케토 및 간헐적 단식:초보자'가이드

바이오 해킹에 관해서는 케톤 생성 고지방식이 요법과 금식보다 두 가지 더 인기있는 관행이 없을 것입니다.

두 식이요법에는 개량한 물질 대사,체중 감소 및 더 나은 인식 기능 조차를 포함하여 건강 수당이 있습니다. 연구 조사는 각각에 대한 이점을 보여 주었고 소셜 미디어에 대한 개인적인 이야기는 꽤 심오한 일화로 작용합니다.

많은 사람들이 간헐적 인 금식으로 케토 식단을 자주 채택하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 어쩌면 당신은 그 사람들 중 하나입니다. 이것은 의미가 있습니다-케토와 간헐적 단식은 실제로 많은 공통점을 가지고 있습니다. 케토는 간헐적 단식이 작동하는 것과 동일한 방식으로 작동합니다.

그리고 실제로 저 탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 고수하면 실제로 간헐적 단식을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 간헐적 단식과 케토의 시너지 효과는 몸에 꽤 놀라운 혜택으로 이어질 수 있습니다. 이 기사는 그 이유를 탐구 할 것입니다.

케토시스의 개요

케토시스는 혈액 내 케톤의 존재를 특징으로하는 대사 상태입니다. 이것은 몸이 낮은 혈당 및 감소된 글리코겐 상점의”도전”로 직면될 때 생깁니다,뚱뚱한 상점을 나누고 순환으로 지방산을 풀어 놓기 시작하기 위하여 몸을 신호하는 호르몬의 폭포를 개시하는.

일단 순환되면,이 지방산은 간으로 운반되어 케톤 생성이라고하는 과정 인 케톤 생산에 사용됩니다. 특히,간은 아세토 아세테이트(아카크)로 알려진 케톤체를 생성하며,그 중 대부분은 베타-하이드 록시 부티레이트로 전환됩니다.

그러나 케토시스의 목적은 무엇입니까?

우리 대부분은 우리 몸이 탄수화물과 지방을 태워서 에너지를 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 인간과 동물의 주요 에너지 원 중 하나는 포도당입니다-빵,과일,채소,콩과 식물,전분 및 설탕과 같은식이 탄수화물을 섭취함으로써 주로 얻습니다. 포도당으로 탄수화물의 고장은 우리가 혈당을 유지하는 1 가지의 방법 이다. 많은 신체 조직은 포도당을 연료로 사용하며 일부는 다른 것을 사용할 수 없습니다(예를 들어 일부 눈 세포와 적혈구).

혈액 내의 포도당 이외에,우리는 포도당의 긴 사슬 인 글리코겐으로 우리의 근육과 간에 포도당을 저장할 수 있습니다. 우리는 혈액 포도당이 장기 운동 도중 낮 같이 달리는 것을 시작하는 상황 도중 글리코겐을 이용합니다.

인간은 또한 에너지를 위해 지방을 태울 수 있으며 심장과 같은 여러 기관은 지방을 주요 에너지 기질로 선호합니다.

지방은 또한 많은 에너지를 가지고 있기 때문에 훌륭한 에너지 원입니다! 우리 가운데 가장 마른 사람조차도 오랜 시간 동안 지속될 수있는 충분한 체지방을 가지고 있습니다.

케토시스의 목적은 다른 에너지 원(주로 포도당)이 부족할 때 연료를 제공하는 것입니다. 이것은 식량 공급이 낮은 조건에서 유기체가 생존 할 수있는 생존 메커니즘이었습니다(그리고 여전히 그렇습니다). 에너지 레벨을 높게 유지하고인지 기능을 유지하기 위해 간은 뇌와 신체의 신진 대사 연료 역할을하는 케톤을 생성합니다.

케톤은 지방산과 달리 뇌를 순환과 분리하는 혈액 뇌 장벽을 통과 할 수 있습니다. 이 방법으로 뇌는 포도당이 낮을 때 에너지 원을 가질 수 있습니다. “기아”동안 뇌 에너지의 최대 60%가 케톤 신체 대사에서 나올 수 있습니다.

현대의”생존”에 케토시스가 반드시 필요한 것은 아니지만,이”독특한”대사 상태에는 몇 가지 이점이 있습니다. 이 기사에서는 간헐적 인 금식과 가장 관련이 있기 때문에 내인성 케토시스에 대해 구체적으로 이야기 할 것입니다.

케토시스의 이점

케톤 생성 식단을 통해 달성 된 케토시스는 다양한 임상 조건에 효과가있는 것으로 나타났습니다.

케토 다이어트는 원래 간질 치료제로 시작되었으며 오늘날에도 여전히 이러한 방식으로 사용됩니다. 케톤의 신진 대사는 산화 스트레스의 감소,낮은 수준의 염증 및 건강 및 질병 과정에 관여하는 다양한 신경 전달 물질의 개선 된 수준을 포함하여 강력한 뇌 이점을 가질 수 있습니다.뉴먼 2017

케톤 생성 식단은 간질 환자의 발작 빈도를 40-90%로 줄이는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 아마도 가바 증가,글루타메이트 감소,칼륨 이온 채널의 높은 활성,가지 2007 및 뇌 포도당 대사 감소를 포함한 여러 메커니즘 때문일 것입니다.첸 2019

케토시스의 혜택을받는 다른 뇌 상태로는 알츠하이머 병과 파킨슨 병이 있습니다.케토시스가 기분을 개선하고 편두통을 줄이며 정신 집중을 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.뇌 건강과 함께 케토시스는 인슐린 저항성을 특징으로하는 제 2 형 당뇨병과 같은 대사 상태를 치료하는 데 효과적입니다. 케토 다이어트는 혈당과 지질을 감소시키고,체중 감소를 증가 시키며,인슐린 민감성을 향상시킵니다.간논 2006,후세인 2012,파인만 2015,보덴 2005—이 모든 것은 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이거 나 부정적인 영향을 약화시킵니다.

케토시스는 지방을 태울 수있는 증가 된 용량을 특징으로하기 때문에 케토의 신진 대사 이점은 운동 선수에게도 확장 될 수 있습니다.

몇몇 연구는 케토 다이어트를하는 운동 선수가 신체 구성을 크게 향상시킬 수 있다는 증거를 제공했습니다—체지방을 줄이면서 마른 근육 질량을 구축하십시오.

케토시스는 내인성(운동,금식 또는 케톤 생성식이 요법 사용)또는 외인성 케톤 보충제를 사용하여 외생 적으로 달성 할 수 있습니다. 케토시스의 많은 이점은 그것을 유도하기 위해 달성 된 방법에 관계없이 유사합니다. 그러나 일부 이점은 내인성 케톤증,특히 체중 및 지방 감소와 관련된 특정 혜택입니다.

이것은 또한 간헐적 단식이 공유하는 이점입니다.

금식 101

당신은 어떤 식 으로든 금식에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그것이”바이오 해킹”또는 섭식 장애로 이야기 되든,금식은 꽤 논란의 여지가 있습니다. 과식의 세계안에,먹지 않는 것은 극화 이다. 그러나 논쟁의 여지가 있지만 데이터는 거짓말을하지 않습니다. 금식에 대한 연구 조사에 따르면이 라이프 스타일 관행은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있으며 그 중 일부는 케토시스에 의해 유발 된 것과 유사합니다.

이 의미가 있습니다…금식은 케톤 생산으로 이어지기 때문에. 이 일이 어떻게 살펴 보자.

간헐적 단식이란?

간단히 말해서 간헐적 단식은 식사 빈도 감소를 의미합니다. 만약 많은 변형이 있지만,가장 일반적인 형태는 매주 한 번 24 시간 금식,대체 일 금식 또는 5:2 금식을 포함합니다-매주 2 일 연속 금식을 포함합니다. 의”간헐적 인”부분은 단순히 당신이 반드시 매일 금식하지 않는다는 것을 의미합니다.

이것이 시간 제한 수유와 차별화됩니다. 재단은 하루 동안 4~10 시간 동안 식사 창을 줄이고 나머지 시간을 금식하는 관행입니다. 대부분의 사람들은 매일 그렇게 하는 경우가 많다.

과학

우리가 먹을 때마다 신진 대사 반응이 유발됩니다. 식사에 탄수화물이 포함되어 있다면,이 대사 반응에는 혈당(다양한 정도의)과 인슐린의 증가가 포함됩니다. 췌장은 우리의 골격 근육으로 혈액 포도당의 통풍관을 촉진하기 위하여 인슐린을 풀어 놓습니다.

인슐린이 방출되면 신체가 글리코겐 또는 지방 조직으로 과도한 에너지를 저장하도록 신호를 보냅니다. 1 차적인 저장 위치는 간 및 골격 근육입니다. 에너지 저장을위한 상향 조절 과정과 함께 인슐린은 다른 것들,특히 우리의 저장된 지방 조직 침전물에서 지방을 방출하는 것들을 억제합니다.

기본적으로 인슐린은”분해”대신”성장”하는 신호입니다.

금식 중에 음식이 들어 오지 않기 때문에 혈당과 인슐린 수치가 떨어지기 시작합니다. 일정 시간이 지나면 몸은 지방을 태우고 케톤을 생산하기 시작할 것입니다. 얼마나 걸립니까?

하룻밤 단식 후 체내의 케톤 농도는 약 0 입니다.케토시스에 대한”임계 값”바로 아래에 있음을 의미합니다. 48 시간의 금식 후 케톤은 1-2 밀리미터에 도달 할 수 있습니다.5 일의 금식은 케톤 수치를 약 7-8 밀리미터로 증가시킬 수 있습니다.핀 커스 2017

지방 연소와 케톤 생산은 간헐적 단식의 주요 결과이며,많은 이점을 설명하는 두 가지 메커니즘입니다.

간헐적 단식의 이점

간헐적 단식에는 생리 학적 및 심리적 측면에서 몇 가지 장점이 있습니다.

첫 번째 혜택은 체중 감량을 원하는 사람들을위한 것일 수 있습니다. 연구가 이것에 결정적인 것은 아니지만,많은 사람들은 당신이 필요로하는 것보다 훨씬 적은 칼로리를 소비하도록 강요받는 전통적인 다이어트보다 훨씬 쉽게 충실 할 수 있다고보고합니다.

어떤 사람들은 칼로리 섭취량을 만성적으로 유지하는 것보다 단순히 먹지 않는 것이 더 쉬울 수도 있습니다. 이것은 물리적 인 것보다 심리적 효과가 더 클 수 있습니다. 또한,식사 계획에 쉽게 할 수 있습니다 경우(또는하지 계획…당신은 우리의 드리프트를 잡을 경우). 금식 일 중 하나라면 식사 준비,식사 시간 만들기 또는 먹을 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 적절한 맥락에서 수행 할 때,이 직장이나 취미에서 생산성을 약간의 시간을 확보 할 수있다.

간헐적 단식은 연구가 진행되는 한 초기 단계에 있으며 대부분의 연구는 생쥐에서 수행되었습니다.

야윈 평균

몸 구성을 유익할지도 모르다 경우에. 인간의 경우 24 시간 동안 금식하면 체중이 감소하고 최대 48 시간 동안 체중 감량을 유지할 수 있습니다(대부분 물 무게 일 가능성이 큽니다). 그러나 여러 번의 금식(예:매주 24 시간 금식)은 장기적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 이것은 인간에서 더 많이 탐구 될 필요가 있습니다.

생쥐에서 금식을 모방하고 한 달에 두 번 반복 한식이 요법은 이러한 설치류의 내장 지방 양을 크게 줄였습니다.브랜드호스트 2015

오래 살고 번영

인간의 수명을 연구하기 어렵 기 때문에이 분야에서 우리는 더 긴 수명을 홍보하는 경우에 대한 많은 데이터가 없습니다. 그러나 설치류 모델에서 간헐적으로 단식 한 동물은 더 자주 먹는 쥐에 비해 수명과 건강 기간이 증가한 것으로 나타났습니다.자가 포식 증가,산화 스트레스 감소,인슐린 및 인슐린 유사 성장 인자 1 의 낮은 수준과 관련된 여러 메커니즘을 통해 수명이 향상 될 수 있습니다.신진 대사 촉진

다음과 같은 경우 신진 대사와 소화기 건강의 여러 측면이 개선 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 혈중 지질(콜레스테롤 및 트리글리세리드),혈당,인슐린,혈압 및 염증을 포함한 심혈관 및 심장 질환의 여러 위험 요소 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.패터슨 2017,모로 2016

이러한 신진 대사 이점은 금식이 우리의 일주기 리듬,수면 및 장내 미생물 군집을 조절하는 데 미치는 영향에서 비롯 될 수 있습니다.

일상적이고 주기적인 금식(예:경우)을 연습하는 사람들은당뇨병의 위험이 낮고 혈당 수치가 감소하며 체질량 지수가 낮습니다.혼 2012 이것은 금식이 여러 대사 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 그러나 금식은 제 2 형 당뇨병과 같은 질병의 측면을 역전시킬 수 있습니다.

뇌 건강

우리는 몸을 덮었습니다. 이 기관은 제공해야하는 경우 혜택을 누릴 수 있습니다. 한 가지 이점은 케톤,특히 베타—하이드 록시 부티레이트와 직접 관련 될 수 있습니다. 이 새로운 뉴런(신경 발생이라고 함)의 성장을 촉진하는 뇌 유래 신경 영양 인자로 알려진 호르몬의 방출에 대한 강한 자극이다.불행히도 금식의 다른”정신적 이점”은 연구되지 않았습니다. 우리는 금식이 어떻게인지 기능,정신 선명도 또는 초점에 영향을 미치는지에 대한 연구가 없습니다. 그러나 1,422 명의 참가자를 포함한 한 연구는 4 일에서 21 일까지 지속되는 금식 기간 동안 신체적,정서적 안녕이 개선된다는 증거를 발견했습니다. 이것은 금식이 실현 가능할 뿐만 아니라 건강한 개인의 뇌에 도움이 될 수 있다는 상당히 강력한 데이터입니다.빌헬미 2019

간헐적 단식의 변형

아마도 금식의 가장 매력적인 측면 중 하나는 완전히 사용자 정의 할 수 있다는 것입니다. 당신은 시간 제한 식사를하거나 일주일에 한 번 빠르게하든,당신은 당신의 삶에 금식을 맞추는 방법을 선택할 수 있습니다. 그리고,우리는 최고의 금식 프로토콜이 무엇인지에 대한 데이터가 없기 때문에,중요한 유일한 것은 당신의 금식 요법이 당신에게 유익하고 당신의 생활 방식에 어떻게 맞는지입니다.

우리는 케토와 간헐적 인 금식이 종종 함께 실행된다고 언급했지만,그럴 필요는 없습니다. 어떤 사람들을 위해,그 경우의 또 다른 매력적인 혜택입니다. 정확히 무엇을 먹는지에 초점을 맞추는 대신,당신이 먹을 때만 걱정합니다.

5:2 빠른

5:2 빠른 이름에 설명이 있습니다. 매주 5 일 동안 먹고,2 일 동안 빨리 먹는다. 그것은 아주 간단 소리,이 때문에. 그러나 2 일 연속 이어야 합니다;또는 적어도 5:2 옹호자에 의해 권장 됩니다.

금식하지 않을 때 5 일에 어떻게 먹습니까? 어떤 사람들은 단지 수정 된 시간 제한 먹이 처방의 일종을 차지 하 고 그들은 일반적으로 것 이라고 먹을 수 있습니다. 다른 사람들은”규칙 없음”이라고 말할 수 있습니다.”5:2 금식이 묘사 될 때,”수유 일”은 일반적으로”광고 리비툼”이라고 불리는데,이는 본질적으로 당신이 원하는 것을 먹는 것을 의미합니다. 그러나 합리적인 유지.다른 날 금식은 다른 자명 한 요법입니다.

이 금식 프로토콜에서는 격일로 먹습니다.

즉,일주일 동안 7 일 중 4 일을 먹을 수 있습니다.

5:2 금식과 유사하게,”먹이주기”일은”광고 헌금”이어야하며,무엇을 또는 얼마나 많이 먹는지에 대한 제한을 두지 않아야합니다.

장시간 물 단식

5 와 유사한 동안:일반적으로 물만 섭취하는 경우 물 단식은 48 시간에서 72 시간 이상의 금식을 포함합니다. 물 금식의 긴 시간 프레임을 감안할 때,때때로 나트륨,칼륨,마그네슘 등의 일부 미네랄과 전해질을 섭취하는 것이 좋습니다.

결합 케토와

우리는 금식이 케톤식이 요법을 따르는 사람들 사이에서 매우 인기가 있다고 한 번 이상 언급했습니다. 이 뒤에 몇 가지 견고한 이론이있을 수 있습니다.

사실,케톤 생성 고지방 저탄수화물 식단을 섭취하면 금식을 더 쉽고 쉽게 관리 할 수 있습니다. 케토 다이어트는 당신이 더 많은 지방이 적응 될 도움이 될 것입니다 때문입니다,무기력 느낌없이 확장 빠른을 수행 할 수있는 능력을 향상하는,우울,또는 참을 배고픈.

케토 다이어트와 간헐적 단식은 모두 동일한 신진 대사 목표를 가지고 있습니다—몸을 훈련시켜 에너지를 위해 지방을 효율적으로 태우고 케톤증 상태에 빠지게하십시오.

두 요법 모두 포도당을 고갈시키고 신체의 인슐린 수치를 낮춤으로써이를 수행합니다.

케토와 간헐적 단식을 결합하는 또 다른 이점은 케토시스에 더 빨리 들어가고 아마도 더 높은 케톤 수치를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

간헐적 단식은 케토시스를 촉진하고 케토시스는 간헐적 단식에 도움이 될 수 있습니다. 아름다운 신진 대사 결혼.

케토와 다이어트 계획

아마도 케토 다이어트를 시도하거나 금식을 실험 할 생각 일 것입니다. 아마도 당신은 이미 둘 다하고있을 것입니다. 어느 쪽이든,우리는 케토 다이어트를하는 사람이 대체 일 금식과 16:8 시간 제한 먹이를 자신의 요법에 통합하는 계획에 대한 일일 및 주간 레이아웃 샘플을 제공했습니다.

일요일

오전 6 시:물 및/또는 블랙 커피(아니,커피는 금식을 중단하지 않습니다)

오전 9 시:더 많은 물 또는 블랙 커피.

12:00 오후:재단 종료. 케토 친화적 인 식사를하십시오:올리브 오일과 페타 치즈,아보카도,삶은 계란 또는 베이컨 비트를 얹은 구운 닭고기 샐러드 일 수 있습니다.

오후 3:00: 일부 견과류에 간식 또는 일부 너트 버터,그리고 어쩌면 일부 맥 티 오일 또는 코코넛 오일 커피.

오후 6:00:고기(립 아이 스테이크 또는 지방이 많은 생선)와 일부 야채의 지방 컷 8-12 온스;버터로 요리 한 브뤼셀 콩나물.

오후 8:00:견과류,블루 베리,그리고”디저트”를위한 강한 다크 초콜릿 한 조각의 작은 간식. 이 날의 마지막 식사입니다.

월요일:어제와 같은 식사 창:12-8 오후.

화요일:금식의 날. 오늘 소비 된 칼로리가 없습니다.

수요일:12-8 의 식사 기간 오후. 어제 금식 한 이후로,특히 오늘 이른 아침 운동을했다면 오늘 더 배고프 게 될 것입니다.

목요일:금식의 날

금요일:12-8 먹는 창. 너가 연료를 공급한 운동을 하고 싶으면,아침안에 운동은 점심과 저녁식사사이에 이렇게 한다.

토요일:빠른 날

이것은 거의 무제한의 반복 중 하나의 예일뿐입니다! 귀하의 라이프 스타일에 맞게이를 변경,자신의 금식 처방을 설계하는 가이드로 사용.

혜택 가져 오기

제시된 모든 증거가 끝나면 케토 다이어트 또는 간헐적 단식에 대해 논쟁하기가 어렵습니다. 그들은 비 질병 관련 기능에 대한 혜택과 함께 많은 다른 신체 조건과 질병에 도움이되는 것 같습니다.

케토의 이점은 기본적으로 금식과 유사한 메커니즘을 활성화한다는 사실에 기인한다고합니다. 금식과 케톤증은 모두 스트레스 저항,생존 및 장수를 촉진하기 위해 고대의 생물학적 경로를 요구하는 것 같습니다.

우리는 둘 다 매우 옹호하지만,약간의 경험없이 금식과 케토시스에 뛰어 들지 마십시오. 대사 적으로나 심리적으로식이 요법,특히 장기간의 금식에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 어쩌면 케토 다이어트와 함께 먼저 재단을 시도하고 점차적으로 금식 기간을 진행하십시오.