13 Hofteåpningsstrekninger For Å Løsne Tetthet

hvis du har stramme glutes og ben fra å sitte hele dagen, kan disse milde hofteåpningsstrekningene bidra til å redusere smerte Og stivhet.

det er lett for hoftene å bli stramme og smertefulle, uavhengig av aktivitetsnivået ditt. Sittende kan raskt føre til stramme hip flexors og hamstrings, svake ytre hofter og gluteal muskler og nedre ryggsmerter. På samme måte kan aktiviteter som løping og sykling føre til stramme hofter også.

musklene i hoftene er delt inn i fire grupper: gluteal-komplekset, de laterale rotatorene, adduktorene og iliopsoas-gruppen. Innenfor disse fire gruppene er det minst 17 hovedmuskler, noe som betyr at det er mange muligheter for tetthet!

Lider av en sår nakke, rygg og skuldre? Få vår mobilitetsveiledning for å lindre smerte og sårhet.
Få Gratis Mobilitetsveiledning For Å Fikse Smerten Din I Dag!

hele kroppen er tilkoblet, så tetthet i hoftene stopper ikke der. Stivhet i dette området av kroppen din vil mest sannsynlig føre til problemer i andre deler av kroppen, inkludert svake setemuskler, isjias, korsryggsmerter, knesmerter og dårlig holdning, for å nevne noen. (1, 2, 3)

Uansett hvilken type livsstil du fører, er hyppig strekk viktig for å føle deg bra og forhindre smerte i kroppen.

Bruk disse 13 hofteåpningsstrekningene for å lette tetthet og finne balanse i alle muskelgrupper i hoftene. Øv denne rutinen fire til syv ganger per uke for maksimale resultater. Alt du trenger er en treningsmatte eller et komfortabelt teppe, en yogablokk og / eller en pute.

13 Hip-Åpning Strekninger

Liggende Figur 4 / 30 sekunder per side

denne milde strekningen lindrer piriformis syndrom, noe som forårsaker tetthet i glutes, ytre hofter og lyske.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på bakken.
2. Kryss høyre ankel over venstre lår og bøy begge føttene. Deretter, plukke venstre fot opp av bakken og træ høyre arm gjennom bena. Interlace hendene bak venstre lår.
3. Klem venstre ben inn i brystet og føl en strekk gjennom ytre høyre hofte og indre høyre lår.
4. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Liggende Intern Rotasjon | 30 sekunder per side

denne strekningen åpner opp hip flexors og omkringliggende muskler.

1. Ligg på ryggen, bøy knærne og legg føttene på bakken. Kaktus armene dine slik at albuene dine er bøyd i tråd med skuldrene og håndflatene dine vender opp.
2. Kryss høyre ankel over venstre lår og bøy begge føttene. Deretter hæl-tå din venstre fot over til venstre noen få inches.
3. senk sakte begge knærne til høyre. Kontroller at venstre kne er i tråd med venstre hofte. Din høyre ankel skal hvile på ytre venstre lår rett over kneet. Du bør føle en strekk gjennom forsiden av venstre hofte.
4. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Tips: hvis du føler ubehag i denne posen, legg en pute under høyre kne for støtte, eller ta høyre ankel av venstre lår.

Sommerfuglstrekning / 30 sekunder

denne milde strekningen frigjør spenning Fra lårene.

1. begynn å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene på bakken.
2. Ta fotsålene sammen og la knærne falle ut til sidene. Jo nærmere hoftene dine er til dine hæler, jo dypere vil strekningen føles.
3. Legg hendene på føttene og trykk forsiktig ned på lårene med underarmene for å utdype strekningen.
4. Hold Inne i 30 sekunder.

Brukket Bro | 30 sekunder

denne enkle strekk frigjør hip flexors ved å bringe dem i en nøytral posisjon.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på bakken.
2. Ta knærne til berøring, så hæl-tå føttene ut så bredt som du kan gå mens knærne forblir rørende. Bena dine skal se ut som en teepee.
3. Hvil armene ned langs kroppen med håndflatene vendt opp.
4. Hold Inne i 30 sekunder.

Lav Lunge | 30 sekunder per side

denne vanlige stretch lærer deg hvordan å bringe hoftene i riktig justering mens styrke kjernen og lindre tetthet i hip flexors.

1. Start i en push-up posisjon.
2. Løft høyre fot opp og trinn høyre fot mellom hendene. Linje opp ankelen under kneet. Deretter engasjere magemusklene og løft brystet for å interlace hendene på toppen av høyre lår.
3. Trekk navlen opp og inn mot ryggraden og pek halebenet ned mot gulvet for å få bekkenet i en nøytral posisjon.
4. Hold den posisjonen til bekkenet og trykk sakte hoftene fremover en tomme. Du bør føle en strekk ned foran på venstre hofte og lår.
5. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Løpere Lunge | 30 sekunder per side

denne strekningen åpner opp stramme hofter flexors.

1. Start i bordplaten på hendene og knærne.
2. Trinn høyre fot opp utenfor høyre hånd. Deretter hæl-tå høyre fot fremover og litt utover slik at høyre ankel er litt foran kneet og tærne peker ut i en 45-graders vinkel.
3. Løft brystet opp og trekk navlen inn mot ryggraden for å engasjere magemusklene. Hold baksiden av nakken fri for rynker. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Lunge På Siden / 30 sekunder per side

dette trekket strekker innsiden av lårene og lindrer tetthet i setemusklene.

1. Begynn i en bredbenet fremover med føttene parallelt med hverandre. Hold en liten bøy i knærne og la hodet og armene henge tungt.
2. Løft brystet slik at det er parallelt med bakken og engasjere magemusklene. Hold begge føttene godt på bakken og gå hendene på innsiden av høyre fot. Bøy høyre kne og sitte hoftene tilbake til du er i en side lunge posisjon.
3. den venstre foten skal fortsatt være fast på bakken, og du skal føle en strekk gjennom lysken og indre venstre lår.
4. Hold I 30 sekunder, og gå deretter hendene på innsiden av venstre fot for å bytte side.

Figur 4 / 30 sekunder per side

denne strekningen åpner opp stramme setemuskler, hofter og lår mens styrke kjernen og stabilisere musklene rundt kneet og ankelen.

1. begynn å stå med venstre skulder vendt mot en vegg, føttene i hoftebredde avstand fra hverandre.
2. Plasser venstre hånd på veggen og engasjere din abs. Deretter sitte hoftene tilbake som du kommer til å sitte i en stol og krysse din høyre ankel over venstre lår. Bøy begge føttene.
3. Legg høyre hånd på høyre lår og trykk forsiktig på låret for å utdype strekningen. Fortsett å bøye venstre kne mot 90 grader.
4. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Yogi Knebøy / 30 sekunder

denne tradisjonelle yoga positur åpner opp og strekker innsiden av lårene, ytre hofter, setemuskler og ankler.

1. Start i en fremover fold med føttene litt bredere enn hip-bredde avstand. Vri tærne ut i 45 graders vinkler.
2. senk sakte hoftene Mot bakken, og hold hælene nede hele tiden.
3. Trekk navlen inn mot ryggraden og før håndflatene sammen foran brystet. Hold nakken lang.
4. bruk albuene til å forsiktig presse opp lårene, samtidig som du klemmer lårene innover for å holde musklene engasjert.
5. Hold Inne i 30 sekunder.

Tips: hvis dette føles for intens på knær eller ankler, legg en yoga blokk eller en pute under hoftene dine.

Frosk | 30 sekunder

denne strekningen lindrer tetthet i adductors.

1. Begynn i en bredbenet fremover med hendene på bakken.
2. Bøy knærne og senk dem sakte ned i bakken.
3. Parallell dine skinn og bøy føttene slik at underkroppen din ser ut som en frosk. Du kan holde opp på hendene eller senke ned til underarmene dine.
4. Hold Inne i 30 sekunder.
5. slipp forsiktig ved å trykke inn i håndflatene, shimmying knærne nærmere sammen, og deretter tucking tærne under for å løfte hoftene opp igjen i bredbenet fremover.

Due | 30 sekunder

denne yoga positur lindrer tetthet i setemuskler og eksterne hip rotatorer, og lårene.

1. Start i en push-up posisjon.
2. Plukk opp din høyre fot og bøy kneet for å bringe shin mot toppen av matten. La høyre kne hvile bak høyre håndledd, og bøy foten for å beskytte kneleddet.
3. Senk venstre kne til bakken og rett benet bak deg, pek tærne tilbake. Engasjer magemusklene og løft brystet.
4. Hold deg på håndflatene eller, for å utdype strekningen, senk ned til underarmene dine.
5. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Liggende Ku Ansikt Positur / 30 sekunder per side

denne strekningen åpner ytre hofter og gluteus medius.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og legg føttene på bakken.
2. Kryss høyre ben helt over venstre ben, og klem de kryssede bena inn i brystet.
3. Plasser høyre hånd på lilletåkanten på venstre fot og legg venstre hånd på lilletåkanten på høyre fot. Bruk deretter hendene til å forsiktig trekke føttene ut til sidene og mot kroppen din slik at du føler en strekk gjennom ytre hofter.
4. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter ben.

Lykkelig Baby | 30 sekunder

denne yoga pose strekker glutes og indre lår.

1. Begynn å ligge på ryggen.
2. Løft føttene opp av bakken og bøy knærne. Nå armene dine gjennom innsiden av lårene og ta tak i ytre kantene på føttene, anklene eller kalvene. Hold nedre rygg, hode og skuldre på bakken.
3. Tegn knærne utenfor skuldrene for å føle en strekk gjennom de indre lårene og ytre hofter. Du kan rocke side-til-side for å massere nedre rygg.
4. Hold Inne i 30 sekunder.

(Din Neste Treningsøkt: 9 Enkle Strekker For Å Frigjøre Nedre Rygg Og Hoftesmerter)