7 grunner til at noen idrettsutøvere ikke gjør fremskritt med MAF-trening, og hva skal jeg gjøre med DET?

MAF lav hjertefrekvens trening har mange fordeler for å bli en sterkere, sunnere og lykkeligere idrettsutøver. Dette er en av de viktigste attribusjonene til hvordan jeg forbedret fra en 4: 11 timers maraton til En 2: 44 Boston Maraton, samtidig som treningsprosessen ble mye morsommere.

To kommentarer jeg ofte hører om MAF trening er:

«jeg må løpe så sakte, det er veldig frustrerende, jeg må til og med ta pauser for å holde hjertefrekvensen under DET beregnede MAF-terskelnivået»

» JEG har trent MAF i flere uker eller måneder, og jeg blir ikke raskere. Jeg føler at jeg blir tregere og jeg er paranoid at treningen min går ned.»

Før vi dykker inn i å svare på begge kommentarene, la oss ta et skritt tilbake og snakke om konseptet på HØYT nivå AV MAF-metoden. Utviklet Av Dr. Phil Maffetone, er konseptet fokusert på 3 elementer: trening, ernæring og stress. Metoden forbedrer funksjonen til det aerobiske systemet, fettforbrenningsmotoren som er ansvarlig for å brenne alle kroppens behov.

i tråd Med Dr. Maffetones tenkning, tror jeg også sterkt på denne holistiske tilnærmingen til trening. Sørg for at alle elementene i livet ditt er i kø og ikke bare fokusere på den løpende delen. Riktig ernæring og senking av stressnivå er andre viktige komponenter som vil bli diskutert nærmere nedenfor.

en måte å finne din optimale hjertefrekvens for aerob trening, max aerobic hjertefrekvens, er 180-formelen formulert Av Dr. Phil Maffetone. Når du vet dette nummeret, trener du i minst 3 måneder alle løpene dine og andre treningsøkter på eller under denne hjertefrekvensen for å bygge en sterk aerob base. Du lærer kroppen din å bruke mer kroppsfett for energi enn tidligere gjort, slik at du blir en bedre fettforbrenning. Dette betyr at nesten alle idrettsutøvere som starter MED MAF-trening, må senke treningshastigheten til en langsommere jogge eller gå for å holde SEG på ELLER under MAF HR.

Ett notat her, selv om 180-formelen har høy nøyaktighet for de fleste idrettsutøvere, er tredemølletesting fortsatt ideell. Selv om dette ikke er lett tilgjengelig for alle og relativt dyrt.

fordelene MED MAF trening:

MED DENNE maf trening tilnærming, du brenne mer kroppsfett, øke din energi og hjernefunksjon, begrense risiko eller skader og sykdom, bygge større utholdenhet, styrke, fart og fysisk form.

månedlig kan DU ta EN MAF-test på et løpebane for å måle din aerobe fremgang. Du varme opp i 15-20 minutter, deretter kjøre på et spor for 5 miles (eller 8 km) og skrive ned deler. Her er et eksempel på en idrettsutøver med aerob fremgang, legg merke til hver måned at utøveren blir raskere med samme hjertefrekvens:

Å Gjøre EN MAF-test på månedlig basis, er et langt nok intervall for å se forskjeller i tester. Mange idrettsutøvere blir så besatt av analyser at de måler deres fremgang på mye hyppigere intervaller, noe som kan påvirke deres tankegang negativt, spesielt hvis ingen fremgang, eller til og med kortsiktig regress dukker opp når kroppen din justerer seg.

de vanligste årsakene til at idrettsutøvere ikke skal utvikle SEG MED MAF-trening:

1. Overtraining
2. Dårlig fettforbrenning
3. går OVER MAF HR for ofte eller velger for høy MAF HR
4. Dårlig ernæring og spiseforstyrrelser
5. muskelubalanse som svekker gangart og økonomi
6. Høye stressnivåer
7. Begrenset eller ingen oppvarming og nedkjøling

La Oss Diskutere Disse i detalj og hva du skal gjøre med disse.

Overtraining

hvis du har trent i en periode med for mye høy intensitet, er du i en konstant kamp-eller-fly-responsmodus, en fysiologisk reaksjon som oppstår som svar på en oppfattet skadelig hendelse, angrep eller trussel mot overlevelse. I denne tilstanden er du aldri i stand til å slappe helt av. På kort sikt, i denne stressede tilstanden, kan ytelsen din være større enn det som er sunt.

når du senker treningsintensiteten, går kroppen din tilbake til en mer naturlig tilstand, og trenger ikke lenger å gå på kompromiss i overlevelsesmodus, og kjemper for livet. På grunn av denne overgangen er kroppen din ikke lenger villig og i stand til å produsere samme nivå av produksjon som i en stresset tilstand. Først må du få dette stresset ut av kroppen din for å få en sjanse til å utvikle det aerobiske systemet.

denne reparasjonen av skade kan ta lengre tid for noen idrettsutøvere enn for andre. Tålmodighet, konsistens og en positiv tankegang er viktig her. Hvile, restitusjon og nok søvn er også svært viktige elementer for å redusere stress og forbedre treningen.

selv I ET MAF-tempo kan idrettsutøvere overtrainere ved å legge til for mye treningsvolum og ikke nok utvinning. Spesielt for idrettsutøvere som tidligere har trent med høy intensitet, må kroppene ha en sjanse til å hvile og gjenopprette seg riktig. Hvis du ønsker å forbedre aerobically, ta en hviledag noen ganger, din kropp og sinn trenger det. Jeg ser for mange idrettsutøvere som ikke tar hviledager, mens de absolutt burde.

Her er et eksempel på jeg kommenterer jeg leste i dag:

Idrettsutøver 1, la Oss kalle Ham Peter: «jeg har gjort maf treningsplanen i 3 måneder . Kjører 8 miles om dagen, lang sikt 16 miles, ingen dager av alle miles under 135 hjertefrekvens. Jeg ser ingen resultater noen forslag-en 47 år gammel løper»

Athlete 2, la Oss kalle Ham James: James startet MED MAF trening, så ikke forbedringer innen 7 dager og nevnte for meg :»jeg er paranoid at treningen min går ned». Ved gjennomgang Av Strava viste Det seg for de siste 18 dagene han løp hver dag, i gjennomsnitt 1 time 35 per dag! Ingen hviledager. I de siste 7 dagene løp han 1 time 43 minutter om dagen, alt i 1 go, det er mer enn 12 timers kjøring i en uke. Selv i løpet av mine toppmaratontreningsuker som jeg ramper opp volum over mange måneder, kommer jeg ikke til denne typen treningsvolum.

min regel bygger gradvis opp volumet ditt, legg ikke til mer enn 10% i volumøkning i uken, hver 4. uke et skritt tilbake uke på minst 30% i treningsvolum.

i disse 2 runner-eksemplene På Peter Og James, vil jeg anbefale å kutte treningsvolumet betydelig og legge til hviledager. For eksempel, start med å løpe annenhver dag, gjør en god oppvarming på 15 minutter, kjør PÅ MAF i 30 minutter, og avkjøl i 15 minutter. Sakte legge litt mer trening volum over tid som kroppen din kan håndtere det.

Til Slutt, hvis du bygger opp volumet ditt og har nok tid til å trene, del opp noen av dine 2 timers løp i to kortere løp på 1 dag. Dette kan også bidra til utvinning, samtidig som treningsvolumet øker.

Husk, Det er et maraton, ikke en sprint. Trening for å bli en sterkere, sunnere, lykkeligere idrettsutøver er en langsiktig helhetlig tilnærming, ikke en rask løsning.

Dårlig fettforbrenning

dette går hånd i hånd med overtraining og ernæring. Hvis du har overtrained og hadde dårlig ernæring for en stund, vil det ta kroppen din tid å reparere skaden før du kan forbedre. Kroppen din må bli vant til å brenne kroppsfett for energi effektivt.
Et annet notat om overtraining og dårlig fettforbrenning, jeg har kommet over flere idrettsutøvere som gjør mye trening og styrketrening. Alle disse treningsøktene kan legge til ekstra stress. Under MAF base bygningen, er det sterkt anbefalt å holde pulsen PÅ ELLER under MAF. I dette tempoet, enten kutte ut all styrketrening, eller begrense varigheten og intensiteten betydelig.

går OVER MAF HR for ofte eller velger for høy MAF HR

når du bruker retningslinjene FOR maf 180 formel, som gitt Av Dr. Phil Maffetone, trekker du alderen din fra 180 og justerer dette tallet i henhold til profilen din. Vær ærlig med deg selv her om hvilke fitness og helse profil kategori passer best for deg.

dr. Phil Maffetone utviklet sin opprinnelige 180 formel for 35 år siden. I oktober 2018 oppdaterte han denne formelen med 2 ekstra helsefaktorer, basert på endringer i verden.

et tillegg til minus 5 slag for overfat idrettsutøvere

» Overflødig kroppsfett utgjør mange mulige helse-og treningsproblemer, og er ofte grunnen til at folk ikke blir raskere på samme HR. midjen din bør være mindre enn halvparten av høyden din-hvis det ikke er det, trekk 5. «

FYI-estimater AV AMERIKANSKE voksne blir overfat: Menn opp til 92%; Kvinner opp til 83%!!!

et tillegg til minus 10 slag for kronisk overtraining

» Disse personene, ofte idrettsutøvere som er kronisk utbrent, de som har hatt en nervøs sammenbrudd eller ellers kronisk stresset, er også veldig alvorlig usunn. Mange idrettsutøvere utvikler seg ikke, fortsetter å ha dårlige forestillinger, ulike skader, ofte fordi de er kronisk overtrained og ikke skjønner eller ikke kan akseptere det. Når folk opplever hvor lett eller sakte DET er å trene på DENNE HR, er de forferdet og tenker at det vil være slik for alltid. Det vil ikke … » Les hele artikkelen 180-Anmeldelsen På Dr. Phil Maffetones nettsted.

jeg har kommet over mange idrettsutøvere som legger til + 5 slag mens de ikke burde ha. + 5 beats bør bare legges til hvis:

• du har trent i mer enn to år uten noen av de beskrevne problemene. Dette inkluderer å være uten fysisk, biokjemisk eller mental-emosjonell skade.
• Du har gjort fremskritt i atletisk konkurranse.
• du er ikke overfatt som indikert av forholdet mellom midje og høyde.
• DIN MAF-Test er bedre.

når du er i tvil, vær konservativ og velg det lavere HR-nummeret. Mer spesifikke detaljer om dette finnes i den opprinnelige 180 Formula-artikkelen med 1000 + kommentarer På Dr. Phil Maffetones nettsted.

180 MAF-formelen gir DEG EN HR som du ikke bør overskride under basisbyggingsfasen. La oss si at dette nummeret er 135 slag per minutt. Treningssonen din blir 125 til 135 slag per minutt (10 slag under TIL MAF HR). Jeg anbefaler å sette GPS-klokkealarmen på 135, så hver GANG HR går over 135, begynner DU å gå eller senke tempoet. Selv om DU går et par slag over MAF-tempoet, kan noen mennesker allerede oppleve litt ekstra stressrespons, noe som bør unngås i MAF-basisbyggingsperioden på minst 3 til 6 + måneder.

på varme og fuktige dager er det værstress på kroppen din, og DU bør også holde HR på ELLER under MAF i grunnbyggingsfasen.

«jeg må løpe (og gå) så sakte, det er veldig frustrerende»

I Utgangspunktet slet jeg også med å bremse i trening, men jeg fant måter å gjøre frustrasjonene mine til spenning. Her er en detaljert artikkel jeg tidligere skrev om dette: Overvinne frustrasjoner MED MAF lav hjertefrekvens trening.

Dårlig ernæring og spiseforstyrrelser

En av dine viktigste mål med lav puls trening er å forbedre din fettforbrenning evner. Hvis du trener veldig bra, men du spiser mye junk behandlet mat og raffinert sukker, vil din aerobic fremgang være begrenset. Å spise sunne ubehandlede måltider vil brenne mer kroppsfett for energi som bidrar til å utvikle ditt aerobiske system.

jeg spiser vanligvis 4 til 5 måltider og snacks om dagen: frokost, tidlig lunsj, ettermiddagsmat, middag, kveldsmat. Jeg spiser en ganske balansert kombinasjon av fett, proteiner, fiber, noen ubehandlede karbohydrater, vitaminer og mineraler. På denne måten krever kroppen din ikke sukker for energibrensel. Denne dietten i kombinasjon med riktig Aerob HR-trening forbedrer din metabolske effektivitet betydelig.

Det er mange idrettsutøvere jeg kommer over som eksperimenterer med intermittent fasting,flere dagers faste, høye tilstander av ketose etc. Uten å gå inn i en lang essay, i LØPET AV EN maf base byggefase tror jeg ikke kjører fastet hastigheter opp aerob utvikling.

Forrige uke ble jeg kontaktet av en kvinne i førtiårene som ikke så noen aerob fremgang. Når hun vurderer ernæringen, viser hun seg å eksperimentere med 18 timers fast, mens hun er på vegetarisk keto diett, så høyt fett, lavkarbo, ikke kjøtt. Min første reaksjon var å stoppe de faste forsøkene og spise oftere.

også, for meg personlig etter år med eksperimentering, utfører jeg ikke optimal når jeg kutter karbohydratene mine for lavt. Derfor på høyere treningsvolumperioder spiser jeg litt mer nøtter, bønner, etc.

muskel ubalanse svekke gangart og kjører økonomi.

muskel ubalanser skje når ett sett av muskler har en annen styrke eller størrelse i forhold til en motsatt gruppe av muskler. Hvis en muskel er svak og den andre er overaktiv, trekker den kroppen din i dårlig stilling.

Fire måter å forbedre løpende økonomi på:

• Bruke et stående skrivebord vs sitter bak et skrivebord i lengre perioder. Jeg gjorde denne bryteren i 2015, og dette var en spillveksler for meg, ryggen og beina følte meg mye sterkere etter å ha introdusert dette. Sørg for å bygge dette opp sakte, starter med korte perioder med stående, øker gradvis.

• Forbedre fotfunksjonen ved å tilbringe mer tid barfot, gå rundt hjemme eller på kontoret. Også, går for korte jogs på stranden, lokale parker, etc kan hjelpe. Ikke overdriv dette, sakte lett inn i det.

• Bruke riktig joggesko for deg uten for mye støtte. Sørg også for at løpeskoene dine er riktig størrelse. Løpesko skal føles litt større enn dine uformelle sko. Du bør ha omtrent 1 tommelens bredde på rommet mellom enden av den lengste tåen og forsiden av skoen. Dette kan bety at du må kjøpe en større løpesko enn du er vant til i dine vanlige sko, for å få den passformen du trenger.

• Å utføre treningsøktene dine langsommere gjør at kroppen din kan gå gjennom de riktige bevegelsene. Over tid som din aerobic systemet utvikler, vil hjernen utføre raskere med mer økonomi.
• Dr. Phil Maffetone skrev flere store detaljerte artikler om disse emnene på sin nettside: Muskel Ubalanse del 1, Muskel Ubalanse del 2 og Gangart del 1 og Gangart del 2.

Høye nivåer av stress

Stress er en svært viktig faktor når man ser på en helhetlig tilnærming til trening og racing. For mye stress vil blokkere din aerobic utvikling og redusere fettforbrenningen. Det er mange måter å redusere stress. Noen av mine favoritter:

Meditasjon for å redusere stress

Daglig meditasjon har gjort en stor innvirkning i livet mitt, og jeg har stor tro på at meditasjon har gjort meg til en bedre løper. Min tilnærming til løping er helhetlig, og sørger for at alle elementene i livet mitt er synkronisert. Meditasjon spiller en viktig rolle i dette og kommer med mange fordeler: det øker lykke, fordeler kardiovaskulær og immunhelse, endrer vår følelse av selvtillit, reduserer stress, forbedrer konsentrasjonen og oppfordrer til en sunn livsstil. To store ressurser for å komme i gang med meditasjon Er Calm App som kan lastes ned i app store og Også Open Heart Project av Min venn Susan Piver. Jeg intervjuet henne tidligere på podcasten min med tittelen: «Meditasjon og Mindful Running with Susan Piver».

Begrensende koffeininntak

folks følsomhet for koffein kan variere sterkt, men høye mengder koffein kan øke angst.

Journaling

Skriv ned hva du er stresset om, eller skriv ned hva du er takknemlig for. Jeg bruker 5 Minutters Journal, mer om dette finner Du I Min Morgenrutine post.

Tilbring tid med venner og familie

å Ha sterke sosiale bånd Er en av de vanlige livsleksjonene i De Blå Sonene. Dette kan bidra til å komme gjennom stressende tider og redusere risikoen for angst.

Sleep / rest / recover

en av de mest oversett delen av trening for idrettsutøvere er å få nok hvile til å gjenopprette riktig. Mange idrettsutøvere sover ikke og hviler nok, så det blir vanskeligere for kroppen å komme seg fra treningsøkter og forbedre treningen. Sunn søvn er omtrent syv til ni timers uavbrutt søvn. For idrettsutøvere som kjører 50-60 miles per uke, er 7 timers søvn sannsynligvis ikke nok. Topp idrettsutøvere trening 20 + timer i uken vil trenge nærmere 9 timer for å få utvinningen. Vi får flere treningsfordeler fra restitusjonsfasen enn den faktiske treningen. Vi trenger at utvinning å tillate kroppen å naturlig fremgang.

Begrenset eller ingen varme opp og kjøle ned

hvis du ikke lar kroppen din varme opp riktig, vil kjernemuskulaturen trekke seg sammen, hjertefrekvensen vil øke raskt og beina dine vil bli oversvømmet med blod. Dette vil gi ekstra stress til organene dine, bære deg ned mer og kan til og med føre til en sjokkreaksjon i kroppen din.

en skikkelig oppvarming på minst 15 minutter er viktig, for å sikre at kropp og sinn er klare for handling. Ved å varme opp sakte, har noe av blodet en mulighet til å forlate de indre organene og gå til musklene dine.

En måte å varme opp, er å starte med en 5 minutters spasertur, ja dette alene vil starte mange prosesser i kroppen din. Fra en tur, start en langsom jogge, gradvis plukke opp tempoet i løpet av de neste 10-15 minuttene til DU treffer MAF HR. jeg har personlig lagt merke til betydelige forskjeller I MAF testresultater når jeg gjør en langsom gradvis oppvarming, vs kjører for fort for tidlig.

Nedkjøling er en viktig del av enhver treningsøkt, spesielt speedwork. Etter en treningsøkt, inneholder blodet relative store mengder CO2 og andre av produkter av trening. De kjølige nedturer tillate en effektiv utvinning. Hvis du ikke kjøler ned, forblir det «dårlige blodet» i kroppen din lenger, og det tar mye lengre tid å gjenopprette.

for en nedkjøling kan du reversere oppvarmingen beskrevet tidlig. Så sakte tempoet gradvis over en periode på 10 minutter, og slutter med en 5 minutters spasertur.

som dekket de 7 vanlige årsakene til ikke-responsive idrettsutøvere. Et annet viktig tema å dekke.

Speedwork er en viktig del av maf trening

etter flere måneder med aerobic base trening, kan DU merke FRA DIN MAF test at din aerobic fremgang begynner å avta, flate ut eller til og med regress. Først finne ut om dette regress er forårsaket av en kommende sykdom, kulde, ekstra stress, dårlig søvn, eller dårlig ernæring. Hvis det ikke er tilfelle, kan du legge til litt speedwork i treningsplanen din.

I Utgangspunktet kan du legge til 15 til 30 minutters intervaller, en gang i uken, 4 uker på rad. Jeg liker 800 meter eller 1600 meter på løpebane, eller fartleg treningsøkter på en kupert sti.
etter ca 4 ukers intervaller kan du revurdere hvordan du føler deg. Det er viktig å holde seg frisk mens du finner ut hvor mye anaerob trening du kan håndtere, uten å øke stressnivået for mye.

Vanligvis går jeg bare tilbake til aerobic løp i flere uker, før jeg gjør flere intervaller, eller jeg kan legge til noen sporadiske raskere gruppeløp. Husk at du egentlig ikke trenger mye speedwork for å bli en raskere løper over en lengre periode. Hvis kroppen din føles sterk, kan du legge til en ekstra intervalløkt per uke, men vær forsiktig med dette og lytt godt til kroppens signaler.

hvis du er overtrained, skadet eller syk, er det viktig å trene bare ved ELLER under MAF-hjertefrekvensen til du er frisk. Denne varigheten er forskjellig per idrettsutøver, dette kan ta enda mer enn 6 måneder.

til slutt

DET er mange fordeler MED EN MAF treningstilnærming for å bli en sterkere, sunnere og lykkeligere idrettsutøver. Redusere risikoen for skader og sykdom alene, kan gjøre en stor forskjell på lang sikt fremgang for idrettsutøvere. Økningen i energi og hjernefunksjon hjelper enormt under treningssykluser. Jo større utholdenhet og fysisk form vil være gunstig for alle idrettsutøvere, spesielt de i de siste stadiene av en utholdenhetshendelse, som mil 20 / 32 km av en maraton!

Idrettsutøvere bør naturlig utvikle seg og bli raskere over flere måneder i grunnbyggingsperioden, når de trener aerobt. For ikke-responsive idrettsutøvere er vanlige årsaker overtraining, høye nivåer av stress, dårlig løpende økonomi, uordnet spising og begrensede varme opp / nedkjølinger. Disse årsakene bør tas alvorlig for den langsiktige helsen til hver idrettsutøver.

hvis du har noen spørsmål i det hele tatt, vennligst gi meg beskjed i kommentarene nedenfor, og jeg vil gjøre mitt beste for å svare. Sørg også for å bli Med På Vår Extramilest Facebook med mange likesinnede idrettsutøvere fra hele verden som deler erfaringer og støtter hverandre.

Få Det Grunnleggende gratis. Send inn din e-post for å få:

• 30 SIDE Kjører Grunnleggende PDF
• Ukentlige Løpetips, Treningsideer Og Racingstrategier

Følg Meg, Floris Gierman online:

• YouTube
• Podcast
• Strava
• Instagram
• Facebook (Privat Gruppe)
• Facebook (Personlig)
• Twitter