13 Fordeler Med Trening Under Graviditet

når du sliter med å holde et måltid ned i løpet av første trimester av svangerskapet, arbeider med en skiftende kropp i den andre, eller huffing og puffing bare for å gjøre det på do som du nær forfallsdato, treffer gym kan være den siste tingen på hjertet. Men en voksende mengde forskning tyder på at trening har store fordeler for både deg og din baby. Selv en enkel tur rundt blokken eller en økt strekk kan føre til bedre humør, bedre søvn, lettere arbeid og raskere utvinning. Så hvis du trenger litt motivasjon til å snøre opp de støvete joggeskoene, her er det.

Fordeler Med Graviditetstrening For Mødre

for hele ditt voksne liv har du sikkert vært klar over at trening-enten det betyr en yogaklasse, sykkeltur eller løp — kan hjelpe deg med å holde pundene av og bidra til å forhindre sykdommer som type 2 diabetes. Under graviditeten er det enda flere grunner til å fortsette å bevege seg – eller bevege seg, selv om du ikke har hatt en treningsrutine tidligere.

Trening under graviditet har blitt funnet å:

• Redusere risikoen for graviditetskomplikasjoner: i en 2017-studie var kvinner som deltok i treningsprogrammer mindre sannsynlig å utvikle svangerskapsdiabetes og mindre sannsynlig å ha uplanlagte keisersnitt enn de som ikke trente.
• Lavere odds for leveringskomplikasjoner: I En annen studie på Kvinner i Spania fikk kvinner som trente tre ganger i uken mindre vekt under graviditeten og var mindre sannsynlig å ha makrosomiske babyer (eller babyer som veier mer enn omtrent ni pounds ved fødselen). Å ha en tyngre baby kan i sin tur føre til komplikasjoner for både mor og baby under levering.
• Rask gjenoppretting etter levering: Jo mer du øker graviditetskraften din, desto raskere vil du komme deg fysisk etter fødsel, jo mer passform vil du være etter levering. I en 2012-studie ble kvinner som trente raskere etter arbeid (selv etter å ha kontrollert for leveringsmetode), gjenopptatt husarbeid raskere enn de som ikke trente.
• Øk humøret ditt: Kvinner er mer utsatt enn noensinne for depresjon under graviditet, med en estimert en av to av alle kvinner som rapporterer økt depresjon eller angst mens de venter. Men forskning har funnet ut at trening under graviditet reduserer depresjon, frigjør endorfiner som bidrar til å forbedre humøret mens du reduserer stress og angst.
• Lavere blodtrykk: Blodtrykket noen ganger går opp under svangerskapet, men for mye, og det kan være en advarsel tegn på preeklampsi. Å være aktiv — i en studie, bare å gå regelmessig – har vist seg å holde blodtrykket fra å stige.
• Lette rygg-og bekkensmerter: det er ingen hemmelighet at din voksende babybump legger ekstra press på den nedre halvdelen, noe som resulterer i ryggsmerter og et vondt bekken. Trening kan imidlertid føre til mindre nedre rygg og bekkenpine under sen graviditet.
• Bekjempe tretthet. Lavt nivå tretthet plager mange kvinner i løpet av første trimester, så igjen sent i tredje trimester. Selv om det virker paradoksalt, kan noen ganger få for mye hvile faktisk få deg til å føle deg mer pooped. Så mens du aldri bør presse deg til utmattelse, kan en liten nudge-si en enkel tur eller prøv en prenatal yoga klasse-gjøre en stor forskjell i energinivået ditt.
• Forbedre søvn. Mens mange gravide rapporterer å ha en vanskeligere tid å sovne, sier de som trener konsekvent (så lenge det ikke er nær sengetid, noe som kan være for energigivende) at kvaliteten på søvnen er bedre og at de våkner opp og føler seg mer uthvilt.
• Lindre forstoppelse. En aktiv kropp oppfordrer aktive tarmene. Noen kvinner sverger ved en rask 30-minutters spasertur for å holde dem vanlige, mens andre sier at selv en 10-minutters spasertur bidrar til å få ting til å gå.

selvfølgelig ser alle de ovennevnte studiene på risiko-noe som betyr at trening gjennom graviditeten ikke garanterer rask gjenoppretting eller smertefri rygg. Men helsepersonell anbefaler generelt at det å gjøre hvilken øvelse du kan mens du er gravid, er en fin måte å få den sunneste (og mest komfortable) graviditeten mulig.

Fordeler Med Graviditetstrening For Babyer

fordelene med å gå, svømme eller danse under graviditeten slutter ikke med å holde din egen kropp sunn. Mens forskning fortsatt pågår, begynner små studier på mennesker å bekrefte hva som er sett i dyreforsøk: Trening er like bra for babyen din som det er for deg i årene som kommer. De fleste av de første studiene på de langsiktige effektene av mors treningsrutine har blitt gjort på rotter og mus — men resultatene er lovende for mennesker også. Noen av de potensielle fordelene med å trene under graviditet for babyen din:

• En studie fant at rotter født til å trene mødre hadde bedre insulinfølsomhet, selv når de var voksne selv.
• Boost til hjernens helse: En annen studie som ser på gravide mus gitt treningshjul viste at avkom av mer aktive mus var mindre utsatt for nevrodegerasjon (endringene i hjernen som kan føre til Alzheimers sykdom).
• Lavere BMI: når mus trente under graviditet, fant forskerne at deres babyer var mindre utsatt for fedme og diabetes. Dessuten så de den samme effekten selv om mødrene spiste et fettrikt kosthold-og avbrøt eventuelle negative effekter som et usunt kosthold alene ville ha forårsaket.
• et montørhjerte: En gruppe forskere som så på menneskelige babyer oppdaget at en vanlig treningsrutine under graviditeten bidro til å senke hjertefrekvensen til fostrene ved 36 ukers svangerskap (en god ting, siden en høyere hjertefrekvens kan være et tegn på føtal nød). I 2014 fulgte de opp den studien av babyer til 1 måned gammel og fant at effekten av mors trening fortsatt kunne ses i babyens hjertefrekvens etter fødselen.

Starte Din Graviditet Treningsrutine

de fleste studier på fordelene med trening under svangerskapet ser på effekten av ca 150 minutter aktiv tid per uke. Disse øktene kan være fem halvtimes økter eller tre eller fire lengre klasser. Og fordelene er inkrementelle, tror forskere, noe som betyr at litt trening – selv om du ikke treffer det 150 minutters målet — er bedre enn ingen. Alt som øker din heartrate og får musklene engasjert teller-inkludert turgåing, jogging, yoga, Pilates, dans, aerobic klasser og svømming.

hvis du ikke var en treningsrotte før nå, ikke bekymre deg: Så lenge du starter sakte, er det trygt å starte nå. Begynn med fem minutters aktivitet om dagen-som en rask spasertur rundt blokken-og legg til fem minutter hver uke til du kan holde deg aktiv i 30 minutter. Bare sørg for å følge reglene for graviditet trening sikkerhet: Unngå kontakt sport og aktiviteter med høy risiko for å falle(som slalåm, ridning og gymnastikk). Og stopp en treningsøkt hvis du får ør eller er uvanlig kortpustet, føler sammentrekninger eller redusert fosterbevegelse, eller har vaginal blødning eller væske lekker.