Løb med flade fødder: alt hvad du behøver at vide

på et tidspunkt var løb med flade fødder bare ikke gennemførligt.

i betragtning af at mellem 20% og 25% af befolkningen er klassificeret som flatfooted, er dette et stort skår af befolkningen, der simpelthen ikke kunne løbe.

og hvorfor kunne de ikke løbe?

fordi det at være flatfoot forårsager smerter i fødderne, benene og bagsiden af løberen. Mens den slags ubehag er normalt for enhver løber, var smerten for flatfooted mennesker for intens og ville gøre dem for tilbøjelige til skade for at løbe for at være en reel træningsmulighed for dem.

men tingene ændrer sig. Og nogle gange ændrer tingene sig til det bedre.

i disse dage kan en kombination af årvågen pleje, lægehjælp og det rigtige fodtøj gøre det muligt for flatfoot at løbe som alle andre.

Hvorfor er det svært at køre med flade fødder?

at være fladfodet betyder, at føddernes buer–inklusive ledbånd, sener og de små knogler på undersiden af foden er kollapset, hvilket får fodbuen til at sidde lavere eller fladt mod jorden. Denne kompression forårsager smerte for flatfoot folk til at gå; løb, især som en træning, synes mere som en grusom joke end noget andet.

føddernes buer fungerer som støddæmpere, der fordeler virkningen af dine fod-til-jord-strejker og reducerer trykket på knogler, led og muskler over en længere periode. Uden disse støddæmpere tager fødderne den fulde kraft af virkningen, snarere end at sprede den ud. Dette kan yderligere øge fodskader til en tilstand, der allerede gør dem, der oplever det stærkt tilbøjelige.

når fladfodede mennesker løber, er de tilbøjelige til ikke kun skade, men også til overpronation. Tænk på, hvordan din fod bevæger sig, når du går. Foden ruller normalt ind med hvert trin for at absorbere og fordele påvirkningen. Fladfodede mennesker overpronerer, ruller for langt indad for at absorbere chokket. Dette får leddene i ankelen til at strække sig sammen med knoglerne i over-og underbenene til også at rotere indad. Over tid forårsager dette smerte (og potentielt tung skade) langs foden og benene og til sidst også til hofte og ryg. Dette kan føre til skader som plantar fasciitis, Achilles tendinitis, skinnebensskinner, som alle er særligt smertefulde.

men ikke alle flatfooted person overpronates. Reglen om, at alles gå/løbeform er forskellig, gælder stadig her. Der er flatfooted mennesker derude, der ikke er klar over, at de er flatfooted og har kørt i årevis uden problemer, simpelthen fordi de ikke overpronerer. Når det er sagt, menes det, at 90% af flatfoot-folk automatisk overpronerer, så Vegas odds er ikke store.

løb med flade fødder: de rigtige sko, sammenklappede buer og anatomisk flade fødder

men ikke alt er undergang og dysterhed. Der er løbesko derude, der kan justere dine fødder, så du kan løbe normalt. At vælge de rigtige sko afhænger dog af de to mulige typer flad flåde.

kollapsede buer skyldes muskelsvagheder i foden. Der er stabilitetssko lavet til fladfodede mennesker. De er lavet med lag af polyurethanmaterialer for at give buestøtte, indtil du kan bygge dine buer op igen (mere om det senere).

hvis du har anatomisk flade fødder (født fladfodet), vil buestøtte ende med at stresse knæene. Der er hvad der er kendt som Motion Control sko, der vil hjælpe dig med at holde ordentlig form og stoppe dig fra overpronation.

mens mange populære skomærker tilbyder løbesko med flatfoot folk i tankerne, passer En størrelse ikke alle. Hvad der fungerer for dig fungerer muligvis ikke for en anden. Find specialbutikker, der kan bestemme din type flatfoot, analysere din løbeform og komme med forslag til, hvad support–sko (Brooks, Adidas og Ny Balance gør populære, stærke flatfoot løbesko), seler, orthotics eller noget så simpelt som orthotics/indlægssåler–du skal muligvis få dig til at løbe sikkert og komfortabelt.

Bemærk:

hvis du tilfældigvis er en af de sjældne fladfodede løbere, der ikke overpronerer, behøver du sandsynligvis ikke gå ud og købe specielle løbesko. Bare behold dem, du har. En god tommelfingerregel er, at hvis du er fladfodet, løber og ikke har nogen betydelig smerte, behøver du ikke nye sko. Det er en hvis-det-er-ikke-brød-ikke-rette-det type ting.

men hvis et nyt par sko virkelig er svaret–og ærligt, er der et problem derude, de ikke kan løse?–dette er nogle regler for dem, du skal passe på, uanset om du har kollapsede buer eller anatomisk flad flåde. Faktisk er dette for en gangs skyld faktisk en størrelse, der passer til alle situationer.

sørg for, at skoens ydersål bøjer ved tåen og ikke ved den midterste bue. Så mærkeligt som det lyder, øger det din buestøtte. For hælstøtte skal skoens hæl være stiv og næsten fuldstændig ubøjelig. Til sidst skal du teste tåboksen (toppen af skoen, hvor tæerne er beskyttet). Fladfodede mennesker har undertiden bredere tåbredde. De fleste sko tegner sig for det, men sørg for, at den størrelse, du vælger, faktisk er behagelig.

i nogle tilfælde kan ortotik og seler være nødvendige for at hjælpe dig med at justere dine fødder og gøre det muligt for dig at løbe uden en høj risiko for kvæstelser. Kontakt en podiatrist for den rigtige form for støtte. Afhængigt af din tilstand kan du have brug for indlægssåler, der enten er bløde eller stive. Din fodlæge vil tage alle disse faktorer i betragtning og har tilpasset ortotik lavet specielt til din fod.

løb med flade fødder: barfodet løb

der er retsmidler til dine flade fødder. Vi går ind i nogle øvelser, der kan opbygge muskler igen, men først vil vi foreslå noget lidt mere eksperimentelt: barfodet løb. Du har sikkert hørt om det. Muligvis fra en skør person. Der er dog dokumenterede fordele ved barfodet løb, der kan hjælpe dem med flade fødder. Uden en sko, der påvirker dine fodfald, giver barfodet løb dine fødder mulighed for at løbe i deres naturlige form. Når vi løber barfodet, har vi en tendens til at lande på vores mid – eller forfod. For fladfodede løbere kan lejlighedsvis barfodet løbe styrke muskler og sener og forbedre stødabsorptionen ved stød.

men i betragtning af den svagere karakter af dine fødder, vil vi foreslå barfodet kører på mere tilgivende terræner, såsom marker og strande. Tjek videoen nedenfor for et dybtgående look.

genopbygning af buerne (øvelser til Flatfooted)

ligesom den seks millioner Dollar mand kan dine buer genopbygges. Vi vil fokusere på problemområdet: ankelen. Før du kører, skal du altid gøre 5 til 10 minutters strækning. Nogle af eksemplerne nedenfor er ikke kun gode til at genopbygge dine faldne buer, men også en god måde at forberede din krop på et løb. Gør disse øvelser 3 gange om ugen. Når dine fødder bliver stærkere, skal du øge sætene eller reps og kigge efter flere fødder og ankelforstærkende øvelser.

Arch Strength Building

1. Sid på en stol med din venstre fod krydset over dit højre lår.
2. sæt et håndklæde rundt om din venstre fod og træd i den anden ende af håndklædet med din højre fod. Sørg for, at håndklædet trækkes stramt.
3. brug dine hænder til at bringe din venstre fod op mod din krop, indtil du føler et træk.
4. vend tilbage til en startposition. Gør 2 sæt med 10 reps.
5. Skift fødder.

Arch Lifts

1. stå med dine fødder justeret under dine hofter.
2. hold tæerne på gulvet, og rul din vægt til den ydre ramme af dine fødder.
3. mens du gør det, løft dine buer så langt som muligt.
4. vend tilbage til din startposition
5. Gør 2 til 3 sæt med 10 til 15 reps.

Tåkrøller

dine fødder rørte ved håndklædet. Du bliver nødt til at rense det alligevel. Kan lige så godt bruge det til en anden øvelse. Læn dig tilbage i din stol og læg håndklædet foran dig, som om du er på en picnic. Placer dine bare fødder på håndklædet. Prøv at justere dine knæ ved 90 grader. Krøl dine tæer, så håndklædet samles i deres greb og trækker det mod dig. Gentag 10 gange, eller indtil håndklædet er trukket helt. Brug derefter tæerne til at skubbe håndklædet væk, når du vender bevægelsen.

efterhånden som tiden går, kan dette blive let. Sæt en mursten eller en lærebog i den fjerne ende af håndklædet for at tilføje modstand. Det vil ydmyge dig igen (og holde dine gevinster fra plateauing).

stående knebøj hopper

1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. sænk dig ned i knebøjningspositionen (knæ bag tæerne).
3. Brug dine hæle til at starte dig til at hoppe så højt som muligt.
4. Land direkte tilbage i knebøjningspositionen.
5. gentage. Gør 2 sæt med 10 reps.

Plantar Fascia Stretch

vi nævnte tidligere, at flatfoot løbere er tilbøjelige til plantar fascia skader, som kan gøre ondt som helvede. I stedet for at undgå problemet, dykke lige ind i det. Tag den svaghed og gør den til en styrke. Alt du behøver er en væg.

1. mens du står, skal du strække tæerne mod væggen.
2. tag dit knæ langsomt mod væggen, indtil du føler en strækning under din fod.
3. Hold denne position i 10 sekunder.
4. Skift fødder og gentag.
5. Gør 2 sæt med 10 reps.

rul en tennisbold

denne er ret kedelig, gå videre og hunker ned på sofaen og maraton noget. Du har vores tilladelse. Og gør dette barfodet. Mens du forhåbentlig nyder en vis (måske Dødved, Doom Patrol eller den første sæson af Bloodline), skal du rulle en tennisbold under din fods bue. Din ryg skal hvile lige mod din stol, og den ubusede fod skal for det meste holdes afslappet, men også med en mindre bue. Gør dette i 2 minutter, og skift derefter fødder. Igen vil dette hjælpe med at udvikle dine plantar fascia ledbånd.

kalv hæver

hvis du overpronerer, vil dine knæ føle sig som helvede. At udføre kalvforstærkende øvelser kan hjælpe med at opbygge nogle muskler og udligne skaden fra din flatfoot.

1. hvis du har brug for hjælp til din balance, skal du lægge dine hænder på en væg eller stol.
2. mens du står, skal du bruge begge fødder til at løfte dine hæle så højt som muligt.
3. Hold den maksimale position i 5 til 10 sekunder
4. vend tilbage til en startposition
5. Gør 2 sæt med 20 reps.

kalv rejser (avanceret)

1. hvis du har brug for hjælp til din balance, skal du lægge dine hænder på en væg eller stol.
2. mens du står, skal du bruge begge fødder til at løfte dine hæle så højt som muligt.
3. Flyt hurtigt op og ned så hurtigt som muligt i 30 sekunder.

Hælstrækning

1. hvil dine hænder på en væg, som om du bliver klappet ned. Det er sket for mange af os. Døm ikke. Under alle omstændigheder skal du lægge dine hænder på væggen i skulder-eller øjenhøjde.
2. sæt det ene ben foran dig og det andet forlænget bagved, næsten som om du er Heisman trophy.
3. Tryk begge hæle ned i gulvet for balance.
4. mens du holder ryggen lige, bøj dit forben endnu mere fremad mod væggen. Du vil føle en strækning i hamstrings eller firhjulede.
5. når du mærker strækningen, skal du holde positionen i 30 sekunder.
6. vend tilbage til din startposition. Skifte.
7. gør 5 sæt hvert ben.

løb med flade fødder: terræn

vi nævnte tidligere, at hvis du skal løbe barfodet, skal du gøre det på tilgivende terræn. Men hvis du har flade fødder, vil du have tilgivende terræn, selv når du har sko på. Jo fladere terrænet jo bedre. Ikke stigninger eller fald–bakker kan øge stress på din krop, såvel som din overpronation. Mens adgang til strande, marker og løbespor er let for nogle, sidder byboere undertiden fast. I så fald skal du køre på asfalt, når du kan. Det virker vilkårligt, men det er “blødere” og normalt fladere end beton.