청소년 운동을위한 강도 훈련

청소년을위한 일반 피트니스 및 컨디셔닝

모든 연령대의 어린이를위한 신체 활동의 이점은 결코 의문시되지 않았습니다. 아이가 걷는 것을 배우자마자 부모는 그(것)들을 다양한 육체적인 놀이에서 관여시키는 원한다. 달리고,공을 차고,놀이터에 오르는 것을 배우는 것은 모두 건강한 어린 시절의 일부입니다. 아이들이 성장함에 따라 청소년 스포츠 참여가 증가하고 이러한 증가와 함께 다른 어린이들과 경쟁 할 수있는 자연스러운 진행이 이루어집니다. 이 리드:

• 젊은 선수는 특정 스포츠 기본 훈련에 도입되고.
• 더 많은 운동 아이들이 덜 운동 아이들보다 더 오래 게임/이벤트를 재생하는 상황을 만들기.
• 코치는 피트니스 운동(예:스프린트 및 조깅 랩)을 사용하여 청소년 운동 선수의 전반적인 체력을 증가시킵니다.

부모와 코치는 팀 동료들 사이뿐만 아니라 경쟁 팀 사이뿐만 아니라 참여하는 어린이들 사이에 자연스러운 분리가 있음을 빠르게 깨닫습니다.

무대 오른쪽 입력:강도 훈련

모든 운동 트레이너는 경기장,법원 또는 수영장에서 청소년 선수의 성과를 향상시킬 수있는 많은 스프린트와 지구력 운동 만 있음에 동의합니다. 어린이의 근골격계(뼈,근육 및 관절)건강을 증가시키는 운동은 성능 수준을 향상시킵니다. 사실,세계 보건기구(누가)는 이러한 유형의 운동을 5-17 세 젊은이들을위한 전반적인 운동 프로그램의 일부로 규정하고 있습니다. 그렇다면 왜 청소년 운동 문화에이 훈련 방법을 추가하는 데 많은 반대가 있습니까?

근력 트레이닝은 단순한 웨이트 트레이닝이 아닙니다.

힘 훈련의 주제에 오해 그리고 잘못된 정보의 십년간 계속 있는다. 많은 단어 강도 훈련 및 웨이트 트레이닝은 분리할 수 없습니다 믿습니다. 이것에 대한 큰 이유는 30 년 전에 미국 소아과 아카데미가 젊은이들이 완전한 육체적 성숙에 도달 할 때까지 강도 훈련에 대한 권고를 발표했을 때 일어났습니다. 아카데미의 선언은 파워 리프팅 또는 보디 빌딩과 같은 분야에서 역도 및 경쟁에서 젊은 사람들을 단념시키기위한 것입니다. 진실은 가벼운 저항 방법을 관련시키는 훈련아울러 무게를 요구하지 않는 힘 훈련의 다른 유형 있는다 이다.

미국에 위치한 세계적으로 유명한 메이요 클리닉은 이제 가벼운 저항을 특징으로하는 운동과 적절한 기술과 안전을 강조하는 통제 된 움직임을 선호합니다. 또한 저항 밴드와 체중을 사용하는 운동이 권장됩니다.

강도 훈련의’프로’

• 지구력을 증가시킨다.
• 스포츠 관련 위험 감소
• 전반적인 운동 성능을 향상시킵니다.
• 미래의 운동 경기를위한 적절한 기술을 개발하고 강화합니다.

코치와 부모는 강도 훈련이라는 용어가 청소년 운동 선수와 관련하여 두려움을 불러 일으키거나 두려워해서는 안됩니다. 다음 연습 목록은 연령별 제안으로 나뉩니다.

근력 운동(6-9 세)

스쿼트 캐치:스쿼트 자세(발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 앞으로,선수는 아래로 쪼그리고 앉습니다-무릎을 구부려 90 도 각도를 만듭니다)에서 선수는 양손으로 공을 잡습니다. 공을 가슴에 가져 오면 선수는 두 손으로 던지기를 돌려 엉덩이를 약간 위쪽으로 그리고 목표물쪽으로 굴립니다. 공은 두 손 전부에 의해 풀어 놓입니다(지상의 발을 들기 없이). 선수는 다음 던지기를 받기 위해 스쿼트 위치로 돌아갑니다. 가벼운 공 또는 축구 공은 선수가 기술에 편한 후에 약 공의 각종 크기로 이용되고 대체될 수 있습니다. 강도가 개발로 발생의 세트/번호를 추가,10 던졌습니다 세 세트로 시작합니다.

도약:이 운동은 운동 선수를 2 로 나누어야합니다. 첫 번째 선수는 바닥에 자신의 손으로 무릎을 꿇고,팔꿈치는’평면 다시 만들 구부러진.’두 번째 운동 선수는 첫 번째 운동 선수 바로 뒤에 있으며 앞으로 뛰어 올라 첫 번째 운동 선수의 몸을 돌아 다닐 수있을만큼 다리를 벌리고 손을 사용하여 쪼그리고 앉는 파트너의 등을 약간 밀어냅니다. 파트너 앞에 착륙 한 후 점퍼는 불법 거주자가되어 파트너가 동일한 점프 이동을 수행 할 수 있습니다. 3-5 점프 각 시작 하 고 체력 향상으로 증가.

널빤지: 운동선수를 지상에 편평하게 놓고 그 후에 표면에 발가락에 하체를 지원하고 있는 동안 지상에 팔꿈치에 손이 있는 그들의 상체를 들어올려 달라고 하십시오. 운동 선수의 등이 똑바로 있고 엉덩이가 위로 올라가 평평한 등을 만들 수 있는지 확인하십시오. 운동 선수가 30 초 휴식 간격으로 한 번에 10 초 동안 자리를 잡는 것으로 시작하십시오. 3-5 번 반복하고 체력이 구축 될 때 점차적으로 두 번째/세트를 증가시킵니다.

점/돌 차기 놀이:플라이 오 메트릭’점’매트를 사용하거나 돌 차기 놀이 사각형을 그립니다. 점-투-도트/광장-투-광장에서 호핑,한 발로 선수 점프를하고 시작 지점으로 돌아갑니다. 발을 번갈아 가며 휴식을 취하십시오. 시작 지점은 3-5 세트입니다. 운동 선수가 강해지면서 두 발 홉,다른 타이밍 수준을 추가합니다.

팔 굽혀 펴기:어깨보다 약간 넓은 땅에 두 손으로,발가락이 함께 하체와 발을 제기,선수가 위아래로 자신의 몸을 인상해야합니다. 열 팔 굽혀 펴기의 세 세트로 시작하고 선수가 강해지면서 점차 증가.

등산객: 선수’제기’팔 굽혀 펴기 위치에서 시작,떨어져 어깨 너비에 대한 확산 자신의 다리와. 선수는 자신의 가슴에 한쪽 무릎을 가져 와서 다리를 반환에 의해 시작,등반 동작을 시뮬레이션하기 위해 가슴에 다른 무릎을 제공합니다. 운동선수에게 30 초를 위해 이 교체 활동을 실행해 달라고 하십시요. 잠시 쉬고 다른 세트를 계속하십시오. 그에 따라 각 세트의 세트/시간을 늘리십시오.

체력 훈련 추가(10-11 세)

스플릿 스쿼트 레이즈: 스쿼트 위치에 선수와 함께 시작하고 플라이 오 메트릭 상자(시작하는 가장 낮은 상자)에 한쪽 다리를 넣어했습니다. 등을 똑바로 유지하는 것은 선수가 땅에 거의 닿을 때까지 상자에 발/발가락의 무릎을 낮추고 다리를 원래 위치로 다시 올립니다. 각 다리에 대해 2-3 세트의 10 회 반복으로 시작하십시오.

점프 스쿼트:스쿼트 위치에서 시작하여 선수는 양손으로 똑바로 점프하여(농구 리바운드 생각)오버 헤드를 올립니다. 지상으로 돌아 왔을 때,선수는 30 초 동안 행동을 계속 반복합니다. 운동 강도가 증가함에 따라 시간/세트를 늘리십시오.

골반 다리:바닥에 등을 대고,손바닥을 옆으로 내리고 무릎을 구부린 상태에서 선수는 어깨와 발 뒤쪽에 체중을 지탱하는 골반으로 밀어 올릴 것입니다.이 골반은 바닥에 평평하게 남아 있습니다. 선수는 최대 10 초 동안 지점을 제기 위치를 보유,다시 아래로 해제하고 다섯 번 반복.

하이-5 팔 굽혀 펴기:이것은 두 선수 운동입니다. 서로 마주보고,두 선수는 올려 질 때까지 표준 푸시 업을 수행합니다. 그런 다음 그들은’높은 5’손을 만지고,반환하고 다른 손으로 같은 일을 통해 오른쪽 크로스를 취할. 이것은 전통적인 푸시 업과는 다른 방식으로 더 큰 힘/균형을 개발할 것입니다. 10 회씩 두 세트로 시작하십시오.

근력 강화 운동 추가(12 세 이상)

점프 턱:운동 선수는 좋은’운동’자세로 시작합니다(발은 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 무릎은 약간 구부리고 가슴은 약간 앞으로 팔을 약간 구부리고 손은 엉덩이 근처). 운동 선수는 팔을 들고,손을 옆으로,가슴 높이,그리고 점프하고,무릎을 가슴에 넣고 발을 땅에 돌려줍니다. 10 명의 반복 세 세트로 시작하십시오.

버피:이것은 푸시 업,스러스트 백 및 리턴,점프 스쿼트 운동을 결합한 운동입니다. 선수는 스쿼트 위치에서 시작,전체 아래로 쪼그리고 동안 제기 푸시 업으로 낮추고,다시 다리를 밀어. 운동 선수는 푸시 업을 수행합니다. 상향 상승시,그들은 자신의 가슴에 자신의 무릎을 가지고 자신의 머리 위로 자신의 손으로 전체 확장까지 점프. 운동선수를 느리게 시작하십시요;운동의 각 부분을 확인함것은 적당하게 하고 있다. 10 담당자의 두 세트로 시작하고 그에 따라 증가.

박스 스쿼트:팔을 가슴에 접은 선수는 엉덩이가 플라이 오 메트릭 상자에 닿을 때까지 쪼그리고 천천히 똑바로 돌아갑니다. 10 의 세 세트로 시작하고 그에 따라 증가. 더 많은 저항을 추가하기 위해 약 공을 추가 할 수도 있습니다.

역도와 관련된 근력 운동(12 세 이상)

역도 기능을 사용할 수있는 많은 운동이 있습니다. 메이요 클리닉에 의해 명시된 지침을 사용하여 다음은 따라야 할 기본 규칙입니다:

• 체계적이고 진보적 인 역도 운동 요법을 사용하십시오(가벼운 무게로 시작하고 적절한 기술에 초점을 맞추고 점진적으로 가중치를 늘리십시오.)
• 활동 증가는 각 세트에 담당자를 추가하고 세트를 추가 한 다음 더 많은 무게를 추가하여 수행 할 수 있습니다.
• 각각의 추가 체중 증가는 처음에 낮은 세트/담당자로 수행해야합니다.
• 역도에는’다운 타임’이 포함되어야합니다–주당 2-4 일의 활동이 제안됩니다.