7 Fordeler Med Zercher Squat (Pluss, 3 Ulemper)

Zercher squat er En knebøyvariasjon som utfordrer quads, øvre rygg og kjerne. Det er en populær øvelse blant Strongman idrettsutøvere, men mer nylig, det har vært en go-to bevegelse for styrkeløftere, kroppsbyggere og Crossfitters. Så hvorfor gjør denne øvelsen?

de 7 viktigste fordelene Med Zercher squat er:

• Øker Quad Styrke & Hypertrofi
• Lettere Å Trene Dypere Knebøy
• Forsterker Oppreist Torso
• Høy Styrke Overføring Til Strongman Hendelser
• Forbedrer Hverdagens Styrke For Virkelige Aktiviteter
• Et Solid Alternativ Til Den Fremre Knebøy
• Øker kjernestabilitet

Mens Jeg Skal Forklare Hver Av Disse Zercher Squat-Fordelene Mer Detaljert, Er Det Også 3 Ulemper Med Denne Øvelsen. For de fleste vil disse ulempene faktisk oppveie fordelene.

Som jeg foreslår, Bør Zercher squat bare brukes av en spesialisert gruppe løftere og idrettsutøvere. Den daglige gym-goer kan sannsynligvis få de samme fordelene Med Zercher squat ved å bruke andre øvelser og metoder.

La oss dykke inn!

Legg merke til, zercher squat er en litt annen variant av zercher markløft. Jeg skrev en annen guide som forklarer Zercher Markløft hvis du vil lære mer.

Hva Er Zercher Squat?

Zercher squat faller inn i en øvelseskategori kalt en ‘odd lift’.

en ‘odd lift’ er en type styrkeøvelse som kombinerer to eller flere øvelser.

når Det Gjelder Zercher squat, bærer løfteren begge vekten i armene samtidig som de hakker.

En annen type ‘odd lift’ er En Jefferson squat, hvor en idrettsutøver kombinerer en dødløft og lunge i en øvelse.

Zercher squat er en’ front-loaded ‘ øvelse, plassere vektstang foran kroppen. Andre frontbelastede øvelser er front squat eller goblet squat.

disse øvelsene legger større vekt på øvre rygg, quads og kjernemuskler som løfteren prøver å hindre torso fra å bli trukket fremover.

Unikt For Zercher squat, fordi løfteren i hovedsak bærer vekten i armene gjennom bevegelsen, blir biceps og skuldre (frontdelts) også utfordret betydelig.

Les min fulle guide på musklene som brukes i knebøyet.

Hvordan Sette Opp Zercher Squat Riktig

Zercher squat vil kreve en vektstang, plater, og en knebøy rack.

Noen mennesker liker å plassere polstring på vektstang eller bære en langermet skjorte mens Du Gjør Zercher knebøy for å hindre vektstang fra vondt eller sklir fra armene.

Øv oppsettet med vektstangen bare for å sikre at du har grunnleggende om teknikken mestret før du legger øvelsen.

kommer Ikke til å lyve: det vil føles litt vanskelig først.

Trinn 1: Plasser Vektstangen I Press på Albuen

Zercher squat plasserer vektstangen i press på albuen der løfteren ‘klemmer’ vekten så nær kroppen som mulig. En vanlig teknikk er å overlappe hendene for å legge til ekstra overkroppsstyrke.

Trinn 2: Sett Føttene

når du er i posisjon, vil løfteren anta sin knebøystilling. Vanligvis er føttene litt bredere enn en vanlig ryggkrok. Løftere må kanskje leke med det som føles mest behagelig. Men som jeg sa, er det vanligvis en ganske bred holdning.

Trinn 3: Squat Deep & Hold Oppreist Torso

løfteren vil da bøye på knærne for å kaste seg dypt, samtidig som du prøver å opprettholde en oppreist torso for å hindre at vektstangen trekker kroppen fremover. Målet er å holde vekten på midten av foten.

øvre rygg kan runde litt, men midt bak og lav rygg bør opprettholde nøytralitet.

Les artikkelen min om Er Det Greit Å Markløfte med En Rund Rygg?

Trinn 4: La Albuene Falle På Innsiden Av Bena

albuene vil reise på innsiden av knærne. Hvis albuene treffer knærne, hindrer løfteren fra å hakke lavere, så er føttene for smale. Utvid holdningen og prøv igjen.

Trinn 5: Stå Opp & Gjenta

når løfteren har oppnådd en lavere enn parallell knebøydybde, kan de kjøre føttene gjennom gulvet for å stå opp. Målet er å holde brystet opp og vektstangen tett til kroppen gjennom oppstigningen.

7 Zercher Squat Fordeler

La oss nå snakke om fordelene med Å gjøre Zercher squat.

Pass på at du ikke hopper over neste del der jeg snakker om ulempene. Selv om det er flere fordeler, for de fleste ulempene vil trolig oppveie fordelene.

Mens Jeg tror Zercher squat kan være en svært effektiv øvelse, og du bør definitivt prøve det minst en gang, tror jeg det er andre øvelser som kan gi samme fordel.

1. Øker Quad Styrke & Hypertrofi

Zercher squat vil fortrinnsvis bruke quad musklene over glutes og hamstrings.

dette skyldes at i Zercher squat oppfordres torso til å være i oppreist stilling med hofter som sitter rett under torso.

som et resultat må knærne bevege seg fremover mer mot hoftene som henger bakover, og legger knærne i større vinkel på bunnen av knebøyet.

jo større vinkelen på knærne skyver fremover, desto mer må quads jobbe.

Sjekk ut min sammenligning Mellom Zercher squats vs front squats, som er en annen flott øvelse for å bygge quad styrke.

2. Lettere Å Trene Dypere Knebøy

Zercher squat kan være en effektiv squatting variasjon for å hjelpe løftere oppnå større nivåer av dybde enn de ellers ville gjøre en back squat.

hvis du finner ut at du mangler mobilitet i bunnen av knebøyet, og det er vanskelig å ta hoftene under parallell, Kan Zercher squat være en rask hack til trening på lavere bevegelsesområder uten å kreve noen ekstra mobilitet.

Dette skyldes At Zercher squat er en frontbelastet variant som beveger kraftlinjen mer i tråd med knærne. Som et resultat, hofter og ankler, som vanligvis begrenser en løfters evne til å kne seg dypt, trenger ikke så mye bøyning.

hvis du sliter med å komme til dybde i bunnen av et knep, les min fulle guide på 9 tips for å hakke dypere.

3. Forsterker Oppreist Torso

Zercher squat vil utfordre øvre rygg og postural muskelgrupper for å opprettholde en oppreist torso gjennom bevegelsen.

Når Du gjør Zercher squat, vil du bli begrenset av styrken av dine postural muskler som når de begynner å mislykkes, vil du tippe fremover og vektstang vil slippe fra armene til gulvet.

i øvelser som back squat, hvis du begynner å lene seg fremover fordi postural musklene er slitsom, så andre muskelgrupper vil sparke i å kompensere for å hjelpe deg å fullføre bevegelsen.

men I Zercher squat er dine postural muskler isolert i større grad, og du vil ikke kunne stole på andre muskelgrupper for å støtte så mye.

Les artikkelen min Om Hvordan Du Fikser Å Lene Seg For Langt Fremover i Knebøyet.

4. High Strength Transfer To Strongman Events

Hvis Du er En Strongman-idrettsutøver, Er Zercher squat en av De mest spesifikke måtene Du kan trene for dine konkurransedyktige hendelser, for Eksempel Atlas Stone, Yoke Carry og Conan ‘ S Wheel.

med andre ord, hvis Du trener Zercher squat, kan du forvente at bevegelser som involverer Atlas Stone, Åk Bære Og Conans Hjul blir lettere.

dette gjelder spesielt for disse øvelsene fordi de krever noen elementer av å bære vekt på forsiden av kroppen, samt å holde vekten i albuens krøll.

faktisk kan Noen Strongman-idrettsutøvere ikke ha tilgang til utstyr som Conan ‘ s wheel i treningsmiljøet, og Så Er Zercher squat Den eneste måten å trene for den hendelsen.

5. Forbedrer Hverdagens Styrke For Virkelige Aktiviteter

Noen mennesker vil se en fordel i å utføre en merkelig løft som Zercher squat fordi Den etterligner styrken som kreves for deres virkelige aktiviteter.

det er flere brukstilfeller utenfor bare trening For Strongman hvor du må bære vekt foran kroppen eller holde vekten i albuen.

for eksempel kan du være en brannmann, sykepleier eller første responder som trenger å bære en person som ikke kan gå. Du kan også være en arbeider som trenger å bære eller holde gjenstander foran kroppen mens du går eller går opp en trapp.

også, en av grunnene Til At Crossfitters har begynt å bruke Zercher squat er fordi Det er et så bredt spekter av aktiviteter som de kan bli utsatt for i sine konkurranser, som kan omfatte å bære eller holde vekt foran kroppen.

En annen flott øvelse som ligner På Zercher squat er Cambered bar squat (klikk for å lese min fulle guide).

6. Et Solid Alternativ Til Front Squat

Zercher squat kan være et effektivt front squat alternativ for de som leter etter ekstra variasjon i treningsprogrammet.

når folk har mestret front squat, vil de kanskje flytte til En mer kompleks variasjon som Zercher squat.

du vil søke et alternativ til front squat hvis du har plateaued din styrke eller du bare kjeder deg med dagens sett med øvelser.

jeg vil ikke foreslå å lære Zercher squat før front squat. Men hvis du har mestret den fremre knebøy da læringskurven For Zercher knebøy vil være ganske lav.

7. Øker Kjernestabiliteten

enhver frontbelastet øvelse, som Zercher squat, vil øke stabiliseringen av kjernen din, inkludert tverrgående abdominus og erector spinae.

dette er musklene som aktiveres mest for å forhindre at bekkenet ditt går inn i en overdreven tilt og hindrer ryggraden i å avrunde.

på grunn av bekken og torso krav Til Zercher squat, kjernen må jobbe mye hardere for å utføre bevegelsen effektivt.

faktisk, hvis du ikke blir overrasket når Du etter første gang gjør Zercher squat at kjernen din er ekstremt sår dagen etter, mer enn å gjøre vektede crunches eller leg raises.

Les artikkelen min Om Styrker Knebøy Kjernen? (Forskning Fra 5 Studier).

3 Zercher Squat Ulemper

til tross for fordelene, kan følgende ulemper Til Zercher squat få Deg til å tenke to ganger om å gjøre denne øvelsen.

la oss diskutere 3 grunner.

1. Det Er En Avansert Øvelse

Zercher squat, mens Det kan se kult ut, bør ikke være den første øvelsen du lærer i treningsstudioet.

det er flere forutsetninger som du bør lære før Du prøver Zercher squat.

som et absolutt must, bør du allerede være komfortabel å utføre fremre knebøy og konvensjonelle markløft. I tillegg kan du også vurdere å lære back squat, overhead squat, military press og sumo deadlift før Du gjør Zercher squat.

grunnen til dette er fordi du allerede trenger å ha overlegen motorstyring, lavere kroppsstyrke, balanse, muskulær koordinasjon og kjernestabilitet for å utføre Zercher squat effektivt.

når du utvikler disse grunnleggende ferdighetene ved hjelp av andre øvelser, kan du vurdere Å prøve Zercher squat.

2. Det Kan Være Andre Squat Variasjoner Som Er Bedre

Avhengig av fitness og styrke mål, kan du være i stand Til å få samme fordel Som Zercher squat med andre øvelser.

enhver øvelse i gym bør programmeres med den hensikt at det vil kjøre deg nærmere dine mål.

Mens jeg nevnte At Zercher squat kan øke din quad styrke, postural integritet og kjernestabilitet, Er Zercher squat Ikke Den eneste øvelsen som kan oppnå disse resultatene.

Andre øvelser som kan fungere de samme egenskapene er: tilbake knebøy, foran knebøy, konvensjonell markløft, overhead knebøy, og lunge.

Mange synes Zercher squat vanskelig å utføre. Som sådan bør du ikke føle deg tvunget til å utføre denne øvelsen og vite at du kan oppnå de samme fordelene med mindre komplekse øvelser.

3. Det Er Veldig Ubehagelig

Det er ingen tvil Om At Zercher squat kan være en ubehagelig bevegelse å utføre.

hovedpoenget med bekymring for de fleste løftere er trykket de opplever med vektstang på press av albuen. Hvis lasten blir tung nok, kan smerten øke til det punktet hvor løfteren ganske enkelt ikke kan plassere vektstangen på armen lenger.

Til Tross for, hvis barbell ruller fremover på armen fordi du ikke klarte å opprettholde en oppreist torso, kan det være enda mer smertefullt, noe som fører til blåmerker eller slitasje.

Til Slutt er det vanskelig å puste mens Du gjør Zercher squat fordi barbell presser opp mot brystet / magen området. Dette er ikke et problem når du utfører lave reps, men hvis du utfører høye reps, vil det være vanskelig å få pusten når settet fortsetter.

Les artikkelen min Om Grunner Til At Folk Går Ut Av Å Løfte.

Skal Du Gjøre Zercher Squat?

så bør Du Gjøre Zercher squat?

Når du har lært noen av de grunnleggende forutsetningsøvelsene (front squat og konvensjonell markløft som minimum), tror jeg alle bør i Det minste prøve Zercher squat en gang.

Det trenger ikke å være en bevegelse som du forlater i treningsprogrammet året rundt, men så lenge du har en grunnleggende forståelse av hvordan bevegelsen utføres, kan du bruke den som en variasjon sparsomt når du tror det vil jobbe deg nærmere dine mål.

Du kan for Eksempel bruke Zercher squat hvis du vil legge til en squat-variasjon i programmet ditt som retter seg mot quads, postural integritet eller kjernestyrke. Men husk at det ikke er den eneste knebøy øvelsen som kan oppnå dette.

hvis Du bare prøver Zercher squat en gang, og du aldri vil gjøre det igjen, så er det greit også. Du vil ikke miste ut på noen styrke gevinster som et resultat. Faktisk har jeg utviklet Nasjonale og Verdensmester powerlifters uten å programmere en Enkelt Zercher squat.

Med det sagt, hvis du er En Strongman-idrettsutøver, vil Jeg programmere Zercher squat regelmessig, da Den har en mye større overføring til kravene til sporten din. Dette gjelder også for personer som har en daglig brukstilfelle For Zercher squats, som brannmenn og arbeidere.

Ofte Stilte Spørsmål

her er noen flere spørsmål jeg får spørsmål om Zercher squat:

Hvor Mye Skal Du Zercher Squat?

du bør forvente å løfte ca 15% mindre På Zercher squat for de samme settene og reps sammenlignet med din front squat. Hvis du ikke vet din front squat styrke, så bør du lære å front squat før lære Å Zercher squat.

Er Zercher Squat Farlig?

Zercher squat er ikke en farlig øvelse så lenge du følger teknikken beste praksis, som er å holde overkroppen oppreist, opprettholde vektstang i press albuene, ta en bredere holdning slik at albuene ikke treffer knærne mens huk, og holde balansen over den midtre delen av foten. Risikoen ved å utføre Zercher squat er bicep tårer hvis vektstang ikke bo nær kroppen din og skade på quads hvis du slippe vektstang fremover ved ikke å være i stand til å opprettholde en oppreist holdning.

Kan Zercher Knebøy Erstatte Tilbake Knebøy?

nei, Du kan ikke erstatte Zercher squat med back squat. Zercher squat er mer av en kne-dominant øvelse, mens back squat er mer av en hip-dominant øvelse. Som sådan vil Zercher squat understreke quad muskler og back squat vil understreke glute muskler.

Final Thoughts

Zercher squat har flere fordeler, inkludert økende quad-styrke, slik at løftere kan trene i dypere knebøyposisjoner, forsterke postural integritet og utvikle kjernestabilitet.

I tillegg, Hvis Du er En Strongman-idrettsutøver eller noen som krever styrkeevne i frontlastede stillinger, Kan Zercher squat hjelpe til med å overføre spesifikk styrke til de virkelige aktivitetene.

Zercher squat ligner på front squat, og kan brukes som en squat variasjon eller erstatning for denne øvelsen.