6 Trinn For Å Mestre Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
NESTE I YOGAPEDIA 3 Trinn For Å Endre Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana
Prasarita = Utvide/Spre Ut · Pada = Fot · Ut = Intens · Tan = Å Strekke eller Utvide · Asana = Pose
Fordeler
forlenger og STYRKER HAMSTRINGS, Kalver, Føtter Og Ryggrad; Beroliger Tankene dine og fremmer introspeksjon; hjelper med å lindre hodepine
INSTRUKSJON
1. Stå i midten av matten din. Strekk armene rett ut til sidene, og utvide din holdning til anklene er rett under håndleddene. Sjekk at føttene er parallelle og at deres ytre kanter linje opp med de av matten. Rot føttene godt inn i matten, og fordel vekten jevnt mellom dine store tær, pinkie tær, indre hæler og ytre hæler.
2. Rett bena, og løft kneskålene dine for å engasjere lårene dine. Sett hendene på hoftene dine, ta et dypt pust inn, løft brystet og begynn å bevege hjertet ditt fremover og oppover. Trekk forsiktig skulderbladene mot hverandre.
3. Ved utånding, hold ryggraden lenge du opprettholder rett, men ikke hyperextended, ben. Fortsett å forlenge torso når du begynner å kaste seg fremover. (Hvis du føler noen belastning i korsryggen, bøy knærne eller komme ut av positur.)
4. Når torso er omtrent halvveis ned (parallelt med gulvet), senk hendene for å få fingertuppene til matten under skuldrene. Flytt vekten litt fremover i ballene på føttene dine.
5. Når du fortsetter å senke torso, roter du halebenet ned mot føttene, noe som vil engasjere kjernemuskulaturen for å stabilisere nedre rygg. Flytt lårene litt tilbake slik at de er mer i tråd med anklene dine. Gå hendene tilbake slik at fingertuppene er mer i tråd med tærne; trykk håndflatene inn i matten. La nakken og hodet være tungt.
6. Forleng torso enda mer, og bøy albuene for å bringe kronen på hodet ned for å hvile på matten. (Hvis hodet ditt ikke er i nærheten av gulvet, prøv å utvide din holdning litt.) Trykk energisk hendene på matten, og spre fingrene bredt. Hold for 10-15 puste. For å komme ut av positur, ta hendene til hoftene, trykk føttene godt inn i matten, og, på en innånding, trekke albuene mot taket og magen inn og opp som du løfter overkroppen.
Unngå Disse Vanlige Feilene
ikke rull til de ytre (eller indre) kantene på føttene, og ikke strekk albuene ut. For mye vekt på din ytre (eller indre) fot kan føre til belastning i knær eller ankler. Flytte albuene vekk fra midtlinjen kan anstrenge håndleddene eller føre til ustabilitet.
ikke la hoftene skifte tilbake forbi hælene dine. Dette vil redusere hamstring stretch og kan låse knærne, forårsaker belastning. Det skaper også ustabilitet i positur og kan føre til at du mister balansen.
Se Også Master Hero Pose (Virasana) I 5 Trinn
Om Vår Pro
Lærer Og modell Jenny Brill fokuserer på justeringsbasert hatha yoga, med vekt på humor. Hun vil få deg til å svette opp en storm og le høyt samtidig. En innfødt Av Los Angeles, hun har lært yoga i mer enn 25 år og er en vanlig bidragsyter til flere læreropplæringsprogrammer. Hennes autentisitet, energi og mestring av finjustering har skapt et sterkt fellesskap av hengivne og fryktløse yogier.