10 Simple High-Protein Bodybuilding Breakfast Ideas

Frokost er et ikke-omsettelig måltid spesielt for kroppsbyggere som stoler på en overflod av kalorier for å bli stor og opprettholde muskelmassen.

Hvordan så?

vel, det er alt i navnet…»Break-fast».

når du sover, er du i hovedsak fastende. Men det verste som kan skje med en bodybuilder går for lenge uten å spise!

så … protein, karbohydrater og fett må konsumeres første om morgenen for å mate dine voksende muskler. Å spise frokost forteller kroppen din… «Oh, vi kommer ikke til å sulte i dag» som stimulerer stoffskiftet og holder deg sulten hele dagen. (1)

men når du ikke spiser frokost, tror kroppen din at den må spare energi og sultesignalene stopper. Dette undertrykker appetitten og alle kroppsbyggere vet… en undertrykt appetitt = ingen gevinster! (1)

Så, hvis du er i intermittent fasting, kan denne informasjonen ikke appellere til deg. Men hvis du liker en god solid frokost så…

Tips: Prøv Vår Calories Counting Calculator

Her er 10 enkle bodybuilding frokost ideer for å holde gevinsten flyter…

1 – Bacon, Egg, Hash browns, Avokado Og Berry Platter

Dette er for masse monster som trenger mye kalorier første tingen i morgen…

egg er en kraftmat, og de inneholder mange sunne næringsstoffer som protein, kolesterolbærende fett, b6, B12, Vitamin A, D Og E, Folsyre, Jern og Alle Ni essensielle aminosyrer.

B6 er viktig for hjernens utvikling og immunfunksjon, Mens B12 er nødvendig for røde blodlegemer og DNA-produksjon pluss nervefunksjon. (2, 3)

Vitamin A er viktig for synshelse og reproduksjon, men det har antioksidanter for cellebeskyttelse mot skadelige stoffer. Vitamin e fremmer sunt syn, blod og hjernehelse pluss det bidrar til å opprettholde sunn hud, og det har også antioksidantegenskaper for å beskytte cellene våre mot sykdomsfremkallende frie radikaler. (4, 5, 6, 7)

da har du folsyre som er viktig for fosterutvikling og lage nye celler i kroppen. Og jern som er avgjørende for å opprettholde sunne blodceller. (8, 9)

Egg inneholder også kolin som er viktig for hjernens helse og utvikling. (10)

nå er avokadoer en kraftig superfood, og så bør de inkluderes i diettplanen din hvis det er mulig. De inneholder mer kalium enn en banan, pluss de inneholder lutein for sunt syn, masse fiber for fordøyelsessykdom og en god mengde sunne, enumettede fettstoffer. (11)

legg deretter til litt bacon for protein og avslutt tallerkenen din med hash browns som leverer gode, sakte fordøyende komplekse karbohydrater. Bær er gode for å levere naturlig energi, og de er også lastet med sykdomsbekjempende antioksidanter. (12)

Ingredienser:

• 3 skiver bacon
• 3 store egg
• 200 gram strimlet hash browns
• ½ Avokado
• 1/2 kopp blandede bær

Prøv å bruke matlaging spray i stedet for olje eller smør hvis mulig siden dette måltidet allerede inneholder mye fett.

Kalorier: 675

Protein: 31g

Fett: 40g

Karbohydrater: 50,8 g

2 – Hjemmelaget Masse Gainer Shake

Noen ganger er det lettere å bare kaste alt i en blender og chug det ned når det passer deg. Så, hjemmelagde shakes er det perfekte alternativet fordi du vet nøyaktig hvilke ingredienser du legger til det (Ingen falske ingredienser og uhellige mengder sukker).

De fleste vekt gainer shakes på markedet er lastet med sukker (Super usunn) og dårlig carb kilder som pigg blodsukker, kombinert med lav kvalitet protein.

…Gjør ingen feil skjønt, disse shakes vil sette på størrelse raskt, men du vil rote med helsen din og kvaliteten på ingrediensene vil bare skade din fremgang.

nå er det mange måter å lage en hjemmelaget shake, men bare sørg for at du har ditt valg av proteinpulver på hånden med følgende grunnleggende ingredienser…

Ingredienser:

• Vann eller valg av melk (Ku, Mandel, Soya, etc.)
• 2 kuler av protein pulver
• 5 ss av noen mutter smør (Peanut, Mandel, Cashew, etc.)
• ½ kopp hurtig havre

Hell væsken i små mengder og bland den i trinn, legg til mer til du når ønsket konsistens.

Kalorier: 513

Protein: 20 – 60g (Varierer etter proteinpulver)

Fett: 16g

Karbohydrater: 33g

3 – Riskaker M / Mandelsmør Og En Banan (Veganvennlig)

Enkel og lett er alltid foretrukket for bekvemmelighetsfaktoren. Når du løper ut døren eller har begrenset tid, spred noen spiseskjeer mandelsmør på en riskake og topp den av med bananskiver for en deilig og næringsrik, on-the-go frokost.

riskakene er laget av brun ris som er en stor kilde til komplekse karbohydrater. Og mandelsmør leverer sunne umettede fettstoffer, pluss de senker dårlig (LDL) kolesterol mens De inneholder Vitaminer E, kalium, magnesium og kalsium. (13)

deretter gir tilsetningen av en banan en god kilde til kalium for hjertes helse og vannbalanse siden det er en elektrolytt. (14, 15)

Ingredienser:

• 2-3 riskaker
• 3 ss mandel smør
• 1 stor banan skiver

Kalorier: 511

Protein: 16g

Fett: 24g

Karbohydrater: 56g (31g enkle sukker/karbohydrater fra banan)

4-Protein Yoghurt Pudding (Vegan-Vennlig)

Dette er en enkel høy protein frokost og du trenger bare to ingredienser for å gjøre det skje! Yoghurt og protein.

Nå er dette mer et snackalternativ enn et måltid, men det er lynrask å forberede og kan gi deg mye kalorier og muskelbyggende protein…

i tillegg har yoghurt mange gode probiotika som er viktige for å skape og gjenopprette sunne tarmbakterier. Men du kan også bruke mandel yoghurt eller en meierifri yoghurt for et veganvennlig alternativ med plantebasert proteinpulver. (16)

Ingredienser:

• ¾ kopp yoghurt
• Proteinpulver (Bland for ønsket tekstur)

Start med et lite protein til yoghurtforhold og sakte øke mengden av enten for å nå ønsket tekstur og smak.

Kalorier: 226

Protein: 20 – 35g(Varierer etter proteinpulver)

Fett: 7g

Karbohydrater: 12g

5-Kokte Egg Og Protein Havregryn

det er ikke noe mer tradisjonelt enn egg og havregryn for en kroppsbygger frokost.

men vi ønsket Å ta det opp et hakk og gjøre det litt mer spennende ved å blande din favoritt protein pulver med havregryn for en ultra, høy protein frokost.

eggene er en veldig høy kvalitet protein og fettkilde, så i kombinasjon med havregryn er det egentlig ikke mye mer du trenger…

nå er havregryn gunstig for enhver kroppsbygger siden den inneholder den oppløselige fiberen beta-glukan (Å Spise mye krever mer tid på badet) som hjelper med å få mer fett.fordøyelse og glatt avføring. (17)

men havre er også kjent for å senke det dårlige (LDL) kolesterolet med 7% ifølge studier, noe som bidrar til et sunt hjerte. Så havregryn er et godt valg for frokost og anbefales sterkt for å holde helsen din i sjakk. (17)

Ingredienser:

• 3 kokte egg
• 1 kopp havregryn
• 1 scoop proteinpulver

Kalorier: 486

Protein: 35-47g (Varierer etter proteinpulver)

Fett: 19g

Karbohydrater: 31g

6 – gresk yoghurt m/ granola og bær

gresk yoghurt er behagelig høy i protein (dobbelt så mye i forhold til vanlig yoghurt) og kremet tekstur åpner opp døren For Så Mange Muligheter.

som seriøst… du kan legge noe til yoghurt for en velsmakende godbit, og det er på toppen av listen for næringsrik og praktisk, høy protein frokost måltid alternativer.

men gresk yoghurt har også samme gunstige ernæring, som inneholder probiotika, b-vitaminer, Kalium og sink også. (18)

nå er granola vanligvis laget av havregryn, honning, nøtter og puffet ris, men innholdet varierer da det er mange alternativer, inkludert hjemmelaget granola. Det er også veldig velsmakende og legger litt moro til yoghurtblandingen.

så vær så snill å bruke de angitte mengder ingredienser til et fantastisk frokostmåltid eller lage en blanding til din smak.

Ingredienser:

• 1 kopp vanlig 0% gresk yoghurt
• 1/2 kopp granola
• Blandede bær (Ønsket mengde hakket)

Kalorier: 315

Protein: 30g

Fett: 2,5 g

Karbohydrater: 45g (Gram sukker øke litt med ekstra bær)

7-Protein Bar

De fleste kroppsbyggere elsker ideen om å ha en umiddelbar, høy protein frokost som bare krever litt utpakking og, vel… protein barer er ganske muligens den mest stress-fri Og praktisk, høy protein alternativet i tilværelsen.

Og hvem vil vel ikke spise en god frokost?…

Nå er det så mange merker å velge mellom, og du kan til og med lage din egen med naturlige ingredienser, men det er noen gode merker som lager en kvalitetsbar som RX, ONE og Quest.

hvis du ikke har noe imot noen kunstige søtningsmidler, vil du ikke ha noen problemer med de fleste proteinstenger, og kvalitetsalternativene er vanligvis laget med det meste sunne ingredienser.

så prøv noen smaker og lager dem opp for når du ikke har tid til å lage frokost fordi de kommer til nytte!

næringsfakta vil variere mellom barer og merker, men dette er generell næringsinformasjon for Quest bar.

Kalorier: 190

Protein: 20g

Fett: 9g

Karbohydrater: 21g

8 – Cottage Cheese, Bær Og Ezekiel Brød

Cottage cheese er en utmerket kilde til lav-fett protein som er grunnen til at det er en favoritt måltid/snack valg blant kroppsbyggere.

bekvemmeligheten er at du ikke trenger å forberede den, og du kan kjøpe produkter som kommer i den perfekte serveringsstørrelsen til et frokostmåltid. Legg deretter til dine favorittbær og Ezekiel toast på siden for et energifremmende og antioksidantbelastet måltid.

nå velger mange kroppsbyggere Ezekielbrød over vanlig brød fordi det er laget av spire korn og beriket mel som hvitt eller hvetebrød. Ezekielbrød har også mindre gluten enn hvitt brød; det inneholder ikke sukker, gir mer protein og har mye mer sunne næringsstoffer. (19, 20)

Ingredienser:

• 1 kopp lav fett cottage cheese
• 2 skiver Av Ezekiel brød
• ¼ kopp blandet bær

Kalorier: 370

Protein: 32g

Fett: 4g

Karbohydrater: 30g

9 – protein pannekaker (vegan-vennlig)

dette er en flott vegansk frokost for kroppsbyggere som foretrekker en plantebasert diett. Hvem elsker ikke pannekaker?

nå, disse kan ikke være super-fluffy Sulten Jack pannekaker du drømmer om, men de er et sunt alternativ, og de smaker ganske darn bra…

men dette er en oppskrift som du kan kaste sammen basert på din ideelle pannekake konsistens, så gjerne eksperimentere.

Ingredienser:

• 1 middels eller stor banan
• 1 scoop proteinpulver
• Mandelmelk(Legg til ønsket tekstur)
• Havre (Legg til ønsket tekstur)

Øyeboll ingrediensene, bland dem sammen til en tykk halvtykk tekstur, og kok på stovetop.

Kalorier: 350

Protein: 14-28g

Fett: 5g

Karbohydrater: 50g

10-Grønn Protein Smoothie

Dette er en utrolig velsmakende og sunn, høy protein grønn godbit som er veldig enkel å lage. Du trenger bare å kaste ingrediensene i blenderen din, og den er klar til å drikke!

nå består shaken av frukt, bær og frø, Slik at det ikke blir bedre (hvis du er veldig helsebevisst som resten av oss)…

og som nevnt tidligere, er bananer lastet med kalium for hjertes helse. Deretter har du spinat som inneholder store mengder vitamin K, c, jern og kalsium for beinhelse. Og datoer er et flott naturlig søtningsmiddel, pluss de er lastet med antioksidanter som har vist seg å redusere betennelse. (21, 22, 23, 24)

Hamp og chia frø er et morsomt tillegg til noen riste pluss de leverer en god kilde til protein, fiber, antioksidanter og omega-3 fettsyrer. De tre essensielle fettsyrene (ALA, EPA og DHA) vi trenger for å komme gjennom matkilder, er svært viktige for cellefunksjon, hjertes helse, mulig kreftforebygging, hormonproduksjon og mange andre funksjoner i kroppen. (25, 26, 27)

Så, det bør være ganske tydelig nå at denne shake vil gi musklene med masse muskel-induserende næringsstoffer og det er den perfekte bodybuilding frokost!

Ingredienser:

• 2 frosne bananer
• 1 kopp spinat
• 2-4 pitted datoer
• 1 scoop vanilje protein pulver valg
• 1 kopp Mandel eller noen ikke-meieri melk
• 1 ss hamp frø
• 1 ss chia frø

bland alle ingrediensene til glatt.

Kalorier: 270

Protein: 15.5 g

Fett: 3 g

Karbohydrater: 38,5 g