25 Øvelser Du Kan gjøre Med Plantar Fasciitt

Kondisjoneringsøvelser:

Kondisjoneringsøvelser ligner kardioøvelser, men målet er å få hjertefrekvensen høyere med korte utbrudd av intens aktivitet. Mens mange condition øvelser innebære bærer vekt, hopping, eller andre risting bevegelser, her er et par som er lett på føttene.

Battle Tau:

Battle tau er tilgjengelig på noen treningssentre og treningssentre. For å gjøre denne øvelsen, stå i en atletisk stilling med føttene skulderbredde fra hverandre. Grip ett tau i hver hånd, og ta dem opp og slam dem ned en om gangen, og skape en krusning gjennom tauet. Du kan også heve og smelle begge tauene samtidig, eller bølge dem fra side til side. Utfør hver bevegelse i 30 sekunder, og hvil 30 sekunder, gjenta tre til fem ganger.

Spurter:

mens du kjører spurter kan være vanskelig på føttene, gjør spurter på din favoritt cardio utstyr kan være både effektiv og smertefri. Ved hjelp av den stasjonære syklusen, håndsyklusen, romaskinen eller elliptiske, går du så fort du kan i 30 sekunder, og hviler i 30 sekunder.

Styrkeøvelser:

mens tunge vektbærende øvelser kan være harde på føttene, er det mange kroppsvekts -, maskin-og overkroppsøvelser som trygt kan utføres selv med alvorlig plantar fasciitt. Styrkeøvelser brenn kalorier og bygg muskelmasse, som hjelper kroppen din til å brenne flere kalorier gjennom dagen, samtidig som du gir deg et» tonet » utseende.

Styrkeøvelser For Underkroppen:

Plantar fasciitis begrenser typer underkroppsøvelser som kan gjøres uten å forårsake smerte, men disse bør hjelpe deg med å styrke musklene dine uten å gå på kompromiss med føttene dine:

Benkrøll

De fleste treningssentre vil ha en maskin for benkrøller, som fungerer din hamstrings. Denne øvelsen innebærer å trekke foten mot bakenden, bøye mot motstanden til maskinen.

Benforlengelse

benforlengelser er en annen motstandsøvelse som kan utføres på en maskin på treningsstudioet. For å gjøre denne øvelsen, vil du bøye beinet ditt og utvide det mot motstand, arbeider quadriceps.

Band Swings

du kan arbeide dine adductors og abductors (ytre og indre lår) ved å stå med et band loopet rundt foten, og svingende den til siden. Band adduction innebærer svingende foten mot bandet innover mot midtlinjen av kroppen din, mens bandet bortføring innebærer svingende foten utover fra midtlinjen av kroppen din.

Styrkeøvelser For Overkroppen:

Benkpress

benkpressen er en funksjonell øvelse som primært fungerer armene og brystet. Denne øvelsen utføres liggende på ryggen, noe som gjør det trygt og behagelig å gjøre når du har fotsmerter.

Pull Ups

Pull ups er en flott øvelse for øvre rygg og armer, og kan gjøres på treningsstudioet – eller på ape barer i parken!

Dips

Dips styrker triceps, bryst, skuldre og rygg.

Push Ups

Push ups kan gjøres fra komforten av ditt eget hjem, og de jobber armene, brystet og kjernen. Hvis vanlige push ups er for vanskelig eller hvis bærer vekt på tærne er ubehagelig for plantar fasciitis, kan du utføre push ups fra knærne.

Ab Øvelser:

Sit Ups

Sit ups krever ingen utstyr, og kan enkelt gjøres fra hvor som helst.

Ab Wheel

ab wheel rollouts er gjort med et utstyr kalt «ab wheel eller «ab roller». Denne øvelsen utføres på hender og knær – bare rull ab-rullen ut foran kroppen din sakte, og trekk den deretter tilbake.

Reverse Crunch

Reverse crunches Er en annen øvelse som du kan gjøre hjemmefra. Ligg på ryggen på gulvet, med knærne i 90 graders vinkel og skinnene dine parallelt med bakken. Trekk knærne mot brystet og rull bekkenet bakover, løft hoftene fra gulvet.

Strekninger:

Strekking er ikke bare en form for trening: studier viser at strekking av føttene kan bidra til å redusere smerte forårsaket av plantar fasciitt.

Ankel Sirkler

for å gjøre ankel sirkler, sitte eller stå med en fot forhøyet noen få inches av bakken. Roter ankelen rundt i sirkler sakte flere ganger, og omvendt retninger. Ankel sirkler er stor for å strekke ankelen, Akillessenen og foten.

Plantar Stretch

plantar stretch er en av de beste strekkene for plantar fasciitt. Utfør denne strekningen om morgenen og kvelden på begge sider.

Nedovervendt Hund

Nedovervendt hund er en yoga-pose som strekker hele bakre kjeden så vel som føttene.

Katt / Ku

katt/ku-strekningen utføres på hender og knær, så det er behagelig å gjøre selv om du har alvorlige helsmerter. Dette strekker abs, tilbake, og åpner opp brystet.

Veggstrekning

veggstrekningen er en annen perfekt strekk for å lindre smerte fra plantar fasciitt. Lær hvordan du gjør veggen strekk.

Andre Typer Øvelser

det er mange andre øvelser som kombinerer ulike aspekter av styrke, strekk og kardio.

Her er noen du kan prøve som er milde på føttene:

Yoga Er en flott, avslappende øvelse som bidrar til å forlenge og styrke musklene dine. Å ta en personlig klasse er ideelt å starte, og det er mange flotte videoer på nettet for å hjelpe deg gjennom enkle treningsøkter.

Supermans

Supermans er et trekk som styrker ryggen din. For å gjøre denne øvelsen, ligg ansiktet ned på bakken, og løft armer og ben fra gulvet, bøy ryggen. Hold et øyeblikk, og slapp av tilbake til gulvet.

Pilates

Pilates innebærer for det meste kroppsvekt styrke øvelser, men tror ikke du vil ikke jobbe opp en svette! Det involverer vanligvis ikke mye tid på føttene, så det er perfekt for plantar fasciitt!

Andre Tips for Å Miste Vekt Med Plantar Fasciitt

Der har du det, 25 øvelser som vil hjelpe deg å holde deg i form og sunn, selv med helsmerter! Hvis du fortsatt er bekymret for at du kan oppleve hæl smerter fra å gjøre disse øvelsene, glasur føttene etter at du trener kan være en stor hjelp.

et sunt kosthold er også nøkkelen til å miste vekt, spesielt når du må holde treningsrutinen moderat. Fokuser på å spise mye magre proteiner, sunne fettstoffer og frukt og grønnsaker.

Plantar fasciitt og fedme trenger ikke å være en uendelig syklus. Bryte fri fra begge ved å gjøre lett-on-the-feet øvelser to til tre ganger i uken.