탑 3 회전근 운동(어깨 통증 수정)

당신은 당신의 이익을 빨리 잃고 싶지 경우;부상.

이 기사에서는 어깨 건강을 개선하고 부상을 예방하는 세 가지 회전근 운동을 수행하는 방법을 배웁니다.

아무것도 근육을 구축하고 지방을 잃고 당신의 탐구에 부상보다 더 당신을 다시 설정합니다.

어깨 부상은 리프터가 경험하는 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 어깨 부상은 어떤 상체 운동을 하기에서 너를 막기 때문에 너의 이익을 위해 가장 나쁜것을 간다.

실망 스럽습니다. 저것은 나가 나의 프로그램안에 추가 회전 커프 일을 위해 설명한것을 결코 게을리하지 않는 까 왜 이다. 어깨 부상의 위험을 제거하면 가장 시간 효율적인 방식으로 이상적인 체격을 달성 할 수 있습니다. 그 당신에게 좋은 소리 경우:

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어깨 부상을 어떻게 예방할 수 있습니까?

첫 번째 단계는 오른쪽 어깨 운동을 선택하고 더 중요한 것은 올바르게 수행하는 것입니다.

어깨 관절을 둘러싼 4 개의 근육이 있으며,이 근육은 다음 이미지에 표시된 것과 같이 집합 적으로 회전근 개를 구성합니다.

이러한 작지만 중요 한 근육 그룹의 저개발 및 약점을 리드 하는 회전근 개 종종 무의식적으로 간과 됩니다.

회전근 근육의 약점은 어깨 부상의 가능성을 증가시킵니다. 이 작은 근육은 다양한 밀고 당기는 운동의 움직임을 통해 어깨 관절을 안정시키는 데 집합 적으로 도움이됩니다.

이 근육이 약할 때,이것은 상승 도중 어깨에 있는 증가한 불안정성을 일으키는 원인이 됩니다. 불안정성은 종종 어깨 통증,충돌 및 결국 회전근 개 파열로 이어집니다.

회전근 개 운동의 중요성

이 근육은 많은 운동에서 간접적으로 작용하지만,삼각근과 가슴과 같은 큰 근육은 이러한 운동의 대부분의 힘을 발휘합니다. 시간이 지남에 따라 더 큰 근육의 지배력은 시간이 지남에 따라 어깨에 불균형을 초래합니다.

이것이 의미하는 바는 회전 수갑을 직접 훈련하고 강화해야한다는 것입니다. 직접 당신의 회전 수갑을 일해서,당신은 잘 어깨 상해를 방지할 것입니다. 이렇게 하는 것은 또한 당신이 현재 가지고 있는 어깨 고통을 완화하는 것을 도울 수 있다.

어떤 경우에,직접 당신의 회전 수갑을 작동하는 것은 운동을 밀고 당기는 더 큰 화합물에 당신의 힘을 유익할 수 있습니다.

이 네 가지 핵심 회전근 근육을 강화하려면 올바른 운동을 선택하고 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

이 기사에서는 과학의 도움과 회전근 근육에 대한 해부학 적 이해를 통해 세 가지 회전근 운동을 수행하는 방법을 정확히 보여 드리겠습니다.

첫 번째 운동은’전체 캔’이라고합니다.

풀 캔은 회전근근의 상피근 근육을 표적으로 한다. 이 운동은 2007 년 근전도 분석에서 볼 수 있듯이이 근육을 강화하는 데 적합합니다.

가득 차있는 깡통은 삼각근 활동의 가장 적은 양을 가진 상피나투스의 근전도 활동의 다량을 이끌어냅니다.

이 어깨 관절에 배치 전단력을 줄이기 위해 표시되었습니다으로 최소한의 삼각근 활성화가 중요하다.

덜 삼각근 활성화는 또한 삼각근을 압도하여 보상하지 않고 회전근 개를 강화하는 데 도움이됩니다.

이 연습을 최대한 활용하려면 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 팔을 바닥과 평행하게 시작하십시오.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 상태에서 손을 천장쪽으로 당겨 바깥쪽으로 천천히 돌립니다.
• 병렬 및 반복으로 다시 돌아갑니다.

엄지 손가락을 천장쪽으로 향하게하고 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 들어 올리십시오. 연구에 따르면,이 운동 범위가 가장 활발한 운동 범위입니다.

전원을 끄기 전에 두 번째 또는 두 개의 상단 위치에서 일시 중지합니다.

이 운동을 수행 할 때,함께 고정 어깨 블레이드를 유지하고 아래로 당겨해야합니다. 연구에 따르면,이 두 가지 모두 관절 공간을 증가시키고 더 기계적으로 유리한 위치에서 상완을 강화 할 수 있습니다.

또한,당신이 인상,어깨를 으쓱 하지 않도록 하 고 대신 운동을 통해 가능한 한 편안 하 게 남아 있는 상위 트랩으로 그들을 유지.

이 팁을 구현하면 다른 근육 그룹의 보상은 최소화하면서 상피나투스를 강화할 수 있습니다.

나는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다 2-3 세트의 15-20 담당자,양식에 초점. 시간이 지남에 따라 약간 더 무거운 무게로 진행할 수 있습니다.

회전근 개 훈련에 더 많은 체중이 반드시 더 좋은 것은 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 좋은 모양에 초점,그리고 통제되는 방법안에 운동을 실행한.

2)측면 거짓말 외부 회전(초저 및 테레스 마이너)

다음 운동은 측면 거짓말 외부 회전 운동입니다.

이 운동은 특히 두 개의 후방 회전근 근육을 한 번에 대상으로합니다.

이 운동은 회전근 근육의 2004 년 분석에서 뒤에 오는 2 개의 근전도 그래프에서 보이는 것과 같이,이 회전근 근육을 표적으로 하기에 당신의 최선의 방법이다.

옆으로 누운 외부 회전은 다른 여러 회전근 운동과 비교할 때 가장 높은 초근 및 테레스 마이너 활성화를 유도합니다. 또한 이러한 외부 회전은 어깨 관절에 가장 낮은 부담을 유발합니다.

모든 운동과 마찬가지로,특히 회전근 운동,전체 혜택을 얻을 수,그것은 당신이 올바르게 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

시작하려면 윗쪽 팔과 흉곽 사이에 수건 롤을 고정하여 옆으로 눕는 자세를 취하십시오.

수건은 운동에 수건 목록을 추가함것이 대략 20%에 의하여 2 개의 뒤 회전 커프 근육의 근전도 활성화를 밀어준ㄴ다는 것을 연구가 보여주었기 때문에 중요한 단계 이다. 수건을 사용하는 목적은 운동 보상이 발생하는 것을 최소화하는 것입니다.

이 연습을 수행하려면:

• 당신의 견갑골을 후에 그리고 아래로 당기고 당신이 당신의 세트로 진행하는 때 그(것)들을 이 위치에서 잠그는 유지하십시오.
• 어깨 블레이드를 전체 세트에 걸쳐 뒤로 젖히십시오.
• 팔이 바닥과 평행 한 상태에서 시작한 다음 손을 천장쪽으로 당겨 바깥쪽으로 천천히 회전 한 다음 다시 아래로 평행하고 반복하십시오.

당신은 당신이 무게를 올릴 때 당신의 팔꿈치가 당신의 측 떨어져 위로 편류시키는 것을 피하고 싶을 것이다,이것은 삼각근의 더 많은 것을 포함하기 시작하기 때문에.

대신 각 담당자를 수행 할 때 팔꿈치를 옆면의 수건에 고정 시키십시오.

이 운동을 수행하기가 어렵거나 상단 위치에서 통증을 느끼면 부분 담당자로 시작할 수 있습니다.’통증이없는 영역’에서 부분 담당자를 수행하고 시간이 지남에 따라 운동 범위를 점진적으로 늘리십시오.

나는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다 2-3 세트 15-20 담당자 각 측면,당신이 강해으로 다음 거기에서 진행. 너는 모두에 무게에 또한 이 운동을 실행할 수 있는다.

당신이 과학 기반의 리프팅 팁을 주셔서 감사합니다,당신은 절대적으로 고도의 자격을 갖춘 트레이너와 영양사의 팀과 함께 작업을 사랑합니다(플러스 자신!)가능한 시간 효율적인 방법으로 꿈의 체격을 달성하는 과정을 안내하는 과정에서,우리는 또한 당신이 모든 뒤에 과학을 이해하고 있는지 확인합니다. 자세한 내용은 여기를 참조하십시오:

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3) 외부 회전 프레스(전체 회전 커프에 대한 안정성 운동)

마지막 운동을 위해,우리는 외부 회전 프레스라는 무언가로 이동하는거야.

이 운동은 네 개의 회전근 근육을 어느 정도 도전하고 강화할 것입니다.

이전의 두 가지 운동은 다양한 회전근 근육을 강화하는 데 환상적이지만 이러한 운동에는 제한이 있습니다.

체육관에서 리프터가 수행하는 많은 움직임은 어깨 관절이 부상에 더 취약 해지는 위치에서 어깨 높이 이상으로 발생합니다.

그래서 더 기능적인 방식으로 회전근 근육을 훈련하여 어깨 안정성을 향상시키기 위해 외부 회전 프레스를 포함하는 것이 중요합니다.

이 연습을 수행하려면:

• 강직한 자세에 있는 1 개의 무릎에 아래로 얻고 케이블에 악대 또는 손잡이를 움켜잡고,대략 어깨 고도에 그것을 놓으십시오.
• 팔꿈치가 어깨 높이에서 높게 유지와 로잉 동작에 당신쪽으로 밴드를 당겨.

이제 팔이 땅과 평행 한 상태에서 손이 팔꿈치 바로 앞에 있어야합니다.

이 위치를 짧게 유지 한 다음 팔꿈치가 여전히 같은 장소에 고정 된 상태에서 손을 천장쪽으로 가져 와서 어깨를 외부에서 회전시킵니다.

그런 다음 팔을 오버 헤드 위로 누르고 상단 위치를 짧게 유지하십시오.

그런 다음 패턴을 뒤집고 더 많은 담당자를 위해 반복하십시오

이 운동 전반에 걸쳐 회전근 근육은 팔을 앞으로 당기는 저항을 막기 위해 열심히 노력할 것입니다.

당신이 위로 누를 때 허리를 아치로 보상을 피하기 위해 최선을 다하십시오.

대신,당신의 중핵을 단단한 유지하고 당신이 운동을 실행하는 때 중립 뒤를 유지하기 위하여 계약해.

나는 대략 2-3 세트의 10-15 회 반복에 대해 가벼운 저항으로 시작하는 것이 좋습니다. 외부 회전에 초점

이전 운동 선택에서 견갑골은 다른 세 개의 회전근근 근육만큼 강조되지 않았음을 알 수 있습니다.

그리고 이것은 견갑 하부가 어깨의 내부 회전을 수행하는 유일한 회전근개이기 때문에 우연이 아닙니다.

대부분의 사람들은 실제로 가난한 자세 및/또는 내부 회전을 포함하는 체육관에서 많은 압박 움직임으로 인해 내부 회전이 너무 많습니다.

견갑 하를 많이 강조하지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신,외부 회전을 담당하는 다른 세 개의 회전근 근육에 더 집중하십시오.

다음은 이전에 논의 된 운동을 사용하여 할 수있는 전체 회전근 강화 루틴입니다:

이 루틴을 일주일에 2-3 번 수행하는 것이 좋습니다.

다른 근육 그룹과 마찬가지로 회전근 근육을 치료하는 것이 절대적으로 중요합니다.

당신은 실제로 어떤 어깨 통증이없는 특히,당신의 회전 수갑을 무시하기 쉬운 수 있습니다.

그러나 이것은 실수입니다.

회전근 운동은 회전근 부상과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 더 중요한 것은 회전근 운동은 회전근 문제를 예방하는 데 도움이된다는 것입니다.

다른 운동과 마찬가지로,당신이 정기적으로 어떤 식 으로든이 운동을 진행에 초점을 맞출 수 있도록,그렇지 않으면,당신은 당신의 시간을 낭비 할 것이다.

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• 시간이 지남에 따라 이러한 연습을 안전하게 진행하는 방법.
• 얼마나 많은 무게를 사용하고,각 운동을 단계별로 수행하는 방법.

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회전근 근육의 크기가 엄청나게 중요하기 때문에 당신을 속이지 않도록하십시오.

로테이터 커프와 같은 핵심 근육 그룹은 간과되지만 실제로 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다.

그게 바로 과학 프로그램으로 제작 된 내 안에 회전근 개 같은 핵심 근육 그룹을 훈련시키는 데 우선 순위가 높은 이유입니다. 당신이 효과적으로 그 과정에서 불균형을 개발하지 않고 몸을 변환 할 수 있도록 회전근 운동은 주간 무게 루틴에 통합되어 있습니다:

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