Limber 11: Den eneste opvarmning af underkroppen, du nogensinde har brug for!

for alle de utrolige, hårde som negle træning, han har delt med sin hær af YouTube og blog tilhængere gennem årene, træner Joe DeFranco, grundlægger og ejer af verdensberømte DeFranco Gym på Onnit Academy i Austin, aldrig forventet en af hans mest populære rutiner ville være en opvarmning.

er ikke opvarmningen noget, som de fleste afslappede gymnastikrotter springer over, så de kan komme lige til de kødfulde, ego-strøgende elevatorer? Defrancos online hits lyver ikke. “For et par år siden lavede jeg en blog om, hvad jeg kaldte” Agile 8.”Det var en hurtig otte-bevægelse opvarmning / mobilitetsrutine, du kunne gøre på 10 minutter eller mindre, hvor som helst,” husker DeFranco. “Svaret var enormt. Det hjalp titusinder af mennesker over hele verden med at føle sig bedre og endda forbedre lændesmerter. Med så meget positiv feedback kom jeg tilbage med en opgraderet version i en video.”

Joe Defrancos “Limber 11” (fleksibilitetsrutine) se videoen – 19:38

således blev Limber 11 født. En enkel, uden dikkedarer måde at blive varmet op til en træning i underkroppen eller atletisk aktivitet, rutinen kombinerer de allerbedste mobilitets-og fleksibilitetsøvelser, som DeFranco gennem sine mange års træning har opdaget de bedste atleter på planeten, inklusive alle fra NFL-spillere til stjernerne i verden.

Hvad skal jeg udføre Limber 11?

den Limber 11 opdeling

“IT” her henviser til det iliotibiale bånd, et tykt bånd, der løber fra det ydre bækken over hoften og ned til lige under knæet, hvor det hjælper med at stabilisere knæleddet. Det har tendens til at blive stramt og kan blive betændt hos alle, der lægger meget kilometertal og stress på deres ben gennem løb, sport eller underkropsløftning.

denne øvelse anvender tryk op og ned i leddet via den hårde rulle, mens pause på særligt smertefulde områder kan give yderligere behandling og hjælpe med at bryde stramme pletter og løsne vævet.

it-Band Foam Roll

Start: Lig på din venstre side med din venstre hofte på rullen. Kryds det højre ben over, så din fod er på gulvet foran din venstre knæskal, og afbalancerer dig selv med din venstre underarm og albue på gulvet. Lav en knytnæve med din højre hånd og læg den også på gulvet.

handling: Rul langsomt frem og tilbage, så rullen går op og ned på dit ydre venstre lår. “Tag lange passerer, der løber fra bunden af din hofte helt ned til ydersiden af dit knæ,” siger DeFranco. “Når du finder et ømt sted, skal du stoppe der et øjeblik og tilføje en bevægelse. Bøj og forlæng knæet et par gange, mens rullen er placeret på det sted.”

Reps: 10-15 passerer Per side

når du har rullet det ydre lår, rammer du det indre lår, hvor adduktormusklerne befinder sig. Adduktorerne er flere muskler samlet grupperet under titlen “lysken”, herunder adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis. De stammer fra hoftebenene og fastgøres på lårbenet (lårbenet). De har også en tendens til at blive stramme i atleter—derfor er den altid berømte lysketræk, der sidelinjeres mange proffer gennem årene.

adductor Foam Roll

Start: dette indebærer lidt akavet, fordi det er et svært område at nå med rullen. Placer rullen på gulvet, så du kan ligge med forsiden nedad og have den på dit venstre lår. “Jeg kan godt lide at placere rullen i en 45 graders vinkel fra min torso, da det ser ud til at ramme fibrene i den bedste vinkel,” siger DeFranco. Splay dit højre ben ud fra din venstre for balance, med den tå og knæ i kontakt med gulvet. Begge arme skal være på gulvet fra din håndflade til din albue.

handling: Rul skummet langsomt op og ned ad dit indre lår fra midtpunktet af din adduktormuskel til lige over dit knæ. Din venstre albue løfter op og ned fra gulvet, mens du gør det. Som med IT-bandrullen skal du stoppe ved ethvert ømme punkt i et par sekunder, bøje og forlænge det venstre knæ. Sørg for, at du trækker vejret normalt igennem.

Reps: 10-15 passerer Per side

gluteus Maksimus er en nøglemuskel for at holde limber, fordi den har tendens til at stramme i atleter, selvom denne “self-myofascial release” (SMR) øvelse også er nyttig for dem med skrivebordsjob, der sidder på deres glutes hele dagen.

” jeg har placeret denne tredje i træningen, fordi glutes er en grundlæggende muskel for mange andre underkropshandlinger. Ved at åbne disse muskler vil du være i stand til at bevæge dig meget mere frit,” siger DeFranco. “Tæthed i ryggen kommer ofte fra stramme glutes, der trækker ned på rygsøjlen. Jeg har fået folk til at fortælle mig, at de har haft overalt fra en 75 procent til 100 procent reduktion i LAV-back tæthed efter at have gjort denne øvelse.”

SMR Glute Ball Roll

Start: Skift din skumrulle til lacrosse ball, som giver mulighed for mere målrettet tryk på triggerpunkter. Sid på gulvet og kile bolden mellem din højre glute og gulvet. Kryds dit højre ben over venstre lår, med dit venstre knæ bøjet og fod plantet på gulvet. Placer begge hænder på gulvet bag dig for balance.

handling: Brug dine hænder og plantede fod til at bevæge dig, start med at rulle bolden op, ned og omkring din højre glute. Ganske vist kan denne øvelse være temmelig ubehagelig, men fortsæt med at rulle i mindst 30 sekunder op til to minutter, dvælende på eventuelle særligt smertefulde pletter i et langt øjeblik. Når bolden presser ind, skal du trække vejret dybt. Når du har gjort bagsiden af din glute, skal du rette benet ud og rulle lidt over, så du kan søge efter flere hotspots langs siden af din hofte.

Reps: 30 sekunder til 2 minutter pr. side

efter at have løsnet glutealområdet, sigter denne øvelse højere på den kinetiske kæde med fokus på lumbal og thoracic rygsøjle mobilitet. Ligesom SMR-kuglerullen kan Jernkorset med bøjet knæ i høj grad reducere spændingen og trykket, der forværrer lændesmerter.

Bent-Knee Iron Cross

Start: Lig fladt på ryggen, bøj knæene 90 grader og løft dine fødder fra gulvet, som om du var ved at gøre en knæ-up crunch. Placer dine arme lige ud til hver side, håndfladerne vendte, så de er på gulvet.

handling: tag langsomt dine knæ helt ned til den ene side, når du drejer hovedet i den modsatte retning. Når de rører ned, skal du vende bevægelsen under kontrol og bringe dem helt til den anden side, mens du igen drejer hovedet. Hold hver position nede for en to-count. Hvis du vil, kan du omhyggeligt afhente tempoet i hele sættet.

Reps: 5-10 reps pr. side

denne gamle track-and-field-favorit markerer starten på mere dynamiske bevægelsesmønstre, der sammen med deres mobilitetsfordele også hjælper med at hæve puls og blodgennemstrømning. “Jeg kan virkelig godt lide denne, fordi vi tager en global tilgang, får den lave ryg, glutes, hamstrings og lyske.”DeFranco siger.

Roll-over til V-Sit

Start: Sid på gulvet, knæ lige og ben ud foran dig i en “V” position, med din torso oprejst og hænder klar.

handling: Begynd med at rulle baglæns. Tænk på at prøve at bringe tæerne til gulvet bag dig, når du går helt tilbage, din røv og nedre ryg kommer ud af gulvet. Når du rører ned, skal du vende bevægelsen og komme tilbage til startpositionen, mens du når ud så langt du kan med begge hænder, mens du læner din torso fremad. Kontakt gulvet med dine palmer og hold strækningen for en optælling, og gentag derefter sekvensen. “Tænk på at øge tempoet, mens du går, og prøv at nå lidt længere frem i slutningen af hver rep,” tilføjer DeFranco.

Reps: 10-15 reps

du har helt sikkert hørt om “high-lyske pull.”Grade-school snickers til side, det er en smertefuld skade, der kan sidelinie enhver atlet i uger. Ikke kun det, når det først er trukket,” det er en smerte i røvet at helbrede”, som DeFranco udtrykker det. Frog stretch er designet til at forbedre styrken og mobiliteten i det ømme område. Det kan også være en game-changer for din knebøj dybde.

Rocking Frog Stretch

Start: få på dine hænder og knæ. Nu spred dine ben ud omkring 3-6 inches bredere end dine skuldre og drej tæerne, så de peger udad. Din stortå skal forblive i kontakt med gulvet, ligesom indersiden af dit knæ. På dette tidspunkt skal du allerede føle dig lidt af en strækning i lysken. Bøj albuerne og slip ned, så du hviler din torso på dine underarme.

handling: Rock baglæns under kontrol, skubbe dine hofter lige tilbage som dine underarme ophold på gulvet. Når du er tilbage så langt som du kan gå, hold for en to tæller, slip derefter ved at komme tilbage fremad. Hver rep, prøv at skubbe lidt længere. Efter dine vigtigste reps kan du skifte side til side for yderligere strækning.

Reps: 10 reps

“desværre vil jeg sige, at 99 procent af de mennesker, jeg ser, gør brandbrandstrækningen, udfører det forkert,” siger DeFranco. Det er en skam, fordi denne hip-mobilitetsbor er ekstremt effektiv og relativt ligetil. Sådan spiker du det.

Brandhane Hoftecirkel

Start: Kom på dine hænder og knæ med albuer lige, hænder på gulvet lige under dine skuldre og knæ lige inden for skulderbredden fra hinanden. Løft det ene knæ fra gulvet og op til siden, og hold dit knæ bøjet, så din fod er nær den samme side glute.

handling: sørg for, at al bevægelse finder sted ved hofteleddet, som om du tegner en dejlig stram cirkel med knæskallen i luften. Efter 5 fremadrettede reps skal du vende og gøre 5 baglæns reps, mens du holder den fod tæt på din røv.

” en fejl, folk begår, er, at de bøjer albuerne, læner sig fremad og får det til at se ud som om de strækker hoften højere, men det gør ikke jack for at forbedre mobiliteten,” siger DeFranco. “I stedet skal du holde albuerne lige og kerne stramme og fokusere på de cirkler, der kommer direkte fra hoften.”

Reps: 10 cirkler pr. ben i hver retning, frem og tilbage

denne boot-camp-stil favorit er ikke bare godt for at bryde rekrutter ned i en grædende bunke af kød og sved. Det vil også hjælpe med at åbne hofter, hamstrings og lyske, mens du ramper op i det kardiovaskulære system.

bjergbestiger

Start: Begynd i en smal push-up position, som ligner en planke, medmindre du vil være på dine hænder i stedet for dine underarme. Din krop skal være lige og stram fra dit hoved til dine hæle.

handling: træk det ene knæ fremad mod brystet, mens det andet ben går bagud, som om du løber på plads med dine hænder altid i kontakt med gulvet. “Du kan også bringe dine knæ uden for albuerne på hver rep for at strække lysken mere dynamisk,” siger DeFranco.

Reps: 10 pr. ben

en anden strækning rettet lige mod lysken, Cossack knebøj vil gøre underværker for de lange adduktorer inde i låret. Begge ben bliver arbejdet på deres egen specielle måde, så vær særlig opmærksom på din form.

Cossack-kneb

Start: Antag en bred holdning med tæerne påpeget omkring 45 grader, eller i det væsentlige en sumo-knebøjningsposition. Sænk nu dine hofter for at komme ind i en dyb strækposition og bøj albuerne, som skal svæve lige omkring knæhøjde.

handling: skub bevidst dine hofter fra den ene side til den anden så langt du kan gå, mens du holder hælen på samme side ned på gulvet, din torso mere eller mindre lodret og brystet stolt. Dit udstrakte, bageste ben går lige med hælen nede og tæerne pegede op.

“når jeg støder på, kan jeg godt lide at skubbe min albue ind i siden af det bøjede knæ for en ekstra strækning på det indre lår,” forklarer DeFranco. “Hvis du har problemer med at holde din hæl nede, når du glider dine hofter mod det ben, kan du placere en kasse eller platform foran dig og lægge dine hænder på den, mens du gør øvelsen.”

Reps: 5-10 reps per side

“Piriformis” bogstaveligt betyder “pæreformet” på Latin, og henviser her til en muskel placeret bag gluteus Maksimus. Irritation af denne muskel kan påvirke iskiasnerven og forårsage smerter og prikken ned gennem benet ind i foden, så det lønner sig at holde den smidig.

siddende Piriformis Stretch

Start: sæt dig ned på en bænk eller stol og kryds det ene ben, så ankelen er på det modsatte lår.

handling: bare læn dig fremad! “For mange øvelser kan jeg godt lide at cue vores atleter for at holde en neutral rygsøjle, men for denne har jeg virkelig ikke noget problem med at afrunde den lave ryg for at læne sig fremad lidt længere,” siger DeFranco.

du kan også lægge din hånd eller albue på det forhøjede knæ og lægge noget pres for en ekstra strækning, eller tag fat i skinnebenet på benet plantet på gulvet for at trække dig ned et par ekstra klik. “Jeg kan godt lide at afslutte denne strækning ved at gribe knæet med begge hænder og trække det op mod mit bryst. På dette tidspunkt vil du have en neutral rygsøjle, der sidder oprejst, med en solid kerne,” tilføjer DeFranco.

Reps: 20-30 sekunder pr. side

den Limber 11 slutter med en dyb benstrækning, der rammer hofteflekserne, glutes og lår som helhed, inklusive kvadriceps. Det er perfekt, hvis du er ved at deltage i nogle tunge knebøj eller enhver sportsbegivenhed, der involverer stop-start sprint.

bageste fod-forhøjet Hoftebøjningsstrækning

Start: stå vendt væk fra en flad bænk eller stol, og løft dit højre ben bag dig. Sænk dig selv, så dit højre knæ er bøjet og rører gulvet, mens dit venstre ben er i en lunge position, fod fladt på gulvet og knæ i en 90 graders vinkel.

handling: læn dig fremad og læg din højre hånd på gulvet ved siden af din venstre fod, og træk derefter din højre glute i 2-3 sekunder. Derefter skal du returnere din torso til en opretstående (ikke hyperudvidet) position, trække den rigtige glute sammen for at hjælpe med bevægelsen og bringe begge arme lige over hovedet og holde den position i 2-3 sekunder. Vip lidt i modsat retning af højre ben, mens dine arme er overhead.

Reps: 6-10 pr side