Armed Anarchy: Extreme Muscle-Building Arm Workout

Det er ingen bedre følelse enn en pumpe i biceps og triceps. Det er sant: 9 av 10 broscientists er enige om at pumpen er en vanedannende, ultra-nødvendig del av enhver arm trening. Pumpen har også vært gym-klinisk bevist å øke tilliten, støtte muskelvekst, og holde deg komme tilbake for mer gevinst-induserende straff.

hvis treningen din ikke har gitt deg pumpen armene dine trenger, eller størrelsen og formen du har forventet, er det nok på tide å revurdere biceps-og triceps-treningen og hvordan du utfører den.

MuscleTech idrettsutøver Og bodybuilding konkurrent Jesse Hobbs ønsker å hjelpe deg å gjøre det. Det spiller ingen rolle om du nettopp har startet eller har vært i treningsstudioet i et par år—følg hans åtte biter av biceps-building og triceps-treningsråd, implementer treningen, og du vil ha de kraftige, definerte armene du alltid har ønsket.

Arm split

«En av de beste måtene å sette på størrelse er å treffe armene med mer volum. Jeg har en bryst-og triceps-dag, en rygg-og biceps-dag, og tre dager senere traff jeg treningsstudioet for en biceps-og triceps-trening,» sier Hobbs.

denne splitten fungerer bra, fordi når du treffer biceps og triceps med dedikert arbeid, blir de prefatigued fra ryggen og brystarbeidet tidligere i uken. Når du får en sjanse til å knuse dem, kan du bringe dem til tilstanden med full tretthet som trengs for massiv vekst.

» Å Øke blodstrømmen til musklene flere ganger i uken har virkelig bidratt til å øke størrelsen på armene mine,» forklarer Hobbs

Å ha en trening som fokuserer utelukkende på armene etter noen dager med hvile, vil hjelpe deg å føle deg frisk når du løfter. Å ha mye energi vil tillate deg å løfte maksimal vekt, noe som kan øke størrelsen og styrken på armene dine. Et treningsoppsett som dette kan virkelig hjelpe deg med å knekke neste nivå av armvekst, så vurder å trene armene dine med en dedikert dag og på dager når du målretter mot større kroppsdeler.

Recover for growth

selv om mer volum kan føre til økt vekst, ikke bli fanget trene armene hver dag. Hvile og gjenoppretting er avgjørende for fortsatt gevinst. Du bryter ned muskler i treningsstudioet, men du bygger det i ro med riktig ernæring.

«Å få tilstrekkelig hvile for armene dine er nøkkelen,» legger Hobbs. «Du bruker armene dine i nesten alle løft i treningsstudioet, så det er viktig å gi dem en pause mellom store kroppsdeler og dedikerte økter.»

Supp klokt

Hobbs krediterer også kosttilskuddene han bruker for sin suksess i treningsstudioet. «Jeg har sett gode resultater fra å bruke Anarki for min pre-workout supplement, Amino Build for min post-workout supplement, OG NITRO-TECH for ekstra protein,» sier han.

pre-workouts er designet for å øke din energi, øke blodstrømmen, og presse deg til topp ytelse under hver treningsøkt. Etter trening gir deg et skudd av næringsstoffene du trenger for å vokse umiddelbart etter trening, og protein er helt avgjørende for vevsvekst og reparasjon.

mens disse kosttilskuddene aldri vil gjøre alt arbeidet for deg, kan de bidra til å øke energinivået, støtte blod og næringsstrøm til musklene, og hjelpe muskelgjenopprettingsprosessen. Å ha litt hjelp fra kosttilskudd kan bety raskere resultater.

Kontrollert kaos

Muskelvekst kommer fra riktig form og kontroll, ikke nødvendigvis super-tung vekt. Å bygge flotte armer, gjør øvelsene riktig er mye viktigere enn å bruke så mye vekt som mulig. «Det er viktig å aldri svinge kroppen din i en krøll,» sier Hobbs. «Hvis det skjer, er det et sikkert tegn på at du bruker for mye vekt.»

minuttet du begynner å svinge vekten under en krøll er minuttet du tar spenningen av biceps. Konstant spenning på musklene dine er det som skal få dem til å vokse. Hvis du bruker andre kroppsdeler eller momentum for å flytte tung vekt, vil biceps treningen bli mindre effektiv, og du kan også sette deg opp for skade.

«Hold skulderen låst på plass mens du gjør en krøll,» sier Hobbs. «Dette burde hjelpe deg med å fokusere på å flytte bare albuen din .»

Husk albuene

Bygg på punktet ovenfor, albuene kjører hver biceps og triceps bevegelse. Dine biceps bøyer albuen, og triceps strekker den ut. Så tenk på albueposisjonen din for hver biceps og triceps bevegelse du utfører. Legg merke til hvordan albueposisjonen din kan påvirke hvordan øvelsene føles og hvor mye vekt du kan bruke.

Dårlig albueposisjonering kan forårsake ubehag og til og med skade. Husk kardinalregelen for trening: hvis det gjør vondt, ikke gjør det. Hvis det ikke gjør vondt, se etter den beste måten å gjøre det på. I dette tilfellet er de beste albueposisjonene de som lar deg føle maksimal spenning på arbeidsmusklene dine.

» når jeg utfører konsentrasjonskrøller, liker jeg å holde albuene pekte innover, » sier Hobbs. «Ved hjelp av en predikant benk kan hjelpe deg å opprettholde god form holde biceps arbeider hele tiden.»‘

Oppretthold konstant spenning

for å få mest mulig ut av hver øvelse, prøv å holde musklene under spenning gjennom hele bevegelsesområdet. For de fleste øvelsene får muskelen hvile helt nederst og helt øverst på bevegelsen. Forkort bevegelsesområdet litt for å opprettholde konstant spenning.

«For eksempel,» Sier Hobbs, » det laveste punktet i en dukkert skal være 45 grader . På dette punktet får du en fin bryst og delt strekk samtidig som du opprettholder konstant spenning på triceps. På toppen, ikke låse ut så mye at din delts ta alt stresset av triceps. Hold en liten bøyning slik at triceps begynner å føle brenningen!»

Du kan bruke dette samme konseptet når du utfører triceps pull-downs. «På toppen skal armene dine være i 45 graders vinkel med albuene bøyd,» sier Hobbs. «Ikke ta armene opp lenger enn dette, eller du vil miste spenning.»

du kan legge merke til at musklene tretthet raskere når du holder dem under konstant spenning. Når det skjer, må du kanskje bruke mindre vekt for å opprettholde god form og kontroll.

Hold klemmen

Øk pumpen, tiden under spenning og arbeid utført ved å holde toppkontraksjonen av hver rep for et slag før du slipper. «På slutten av triceps pull-downs liker jeg å rulle bunnen av tauene utover for å få den ekstra klemmen,» forklarer Hobbs.

Hobbs anbefaler også «negative hold», der du har en partner som hjelper deg med å flytte en tyngre enn normal vekt, og deretter klemme arbeidsmuskelen din ved toppkontraksjonen. «Negative hold kan også være en fin måte å komme dypt inn i muskelvevet,» Sier Hobbs.

han foreslår også å snu din pinky ut og klemme biceps når du kommer til slutten av en biceps curl. Dette vil bidra til å avgrense biceps peak slik at du kan få det baseball utseende.

Fullfør sterk

hvis du gjør en lang, tøff trening, er det lett å miste fokus på slutten. For å sikre at ditt sinn og kroppen din jobber hardt hele tiden i gym, kan du implementere en tøff trening behandler.

«jeg liker å avslutte min arms trening med en ødeleggende triset etterbehandler,» sier Hobbs. «Det er flott for å skyve enda mer blod inn i triceps for å bidra til å indusere størst mulig vekst.»

en etterbehandler gir deg også noe å se frem til når du begynner å miste fokus. Prøv Hobbs favoritt arm trening—inkludert hans ødeleggende triset-neste gang du treffer gym!