Når træthed sænker dig: jernmangelanæmi

efter at have afsluttet en lang kursus triathlon, Amy tog lidt fri fra træning, før han gik i gang med et maratontræningsprogram. Men træning, der tidligere havde været let, blev gradvist sværere at gennemføre. Selv at tage yderligere fridage syntes ikke at hjælpe.

selvom Amy var bange for at besøge sin læge, vidste hun, at hun havde brug for at finde ud af, hvad der var galt. Amy blev diagnosticeret med jernmangelanæmi, en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler blandt kvindelige atleter.

tidlig indtræden af træthed under træning er en almindelig klage blandt atleter, især kvindelige udholdenhedsatleter. Overtræning, stress eller mange andre eksterne faktorer kan forårsage træthed, men mange tilfælde af træthed kan tilskrives mangel på jern i blodet, en tilstand kendt som anæmi.

jern, et spormineral, er en vigtig komponent i kroppens røde blodlegemer eller hæmoglobin og bærer ilt til forskellige muskler og væv til brug under aerob aktivitet. Nyere forskning viser, at udholdenhedstræning skaber en ekstra efterspørgsel efter jern, som mange atleter ikke er i stand til at imødekomme. Faktisk spiser 75 procent af kvinder i alderen 18 Til 44 ikke nok jernrige fødevarer, så udtømning af jernforretninger er uundgåelig.

en jernmangel vil forringe sportspræstationen, fordi ilt ikke transporteres effektivt til arbejdende muskler, hvilket forårsager opbygning af mælkesyre. Symptomer på jernmangelanæmi inkluderer muskelforbrænding, åndenød under træning, kvalme, hyppige infektioner, luftvejssygdomme og et blegt, udvasket udseende. Over 50 procent af kvindelige udholdenhedsatleter har udtømt jernforretninger, hvilket antyder, at diætintervention kan være nødvendig for at forhindre anæmi.1,2,3,4

jernmangelanæmi

fordi jernmangelanæmi er mere almindelig hos atleter, er det vigtigt at overvåge jernstatus. Individuel jernstatus kan overvåges ved at kontrollere forskellige biokemiske foranstaltninger (tabel 1) samt se på kosten. Jernmangelanæmi forekommer i tre faser, hvor Trin 3 har den mest skadelige virkning på atletisk præstation.

de fleste jernmangel udholdenhedsatleter har en fase 1-mangel; hvilket betyder, at jernreserver i kroppen er opbrugt. Trin 1 eller ikke-anæmisk jernmangel diagnosticeres, når ferritin (opbevaringsform for jern) niveauer falder til under et blodniveau på 12 ug/dl.

hvis jernmangel i trin 1 er udiagnosticeret i flere måneder, kan det udvikle sig til trin 2, hvor røde blodlegemer og deraf følgende iltoverførsel reduceres, hvilket fører til reduktioner i træningskapacitet. Trin 3 kendetegnet ved intens træthed, kompromitteret fysisk evne og nedsat atletisk præstation og detekteres ved utilstrækkelig hæmoglobin og en lav koncentration af røde blodlegemer.

tabel 1. Biokemiske indikatorer for jernstatus er du nysgerrig efter din jernstatus? Spørg din læge om følgende tests.
mål	beskrivelse	normale værdier
Ferritin	opbevaring form af jern.	kvinder: 12-150 ug / dl mænd: 15-300 ug / dl
jern	et spormineral, der er nødvendigt for at erstatte røde blodlegemer, der ødelægges i kropsprocesser. C-Vitamin øger absorptionen af jern.	kvinder: 60-160 ug / dl mænd: 80-180 ug / dl
hæmatokrit	volumenprocenten af røde blodlegemer i blodet.	kvinder: 33-47% mænd: 39-54%
hæmoglobin	et protein, der findes i blod, der hjælper med transport af ilt til forskellige væv	kvinder: 11,5-15,5 gm/dl mænd: 14,0-18.0 g / dl

årsager til jernmangel

udtømte jernforretninger kan forekomme som et resultat af flere faktorer, herunder en utilstrækkelig diæt og/eller absorption af jern, intens udholdenhedstræning og overdreven blodtab gennem menstruation.

diæt og absorption

Dårligt jernindtag i kosten kan være den primære årsag til, at kvindelige udholdenhedsatleter Udvikler jernmangel.2 Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af jern er 15 mg/dag for kvinder i alderen 11 til 50 år. Jernbehovet øges under graviditet (30 mg/dag) og amning (15 mg/dag) og falder ved overgangsalderen (10 mg/dag).

i øjeblikket er der ikke særlige jernanbefalinger til kvindelige atleter, men nyere forskning tyder på, at behovene kan være højere på grund af jerntab under hård træning. Uanset hvad falder både den generelle befolkning og kvindelige atleter i gennemsnit under den nuværende RDA for jern, hvilket øger risikoen for udtømte jernforretninger og kompromitterede træningsresultater.

for yderligere at komplicere problemet absorberes kun omkring 15 procent af indtaget jern-absorptionen afhænger af formen af indtaget jern (plante versus dyr), måltidssammensætning og individets jernstatus. Jern kan findes i en lang række fødevarer-både animalsk og vegetabilsk oprindelse (tabel 2). Det er imidlertid veletableret, at jern, der findes i animalske produkter, ellers kendt som hemejern, absorberes bedre end jern, der findes i planteprodukter-op til 20 procent mere.5,6

derfor har vegetariske atleter en større risiko for jernmangel, selvom det samlede jernindtag er det samme.7 alligevel undgår omkring 40 procent af konkurrencedygtige kvindelige udholdenhedsatleter kød.8

den gode nyhed for vegetarer er, at jernabsorptionen kan forbedres ved at indtage fødevarer rig på C-vitamin (dvs.citrusfrugter og juice). Tværtimod kan jernabsorption hæmmes med op til 50 procent af flere fødevarekemikalier, herunder garvesyre, der findes i te og kaffe, fødevaretilsætningsstoffer, såsom fosfat, der findes i læskedrikke, og konserveringsmidler til fødevarer. Jernabsorptionen reduceres også ved overdreven indtagelse af andre mineraler (dvs. Det er vigtigt at bemærke, at jernabsorption er afhængig af sværhedsgraden af jernudtømning, hvilket betyder, at de med jernmangel vil absorbere mere jern end deres sunde modstykker.

motion

røde blodlegemer og hæmoglobinkoncentration har vist sig at være lavere hos atleter end stillesiddende individer,9 hvilket kan understøtte hypotesen om, at motion skaber en ekstra efterspørgsel efter jern, der overstiger dets indtag.10,11 daglige jernbehov kan være så højt som 41 mg under intens udholdenhedstræning.12 udtrykket” sportsanæmi ” bruges ofte til at beskrive jernudtømning og deraf følgende reduktioner i hæmoglobin til anæmiske niveauer. Sportsanæmi forekommer hos atleter, der dramatisk øger deres træningsintensitet, og symptomerne er generelt kortvarige.

yderligere jernbehov under træning kan være relateret til et fænomen kendt som hæmolyse, hvor røde blodlegemer er beskadiget af den konstante pounding af løb. Den gentagne fodkontakt med jorden får røde blodlegemer til at sprænge og frigive hæmoglobin, hvoraf nogle udskilles af nyrerne og derfor vises i urinen. I en gennemgang af Clarkson og Haymes blev det anført, at løbere muligvis mister 1,0 til 1,5 mg jern fra hæmolyse, hvilket antyder, at yderligere jernforbrug er nødvendigt for at forhindre symptomer på anæmi.4

den øgede efterspørgsel efter jern hos atleter kan også tilskrives jern tabt gennem sved. Mens jerntab via sved kan være ubetydeligt, disse tab kan tilføjes over langvarige atletiske begivenheder som Ironman-distance triatlon. 0,3 til 0,4 mg jern går tabt pr.13

menstruationsmønstre

menstruationsblodtab er en af de vigtigste faktorer, der er ansvarlige for jernudtømning, hvor 30 til 50 procent af amerikanske kvinder oplever betydelige jerntab under menstruation.14 kvindelige atleter, der menstruerer regelmæssigt, mister jernrig hæmoglobin hver måned, med gennemsnitlige jerntab i området fra 5 til 45 mg afhængigt af menstruationscyklusens tyngde og længde. Dette jerntab resulterer i en efterspørgsel efter yderligere 5 mg diætjern pr.

behandling af jernmangelanæmi

korrekt diagnosticerede tilfælde af jernmangelanæmi bør behandles med terapeutiske doser af supplerende jern, fortrinsvis i jernsulfatformen på grund af dens høje absorptionshastighed. En typisk dosis består af 50 til 100 mg elementært jern to eller tre gange om dagen. At tage 500 mg C-vitamin eller drikke et glas appelsinsaft kan hjælpe med at forbedre absorptionen.

da høje doser af jern kan forårsage kvalme, diarre og forstoppelse, anbefales det at øge doseringen fra en gang om dagen til tre gange om dagen, indtil tolerance er etableret. Et langsomt frigivende jerntilskud kan hjælpe med at reducere forstoppelse.

længden af tid til jerntilskud vil variere-check med en sundhedsperson. Blod arbejde er generelt gentages hver fire til seks uger, men typisk tager det cirka otte uger for udholdenhed ydeevne forbedring.15

mens supplerende jern er gavnligt for personer med utilstrækkelige jerndepoter, rådes atleter med normal jernstatus mod jerntilskud. Jernoverbelastning kan forårsage alvorlige helbredskomplikationer og endda død.

få nok jern

vedligeholdelse af god jernstatus kræver vægt på jernrige fødevarer (tabel 2). For at sikre optimal indtagelse af jern, følg disse tips:

• Spis magre stykker oksekød, svinekød og lam tre eller fire gange om ugen.
• Vælg jernberiget eller beriget brød og korn.
• brug støbejernspande til madlavning.
• drik ikke kaffe eller te med hvert måltid, især hvis du er tilbøjelig til anæmi. Stoffer, der findes i disse drikkevarer, forstyrrer jernabsorptionen.
• Kombiner vegetariske og animalske kilder til jern.
• Spis jernrige fødevarer med C-vitamin (dvs.appelsinsaft) for at forbedre absorptionen.

hyppig overvågning af jernstatus, herunder biokemiske og ernæringsmæssige analyser, anbefales til alle udholdenhedsatleter, især vegetarer, for at forhindre jernmangelanæmi og for at sikre optimal sundhed og atletisk præstation.

OPSKRIFTSBOKS vegetarisk Dagtræ Pita serverer 1 prøv dette jernrige, vegetariske måltid. Har et stykke citrusfrugt eller drik juice indeholdende 100% C-Vitamin for at øge absorptionen af jernet.
1 pita lomme	1/8 rødløg
1 tsk sennep	1/4 grøn peber, skåret i tynde strimler
1 sm håndfuld alfalfa spirer / brøndkarse	1/4 rød peber, skåret i tynde strimler
1 sm roma tomat, skåret tynd	2 skefulde sorte bønner, konserves, kogte
1 champignon, skåret tynd	1/2 tommer af en agurk, skåret tynd
skær pita lomme i halve eller trim toppen af pita til at danne en enkelt smørrebrød lomme. Tomat, agurk, champignon, løg og peberfrugt i tynde skiver. Spred sennep på bunden af pitaen. Ernæringsfakta: 247 kalorier, 50 gram kulhydrater, 11 gram protein, 3 gram fedt, 3,4 mg jern opskrift tilpasset fra Communicating Food For Health nyhedsbrev.

Sport diætist Kimberly J. Mueller, MS, RD, bor i San Diego, Californien, og giver ernæring rådgivning for rekreative til elite atleter. Hvis du er interesseret i en interaktiv analyse af dit nuværende diætindtag eller gerne vil have en personlig måltidsplan designet til at hjælpe med at maksimere sportspræstationer, e-mail Kimberly på [email protected] eller besøg www.kbnutrition.com.

1. Beard J, Tobin B. jern status og motion. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594s-597s.
2. Malcska J, Racsynski G, Stupnicki R. jernstatus hos kvindelige udholdenhedsatleter og hos ikke-atleter. Sport Nutr Udøve Metab. 2000; 10: 260-276.
3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Jernstatus hos atleter involveret i udholdenhed og i overvejende anaerobe sportsgrene. I: Kies C, Driskell JA, Red. Sports ernæring: mineraler og elektrolytter. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
4. Clarkson P, Haymes EM. Motion og mineral status af atleter: calcium, magnesium, fosfor og jern. Med Sci Sportsøvelse. 1995; 27: 831-843.
5. Kleiner SM. Kødets rolle i en atletes kost: dens virkning på vigtige makro – og mikronæringsstoffer. Udveksling Af Sportsvidenskab. 1995; 8: 1-8.
6. Hurrell RF. Biotilgængelighed af jern. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
7. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. indflydelse af kosten jernkilde på målinger af jernstatus blandt kvindelige løbere. Med Sci Sportsøvelse. 1989; 21: 7-10.
8. Clark N, Nelson M, Evans H. ernæring uddannelse for elite kvindelige løbere. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
9. Boyadjiev N, Taralov C. røde blodlegemer variabler i højtuddannede pubescent atleter: en sammenlignende analyse. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
10. Smith JA. Træning, træning og omsætning af røde blodlegemer. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
11. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hæmaturi hos unge rekreative løbere. Med Sci Sportsøvelse. 1991; 23: 892-894.
12. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Mikronæringsstofstatus for atleter: Calcium, magnesium, fosfor og jern. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
13. væggelus MF, Haymes EM. Virkningerne af varme og motion på sved jern tab. Med Sci Sportsøvelse. 1996; 28: 197-203.
14. Hallberg L, Roassander-Hulten L. jernkrav hos menstruerende kvinder. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
15. Deisroth MB, grøn GM, Kelleher JF. Virkningen af jernterapi på træningskapaciteten hos ikke-anæmiske jernmangel unge løbere. Er J Dis Barn. 1988; 165-169.