3 Øvelser Som Vil Hjelpe Til Med Å Bygge Et X-Mas-Tre På Ryggen
erector spinae Er gruppen av muskler som danner Juletreformen på ryggen. At Juletre er ikke bare ment å vise frem på konkurransedyktig bodybuilding scenen, men det betyr også at du har sterke korsryggen muskler også.
å Ha en sterk korsrygg vil ikke bare hjelpe deg å forebygge skader, men også hjelpe deg med andre sammensatte heiser som markløft.
her er øvelsene du bør inkludere i treningsrutinen din for å gjøre nedre rygg sterk og bygge Det Juletreet:
Stiff Leg Deadlift
for å utføre denne øvelsen må du ta En Olympisk bar og bruke et overhand grep (palmer vendt nedover). Mens du går tungt i denne øvelsen kan du også bruke håndleddet wraps. Din torso vil forbli rett og knærne vil være litt bøyd. Dette vil være startposisjonen.
nå, holde knærne stasjonære, vil du senke vektstang over toppen av føttene ved å bøye i midjen mens du holder ryggen rett. Du bør føle en strekk på nedre rygg og hamstrings. Husk at dette ikke er en øvelse som anbefales for personer med noen form for lavere tilbake problemer. Det må også behandles med stor respekt, og vær spesielt oppmerksom på ikke å rulle ryggen fremover når du beveger torso ned; ryggen skal alltid være rett. Til slutt kan jerking bevegelser eller gjøre for mye vekt skade ryggen din.
Back Extensions/Hyperextensions
denne øvelsen kan utføres på en hyperextensjonsbenk. Ligg ansiktet ned på en hyperextensjonsbenk, tucking anklene dine sikkert under fotputer på benken. Juster øvre puten hvis mulig, slik at overlårene ligger flatt over den brede puten, og gir nok plass til å bøye i midjen uten noen begrensning. Nå mens du holder kroppen din rett, kryss armene foran deg. Dette vil være din startposisjon.
du kan også velge å holde en vektplate for ekstra motstand foran deg under dine kryssede armer. Begynn å bøye sakte fremover i midjen så langt du kan mens du holder ryggen flatt. Fortsett fremover til du føler en fin strekk på nedre rygg, og du kan ikke lenger fortsette uten å avrunde ryggen. Løft langsomt torsoen tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
Sittende Roing
for å utføre denne øvelsen trenger du tilgang til en lav trinse rad maskin Med En V-bar. For å starte denne øvelsen, må du først sette deg ned på maskinen og plassere føttene på den fremre plattformen eller tverrstangen, og sørg for at knærne er litt bøyd og ikke helt låst ut. Lene seg over som du holder den naturlige justeringen av ryggen og ta tak I v-bar håndtak.
Med armene forlenget trekke tilbake til overkroppen er i en 90-graders vinkel fra bena. Ryggen din skal være litt buet og brystet ditt skal stikke ut. Du bør føle en fin strekk på lats som du holder baren foran deg. Nå mens du holder torso stasjonær, trekk håndtakene tilbake mot torso.