3 Øvelser du Bør Begynne å Gjøre For Å Forbedre Benkpressen

jeg trenger ikke å nevne den over-glamouriserte oppmerksomheten som benkpressen får blant menn på nesten alle klassiske treningsstudio. Jeg har skrevet mange artikler om det.

jeg trenger heller ikke å skrive en artikkel om riktig teknikk eller oppsett for en vellykket, trygg og sterk benkpress. Jeg har skrevet mange artikler om det også.

det som fortjener å nevnes, er imidlertid nyttige hjelpebevegelser å bruke hvis målet ditt er å ha en sterkere benkpress – fordi svaret er mer enn bare «flere benkpressvarianter».

Jada, praktisere farten selv og andre som det kan ha en positiv effekt på dine ferdigheter, men et svakt fundament vil fortsatt være et svakt fundament, og det er andre måter å angripe det.

selv om benkpressen ikke er hovedfokuset for de fleste av mine klienter, er det det vi liker å gjøre når en slik situasjon oppstår.

1. Inverterte Rader (eller mange andre rader!)

jeg kan ikke komme inn i en «sterkere benkpress» – artikkel uten å nevne betydningen av rader og deres variasjoner. Siden god form og trygge skuldre er avhengig av styrken på øvre del av ryggen i denne bevegelsen, er det viktig at øvre del av ryggen er riktig trent og har betydelig styrke og masse.

Relatert: Hvordan Din Kroppstype Påvirker Benkpressen

Personlig anerkjenner Jeg at enhver trekkbevegelse kommer til å ha en positiv innvirkning på scapular stabilitetstrening når det er gjort bra, men jeg liker å ta ting et skritt videre og finne en håndposisjon som nærmere etterligner den vanlige konvensjonelle benkpressen.

noen ganger kan et nært V-Grep oppmuntre skulderbladene til å glide vekk fra hverandre, noe som slår formålet med bevegelsen. Ved hjelp av en bredere, skulder bredde grep (underhand eller overhand) i en omvendt rad eller sittende rad kan være akkurat hva legen beordret til å få riktig sammentrekning nødvendig.

En ting til: en skikkelig benkpress oppsett ber om thorax og mild lumbar forlengelse når du er i posisjon. Innenfor grunn bør dette være en naturlig evne til ryggen og noe praktisert i trening.

Folk som ikke tror at å trekke øvelser bør innlemme liten overordnede og tilbake forlengelse ikke har en god forståelse av menneskelig biomekanikk. For ryggmuskulaturen å trekke seg sammen (og for scapulae å bevege seg mot hverandre), bør thoracic regionen, og til og med lumbal regionen til en viss grad, strekke seg.

Å Holde en stiv og rett torso med bukene fullt engasjert, vil bare fungere for å negere heisen og miste mye tilbake aktivering som en løfter potensielt kan oppnå. Husk dette neste gang du treffer radmaskinen eller kommer under baren.

2. Pin Press

Hvis du har problemer med å stikke poeng i benkpressen din (og vi alle gjør DET, derfor har VI ALLE PR), så vil et eksempel på smart trening være å segmentere heisen i forskjellige deler og trene den mens du nullstiller inn på det svake punktet.

pin-pressen gjør nettopp det.

ved å sette opp i en knebøy bur med pinnene på et visst nivå over brystet, fjerner pinnen trykk noen momentum fra baren overføre krefter siden det legger seg på pinnene mellom hver rep. Nå får du til å skape en full kraft sammentrekning uten hjelp av kinetisk energi. Det gjør ting vanskeligere, men bedre.

den andre fordelen med pin-pressen er at du kan trene så tung som eller tyngre, for et høyere volum enn en typisk benkpress av en viss grunn: Det er ingen negativ rep. Du kan la baren krasje ned til pinnene uten å måtte kontrollere og tempo den ned for din sikkerhet.

den mangelen på eksentrisk spenning er et stort sukk av lettelse for sentralnervesystemet, og en måte å fokusere bare på» løft » – delen av øvelsen. For å parallelt dette som et eksempel, Slipper Olympiske vektløftere vektstangen etter hver løft både i trening og konkurranse av lignende grunner.

For Det Første er det en stor skaderisiko å senke den slags vekt fra overhead. For DET andre gir DET CNS litt pause, slik at mer trening kan gjøres under tyngre belastninger.

Fokus på sett med 3-5 reps Er min favoritt måte å programmere pin-pressen på, og jeg liker å sette den opp på forskjellige punkter utenfor brystet: 3 tommer, 6 tommer og til og med 12 tommer for lockout styrke.

3. Push-Ups

det høres nok litt rart ut å inkludere push-ups i diskusjonen om måter å få en sterkere benkpress på. Men som jeg nevnte i min første underposisjon, er det ting som et riktig benkpressoppsett ber om kroppen. En av disse tingene er å ha en stiv koffert og festede skulderblad. Over tid, dette kan skape noen kaos, spesielt hvis du benkpress en hel masse.

området jeg prøver å berøre her kalles scapulohumeral rytme. Det høres komplisert ut, men det er det ikke. Enkelt sagt, et sunt skulderblad skal bevege seg når overarmen beveger seg bort fra kroppen din. Når dette skjer, vil det være færre sjanser for dysfunksjon og utvikling for kronisk smerte eller akutt skade.

en benkpress forbyr denne rytmen til å skje siden skulderbladene forblir på ett sted hele tiden som armene presse vekten bort. Det er en velsignelse for sikker benching, men en forbannelse for total skulderhelse. Det er en grunn til at vektstang flat benkpress ikke tar for mye prioritet med mine klienter i våre programmer.

Push-Up variasjoner tillater riktig funksjon av scapulaen å bli trent, siden de er en av de eneste brystdominerende øvelsene hvor ryggen din er fri for ryggstøtte eller benk. Når det er sagt, oppfordrer jeg løftere til å øve scapular mobilitet for skulderhelse ved å la serratus anterior muskler trekke skulderbladene vekk fra hverandre når heisen utvikler seg.

Relatert: Figur Ut Benkpress Max Med Vår Benkpress Kalkulator

Og det er gjort enda bedre når du ikke bare blir gift med konvensjonelle push-ups. Det er en kroppsvekt calisthenic bevegelse, slik at du kan leke med dem. Utnytt denne ferdigheten ved å bruke forskjellige håndposisjoner og til og med forskjellige fotposisjoner. Dette er like mye en trunk stabilitet og skulder helse trening som det er en brystet bevegelse, og flere mennesker trenger å dra nytte av det.

Pakk Opp

hvis du vil ha en bedre benk, er dette en av de øvelsene hvor store resultater kommer fra endring.

De fleste som sliter med benkpressen, har svake rygg, dårlig form og skulderproblemer. Nip alle tre av disse tingene i knoppen ved å følge rådene i denne artikkelen, og være ærlig med deg selv om hva du kan løfte, og akkurat det som betyr noe på slutten av dagen.

i det øyeblikket du gjør, vil du låse opp mange gevinster du ønsker du hadde fått før.