12 개월 만에 50 파운드의 근육을 만드는 방법

나는 소파에 휴대 전화를 던져 일어 서서 큰 소리로 숨을 내쉬었다. 즉시 구호. 난 그냥 에스엠과 한 시간 동안 전화 인터뷰를 완료했다,주장 세계에서 가장 효과적인 비대 프로그램 중 하나입니다 무엇에 저를 교육에 대한 책임 내부자,지금은 이해.

에스엠과의 전화는 도그크래프 훈련의 특징인”직류”를 옹호자들에게 분석하려는 나의 탐구의 마지막 수수께끼였다. 주당 다만 3 일을 훈련하고 있는 동안 사람은 진짜로 1 년안에 근육의 50 파운드까지 얻고 있었는가? “극단적 인 스트레칭”은 과학에 뿌리를 둔 실행 가능한 방법론 이었습니까,아니면 가장 열정적이지만 최소한의 정보를 가진 근육 머리의 독특한 신념 체계 인 무 경제학의 한 분야였습니까?

그리고 도대체”발파”와”순항”은 무엇이며 다른 시대 구분 모델과 어떻게 다릅니 까? 이것들은 우리가 시작하기 전에 궁금해했던 모든 질문들이었습니다.

며칠 전,나는 포럼 게시물과 기사의 100 개 이상의 페이지를 읽고,심지어 단테 트루델,즉시 인터뷰에 대한 내 요청을 거부 프로그램의 창조자와 짧은 이메일을 거래했다. 그의 메모가 나를 감시했다.

“나는 누구와도 그것에 대해 이야기하고 싶지 않다. 미안해”

나는 즉시 대답했다. “내가 이야기 할 수있는 다른 사람이 있습니까?”

다음 날,트루델은 나에게 이메일을 보냈다. 나는 그가 그렇게 마지 못해 한 느낌이 들었다.

“나는 당신의 질문에 대답 할 수있는 사람에 대한 완전한 자신감을 가지고있다. 나는 그의 번호를 붙였다.”

그래서 나는 트루델의 미스터리 정보원이라고 불렀다.

트루델의 분리된 성향에 대해 물었을 때 에스엠은 나에게 말했다. “그는 트렌드를 싫어하고 사람들이 그것을 하나로 보는 것을 원하지 않습니다.”

트루델의 반응은 갑자기 좀 더 의미가있었습니다. 아마도 그것은 그의 마스터 논문이 개자식하고 무시 무시한 체육관 쥐에 의해 조작되는 것을 보는 것에 지쳐있는 열정적 인 코치의 보호 조치 였을 것입니다. 또는 어쩌면 그는 그것에 대해 이야기하는 것이 정말로 아팠을 것입니다.

에 관계없이,티 네이션 독자는 평균 체육관 쥐가 아닙니다. 우리는 잘 작성된 프로그램의 아름다움을 알고 있지만 건강한 회의론을 지니고 실험실이나 체육관 경험에서 비롯된 결과에 대한 증거를 요구합니다. 우리는 단지 프로그램의 오래된 똥을 삼키지 않을 것이다,언뜻보기에 그것은 스니커즈 바 것으로 보인다 경우에도. 우리는 적어도 먼저 냄새를 맡을 것입니다.

크랩의 스테핑

“왜 단테가 나를 당신에게 보냈습니까?”우리 대화가 시작될 때 나는 에스엠에게 물었다.

“나는 그가 어디에서 왔는지 가지고 있기 때문에. 나는 너무 많은 연구를했다–아마해야보다 더-그는 내가 내 물건을 알고 있다는 것을 붙 잡았다. 대부분의 다른 사람들은 그것을 너무 복잡하게 만듭니다.”

2006 년부터 직류 변환,에스엠은 그가 시작한 이래로 50 파운드 이상의 근육을 얻었습니다.

“단테는 훌륭한 관찰자입니다.”우리가 이야기를 시작한 직후 그는 나에게 말했다. “그는 대부분의 사람들처럼 시작 그는 플렉스에서 가지고 높은 볼륨 프로그램을했다.”그러나 19 세,6 피트 1 파운드,137 파운드에서는 직류 제작자에게 효과가 없다는 것이 분명했습니다.

“그는 최고 보디 빌딩 전문가의 무리를 인터뷰 시작,그리고 가장 큰 사람은 종종 세 가지 공통점이 있었다 실현,”에스엠은 말했다. “그들은 할 수있는만큼 무거운 훈련을 받았습니다. 그들은 일주일에 한 번 이상 각 신체 부위를 훈련 시켰습니다. 그리고 그들은 모두 비교적 유연했습니다. 제 생각에는 그것이 직류 훈련의 원동력이라고 생각합니다.”

수년간의 체육관 경험을 가진 새로운 철학으로 무장 한 트루 델은 전통적인 보디 빌더의 일상에 직접 도전 할뿐만 아니라 프레임에 100 파운드 이상의 근육을 포장하는 데 도움이되는 시스템을 생각해 냈습니다. 그 자신의 계정에 의하여,그는 약 자유로운 훈련 242 파운드에 도달하고,스테로이드에 303 까지 얻고(그 크기에 비참하게에 느꼈다),지금,나이 40 에,270 에서 287 에 배열하는 체중에 만족한다.

트루델은 1999 년 대중들에게 인기있는 보디 빌딩 포럼에서 그의 스크린 이름을 따서 명명 된 도그 크라 프를 풀어 주었다.

빠른 비대에 관심이있는 고급 연수생을 위해 독점적으로 개발–”당신이 3 년 미만 체육관에 있었거나 주말 전사 녀석이라면 직류를 시도하는 것에 대해 생각조차하지 마십시오.”-도그 크래 프 훈련은 가학적이고 강렬하고 외상 적이며 놀라운 것으로 불리며 데이비드 헨리,주니어 미국 챔피언 제이슨 보이 치초우 스키와 같은 전문 보디 빌더와 전 세계 수천 명의 프로,아마추어 및 워너비 보디 빌더로부터 주목을 받았습니다.

독 일시 정지

직류는 점진적으로 무거운 무게를 사용하여,낮은 전체 볼륨과 훈련,일주일에 한 번 이상 각 신체 부위를 치는 것은 근육 섬유를 자극하고 이후 근육의 고분을 구축 할 수있는 완벽한 방법이라는 믿음을 중심으로합니다.

일반적인 보디 빌더는 일주일에 한 번(1 년에 52 번)각 근육 그룹을 여러 세트 및 담당자로 훈련 할 수 있지만,직류는 동일한 신체 부위를 적어도 50%더 자주 치는 데 초점을 맞추지 만 훈련 세션 당 하나의 실제 작업 세트 만 사용합니다.

당신이 짐작했듯이 그 한 세트는 절대적으로 잔인합니다.

“직류 훈련의 초석은 휴식-일시 중지 기술입니다.” “그것은 직류 그렇게 빌어 먹을 열심히하고 효과적인 만드는 것입니다.”

당신이 클레이 하이트의 최근 국가 기사를 읽는다면,당신은 휴식-일시 중지 훈련에 익숙합니다.

다음은 클레이 박사의 버전과 약간 다른 공식 직류 방법론이다:

바벨 군사 프레스를 할 준비를하고 있다고 가정 해 봅시다. 몇 가지 워밍업 세트 후(이에 대한 구체적인 지침은 없습니다.; 다만 당신이 당신의 합동 및 근육을 일하게 준비되어 있는 얻기 위하여 할 필요가 있는 무슨을 하십시오),당신은 당신이 10 시간을 들 수 있다는 것을 당신이 생각하는 무게를 가진 막대기를 적재합니다. 기술적 인 실패,다른 완벽한 담당자를 할 수없는 지점까지 완벽한 형태로 할 수있는 한 많은 담당자를하십시오.

체중을 줄이고 10~15 회 심호흡을하십시오. “심호흡은 몸에 산소를 공급하고 부분적으로 회복시키는 데 도움이됩니다.”

무게를 선택하고 다시 한 번 기술적 인 실패에 도달 할 때까지 완벽한 담당자의 또 다른 세트를 수행.

그것을 내려 놓고 10-15 번 더 호흡 한 다음 몇 번 더 완벽한 반복을하십시오.

당신의 목표는 총 11 회에서 15 회 사이의 반복을하는 것입니다.”15 회 이상을 얻으면 다음에 운동을 할 때 체중을 늘려야한다는 것을 알고 있습니다.” 그리고 만약 당신이 11 미만,그것은 당신이 무게를 낮추거나 다음 번에 더 많은 담당자에 대 한 촬영 해야 의미 합니다.

더 잔인하게하기 위해,일부 고급 사람은 세트를 확장 한 정적 담당자을한다. 너가 세번째로 무게를 아래로 놓은 후에,어깨 압박 보기에 계속해서은,너는 10 에 15 의 흡입을 더 가지고 가고,그것을 줍,30 에 60 초를 위해 긴장의 밑에 근육과 더불어”힘 위치”(경미하게 구부려지는 팔꿈치)안에 그때 붙들텐데. 그러나 이것은 단지 고급 사람을 권장합니다.

모든 운동이 휴식 일시 중지 기술을 사용하는 것은 아닙니다. “안전상의 이유로,우리는 쿼드,송아지 또는 데드 리프트,랙 당김 또는 구부러진 행과 같은 등 두께 운동에서 그것을하지 않습니다. 그들은 그 운동을 위해 직선 세트를합니다.

모든 담당자 범위가 11 에서 15 사이인 것은 아닙니다. 예를 들어,위도우메이커에서는 무거운 체중으로 스쿼트에서 20 회씩 전면적으로 운동합니다.

심지어 휴식-일시 정지 세트에,담당자는 이두근과 삼두근 운동에 대한 20 과 30 사이에 종료됩니다,당신은 복합 운동에 바벨이나 기계를 통해 아령으로 전환하는 경우,당신은 또한 담당자를 증가시킬 것이다.

담당자가 높을 수 있습니다,하지만 훈련의 모든 측면이 쉽다는 것을 의미하지 않는다. 직류 전보국에,각 담당자에게서 긍정적인 응답을 이끌어내기 위하여 일정한 주제는 열심히 충분히 일하는 필요 이다.

“남자들이 체육관에서 겁쟁이가되는 것을 멈추고 실제로 자신을 밀기 시작하면 더 많은 근육 성장을 보게 될 것”이라고 에스엠은 말했다. “그래서 우리는 일반적으로 기술적 인 실패를 완료하기 위해 한 세트 만 가지고 있습니다. 당신은 열심히 일해야합니다.”

나는 전에 그 말을 들었 기 때문에,나는 질문해야했다:이것은 고강도 훈련과 어떻게 다른가?

“아서 존스의 히트 곡은 회로 방식으로 12~15 번의 연습을했으며 워밍업 세트를 거의 사용하지 않았습니다.” “물론,그들은 낮은 볼륨을 사용하고 실패에 훈련,하지만 유사성이 끝나는 곳이다.

“다든의 8 가지 연습만 골라서 실패하지 않는 것은 올바른 방향으로 나아가는 단계이지만,고급 선수들에게는 장기적으로 효과가 없을 것이다. 그리고 멘처는 올바른 생각을했다,하지만 실패 후 교육 및 사전 배기 장치와 깊은 끝 떨어져 길을 갔다. 그는 네거티브,정적,방울 및 부엌 싱크대를 제외한 모든 것을 그의 세트에 던졌습니다. 그의 연수생은 건배했다.”

에스엠에 따르면,도그크랩은 완벽한 중간 지점으로,모든 실패 훈련의 최상의 측면과 최적의 훈련 빈도를 결합할 수 있기 때문입니다.

크랩프

을 외부인에게 자르면,직류 훈련은 혼란스러울 수 있는데,그 방법론은 돌로 쓰여 있고 동시에 개인적인 해석에 개방되어 있기 때문이다. 시작 후 너무 빨리 계획을 변경하면,당신은 당신이 실패에 대한 자신을 설정하고 말할 것이다 개그파운드–디시의 열렬한 추종자-의 분노를 느낄 수 있습니다. 그러나 당신이 당신의 개인적인 필요를 충족시키기 위하여 프로그램을 바꾸지 않는 경우에,그들은 당신이 부진한 결과를 위해 구걸하고 있다는 것을 말할 것이다.

내 말은:

트루델은 모든 직류 초보자가 양방향 분할로 시작하는 것이 좋습니다. 1980 년대 초반,미국 남부의 작은 마을이 건설되었다.:

• 1 주:
• 월요일:운동
• 수요일:운동
• 금요일:운동
• 2 주:
• 월요일:운동
• 수요일:운동
• 금요일:운동

모든””운동은 이러한 신체 부위를 대상으로,이 순서:이 운동을 통해 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.이 운동은 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.이 운동은 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.:

1. 팔뚝
2. 팔뚝
3. 송아지
4. 햄스트링
5. 쿼드

그것은”돌로 쓰여진”부분입니다. “사람들이 프로그램을 조정하고 신체 부위를 움직이기 시작할 때 우리는 그것을 정말로 싫어합니다.” “단테는 17 년 동안이 일을 해왔고 모든 변형을 시도했습니다. 사람들이 왜 더 나아질 필요가 있다고 생각하는지 모르겠다.”

나는 그에게 이유를 말할 수 있습니다:이두근,팔뚝,종아리와 같은 작은 근육을 훈련 한 후,운동이 끝날 때 햄스트링과 쿼드와 같은 크고 강한 근육을 훈련시키는 것은 완전히 직관적이지 않기 때문입니다.

에스엠은 운동 질서에 대한 질문을 여러 번 들었고,”우리는 가장 어려운 운동을 마지막에 두려고 노력하여 나머지 운동을 먼저 할 경우 에너지를 절약 할 필요가 없습니다.”

그가 그의 반응에 대한 예측 가능한 후속 조치를 들었을 때-“도대체 그게 무슨 뜻이야?”-그는 몇 가지 설명을 제공합니다:

“바로 스쿼트 세트를 한 후,위도우메이커 다음에,당신이하고 싶은 마지막 일은 더 많은 훈련입니다. 그래서 우리는 그들을 끝에 두었습니다. 그래서 우리는 15 분을 기다린 다음 체육관에서 기어 나올 수 있습니다.”

올드 독,새로운 트릭

다음 운동 선택 온다–”개인 해석에 개방”부분. 각 근육 그룹에 대해 두 가지 기준을 충족해야하는 세 가지 운동을 선택합니다:

• 그들은 노력에 대한 최상의 결과를 제공합니다.
• 그들은 당신에게 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게의 양을 크게 늘릴 수있는 최고의 기회를 제공합니다.

당신이 100~200 파운드에서 진행 할 수 있기 때문에 그래서 군사 언론은 운동에 훈련 어깨를위한 좋은 선택이 될 것입니다. 그러나 측면 인상은 나쁜 선택입니다,당신은 단지 작은 단위로 증가 할 수 있기 때문에–에서 25 에 50 파운드,말. 두 경우 모두 당신은 그 운동에 당신의 힘을 두 배로 늘릴 것이지만,초점은 백분율 증가보다는 원시 숫자에 있습니다. (다음 섹션을 읽으면 더 의미가 있습니다.

각 신체 부위에 가장 적합한 운동으로 간주됩니다.:

평평한 벤치의 바벨 프레스는 기피되지만 덤벨을 사용하는 것은 괜찮습니다. 당신이 정말로 충동을 저항 할 수없는 경우,트루 델은 팔꿈치를 집어 넣은 상태에서 파워 리프터처럼 벤칭하는 것이 좋습니다.

• 어깨:
• 군사 프레스(바벨 또는 스미스 머신을 사용하여 서 있거나 앉음)
• 덤벨 프레스
• 기계 프레스
• 삼두근:
• 와이드 리버스 그립 스미스 머신 프레스
• 닫기-그립 프레스(바벨 또는 스미스 머신)
• 딥
• 백 폭:
• 풀업 또는 턱업
• 위도 풀다운(와이드,클로즈,리버스,뉴트럴)
• 풀다운 머신
• 백 두께:
• 데 드리프트
• 바벨 벤트 오버 행(오버 핸드 또는 언더 핸드)
• 해머 강도 행(이것은 당신이 나머지-일시 정지 기술을 사용하는 것이 좋습니다 유일한 다시 두께 운동이다)
• 팔뚝:
• 바벨 서 컬
• 덤벨 교대 컬
• 케이블 컬(어떤 바 첨부)
• 팔뚝:
• 해머 컬
• 바람개비 컬(가슴에 무게를 가져 오는 대각선 해머 컬)
• 바벨 리버스 컬
• 팔뚝 운동은 직선 세트를 독점적으로 사용합니다.
• 송아지:
• 서있는 송아지 올리기
• 앉은 송아지 올리기
• 당나귀 송아지 올리기

도그 파운더는 1 개의 직선 세트,10~12 회 반복으로 송아지를 훈련시킵니다. 그것은 완전히 그렇지 않습니다. 각 담당자에,당신은 5 초 네거티브을 15 초 동안 바닥에 완전히 뻗어 위치에 잡고,다음 발가락에 모든 방법을 오는 폭발 동심 않습니다. 에 따르면 에스엠,송아지는 가장 강렬하고 고통스러운 신체 부위 중 하나입니다.

• 햄스트링:
• 레그 컬
• 루마니아어 또는 뻣뻣한 다리 데 드리프트
• 둔근 햄 레이즈
• 쿼드:
• 백 스쿼트
• 프론트 스쿼트
• 레그 프레스

모든 대퇴사 두근 운동은 4~8 회 한 번의 직선 세트로 수행 한 다음 필요한만큼 휴식을 취한 다음 위도우 메이커(20 회 반복)와 같은 운동을합니다.각 신체 부위에 대한 세 가지 운동을 선택하면,당신은 운동으로 그들을 슬롯 에이 또는 비,그리고 그들을 통해 회전. (당신은 이 기사의 끝에 완전한 견본 운동을 찾아낼 것이다.)

그래서 당신이 할 처음,당신은 각 운동의 첫 번째 선택을 사용합니다. 다음 번에,당신은 당신의 두 번째 선택을 사용합니다,그리고 세 번째 시간은 당신이 당신의 세 번째 선택을 사용합니다. 따라서 처음 2 주 동안 여섯 가지 운동(각각 3 회 및 3 회)을 한 다음 3 주 및 4 주에 운동을 반복하십시오.

당신이 선택한 운동은 당신의 필요와 목표를 반영해야합니다. “당신이 약한 가슴을 가지고 있다면,당신은 당신의 삼두근을 위해 두개골 분쇄기를하고 싶지 않습니다.” 대신 딥 또는 클로즈 그립 벤치 프레스를 선택하여 삼두근을 속이지 않고 가슴에 추가 운동을 할 수 있습니다.

흥미롭게도,도그 크래 프 추종자들은 운동 장비에 관해서 불가지론 적이다. 그들은 바벨,아령,케이블,망치 강도 기계,심지어 널리 비난 스미스 머신으로 훈련합니다.

“당신은 꽤 빨리 자유 중량 복합 운동을 다 써 버릴 것입니다.” “게다가,기계는 당신이 다른 기계적인 위치 및 그립으로 얻는 것을 허용합니다. 그것은 최후의 수단이 아니다. 이 프로그램의 일반 부분입니다.”

나는 운동을 얼마나 자주 바꿔야하는지 물었다. 대답은 매우 간단합니다: “더 이상 바에 무게를 더하지 않거나 진행 상황이 크게 떨어 졌다면 운동을 전환 할 때가되었음을 알 수 있습니다.”

트루델에 따르면,당신이 할 수있는 최악의 일 중 하나는 여전히 현재의 프로그램에 힘을 얻고있는 동안 운동을 변경하는 것입니다. 아이디어는 너가 너가 각 운동에서 할 수 있는 모두를 짜낸것을 이다. 너가 밖으로 꼭대기에 오르면 하자마자,다른 것을 해보십시요… 그리고 저것에서 지옥을,너무 짜내십시요.

“당신은 항상 몇 사이클 후 원래의 운동에 다시 올 수 있습니다,”에스엠은 나에게 말했다. “당신은 실제로 당신이 그것을 다시 얻을 때 처리 할 수 있는 얼마나 더 많은 무게에 놀랄 것입니다.”

카디오는 크랩이다

도그크랩,히트 및 다른 모든 또는 아무것도 훈련 철학과는 달리,일반 카디오를 포함한다. 트루델은 대부분의 사람들이 비 훈련 일에 낮은 강도의 심장의 3-4 30 분 세션으로 시작하는 것이 좋습니다.

“우리는 보통 아침 식사 전에 그렇게하므로 에너지를 위해 글리코겐 대신 지방을 사용합니다.”

고강도 인터벌 트레이닝,무술 또는 일반적으로 스포츠는 어떻습니까?

“만약 당신이 총에 또는 병기,또는 심지어 주말에 플래그 풋볼을 재생할 수 있습니다 생각,그럼 당신은 당신의 마음에서,”에스엠은 설명했다. “훈련은 당신의 오프 일에 그 중 하나를 할 수 있도록 너무 강렬하다.”

날개를 가진 독

지금까지 내가 설명한 것은 완전한 훈련 프로그램처럼 보인다. 당신은 당신의 비 훈련 일에 낮은 강도의 심장과,떨어졌네 강도 강도 훈련을 가지고있다. 그 밖의 무엇이있을 수 있습니까?

스트레칭. 그리고 기분이 좋거나 이동성이나 기능을 향상시키기 위해하는 종류는 아닙니다. 그들은 그것을”극단적 인”스트레칭이라고 부르며,그 목표는 근육 배를 둘러싼 근막을 확장시켜 근육이 그렇지 않은 것보다 더 크게 성장할 수 있도록하는 것입니다.

“단테는 80 년대에 존 패릴로에게서 그것을 얻었다.” “그들은 근육을 뻗어 날개에 생검을 한 후 보여 주었다 조류에 수행 특정 연구가 있었다,그것은 근육 섬유와 크기가 크게 증가했다.”

당신이 이론에 동의하든 그렇지 않든-인용 된 연구는 1990 년대 중반이었고,연구자들이 날개 근육을 스트레칭 한 후에 날 필요가 없었던 새들을 포함 시켰습니다-그것은 직류 프로그램의 필수적인 부분이며 가볍게 받아 들여지지 않았습니다. 실제로,뻗기는 추가한 무게에 흔하게 한다. 당신의 가슴에 대한 스트레칭,예를 들어,평면 아령 비행의 바닥 위치에 일부 상대적으로 무거운 아령을 들고 포함 할 수있다.

“대부분의 사람들은 처음에는 30 초 정도만 처리 할 수 있지만 각 스트레치를 60~90 초 동안 유지해야합니다.” “그것은 지옥이다.”

책 전체에 허튼 소리

모든 체육관에 걸어 가면 일지를 가지고 다니는 두 가지 유형의 사람들을 볼 수 있습니다:절대 초보자,그리고 정말로 진보 된 사람들.

불행히도,우리 대부분은 그 중간 영역에 빠지게됩니다.

“일지는 전체 프로그램입니다.” “당신이 2 주 전에 무엇을 들어 올렸는지 모른다면 어떻게 진행해야합니까?”

그렇기 때문에 실제 작업 세트에서 스트레칭에 이르기까지 모든 단일 직류 교육 세션이 꼼꼼하게 문서화되어 있습니다.

“내 방법으로,당신은 당신이 똑같은 운동을했던 지난 번에 비해 오늘의 운동에 대한 책임을지고,”트루 델은 몇 년 전 인터뷰에서 설명했다. “나의 연수생은 그들의 항해 일지에 후에 보고 때때로 그 운동 달에 더 무거운 50 에 200 파운드를 늦게 들고 있는 것을 알아낸다. 그게 뭐죠? 적응과 빠른 근육 질량 축적.”

게시물을 통해 서핑 시간을 보내고 당신은 꽤 몇 가지 언급 볼 수 있습니다”일지를 치고.”

도그 크래 프 훈련에서 배울 것이 하나 있다면,당신이 시도하는 다른 모든 시스템에 적용된다면,이것이 가장 중요 할 수 있습니다.

강아지 갑피와 강아지 진정제

직류에 익숙하지 않은 사람들의 일반적인 불만은 휴식없이 순수한 소멸이다.

여기 티 네이션에서,우리는 종이에 쓴 가치가 어떤 프로그램이 피로를 관리하고 근육이 완전히 회복 할 수 있도록 시대 구분 모델의 일종을 가지고 있음을 알고있다. 그것은 또한 당신이 오버 트레이닝만큼 지나치게 생각하지 않도록하는 데 도움이;당신은 당신이 다음에 무엇을 할 거 야 알고 있다면,평범한 결과를 보장 계획에서 계획으로 이동 덜 유혹이있다.

“우리는 문자 그대로 우리가하고있는 일이기 때문에 그것을 그렇게 부릅니다.” “폭발은 지옥의 6~12 주입니다. 당신은 체육관에서 엉덩이를 작동하고 각 운동의 한계에 자신을 밀어 넣습니다. 일지는 당신이 할 필요가 얼마나 강렬한 당신을 알려줍니다.”

그 다음에 10 일에서 14 일 사이의”크루즈”가 이어집니다.

당신이 폭발을 종료하기로 결정하면 개인적인 선택의 더 많은 것이다. “당신이 동기를 느끼고 배가 고프다면,당신은 계속 폭파 할 수 있습니다.” “하지만 모두가 다를 것입니다. 당신은 더 많은 복구가 필요한 경우,당신은 매 6 주 정도 폭발한다. 그렇지 않으면,당신은 스펙트럼의 높은 끝에있을 수 있습니다.”

그래서 당신은 크루즈 때 무엇을해야합니까? 보통,망할 것이 아닙니다.

“대부분의 사람들은 심지어 그 10 일 동안 체육관에 갈 수 없습니다,”에스엠은 말했다. “그리고 그들이 그렇게한다면,그들은 아마도 심장이나 가벼운 스트레이트 세트를 할 것입니다. 요점은 당신의 몸에 휴식을 제공하는 것입니다.”

운수 나쁘게,일부 초보자는 완전히 크루즈 부분을 무시하고 개월 동안 폭파 유지 근육 크기의 최근 이익에 대해 너무 흥분.

“그것은 완전히 타 버릴 수있는 확실한 방법입니다.” “내 큰 지표는 굶주림입니다. 나는 더 이상 아래로 여섯 식사를 물건 수 없습니다 같은 느낌이 시작할 때,그것은 일반적으로 크루즈 시간이다.”

완전히 크랩이다 다이어트

이는 직류 프로그램의 또 다른 중요한 부분으로 우리를 제공합니다:다이어트.

“내가 그것을 어떤 것과 비교해야한다면,나는 그것이 지 플럭스 개념과 더 비슷하다고 말하고 싶다.” “단테는 그의 연수생이 인간의 용광로가되기를 원합니다.”

그것은 엄청나게 힘든 훈련을 통해 음식에 대한 엄청난 수요를 창출 한 다음 몸이 더 많은 것을 받아들이도록 강요하는 것을 의미합니다. 우리가 직류에 대해 배운 다른 모든 것과 마찬가지로,그것은 소리만큼 재미 있지 않습니다.

폭발 단계에서 직류 연수생은 보통 체중 1 파운드 당 2 그램의 단백질을 섭취하고 6 끼에 고르게 퍼집니다. 그래서 180 파운드의 남자는 하루에 무려 360 그램의 단백질 또는 식사 당 60 그램을 섭취 할 것입니다. 저것은 모든 지방질을 가진 8 온스 등심 스테이크의 동등물 떨어져 손질했다,또는 저탄수화물 변화 드라이브의 3 개 국자 이다.

“대부분의 사람들은 탄수화물을 완전히 자르는 특정 시간을 가지고 있습니다.” “그들이 자러 가기 전에 보통 4-6 시간이므로,마지막 몇 번의 식사는 거의 독점적으로 단백질과 채소입니다.”

그 유일한 경고는 밤에 훈련하는 경우입니다;당신은 항상 운동 후 흔들림이 있어야합니다.

크루즈 단계에서는 하루에 다섯 끼의 식사와 체중 1 파운드 당 약 1.5 그램의 단백질을 섭취합니다.

“이것은 내가 시행 착오를 통해 발견 한 방법으로 나 자신과 내가 훈련하는 사람들을 상당히 야윈 상태로 유지할 수 있지만 여전히 가장 높은 속도로 얻을 수있다”고 트루 델은 포럼 포스트에 썼다. “나는 전혀 칼로리 카운터가 아닙니다. 나는 단백질 그램 카운터입니다.”그리고 모든 트루델의 연수생들은 매우 많은 양의 단백질을 섭취하기 때문에 체중이 증가하지 않으면 무엇을 바꾸어야하는지 즉시 알고 있습니다. 그의 포럼 게시물에 따르면,그는 더 많은 단일 불포화 지방,아마씨 및 탄수화물을 추천 할 것입니다.

말하는 크랩

당신이 상상할 수 있듯이,내가 조사한 티 네이션 코치와 기고가들은 도그 크랩과 완전히 타지 않았습니다. 마이크 로버트슨,예를 들어,직류 운동에서 운동의 순서 문제 소요:

“왜 지구에 당신은 쿼드와 햄스트링에 팔뚝과 팔뚝을 우선 순위 것? 여기서 장기 훈련을 생각해 봅시다. 너가 일정하게 너의 뒤에 너의 가슴 및 어깨를 우선순위를 매기면,너가 가장 신선할 때 너의 가슴을 명중하고 너는 에너지의 가장 작은 총계가 있을 때 너의 뒤,너는 합동 문제를 위해 위로 놓고 있다. 보디 빌딩 관점에서,나는 이론적 근거를 볼 수 있습니다. 그러나 그것 이외에,그것은 이해되지 않는다.”

집중 근육 스트레칭은 다른 코치에서이 코멘트를 자극:

“그것은 그것에서 더 많은 크기를 얻을 희망,자신의 동에서 무게를 걸어 사람들을 생각 나게한다. 물론,만약 당신이 중력 인수 하 고 자신을 충격,당신은 아마 거 야 일부 성장. 그러나 나는 그 똥을 통과하고 싶지 않다.”

그리고 나는 아마도 더 근본적인 질문이있다:방법이 빠른 비대에 너무 잘 작동한다면,왜 직류 훈련은 그것보다 더 인기가 없습니까?

한 가지 이유는 그것이 단 하나의 목적을 위해 설계된 시스템이라는 것입니다:극단적 인 근육 성장. 너가 극단적으로 심각한 보디빌딩용 기구가 아닌 경우에,너의 생활의 큰 덩어리 및 너의 에너지의 다량 백분율을 돌것을 의도해,너를 위해 이지 않는다. 당신은 심각한 운동 선수 인 경우,레크리에이션 또는 경쟁,그것은 당신을 위해 아니다.

“기능적”및”스포츠 관련”과 같은 용어는 논란의 여지가 있습니다.

그리고 직장이나 가족의 의무로 많은 스트레스를 받고있는 사람에게는 직류 훈련 시스템의 최악의 선택 일 수 있습니다. 그것은 당신을 땅속으로 몰아넣을 것입니다.

그러나 보디 빌더들 사이에서도 약간의 저항이 있습니다. 1 개의 공개토론 포스터가 그것을 뒀다 대로,”시간안에,나는 가슴,어깨,트리스,및 뒤 폭 및 뒤 간격을 통해서 얻었다. 비록 내가 체육관을 완전히 완전히 닦았음에도 불구하고(실제로 토하기 직전에),내 두뇌의 일부는 내가 충분히하지 못했다고 계속 말했습니다.”

그럼 다시,인기는 요점이 아닙니다.

“나는 사람들이 지난 몇 년 동안 나를 잘못 생각,”트루 델은 최근 포럼 게시물에 썼다. “나는 누구에게도 훈련을 강요하지 않는다. 나는 당신이 훈련하는 방법을 쓰레기를 줄 수 있습니다. 나는 정보 광고,책,또는 영상을 만들고 있지 않다. 그래서 당신이 훈련을해야하는 이유를 당신에게 증명하기 위해 사람을 요구하지 않습니다. 그들은 이미 왜 이런 식으로 계속 훈련하고 싶은지 스스로 증명했습니다.”

방금 직류 운동을 실험하기 시작했지만,이것은 나에게 가장 의미가 있습니다. 그것은 소설이지만 재미 있지 않습니다. 내 체격에 대한 잠재적 인 이점은 다른 세상처럼 보이지만 어깨 관절로 그런 종류의 위험을 감수하고 싶은지 확신 할 수 없습니다. 그리고 저는 하루 400 그램에 가까운 단백질을 섭취하면서 직류 식단을 따르고 싶지 않다는 것을 알고 있습니다.

그래서 나는 이것으로 남았다:나는 그들의 지성과 열정,그리고 근육 구축을 추구하는 헌신에 대해 트루델과 에스엠의 지옥에 감탄한다. 나는 그 길을 따라가는 것을 볼 수 없다.

보너스:완전한 도그 크래 프 운동

이 샘플 직류 운동을 에스엠의 지침과 함께 모아 시스템이 어떻게 함께 맞는지 보여줍니다. 앞에서 설명한 것처럼 각 근육 그룹에 대해 세 가지 다른 운동을 선택하고 운동 당 그 중 하나를 수행합니다. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 체중 감량 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다. 2 주 후에 각 운동에 체중 및/또는 담당자를 추가하여주기를 반복합니다.

빠른 노트:

• 모든 운동 전에 1~3 개의 워밍업 세트를하십시오. 어떤 운동을 위해 워밍업을 완전히 건너 뛰지 마십시오.
• 모든 담당자는 제어 된 편심(하강)과 빠른 동심(들어 올림)으로 구성되어야합니다.
• 세트 사이에 필요한 한 휴식하십시오.

:

• RP:나머지 일시 중지
• SS:똑바로 설정
• WM:버워

기억하는 운동이 가슴을 명중,어깨,두 돌아 폭,그리고 다시 두께서는 것이다. 운동은 팔뚝,팔뚝,송아지,햄스트링 및 쿼드를 훈련시킵니다.

주 1

운동 대답 1

운동	세트	담당자
바벨 경사 벤치 프레스	1	11-15 2014 년
덤벨 장착 군사 언론	1	15-30 2014 년
딥	1	15-20 2014 년
와이드 그립 위도 풀다운	1	15-20 2014 년
데드리프트	2	5-8 또는 9-12 초

운동 지하 1

운동	세트	담당자
바벨 컬	1	20-30 2014 년
해머 컬	1	11-20 에스코트는
서있는 종아리 인상	1	10-12 에스코트는*
둔근 햄 인상	1	15-20 2014 년
레그 프레스	2	4-8 +++++++++++

* 정상에 폭발하고,5 초 네거티브를 실행하고,각 담당자에 15 초를 위해 바닥에 그때 기지개하십시요.

운동

운동	세트	담당자
덤벨 플랫 벤치 프레스	1	20-30 2014 년
바벨 장착 군사 언론	1	11-15 2014 년
닫기 그립 벤치 프레스	1	11-15 2014 년
해머 강도 풀다운 기계	1	15-20 2014 년
바벨 벤트 오버 행	1	10-12 에스코트는

2 주차

운동 비 2

운동	세트	담당자
설교자 컬	1	20-30 2014 년
바벨 리버스 컬	1	11-20 에스코트는
다리 압박 종아리 절상	1	10-12 에스코트는
거짓말 다리 컬	1	15-20 2014 년
백 스쿼트	2	4-8 +++++++++++

운동

운동	세트	담당자
망치 강도 플랫 벤치 프레스	1	11-15 2014 년
스미스 기계 장착 군사 프레스	1	11-15 2014 년
스컬 크러셔	1	15-30 2014 년
근접 그립 턱 업	1	15-20 2014 년
티바 행	1	10-12 에스코트는

운동

운동	세트	담당자
덤벨 컬	1	20-30 2014 년
바람개비 컬	1	11-20 에스코트는
앉은 송아지 인상	1	10-12 에스코트는
기계 해킹 스쿼트	2	6-10 +++++++++++
바벨 루마니아어 데 드리프트*	1	10-15 에스코트는

* 당신이 루마니아어 뻣뻣한 다리 드리프트 변화를 할 때 쿼드 후 햄스트링을 훈련하는 유일한 시간이다. 그들은 단지 다리 프레스 또는 기계 해킹 스쿼트와 운동에 표시,그들은 이미 전면 또는 후면 스쿼트 같은 운동에 도전 한 후 그래서 당신은 당신의 허리 안정제를 강조하지 마십시오.

두 가지주의 사항:

1. 첫 번째 폭발 단계에 몇 주,당신은 평소보다 더 많은 런 다운을 느낄 수 있습니다. 금요일 운동을 벗고,긴 주말을 사용하여 회복하고,월요일에 신선한 것을 시작하십시오.
2. 35 세 이상인 경우 나머지 일시 중지 세트에 다소 가벼운 무게로 더 많은 담당자를 원할 수 있습니다. 그래서 11 에서 15 가 아닌 15 에서 20 의 총 담당자를 쏠 것입니다.

그러나 무엇보다도 중요한 것은 모든 운동의 모든 담당자를 기록하고”로그 북을 치고”이익을 얻는 한 이러한 운동을 계속 순환하는 것입니다. 너가 책을 치지 않으면,너는 다만 너의 고기를 치고 있다 것 을 생각하십시요.