10 간단한 고단백 보디 빌딩 아침 식사 아이디어

아침 식사는 특히 큰 얻고 자신의 근육 질량을 유지하기 위해 칼로리의 풍부에 의존하는 보디 빌더를위한 협상 할 수없는 식사입니다.

어떻게?

글쎄,그것은 모두 이름에…

당신이 잠을 때 당신은 본질적으로 금식하고 있습니다. 그러나 보디빌딩용 기구에 일어날 수 있는 가장 나쁜 것은 먹기 없이 너무 오래 가고 있다!

그래서…단백질,탄수화물,지방은 성장하는 근육을 먹이기 위해 아침에 가장 먼저 섭취해야합니다. “아,우리는 오늘 굶 어 하지 않을 거 야”귀하의 신진 대사를 자극 하 고 하루 종일 배고픈 유지. (1)

그러나 아침을 먹지 않으면 몸은 에너지를 보존해야 한다고 믿고 굶주림 신호는 멈춘다. 이것은 당신의 식욕을 억압하고 모든 보디빌딩용 기구는… (1)

따라서 간헐적 인 금식을한다면,이 정보는 당신에게 호소하지 않을 수 있습니다. 그러나,당신은 좋은 풍성한 아침 식사를 좋아하는 경우에…

팁:우리의 칼로리 계산 계산기를 시도

여기에 흐르는 이익을 유지하기 위해 10 간단한 보디 빌딩 아침 식사 아이디어는…

1-베이컨,계란,해시 브라운,아보카도,베리 플래터

이 아침에 칼로리 제일 먼저 많이 필요 질량 괴물입니다…

계란,계란,계란,그리고 그들은 단백질,콜레스테롤 지원 지방,비 6,비 12,비타민,디,그리고 전자,엽 산,철,그리고 모든 9 필수 아미노산과 같은 건강 한 영양소를 많이 포함 되어 있습니다.

(2, 3)

비타민은 시력 건강 및 재생산에 필수적이지만 유해 물질에 대한 세포 보호를위한 항산화 제가 있습니다. 건강한 시력,혈액 및 뇌 건강을 촉진하며 건강한 피부를 유지하는 데 도움이되며 질병을 유발하는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화 특성을 가지고 있습니다. (4, 5, 6, 7)

그럼 당신은 태아의 개발과 몸에 새로운 세포를 만들기에 필수적인 엽산을 가지고있다. 그리고 건강한 혈액 세포를 유지하는 데 중요한 철분. (8, 9)

계란은 또한 뇌 건강과 발달에 중요한 콜린을 함유하고 있습니다. (10)

이제 아보카도는 강력한 슈퍼 푸드이므로 가능한 경우 다이어트 계획에 포함시켜야합니다. 그들은 바나나보다 더 많은 칼륨을 포함,플러스 그들은 건강한 비전을위한 루테인을 포함,소화 건강을위한 섬유의 부하와 건강한 좋은 금액,단일 불포화 지방. (11)

다음 단백질에 대 한 몇 가지 베이컨에 추가 하 고 좋은,느린 소화 복잡 한 탄수화물을 공급 하는 해시 브라운으로 접시를 마무리. 베리는 자연 에너지 공급을 위해 중대하다 그리고 그들은 또한 질병 싸우는 산화 방지제와 함께로드하고 있습니다. (12)

성분:

• 3 베이컨 조각
• 3 큰 계란
• 파쇄 된 해시 브라운 200 그램
• 아보카도
• 혼합 딸기 1/2 컵

이 식사에는 이미 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 가능하면 기름이나 버터가 아닌 요리 용 스프레이를 사용하십시오.

칼로리:675

단백질:31 그램

지방:40 그램

탄수화물:50.8 그램

따라서 수제 쉐이크는 어떤 성분을 첨가하는지 정확히 알고 있기 때문에 완벽한 옵션입니다(가짜 성분과 부정한 양의 설탕 없음).

대부분의 체중 증가자는 낮은 품질의 단백질과 결합 혈당 스파이크 설탕(슈퍼 건강에 해로운)나쁜 탄수화물 소스와 함께로드됩니다 시장에 흔들립니다.

…하지만 실수하지 마십시오,이 쉐이크는 빠른 크기에 넣어 것입니다하지만 당신은 당신의 건강을 장난 할 수 있습니다 만 진행 상황을 다치게 할 재료의 품질.

이제 수제 쉐이크를 만드는 방법에는 여러 가지가 있지만 다음과 같은 기본 재료로 단백질 파우더를 선택할 수 있는지 확인하십시오…

:

• 우유(암소,알몬드,간장,등)의 물 또는 선택)
• 단백질 파우더 2 스푼
• 너트 버터 5 큰술(땅콩,아몬드,캐슈 등)5921>
• 빠른 귀리 컵

소량의 액체를 붓고 원하는 농도에 도달 할 때까지 더 추가,단위로 혼합.

칼로리:513

단백질: 20-60 그램(단백질 파우더에 따라 다름)

지방:16 그램

탄수화물:33 그램

3-아몬드 버터와 바나나(비건 친화적)가 들어간 떡

편의성 요소에는 항상 간단하고 쉬운 것이 선호됩니다. 당신이 문을 실행하거나 시간이 제한되면,떡에 아몬드 버터 몇 스푼을 확산하고 맛있고 영양가,이동 중에도 아침 식사를 위해 바나나 조각으로 그것을 위로.

떡은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원 인 현미로 만들어집니다. 그리고 아몬드 버터는 건강한 불포화 지방을 공급하며 비타민,칼륨,마그네슘 및 칼슘을 함유하면서 나쁜 콜레스테롤을 낮 춥니 다. (13)

그런 다음 바나나를 첨가하면 전해질이기 때문에 심장 건강과 물 균형을 위해 훌륭한 칼륨 공급원이 제공됩니다. (14, 15)

성분:

• 2-3 떡
• 아몬드 버터 3 큰술
• 1 큰 바나나 슬라이스

칼로리:511

단백질:16 그램

지방:24 그램

탄수화물: 4-단백질 요거트 푸딩(비건 친화적)

이것은 간단한 고단백 아침 식사이며,그렇게하기 위해서는 두 가지 재료 만 있으면됩니다! 요구르트와 단백질.

지금,이것은 식사 보다는 오히려 식사 선택권의 더 많은 것이다 그러나 준비하는 번개 빠른 이고 많은 열량과 근육 건물 단백질을 당신에게 제공할 수 있다…

게다가,요구르트는 건강한 창자 박테리아를 창조하고 복구하기를 위해 중요한 좋은 프로바이오틱스를 많이 가지고 있다. 그러나 식물성 단백질 파우더와 함께 비건 친화적 인 옵션을 위해 아몬드 요구르트 또는 유제품이없는 요구르트를 사용할 수도 있습니다. (16)

성분:

• 컵 요구르트
• 단백질 파우더(원하는 질감을 위해 혼합)

요구르트 비율에 작은 단백질에 시작하고 원한 짜임새 및 풍미를 도달하기 위하여 느리게 어느 쪽이든의 총계를 증가하십시요.2864>칼로리:226

단백질:20-35 그램(단백질 분말에 따라 다름)

지방:7 그램

탄수화물: 12 그램

5-삶은 계란과 단백질 오트밀

보디 빌딩 아침 식사에는 계란과 오트밀보다 더 전통적인 것은 없습니다.

그러나 우리는 그것을 한 단계 끌어 올리고 매우 고단백 아침 식사를 위해 좋아하는 단백질 파우더와 오트밀을 혼합하여 좀 더 흥미 진진하게 만들고 싶었습니다.

계란은 매우 고품질의 단백질과 지방 공급원이므로 오트밀과 함께 더 많이 필요하지 않습니다…

이제 오트밀은 수용성 섬유질을 함유하고 있기 때문에 모든 보디 빌더에게 유익합니다.소화 및 배변을 부드럽게합니다. (17)

그러나 귀리는 또한 연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤을 7%낮추는 것으로 알려져 있으며,이는 건강한 심장에 기여합니다. 그래서,오트밀은 아침 식사에 대 한 좋은 선택 이며 검사에서 당신의 건강을 유지 하기 위한 것이 좋습니다. (17)

성분:

• 3 삶은 계란
• 오트밀 1 컵
• 단백질 분말 1 스쿱

칼로리:486

단백질:35-47 그램(단백질 분말에 따라 다름)

지방:19 그램

탄수화물:31 그램

6-그라 놀라와 베리가 포함 된 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질 함량이 유쾌하게 높으며(일반 요거트와 비교할 때 두 배)크림 같은 질감이 많은 가능성을 열어줍니다.

진지하게…맛있는 음식을 위해 요구르트에 무엇이든 추가 할 수 있으며 영양가 있고 편리한 고단백 아침 식사 옵션 목록의 맨 위에 있습니다.

그러나 그릭 요거트는 또한 프로바이오틱스,비 비타민,칼륨 및 아연을 포함하는 동일한 유익한 영양을 가지고 있습니다. (18)

이제 그라 놀라는 보통 귀리,꿀,견과류,부풀어 오른 쌀로 만들어 지지만 수제 그라 놀라를 포함한 많은 옵션이 있기 때문에 내용물이 다양합니다. 그것은 또한 매우 맛있고 요구르트 믹스에 약간의 재미를 더합니다.

그래서,멋진 아침 식사를 위해 재료의 제공 양을 사용하거나 원하는대로 혼합물을 만들어 주시기 바랍니다.

성분:

• 1 컵 플레인 0%그릭 요거트
• 그라 놀라 1/2 컵
• 혼합 베리(원하는 양 다진)

칼로리:315

단백질:30 그램

지방:2.5 그램

탄수화물: 대부분의 보디빌딩용 기구는 다만 조금 풀기를 요구하는 즉시,고단백 조반을 있는의 아이디어를 사랑하고,잘…단백질 막대기는 확실히 가능하게 현존하는 긴장 자유롭고 편리한,고단백 선택권 이다.

게다가,누가 아침 식사로 건강한 캔디 바를 먹고 싶지 않습니까?…

지금,선택할 수있는 많은 브랜드가있다 당신은 천연 재료로 자신을 만들 수 있지만 수신,하나,퀘스트와 같은 품질 막대를 만드는 몇 가지 좋은 브랜드가있다.

인공 감미료를 신경 쓰지 않는다면 대부분의 단백질 바에 문제가 없으며 품질 옵션은 일반적으로 대부분 건강한 재료로 만들어집니다.

그래서,몇 가지 맛을 시도하고 그들이 편리하기 때문에 당신이 아침 식사를 할 시간이 없을 때를 위해 그들을 재고!

영양 정보는 바와 브랜드에 따라 다르지만 퀘스트 바에 대한 일반적인 영양 정보입니다.

칼로리:190

단백질:20 그램

지방:9 그램

탄수화물:21 그램

8-코티지 치즈,딸기 및 에스겔 빵

코티지 치즈는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원으로 보디 빌더들 사이에서 가장 좋아하는 식사/스낵 선택입니다.

편의는 당신이 그것을 준비 할 필요가 없습니다 당신은 아침 식사를위한 완벽한 서빙 크기에 와서 제품을 구입할 수 있다는 것입니다. 다음 에너지 승진시키고는 그리고 산화를 억제하는 적재한 식사를 위한 측에 당신의 마음에 드는 장과 그리고 에스겔 축배에서 추가하십시오.

이제 많은 보디 빌더는 발아 곡물과 흰색 또는 밀 빵과 같은 농축 밀가루로 만들어 졌기 때문에 일반 빵보다 에스겔 빵을 선택합니다. 에스겔 빵은 흰 빵보다 글루텐이 적은;그것은 더 설탕을 포함하지 않습니다,더 많은 단백질을 제공합니다,그리고 더 많은 건강한 영양소를 가지고. (19, 20)

성분:

• 1 컵 저지방 코티지 치즈
• 에스겔 빵 2 조각
• 혼합 열매의 컵

칼로리:370

단백질:32 그램

지방:4 그램

탄수화물:30 그램

9-단백질 팬케이크(비건 친화적)

이것은 식물성 식단을 선호하는 보디 빌더에게 훌륭한 비건 아침 식사입니다. 그리고 누가 팬케이크를 좋아하지 않습니까?

자,이것들은 당신이 꿈꾸는 슈퍼 푹신한 배고픈 잭 팬케이크가 아닐 수도 있지만 건강한 대안이며 꽤 맛이 좋습니다…

그러나 이것은 이상적인 팬케이크 일관성을 기반으로 함께 던질 수있는 레시피이므로 자유롭게 실험 해보십시오.

성분:

• 1 중형 또는 대형 바나나
• 1 스쿱 단백질 파우더
• 아몬드 우유(원하는 식감에 추가)
• 귀리(원하는 식감에 추가)

재료를 안구,두꺼운 반 두꺼운 질감이 될 때까지 함께 혼합,그리고 스토브에 요리.

칼로리:350

단백질:14-28 그램

지방:5 그램

탄수화물:50 그램

10-녹색 단백질 스무디

이것은 만들기가 매우 간단 믿을 수 없을만큼 맛있고 건강,고단백 녹색 치료입니다. 당신은 당신의 믹서기에 재료를 던져해야하고 마실 준비!

이제 쉐이크는 과일,딸기 및 씨앗으로 구성되어 있으므로 더 나아지지 않습니다(다른 사람들과 마찬가지로 건강을 의식한다면)…

앞에서 언급했듯이 바나나에는 심장 건강을 위해 칼륨이 들어 있습니다. 그런 다음 뼈 건강을 위해 많은 양의 비타민 케이,씨,철분 및 칼슘이 포함 된 시금치가 있습니다. 그리고 날짜는 훌륭한 천연 감미료입니다,플러스 그들은 염증을 줄이기 위해 보여 주었다 항산화 제로드. (21, 22, 23, 24)

대마와 치아 씨앗은 모든 쉐이크에 재미있는 첨가물이며 단백질,섬유질,항산화 제 및 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원을 공급합니다. 우리가 음식 공급원을 통해 얻는 데 필요한 세 가지 필수 지방산은 세포 기능,심장 건강,가능한 암 예방,호르몬 생산 및 신체의 다른 많은 기능에 매우 중요합니다. (25, 26, 27)

이렇게,이 동요가 양분을 근육 유도하기의 많음을 너의 근육을 제공할 이니까 확실히 명백해야 하고 완전한 보디 빌딩 조반 이다!

성분:

• 2 냉동 바나나
• 시금치 1 컵
• 2-4 움푹 들어간 날짜
• 1 스쿠프 바닐라 단백질 분말 선택
• 아몬드 또는 유제품이 아닌 우유 1 컵
• 대마 씨 1 큰술
• 치아 씨 1 큰술

부드러워 질 때까지 모든 재료를 섞습니다.

칼로리:270

단백질:15.5 그램

지방:3 그램

탄수화물:38.5 그램