평평한 발로 달리기:알아야 할 모든 것

어느 시점에서 평평한 발로 달리기는 할 수 없었습니다.

인구의 20%에서 25%가 평평한 것으로 분류된다는 점을 감안할 때,이것은 단순히 달릴 수없는 인구의 거대한 덩어리입니다.

그리고 그들은 왜 달릴 수 없었습니까?

플랫 푸드는 주자의 발,다리 및 등에 통증을 유발하기 때문입니다. 불편의 종류는 모든 주자에 대한 정상이지만,평평한 사람들을위한 고통은 너무 강렬했고,그들을 위해 실제 운동 옵션이 될 실행 부상 너무 경향이 만들 것입니다.

그러나 상황이 바뀝니다. 그리고 때로는 상황이 더 나은 변경됩니다.

요즘,경계 관리,의사의 도움,그리고 올바른 신발의 조합은 플랫 풋 다른 사람처럼 실행하는 것이 가능하게 할 수 있습니다.

왜와 실행 평 발 어려운가?

편평하다는 것은 발의 아치(인대,힘줄 및 발 밑의 작은 뼈 포함)가 무너져 발의 아치가 땅에 닿거나 평평하게 앉는 것을 의미합니다. 이 압축은 평평한 사람들이 걷는 통증을 유발하며,특히 운동으로 달리기는 다른 것보다 잔인한 농담처럼 보일 것입니다.

발의 아치는 충격 흡수 장치 역할을하여 발 대지 파업의 영향을 분산시키고 장기간에 걸쳐 뼈,관절 및 근육에 가해지는 압력을 줄입니다. 그 충격 흡수 장치없이,발은 충격의 전체 힘을 복용,오히려 그것을 밖으로 확산보다. 이것은 이미 그것을 경험하는 사람들을 무겁게 수그린 시키는 조건에 발 상해를 더 증가할 수 있습니다.

평평한 사람들이 달릴 때,그들은 부상뿐만 아니라 과장되기 쉽다. 걸을 때 발이 움직이는 방식에 대해 생각해보십시오. 발은 충격을 흡수하고 배부하기 위하여 각 단계로 일반적으로 안으로 구릅니다. 평평한 사람들은 충격을 흡수하기에는 너무 멀리 안쪽으로 굴러갑니다. 이것은 발목의 합동이 위와 더 낮은 다리의 뼈와 함께 안쪽으로 또한 자전하는 늘이는 원인이 됩니다. 시간이 지남에 따라 발과 다리를 따라 통증(및 잠재적으로 심한 손상)이 발생하고 결국 엉덩이와 등에도 통증이 발생합니다. 이것은 발바닥 근막염,아킬레스 건염,정강이 부목과 같은 부상으로 이어질 수 있으며,이는 모두 특히 고통 스럽습니다.

그러나 모든 평평한 사람이 과음하는 것은 아닙니다. 모든 사람의 걷기/달리기 양식이 다르다는 규칙은 여전히 여기에 적용됩니다. 그들은 납작한있어 실현하지 않는 거기 밖으로 납작한 사람들이있다 그들은 지나치게 발음하지 않기 때문에 단순히 아무런 문제없이 년 동안 실행되었습니다. 즉,평평한 사람들의 90%가 자동으로 지나치게 발음되므로 라스베가스 확률은 크지 않다고 믿어집니다.

평평한 발로 달리기:올바른 신발,축소 된 아치 및 해부학 적으로 평평한 발

그러나 모든 것이 운명과 어둠은 아닙니다. 거기 밖으로 실행 신발 발,정상적으로 실행할 수 있도록 재정렬 수 있습니다. 그러나 올바른 신발을 선택하는 것은 가능한 두 가지 유형의 평면 함대에 달려 있습니다.

축소 된 아치는 발의 근육 약화 때문입니다. 평평한 사람들을 위해 만든 안정성 신발이 있습니다. 그들은 당신이 당신의 아치를 다시 다시 구축 할 수있을 때까지 아치 지원을 제공하기 위해 폴리 우레탄 재료 층으로 만들어졌습니다(나중에 더 자세히).

해부학 적으로 평평한 발(편평한 발)이 있으면 아치 지지대가 무릎을 압박하게됩니다. 거기에 적절 한 양식을 유지 하 고 지나치게 발음에서 당신을 중지 하는 데 도움이 됩니다 모션 컨트롤 신발으로 알려져 있습니다.

많은 인기 신발 브랜드가 플랫 풋 된 사람들을 염두에두고 운동화를 제공하지만 한 사이즈가 모두 맞는 것은 아닙니다. 너를 위해 일하는 무엇이 누군가 다른 사람을 위해 일하지 않을지도 모르지 않는다. 신발(브룩스,아디다스,뉴 밸런스 인기,강력한 플랫 풋 러닝화를),중괄호,깔창,또는 깔창/깔창처럼 간단한 뭔가––당신은 당신이 안전하고 편안하게 실행해야 할 수도 있습니다.

주:

당신이 지나치게 발음하지 않는 드문 플랫 풋 주자 중 하나가 될 일이 있다면,당신은 아마 나가서 전문 운동화를 구입할 필요가 없습니다. 다만 너가 있는 그들을 지키십시요. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 당신이 플랫 풋,달리기,그리고 큰 고통이 없다면 새 신발이 필요하지 않다는 것입니다. 그것은-그것-하지-파산-하지-수정-그것 유형의 것입니다.

그러나 새로운 신발 한 켤레가 실제로 답이라면-솔직히 해결할 수없는 문제가 있습니까?-이들은 당신이 아치 또는 해부학 평면 함대를 축소했는지 여부,당신이 피려해야 그들의 몇 가지 규칙입니다. 사실,이,한 번,실제로 하나의 크기는 모든 상황에 맞는 것입니다.

신발의 바깥 쪽 발바닥이 중간 아치가 아닌 발가락에서 구부러져 있는지 확인하십시오. 그것이 들리는 것처럼 이상한,그것은 당신의 아치 지원을 증가시킵니다. 다음으로,발 뒤꿈치 지원을 위해,신발의 발 뒤꿈치는 단단하고 거의 완전히 구부러 질 필요가 있습니다. 마지막으로 발가락 상자(발가락이 보호되는 신발 상단)를 테스트하십시오. 평평한 사람들은 때때로 발가락 너비가 더 넓습니다. 대부분의 신발은 그것을 설명하지만 선택한 크기가 실제로 편안한지 확인하십시오.

어떤 경우에는 발을 재편성하고 부상 위험이 높지 않고 달릴 수 있도록 보조기와 보조기가 필요할 수 있습니다. 올바른 종류의 지원을 위해 발병 전문의와 상담하십시오. 당신의 상태에 따라,당신은 부드럽거나 단단한 깔창이 필요할 수 있습니다. 귀하의 족부 전문의는 이러한 모든 요인을 고려하여 귀하의 발을 위해 특별히 만들어진 맞춤형 깔창을 가질 것입니다.

평발로 달리기:맨발로 달리기

평발에 대한 치료법이 있습니다. 우리는 다시 근육을 구축 할 수있는 몇 가지 운동으로 갈거야,하지만 먼저,우리는 좀 더 실험 뭔가를 제안합니다:맨발로 실행. 당신은 아마 그것에 대해 들었습니다. 아마도 미친 사람 일 것입니다. 그러나,평평한 발을 가진 사람들을 도울 수있는 맨발로 달리기에 입증 된 이점이 있습니다. 발에 영향을 미치는 신발 없이 맨발로 실행 발을 그들의 자연적인 형태로 실행할 수 있습니다. 우리가 맨발로 달릴 때,우리는 중간 또는 앞발에 착륙하는 경향이 있습니다. 평평한 주자의 경우 가끔 맨발로 달리면 근육과 힘줄을 강화하고 충격에 대한 충격 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

그러나 발의 약한 특성을 감안할 때,우리는 들판이나 해변과 같은 더 관대 한 지형에서 맨발로 달리기를 제안합니다. 심층적 인 모습을 보려면 아래 비디오를 확인하십시오.

아치 재건(플랫 풋을위한 연습)

600 만 달러 남자처럼,당신의 아치를 재건 할 수 있습니다. 우리는 문제 영역 인 발목에 초점을 맞출 것입니다. 달리기 전에 항상 5~10 분의 스트레칭을해야합니다. 아래의 예 중 일부는 타락 한 아치를 재건하는 데 유용 할뿐만 아니라 달리기를 위해 몸을 준비하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 일주일에 3 번하십시오. 발이 강해지면 세트 나 담당자를 늘리고 더 많은 발과 발목 강화 운동을 둘러보십시오.

아치 강도 건물

1. 왼발이 오른쪽 허벅지를 넘어 의자에 앉아.
2. 왼발 주위에 수건을 감싸고 오른발로 수건의 다른 쪽 끝을 밟습니다. 수건이 팽팽하게 당겨 졌는지 확인하십시오.
3. 당신이 당김을 느낄 때까지 손을 사용하여 몸을 향해 왼발을 가지고.
4. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복 2 세트를하십시오.
5. 스위치 피트.

아치 리프트

1. 발을 엉덩이 아래에 맞춰 서십시오.
2. 발가락을 바닥에 놓고 몸무게를 발 바깥쪽으로 굴립니다.
3. 그 일을하는 동안,가능한 한 당신의 아치를 들어 올립니다.
4. 시작 위치로 돌아 가기
5. 10~15 회 반복 2~3 세트.

발가락 컬

발이 수건에 닿았습니다. 당신은 어쨌든 그것을 청소해야 할 것입니다. 다른 운동을 위해 그것을 사용할 수도 있습니다. 다시 의자에 앉아 당신이 피크닉에있어 같은 당신 앞에 수건을 누워. 수건에 맨발을 놓습니다. 무릎을 90 도로 정렬하십시오. 수건이 당신을 향해 당겨,자신의 손아귀에 수집되도록 발가락을 컬. 10 번 또는 수건이 완전히 당겨 질 때까지 반복하십시오. 그런 다음,동작을 반전,멀리 수건을 밀어 발가락을 사용합니다.

시간이 지남에 따라,이 쉽게 될 수 있습니다. 저항을 추가하기 위하여 수건의 맨 끝에 벽돌 또는 교과서를 두십시요. 그것은 당신을 다시 겸손하게 할 것입니다(그리고 고원에서 당신의 이익을 지키십시오).

서있는 스쿼트 점프

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 내립니다(발가락 뒤의 무릎).
3. 당신의 발 뒤꿈치를 사용하여 당신이 할 수있는 한 높은 점프로 당신을 시작합니다.
4. 스쿼트 위치로 직접 착륙하십시오.
5. 반복. 10 회 반복 2 세트.

발바닥 근막 스트레치

우리는 평평한 주자가 발바닥 근막 부상에 걸리기 쉽기 때문에 지옥처럼 아플 수 있다고 앞에서 언급했습니다. 오히려 문제를 피하기 위해보다,그것으로 바로 다이빙. 그 약점을 가지고 그것을 강도로 바꾸십시오. 필요한 것은 벽뿐입니다.

1. 서있는 동안 발가락을 벽에 대십시오.
2. 발 아래에서 스트레칭을 느낄 때까지 무릎을 벽쪽으로 천천히 가져옵니다.
3. 그 위치를 10 초 동안 유지한다.
4. 발을 전환하고 반복하십시오.
5. 10 회 반복 2 세트.

이 사람은 꽤 지루 롤,가서 소파와 마라톤 뭔가 아래로 쭈그리고 앉는. 당신은 우리의 허락을 받았습니다. 그리고 맨발로 이것을하십시오. 당신이 잘하면 쇼(아마도 데드 우드,둠 패트롤,또는 혈통의 첫 시즌)를 즐기고있는 동안,당신의 발의 아치 아래에 테니스 공을 굴립니다. 너의 뒤는 너의 의자향하여 똑바른 휴식했음에 틀림없지 않는 발은 그것에 작은 아치에 대개는 이완해,그러나 마찬가지로 지켜야 한다. 이 작업을 2 분 동안 수행 한 다음 발을 전환하십시오. 다시 말하지만,이것은 발바닥 근막 인대를 개발하는 데 도움이됩니다.

송아지 올리기

지나치게 발음하면 무릎이 지옥처럼 느껴질 것입니다. 종아리 강화 운동을하면 근육을 만들고 편평함으로 인한 손상을 상쇄 할 수 있습니다.

1. 당신이 당신의 균형에 도움이 필요한 경우,벽이나 의자에 손을 넣어.
2. 서있는 동안 두 발을 사용하여 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 5~10 초 동안 최대 위치 유지
4. 시작 위치로 돌아 가기
5. 20 회 반복 2 세트.

송아지 레이즈(고급)

1. 당신이 당신의 균형에 도움이 필요한 경우,벽이나 의자에 손을 넣어.
2. 서있는 동안 두 발을 사용하여 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 30 초 동안 가능한 한 빨리 위아래로 빠르게 움직입니다.

힐 스트레치

1. 당신이 아래로 가볍게 치고있는 것처럼 벽에 손을 휴식. 우리 중 많은 사람들에게 일어난 일입니다. 판단하지 마십시오. 어쨌든,어깨 또는 눈 수준에서 벽에 손을 넣어.
2. 한쪽 다리를 당신 앞에 놓고 다른 쪽 다리는 당신이 하이즈 만 트로피처럼 뒤쪽으로 확장했습니다.
3. 균형을 위해 두 발 뒤꿈치를 바닥에 누르십시오.
4. 척추를 똑바로 유지하면서 앞 다리를 벽을 향해 더 앞으로 구부립니다. 당신은 햄스트링 또는 쿼드에 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
5. 스트레칭을 느낄 때 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
6. 시작 위치로 돌아갑니다. 스위치.
7. 각 다리를 5 세트하십시오.

우리는 당신이 맨발로 실행하려는 경우,용서 지형에 그것을 할 것을 앞서 언급했다. 당신이 평평한 발을 가지고 있다면,당신은 당신이 신발을 착용하는 경우에도,용서 지형을 원하는 것입니다. 아첨 지형 더 나은. 하지 경사 또는 감소-언덕은 몸에 스트레스를 증가시킬 수있다,뿐만 아니라 당신의 과잉 발현 등. 해변,들판 및 달리기 트랙에 쉽게 접근 할 수 있지만 도시 거주자는 때때로 붙어 있습니다. 이 경우,때 당신이 할 수있는 아스팔트에서 실행. 그것은 임의적 인 것처럼 보이지만 콘크리트보다”부드럽고”보통 평평합니다.