱뚱한 산화 비율은 최선 운동 강렬에 분 당 평균 0.5 그램에 입니다. 그래서 지방 질량의 1 킬로그램을 산화 하기 위해 33 시간 이상의 운동이 필요 합니다! 보행 또는 달리기 운동 50-65%정도의 보행 운동은 지방을 산화시키는 최적의 강도 인 것 같습니다. 운동의 내구는,그러나,더 긴 운동을 가진 뚱뚱한 산화의 증가 중요성과 더불어 결정적인 역할을,합니다. 물론 이것은 또한 일일 에너지 소비를 증가시킬 잠재력이 있습니다. 운동이 사용되는 유일한 개입 인 경우,주요 목표는 일반적으로 에너지 지출을 늘리고 체지방을 줄이는 것입니다. 규정식 프로그램과 결합될 때,그러나,그것은 주로 체중 감소(11)후에 수시로 보이는 뚱뚱한 산화에 있는 감소를 방해하기 위하여 이용됩니다.
요약
운동 중 높은 지방 산화율은 일반적으로 좋은 훈련 상태를 반영하는 반면,낮은 지방 산화율은 비만 및 인슐린 저항성과 관련이있을 수 있습니다. 평균적으로,지방 산화는 개인의 훈련 상태(2,8)에 따라 50-65%의 적당한 강도에서 최고조에 달하며 운동 지속 시간이 증가함에 따라 증가하지만 탄수화물 섭취에 의해 억제됩니다. 영양 보충제의 대부분은 원하는 효과가 없습니다. 지금,뚱뚱한 산화를 증가하는 유일한 매우 효과적인 방법은 제일 훈련 식이요법이 가장 큰 개선을 얻기 위한 것인지 아직도 불분명하더라도,운동 훈련을 통해 입니다. 마지막으로,위에서 언급된 요인에 의해서만 부분적으로 설명되는 뚱뚱한 산화에 있는 아주 큰 개인 간 변이가 있다는 것을 주의하는 것이 중요합니다. 즉,위에서 언급 한 요인이 지방 산화에 영향을 미칠 수 있지만 개인의 지방 산화 속도를 예측할 수는 없습니다.
- 60: 562-567, 1986
- 스포츠메드 24: 603-608, 2003
- 2018 년 11 월 28 일-37, 2005
- 클린뉴트르 87: 778-784, 2008
- 스포츠 21: 1017-1024, 2003
- 104: 1045-1055,2008
- 신진 대사 52: 747-752, 2003
- 피톨은 98: 160-167, 2005
- 영양 20: 678-688, 2004
- 피톨은 56: 831-838, 1984
- 173:32-36;토론 41:32-36;41:32-36;41:32-36;42:32-36-32, 1993