13 엉덩이 개방 스트레칭은 압박감을 완화

당신은 하루 종일 앉아에서 꽉 둔부와 다리가있는 경우,이 부드러운 엉덩이 개방 스트레칭은 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있습니다.

엉덩이가 활동의 당신의 수준에 관계 없이 단단하고 고통스럽게 되는 것은 쉽습니다. 앉는 것은 빨리 단단한 엉덩이 굴근과 햄스트링,약한 바깥 쪽 엉덩이와 둔부 근육,허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 마찬가지로,실행 및 자전거 타기와 같은 활동뿐만 아니라 꽉 엉덩이로 이어질 수 있습니다.

엉덩이의 근육은 둔부 복합체,측면 회 전자,내전근 및 장골 그룹의 네 그룹으로 나뉩니다. 이 네 그룹 내에서,압박감에 대한 많은 기회가 있다는 것을 의미,적어도 17 주요 근육이있다!

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몸 전체가 연결되어 있으므로 엉덩이의 압박감이 멈추지 않습니다. 너의 몸의 이 지역안에 뻣뻣함은 아마 약간을 지명하기 위하여 약한 둔부,좌골 신경통,요통,무릎 고통 및 빈약한 자세를 포함하여 다른 신체 부위안에 문제점을,일으키는 원인이 될 것이다. (1, 2, 3)

리드 라이프 스타일의 종류에 관계 없이 자주 스트레칭 좋은 느낌과 본문에 통증을 방지 하는 것이 필수적입니다.

이 13 개의 엉덩이 개방 스트레치를 사용하여 압박감을 완화하고 엉덩이의 모든 근육 그룹에서 균형을 찾으십시오. 최대 결과를 위해 이 일과를 주 당 4 7 시간 실행하십시요. 필요한 것은 운동 매트 또는 편안한 깔개,요가 블록 및/또는 베개뿐입니다.

13 엉덩이 개방 스트레칭

부정사 그림 4/측면 당 30 초

이 부드러운 스트레치는 이상근 증후군을 완화시켜 둔부,바깥 쪽 엉덩이 및 사타구니에 압박감을 유발합니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 놓습니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시키고 양쪽 발을 구부립니다. 다음,지상 떨어져 당신의 왼발을 위로 쑤시고 당신의 다리를 통해서 당신의 오른팔을 실을 꿰십시오. 왼쪽 허벅지 뒤에 손을 인터레이스하십시오.
3. 왼쪽 다리를 가슴에 안고 바깥 쪽 오른쪽 엉덩이와 안쪽 오른쪽 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴보십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

부정사 내부 회전|측면 당 30 초

이 스트레치는 엉덩이 굴근과 주변 근육을 엽니 다.

1. 등에 누워서 무릎을 구부리고 발을 땅에 대십시오. 너의 팔꿈치가 너의 어깨와 일치하여 구부리고 너의 종려가 위로 얼굴 이다 하기 위하여 너의 팔을 선인장.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시키고 양쪽 발을 구부립니다. 그런 다음,발 뒤꿈치 발가락 왼쪽 몇 인치를 통해 왼쪽 발.
3. 다음으로 양쪽 무릎을 오른쪽으로 천천히 내립니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 엉덩이와 일치하는지 확인하십시오. 오른쪽 발목은 무릎 바로 위의 바깥 쪽 왼쪽 허벅지에 있어야합니다. 당신은 당신의 왼쪽 엉덩이의 전면을 통해 스트레칭을 느껴야한다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

팁:이 자세에서 불편 함을 느끼면 오른쪽 무릎 아래에 베개를 놓아 지원을 받거나 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지에서 벗으십시오.

나비 스트레치/30 초

이 부드러운 스트레치는 허벅지에서 긴장을 풀어줍니다.

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 앉기 시작하십시오.
2. 발바닥을 함께 가져와 무릎이 옆으로 떨어지게하십시오. 가까이 당신의 엉덩이는 당신의 발뒤꿈치에,깊은 스트레칭 느낄 것 이다.
3. 손을 발에 대고 팔뚝으로 허벅지를 부드럽게 눌러 스트레칭을 깊게합니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.

부러진 다리/30 초

이 간단한 스트레치는 엉덩이 굴근을 중립 위치로 가져 와서 풀어줍니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 놓습니다.
2. 무릎을 만진 다음 발 뒤꿈치-발가락 무릎이 닿는 동안 발을 최대한 넓게 펼칩니다. 당신의 다리는 천막처럼 보일 것입니다.
3. 손바닥이 위로 향하게하여 팔을 몸 옆에 내려 놓습니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.

낮은 런지|측면 당 30 초

이 일반적인 스트레치는 코어를 강화하고 엉덩이 굴근의 압박감을 완화하면서 적절한 정렬로 엉덩이를 가지고하는 방법을 가르친다.

1. 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
2. 오른발을 들어 올리고 오른발을 손 사이로 들어 올리십시오. 무릎 아래에 발목을 일렬로 세우십시오. 그런 다음,복근을 참여하고 오른쪽 허벅지 위에 손을 인터레이스 가슴을 들어 올립니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 그리고 꼬리뼈를 바닥쪽으로 향하게하여 골반을 중립 위치로 가져옵니다.
4. 골반의 위치를 유지하고 천천히 엉덩이를 1 인치 앞으로 누르십시오. 당신은 왼쪽 엉덩이와 허벅지의 전면 아래로 스트레칭을 느껴야한다.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

주자 런지/측면 당 30 초

이 스트레치는 꽉 엉덩이 굴근을 엽니 다.

1. 손과 무릎의 탁상 위치에서 시작하십시오.
2. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내딛는다. 그런 다음,발 뒤꿈치 발가락 앞으로 약간 바깥쪽으로 오른쪽 발목이 약간 무릎 앞에 있도록하고 발가락은 45 도 각도로 지적.
3. 가슴을 들어 올리고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복근을 관여시킵니다. 목 뒤를 주름 무료 유지. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

측면 런지/측면 당 30 초

이 움직임은 안쪽 허벅지를 뻗어 둔부의 압박감을 덜어줍니다.

1. 발을 서로 평행하게 넓은 다리를 앞으로 접어서 시작하십시오. 무릎에 작은 굴곡을 유지하고 머리와 팔이 무거운 걸 수 있습니다.
2. 이 땅에 평행 그래서 당신의 가슴을 들어 올려 복근을 참여. 땅에 단단히 두 발을 유지하고 오른발 안쪽에 손을 걸어. 오른쪽 무릎을 구부리고 사이드 런지 위치에있을 때까지 엉덩이를 뒤로 앉으십시오.
3. 왼쪽 발은 여전히 땅에 단단히 있어야하며 사타구니와 왼쪽 안쪽 허벅지를 통해 스트레칭을 느껴야합니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 왼발 안쪽으로 손을 걸어 측면을 전환하십시오.

그림 4/측면 당 30 초

이 스트레치는 코어를 강화하고 무릎과 발목 주위의 근육을 안정시키면서 단단한 둔부,엉덩이 및 허벅지를 열어줍니다.

1. 왼쪽 어깨가 벽을 향하고 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 서십시오.
2. 벽에 왼손을 놓고 복근을 참여. 그런 다음 의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 건너가는 것처럼 엉덩이를 뒤로 앉으십시오. 두 발을 구부리십시오.
3. 오른손을 오른쪽 허벅지에 대고 허벅지를 부드럽게 눌러 스트레칭을 깊게합니다. 왼쪽 무릎을 90 도 방향으로 계속 구부립니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

요기 스쿼트/30 초

이 전통적인 요가 포즈는 안쪽 허벅지,바깥 쪽 엉덩이,둔부 및 발목을 열고 뻗어 있습니다.

1. 발을 엉덩이 너비 거리보다 약간 넓게 앞으로 접어서 시작하십시오. 발가락을 45 도 각도로 돌리십시오.
2. 천천히 전체 시간을 아래로 발 뒤꿈치를 유지,땅을 향해 엉덩이를 내립니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 손바닥을 가슴 앞에 모으십시오. 목을 길게 유지하십시오.
4. 팔꿈치를 사용하여 허벅지를 부드럽게 누르고 허벅지를 안쪽으로 압박하여 근육을 유지하십시오.
5. 30 초 동안 유지합니다.

팁:무릎이나 발목에 너무 강렬하게 느껴지면 요가 블록이나 베개를 엉덩이 아래에 놓습니다.

개구리|30 초

이 스트레치는 내전근의 압박감을 완화시킵니다.

1. 손을 땅에 대고 다리가 넓은 앞으로 접어서 시작하십시오.
2. 무릎을 구부리고 천천히 땅을 내립니다.
3. 당신의 하체가 개구리처럼 보이도록 당신의 정강이를 평행하게하고 발을 구부리십시오. 당신은 당신의 손에 머물거나 팔뚝에 아래로 낮출 수 있습니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.
5. 손바닥을 눌러 무릎을 더 가깝게 흔들고 발가락을 아래로 밀어서 엉덩이를 넓은 다리 앞쪽으로 들어 올립니다.

비둘기/30 초

이 요가 포즈는 둔부와 외부 엉덩이 회전 장치 및 허벅지의 압박감을 덜어줍니다.

1. 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
2. 오른발을 들고 무릎을 구부려 매트의 상단을 향해 정강이를 가져옵니다. 오른쪽 손목 뒤에 오른쪽 무릎 나머지를 보자,당신의 무릎 관절을 보호하기 위해 발을 플렉스.
3. 왼쪽 무릎을 땅에 내리고 다리를 뒤로 곧게 펴서 발가락을 뒤로 향하게하십시오. 복근을 참여하고 가슴을 들어 올립니다.
4. 손바닥에 머물거나 스트레칭을 깊게하려면 팔뚝 아래로 내립니다.
5. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.

앙와위 소 얼굴 포즈/측면 당 30 초

이 스트레치는 바깥 쪽 엉덩이와 대둔근을 엽니 다.

1. 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸쳐 교차하고 교차 다리를 가슴에 안아줍니다.
3. 오른손을 왼발의 핑키 발가락 가장자리에 놓고 왼손을 오른발의 핑키 발가락 가장자리에 놓습니다. 그런 다음 손을 사용하여 발을 측면과 몸쪽으로 부드럽게 당겨 바깥 쪽 엉덩이를 통해 스트레칭을 느끼십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오.

행복한 아기/30 초

이 요가 포즈는 둔부와 안쪽 허벅지를 뻗어 있습니다.

1. 등 뒤로 누워서 시작하십시오.
2. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 당신의 허벅다리의 안을 통해서 당신의 팔을 도달하고 당신의 발,발목,또는 종아리의 외부 가장자리에 움켜잡으십시오. 당신의 더 낮은 뒤,머리 및 어깨를 지상에 지키십시오.
3. 무릎을 어깨 바깥쪽으로 당겨 안쪽 허벅지와 바깥 쪽 엉덩이를 통해 스트레칭을 느껴보십시오. 당신은 당신의 더 낮은 뒤를 완화하기 위하여 좌우로 흔들 수 있습니다.
4. 30 초 동안 유지합니다.

(다음 운동:허리와 엉덩이 통증을 풀어주는 9 가지 쉬운 스트레칭)