피로가 느려질 때:철분 결핍 빈혈
긴 코스 트라이 애슬론을 완료 한 후,에이미는 마라톤 훈련 프로그램에 착수하기 전에 훈련에서 약간의 시간을했다. 그러나 이전에 쉬웠던 운동은 점진적으로 완료하기가 어려워졌습니다. 심지어 추가 일을 복용하는 것은 도움이되지 않았다.
에이미는 의사를 방문하는 것에 대해 걱정했지만,무엇이 잘못되었는지 알아 내야한다는 것을 알고있었습니다. 에이미는 여성 운동 선수들 사이에서 가장 흔한 영양 결핍 중 하나 인 철분 결핍 빈혈 진단을 받았습니다.
운동 중 피로의 조기 발병은 운동 선수,특히 여성 지구력 운동 선수들 사이에서 흔히 발생하는 불만입니다. 과잉 훈련,스트레스 또는 기타 여러 외부 요인이 피로를 유발할 수 있지만 많은 피로는 빈혈로 알려진 상태 인 혈액 내 철분 부족으로 인한 것입니다.
미량 무기물 인 철분은 신체의 적혈구 또는 헤모글로빈의 주요 구성 요소이며 호기성 활동 중에 사용하기 위해 다양한 근육과 조직에 산소를 운반합니다. 최근 연구에 따르면 지구력 훈련은 많은 운동 선수가 만날 수없는 철분에 대한 추가 수요를 창출합니다. 실제로 18 세에서 44 세 사이의 여성 중 75%는 철분이 풍부한 음식을 충분히 먹지 않으므로 철분 저장소의 고갈은 불가피합니다.
철분 결핍은 산소가 일하는 근육으로 효과적으로 전달되지 않기 때문에 스포츠 성능을 저해하여 젖산이 축적됩니다. 철분 결핍 빈혈의 증상으로는 근육 연소,운동 중 호흡 곤란,메스꺼움,빈번한 감염,호흡기 질환 및 창백하고 씻겨 진 외모가 있습니다. 여성 지구력 운동 선수의 50%이상이 철분 저장소를 고갈시켜 빈혈을 예방하기 위해식이 개입이 필요할 수 있음을 시사합니다.1,2,3,4
철분 결핍 빈혈
철분 결핍 빈혈은 운동 선수에게 더 흔하기 때문에 철분 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 개별 철분 상태는 다양한 생화학 적 조치(표 1)를 확인하고식이 요법을 검토하여 모니터링 할 수 있습니다. 철분 결핍 빈혈은 3 단계로 발생하며 3 단계는 운동 능력에 가장 해로운 영향을 미칩니다.
대부분의 철분 결핍 지구력 운동 선수는 1 단계 결핍을 가지고 있습니다. 1 단계 또는 비 빈혈 철분 결핍은 페리틴(철 저장 형태)수치가 혈중 농도 12 이하로 떨어질 때 진단됩니다.
1 단계 철분 결핍이 몇 달 동안 진단되지 않으면 2 단계로 진행될 수 있으며,적혈구와 그에 따른 산소 전달이 감소되어 운동 능력이 감소합니다. 3 단계는 심한 피로,신체 능력 손상 및 운동 능력 감소를 특징으로하며 불충분 한 헤모글로빈 및 낮은 농도의 적혈구에 의해 검출됩니다.
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| 측정 | 설명 | 정상 값 |
| 페리틴 | 철의 저장 형태. | 여성:12-150: 15-300 조회 |
| 철 | 신체 과정에서 파괴되는 적혈구를 대체하는 데 필요한 미량 미네랄. 철분의 흡수를 향상시킵니다. | 여성:60-160 여성:6184 남성:80-180 여성 |
| 헤마토크릿 | 혈액 내 적혈구의 부피 비율. | 여성:33-47% 남성: 39-54% |
| 헤모글로빈 | 혈액에서 발견되는 단백질은 다양한 조직으로 산소를 운반하는 데 도움이됩니다.2000 년 | |
철분 결핍의 원인
고갈 된 철분 저장은 부적절한식이 요법 및/또는 철분 흡수,강렬한 지구력 훈련 및 월경을 통한 과도한 혈액 손실을 포함한 여러 요인의 결과로 발생할 수 있습니다.
식이 요법 및 흡수
식이 철분 섭취가 부족하여 여성 지구력 운동 선수가 철분 결핍을 일으키는 주된 이유가 될 수 있습니다.2 철분의 권장 일일 수당은 11 세에서 50 세 사이의 여성의 경우 15 밀리그램/일입니다. 철분은 임신(30 밀리그램/일)과 수유(15 밀리그램/일)동안 증가하고 폐경(10 밀리그램/일)에서 감소합니다.
현재 여성 운동 선수를위한 특별한 철분 권장 사항은 없지만 최근 연구에 따르면 열심히 훈련하는 동안 철분 손실로 인해 요구가 더 높을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고,일반 인구와 여성 운동 선수 모두 평균적으로 철분에 대한 현재 황도청에 미치지 못하여 철 매장량이 고갈되고 훈련 성능이 저하 될 위험이 증가합니다.
이 문제를 더욱 복잡하게 만들기 위해 섭취 한 철의 약 15%만이 흡수됩니다-흡수는 섭취 한 철의 형태(식물 대 동물),식사 구성 및 개인의 철분 상태에 따라 다릅니다. 철분은 동물 및 식물 기원(표 2)과 같은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다. 그러나,그것은 잘 설립 철 동물 제품에서 발견,그렇지 않으면 헴 철으로 알려진 철 보다 더 나은 식물 제품에서 발견 철 보다 흡수-최대 20%더.5,6
따라서 채식 운동 선수는 총 철분 섭취량이 동일하더라도 철분 결핍 위험이 더 큽니다.그럼에도 불구하고 경쟁적인 여성 지구력 운동 선수의 약 40%는 고기를 피합니다.8
채식주의자들에게 좋은 소식은 철분 흡수는 비타민이 풍부한 음식(예:감귤류 및 주스)을 섭취함으로써 향상 될 수 있다는 것입니다. 반대로 철 흡수는 차와 커피에서 발견되는 탄닌산,청량 음료에서 발견되는 인산염과 같은 식품 첨가물 및 식품 방부제를 포함한 여러 식품 화학 물질에 의해 최대 50%까지 억제 될 수 있습니다. 철분 흡수는 다른 미네랄(즉,아연,칼슘)의 과도한 섭취로 감소합니다. 철분 흡수는 철분 고갈의 심각성에 달려 있으며,이는 철분 결핍이있는 사람들이 건강한 것보다 더 많은 철분을 흡수한다는 것을 의미합니다.
운동
운동
적혈구 수와 헤모글로빈 농도는 운동 선수에서 앉아있는 사람보다 낮은 것으로 나타 났으며,9 이는 운동이 섭취량을 초과하는 철분에 대한 추가 수요를 창출한다는 가설을 뒷받침 할 수 있습니다.10,11 매일 규정식 철 필요는 강렬한 내구시간 훈련 도중 41 밀리그램 높을지도 모릅니다.12 용어”스포츠 빈혈”은 일반적으로 철분 고갈과 그에 따른 헤모글로빈 감소를 빈혈 수준으로 설명하는 데 사용됩니다. 스포츠 빈혈은 훈련 강도를 극적으로 증가시키는 운동 선수에게서 발생하며 증상은 일반적으로 수명이 짧습니다.
훈련 중 추가 철분 요구는 용혈로 알려진 현상과 관련이있을 수 있으며,이 현상에서 적혈구가 지속적으로 뛰면서 손상 될 수 있습니다. 지상과의 반복한 발 접촉은 적혈구가 몇몇이 신장에 의해 배설되고 소변에서 그러므로 나타나는 헤모글로빈을 파열하고 풀어 놓는 원인이 됩니다. 클락슨과 헤임스에 의해 검토에서,그것은 주자 잃을 수 있다고 주장했다 1.0 에 1.5 용혈에서 철 밀리그램,이는 추가 철 소비가 빈혈의 증상을 방지하는 데 필요한 제안.4
운동 선수의 철분 수요 증가는 땀을 통해 잃어버린 철분 때문일 수도 있습니다. 땀을 통한 철분 손실은 무시할 수 있지만,이러한 손실은 아이언 맨-거리 철인 3 종 경기와 같은 장기간의 운동 경기에 추가 될 수 있습니다. 운동 중 땀 1 리터당 약 0.3~0.4 밀리그램의 철분이 손실되는 것으로 추정됩니다.13
월경 패턴
월경 혈액 손실은 철분 고갈을 유발하는 주요 요인 중 하나이며,미국 여성의 30~50%가 월경 중 상당한 철분 손실을 경험합니다.정기적으로 월경하는 14 명의 여성 운동 선수는 매달 철분이 풍부한 헤모글로빈을 잃고 평균 철분 손실은 월경주기의 무거움과 길이에 따라 5 에서 45 밀리그램에 이릅니다. 이 철 손실 결과 하루에 식이 철의 추가 5 밀리그램에 대 한 수요.
철 결핍 성 빈혈 치료
적절하게 진단 된 철 결핍 성 빈혈 사례는 치료 용량의 보충 철,바람직하게는 높은 흡수율로 인해 황산 제 1 철 형태로 치료해야한다. 일반적인 복용량은 원소 철,두 개 또는 하루에 세 번 50~100 밀리그램으로 구성되어 있습니다. 500 밀리그램을 복용하거나 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것은 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다량의 철분은 메스꺼움,설사 및 변비를 일으킬 수 있기 때문에,개인은 내성이 확립 될 때까지 하루에 한 번에서 하루에 세 번 복용량을 늘리는 것이 좋습니다. 느린 방출 철분 보충제는 변비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
철분 보충 기간은 다양합니다. 혈액 작업은 일반적으로 매 4 6 주 반복됩니다,그러나 전형적으로 내구시간 성과 개선을 위한 대략 8 주가 소요됩니다.15
보충 철은 철분이 부족한 개인에게 유익하지만,정상적인 철분 상태를 가진 운동 선수는 철분 보충을 권장하지 않습니다. 철분 과부하는 심각한 건강 합병증과 심지어 사망을 유발할 수 있습니다.
충분한 철분 섭취
좋은 철분 상태를 유지하려면 철분이 풍부한 식품을 강조해야합니다(표 2). 최적의 철분 섭취를 보장하려면 다음 팁을 따르십시오:
- 쇠고기,돼지 고기,양고기를 일주일에 세 번 또는 네 번 먹습니다.
- 철분이 풍부하거나 강화 된 빵과 시리얼을 선택하십시오.
- 요리에 주철 프라이팬을 사용하십시오.
- 특히 빈혈이 발생하기 쉬운 경우 매 식사마다 커피 나 차를 마시지 마십시오. 이 음료에서 발견되는 물질은 철분 흡수를 방해합니다.
- 채식과 동물의 철분 공급원을 결합하십시오.
- 흡수를 향상시키기 위해 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
철 결핍 성 빈혈을 예방하고 최적의 건강 및 운동 능력을 보장하기 위해 모든 지구력 운동 선수,특히 채식주의 자에게 생화학 및 영양 분석을 포함한 철분 상태를 자주 모니터링하는 것이 좋습니다.
| 레시피 박스 채식 다그우드 피타 1 이 철분이 풍부한 채식 식사를 맛보십시오. 철분의 흡수를 향상시키기 위해 100%비타민을 함유 한 감귤류 과일 또는 음료 주스를 섭취하십시오. |
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| 1 피타 포켓 | 1/8 붉은 양파 |
| 1 작은 술 겨자 | 1/4 피망,얇은 스트립으로 절단 |
| 1 한 줌 알팔파 콩나물/물냉이 | 1/4 고추,얇은 스트립으로 절단 |
| 1 에스엠 로마 토마토,얇게 썬 | 검은 콩 2 스푼,통조림,조리 |
| 1 얇게 썬 버섯 | 얇게 썬 오이 1/2 인치 |
| 반으로 피타 포켓을 잘라 또는 형성 피타의 상단을 트림 단일 샌드위치 포켓. 토마토,오이,버섯,양파,피망을 얇게 썬다. 피타의 하단 측면에 겨자를 확산.
영양 사실:247 칼로리,50 그램 탄수화물,11 그램 단백질,3 그램 지방,3.4 밀리그램 철 레시피 건강 뉴스 레터 통신 식품에서 적응. |
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스포츠 영양사 킴벌리 제이 뮬러,캘리포니아 주 샌디에고에 거주하며 엘리트 운동 선수에게 레크리에이션 영양 상담을 제공합니다. 당신이 당신의 현재 다이어트 섭취량의 대화 형 분석에 관심이 또는 스포츠 성능을 극대화 할 수 있도록 설계된 개인화 된 식사 계획을하려는 경우,전자 메일 킴벌리에서 [email protected] 또는 방문 www.kbnutrition.com.
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