30 대 여성을위한 10 가지 체중 감량 팁
30 대를 맞은 이후로 규모가 막혔습니다. 당신은 혼자가 아니에요.
그것은 성인기 동안 매년 신진 대사에 약간의 하락을 경험하는 정상,로버트 질처,메릴랜드,애리조나 스코 츠 데일 체중 감량 센터에서 비만 의학 의사는 말한다.
신진 대사 부진뿐만 아니라,여성은 직장과 가정에서 책임을 저글링으로 어려운 건강한 식사를 찾을 수 있습니다. 또한,월경 전 증상,변동 체중을 포함 할 수있는,30 대 후반의 여성에 대한 악화되는 경향이,건강의 국립 연구소에 따르면(국립 보건원).
그러나 이것이 체중 감량 노력을 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 이 팁을 사용하여 30 대에 걸쳐 규모를 꾸준히 유지하십시오.
1. 무엇이 당신에게 동기를 부여하는지 명확히하십시오. “당신이 무게를 잃고 싶지 진짜 이유와 연결하려고,”조니 보든,박사,로스 앤젤레스 기반의 보드 인증 영양사는 말한다. “더 슬림 한 허리를 넘어서,당신은 정말로 무엇을 원합니까? 그것은 더 많은 에너지인가? 더 나은 수면? 더 정신 선명도? 숨이 막히지 않고 블록을 실행할 수있는 능력?”너가 너의 목표를 확인하면 하자마자,그들을 적으십시요. 더 큰 그림을 보는 것은 당신이 더 나은 일상적인 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다,보우 든은 말한다.
2. 하루에 다섯 번 먹는다. 예,당신은 그 권리를 들었다. 질처 박사는 하루에 세 끼와 두 끼의 간식을 먹을 것을 권장하며,간식은 각각 200 칼로리 미만으로 제한됩니다. 요구르트,육포,삶은 계란,단백질 쉐이크,델리 고기 및 설탕이 적은 스낵바와 같이 2~3 시간 동안 만족할 수있는 고단백 물기를 선택하십시오. 그리고 체중 감소를 밀어주는 것을 돕도록 보인 조반을 먹는 것을 잊지 말라.
3. 단백질을 많이 섭취하십시오. 모든 식사와 간식에는 적어도 14 그램의 단백질과 25 그램 이하의 탄수화물이 있는지 확인하십시오. 좋은 예:무 지방 그리스 요구르트의 6 온스 용기 1 개에는 최대 17 그램의 단백질과 6 그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
4. 100 칼로리 스낵 팩을 조심하십시오. “이들은 설탕이 많고 단백질이 적은 경향이 있으므로 당신을 채우지 못합니다.”라고 질처는 말합니다. “대신,그들은 인슐린,지방을 구축하는 호르몬 스파이크.”예를 들어,미니 초콜릿 칩 쿠키 100 칼로리 팩에는 단백질 1 그램과 설탕 8.5 그램이 있습니다. 반면에 완두콩 한 컵은 단백질 17 그램과 설탕 3 그램을 189 칼로리로 포장합니다. 설탕을 줄이는 또 다른 이유:그것은 생리 전 증후군의 증상을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다,국립 보건원 노트.
5. 당신의 아이의 판을 청소하는 충동을 저항하십시오. 아무도 음식을 버리는 것을 좋아하지 않지만 아이들의 접시에 남아있는 것을 끊임없이 마무리하는 것은 더해집니다. 예를 들어,청소하는 동안 3 개의 치킨 너겟을 씹으면 저녁 식사에 142 칼로리가 추가로 추가됩니다. 그리고 패스트 푸드 튀김의 작은 주문의 절반을 마무리하는 것은 또 다른 136 칼로리를 추가합니다.
6. 온 가족이 좋아할 건강한 음식을 제공하십시오. 건강한 식습관은 단지 당신에 관한 것이 아니라 온 가족을 건강하게 유지하는 것입니다. 모든 사람에게 도움이 될 좋은 식사를 계획하십시오. 당신과 함께 식사를 계획 하는 그들을 초대 하 여 작업에 당신의 아이 얻을.
7. 기술로 체중 감량 계획을 속이십시오. 체중 감소 동기 부여를 들어,주머니보다 더 봐. 많은 스마트 폰이 내장 당신이 매일 걸릴 단계의 수를 측정 할 보수계,질처는 말한다. 하루 10,000 단계를 기록하는 것을 목표로하고 있습니다. 당신은 또한 당신이 먹는 음식을 추적하고 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 데 도움이됩니다 무료 앱과 웹 사이트를 찾을 수 있습니다.
8. 비슷한 목표를 가진 친구를 찾으십시오. 비만은”전염성이 있을 수 있다,”당신이 뚱뚱한 사람들과 교제하는 경우에 당신이 무게를 얻을 수 있었다는 것을 의미하는 것은,뉴잉글랜드 의학 전표에서 간행된 2007 년 학문을 건의한다. 그것은 당신이 누군가에게 그들의 무게 때문에 차가운 어깨를 주어야 한다는 것을 말하는 것이 아니다. 그러나 동료가 당신이 만드는 선택에 영향을 미칠 것을 명심,보우 덴은 말한다. (주말에 10 마일 하이킹을하는 것이 좋은 시간이라고 생각하는 사람들처럼)활동적으로 즐기는 친구들과 자신을 둘러보십시오.
9. 잠을 우선 순위로 삼으십시오. 집에 아기 나 어린 자녀가있는 경우,숙면을 취하는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 이 체중 감량에 올 때 그러나 충분한 지의를 기록하는 것은 매우 중요합니다. 의학 연대기에 발표 된 2014 년 기사에 따르면 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 더 폐쇄 눈을 얻으려면,심지어 온도에서 당신의 침실을 유지하고 정기적 인 취침 루틴에 충실,질병 통제 및 예방 센터를 권장합니다.
10. 보충제를 고려하십시오. 배심원은 보충 체중 감소 속도 여부에 여전히 있지만,그들은 여전히 당신의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다,보우 덴은 말한다. 종합 비타민제로 시작하고,더 추가하고 싶다면 생선 기름,비타민 디,비타민 케이,및 프로바이오틱스,그는 제안합니다. 보충제를 시도하기 전에,그것은 당신의 건강 관리 공급자와 상담하는 것이 좋습니다.