Autoregulering og RPE

det er sent på ettermiddagen på en mandag, og du har nettopp kommet til gym For dag 1 av denne ukens trening etter en tøff dag på jobben. Du trekker ut treningsloggen din. Dagens trening resept:

Tilbake Knebøy: 125 kg x 4 reps x 4 sett.

125 kg er 2,5 kg tyngre enn forrige ukes knep, og du er spent på å gjøre inkrementell fremgang på denne heisen. Du er ferdig med din siste bit av pre-workout drikke og få til å fungere.

de første oppvarmingssettene føles rutinemessige, men når vektene klatrer, merker du at de ikke beveger seg så lett som du husker fra forrige uke. Faktisk, når du har nådd ditt endelige oppvarmingssett, er du ikke engang sikker på hvordan du klarte å fullføre den siste repen. men programmet sier at dagens belastning er 125 kg – så du laster baren, tar en pause, så gi den en tur.

du utfører din første rep (som føles tung og langsom), andre rep (føles tyngre og langsommere fortsatt), og tredje rep(føles veldig tung og baren nesten griner til slutt). Siden programmet sier 4 reps, går du for fjerde og siste rep, får en tredjedel av veien opp igjen bare for å ri den ned for å hvile på spotter pinnene. Du krype ut fra under baren følelsen frustrert og beseiret. Du har mislyktes den siste rep av ditt første programmerte sett. «Blir jeg svakere? Hvordan skal jeg gjøre tre flere sett av dette?»Du hopper over til neste øvelse i et forsøk på å redde treningen din, føler deg skyldig i at du ikke har fullført programmet for dagen.

hvis dette høres kjent ut, er du ikke alene. Mange av våre løftere, spesielt de som kommer ut av lineær progresjon-type programmer, har levd denne opplevelsen av «å bli sittende fast sviktende.»Traineer vil ofte rapportere denne erfaringen sammen med vondt, smerter, lav motivasjon til å fortsette å trene, og en generell frustrasjon med deres faktiske resultater i forhold til deres forventninger. Vanligvis vil de ha forsøkt den samme strategien flere ganger, under forutsetning av at lasten må tvinges oppover for å gjøre fremgang, bare for å komme til en lignende slutt hver gang.

den eneste situasjonen der en gitt inngang fører til en konsekvent, forutsigbar utgang er blant maskiner. Virkeligheten er at mennesker ikke er maskiner, så den typen ytelsesvariabilitet beskrevet ovenfor er uunngåelig. Heldigvis finnes det måter å håndtere treningsintensitet som står for disse svingningene i ytelse og kan føre til en levetid på morsommere, effektiv trening.

Skriv inn autoregulering.

Autoregulering

Autoregulering Beskriver en metode for å velge og justere treningsintensiteten basert på ytelsen din under en gitt treningsøkt. Flere metoder kan brukes til å autoregulere treningsintensitet, inkludert RPE (Rate Of Perceived Exertion), RI (Reps in Reserve) og VBT (Velocity-Based Training). Det er viktig å merke seg at autoregulering ikke er eksklusivt for motstandstrening; bruken strekker seg til aerob og utholdenhetstrening, hvor vi regelmessig bruker autoregulerende beregninger for å foreskrive treningsintensitet også.

for bedre å forstå rollen som autoregulering i trening, la oss utforske begrepet «last». I forbindelse med trening refererer den eksterne belastningen på en trainee til det absolutte fysiske arbeidet som utføres-for eksempel løfter 150 kg for 8 repetisjoner, eller kjører 5 km i et bestemt tempo. Å utføre denne eksterne belastningen fremkaller en unik psykologisk og fysiologisk respons i trainee. Dette svaret kalles den interne belastningen, og det virker som stimulansen for de spesifikke tilpasningene som følge av treningsøkten.

Ta For eksempel en utholdenhetsutøver som er programmert til å utføre en 5 km løp på 25 minutter. Dette reseptet representerer den eksterne belastningen. Under denne spesielle innsatsen øker utøverens hjertefrekvens og de opplever en bestemt oppfatning av vanskeligheter. Hjertefrekvensresponsen og oppfatningen av innsats er tiltak av utøverens indre belastning.

Dette er et nyansert og kritisk viktig punkt: den eksterne belastningen (her, 5 km-ytelsen) er ikke selv stimulansen for tilpasning; hvis det var, ville vi forvente lignende svar på tvers av befolkningen, eller innenfor et individ i forskjellige sammenhenger. Snarere er den eksterne belastningen bare en strategi for å fremkalle en psykologisk og fysiologisk respons, som er unik for hver trainee. Det er denne unike responsen-den interne belastningen – som til slutt driver individets tilpasning. Derfor er forskjeller i intern belastning knyttet til den store variasjonen vi ser mellom individer i deres respons på et bestemt treningsrecept.

den interne belastningen kan variere i henhold til en rekke andre faktorer enn den absolutte eksterne belastningen. Disse inkluderer utøverens treningsstatus, psykologisk eller emosjonell tilstand, ernæringsstatus, genetikk og miljø, blant mange andre. Tenk for eksempel på forskjellene i hjertefrekvensrespons og oppfattelse av innsats i løpet av den samme 5 km, 25 min løpende innsats når den utføres av en nybegynner i forhold til en elite utholdenhetsløper. Eller tenk på opplevelsen når den samme løpingen utføres under betydelig negativt psykologisk stress versus i en positiv emosjonell tilstand, når underernæret versus godt næret, eller i skarpt, kjølig høstvær versus trykkende, fuktig sommervarme. De samme eksterne belastningene forventes å generere forskjellige interne belastningsresponser — og dermed forskjellige tilpasninger-både mellom disse idrettsutøvere, så vel som innenfor hver idrettsutøver i forskjellige situasjonelle sammenhenger.

igjen, mennesker er ikke maskiner. Dette er grunnen til at opplevelsen av intern belastning — og dermed treningstilpasninger — vil variere både mellom de enkelte traineer og innenfor traineer i ulike sammenhenger, forutsatt den samme eksterne belastningen.

Vurderinger Av Oppfattet Anstrengelse

La oss nå vende oppmerksomheten mot RPE, Eller Rate Of Perceived Exertion. Mer nylig tilpasset for bruk i motstandstrening (for mer om HISTORIEN TIL RPE i styrketrening, se VÅR BBM Podcast Med Mike Tuchscherer), VARIERER rpe-skalaen fra 1 til 10. For de som er nye til BRUK AV RPE, er en nyttig heuristisk å søke først, knyttet til det estimerte antall repetisjoner igjen før feil, også kjent som» Repetisjoner I Reserve » (RIR). I denne sammenheng representerer EN RPE 10 en maksimal innsats, hvor ingen ekstra repetisjoner kan fullføres med samme vekt. En 9 RPE beskriver derfor en nesten maksimal innsats, hvor en repetisjon kunne fullføres før feil; en 8 RPE betegner en vanskelig, om enn klart submaksimal innsats, hvor to repetisjoner kunne fullføres med samme vekt, og så videre. Se Figur 1 nedenfor.

Figur 1: Barbell Medisin Trener Tom Campitelli ‘ S «Quick and Dirty Guide To Rate Of Perceived Exertion» er en nyttig illustrasjon AV rpe-skalaen. Merk, denne skalaen begynner på 5 RPE, da det er sjelden å se resepter lavere enn dette i treningsprogrammet ditt.

Intensitet er ofte beskrevet ved hjelp av en prosentandel av en etablert 1-repetisjon maksimum i motstand treningsprogrammer. Denne tilnærmingen mister raskt gyldighet siden normal ytelse variabilitet betyr traineer er vanligvis ikke i stand til det samme 1RM på en gitt dag. Heldigvis kan treningsintensiteten også beskrives ved HJELP AV rpe-skalaen, som står for dette problemet siden belastningene endres basert på ytelse i sanntid.

ved BRUK AV RPE i styrketrening, må løfteren estimere vanskeligheten ved arbeidssettet etter å ha fullført det. De løftere nye TIL RPE eller vant til prosentbasert programmering kan først finne det vanskelig å tyde deres treningsprogram. Tradisjonelle programmer kan parre reps og sett med en absolutt belastning eller en prosentandel av en en-repetisjon maksimum, for eksempel:

Back Squat 315 lbs x 5 reps x 3 sett
Back Squat 80% AV 1RM x 3 reps x 3 sett

selv om det er enkelt, er disse reseptene stive og tillater ikke de normale variasjonene i ytelse eller beredskap til å trene på en gitt dag, noe som kan føre til feil og frustrasjon beskrevet ovenfor. I stedet, når du bruker ET RPE-basert program, er reps og sett parret med en vurdering fra RPE-skalaen. For Eksempel, På treningsdag 1, kan programmet ditt lese: «Back Squat 4 reps @ RPE 8 x 3 sett .»Dette betyr at du skal utføre tre arbeidssett med fire repetisjoner hver. Her vil du jobbe opp til en vekt som du kan utføre for fire reps, med anslagsvis to reps igjen i reserve for hvert sett. Belastningen som dette innsatsmålet er oppfylt, vil variere-tyngre på dager når du har det bra, og lavere på dager når ytelsen er redusert.

i sammenheng med aerob trening tillater beregninger som RPE resepter som står for forskjeller i intern belastning. RPE-baserte resepter kan også leveres i praksis for enkel forståelse. Her kan subjektive markører for tempo, som «ganske enkelt tempo som kan opprettholdes» og respiratorisk hastighet, som «kan snakke i korte setninger, men ikke synge», brukes til å måle RPE. RPE-skalaen for aerob trening begynner på 6 RPE, da det er sjelden å se resepter lavere enn dette for aerob arbeid i programmeringen din (Se Figur 2).

Figur 2: rpe-skalaen for aerob trening.

en resept som bruker RPE for en aerob treningsøkt, kan se slik ut: «Low-intensity steady-state (LISS) condition på en stasjonær sykkel eller roer: 30 minutter @ RPE 6-7.»Her, en trainee vil ro eller pedal på en relativt enkel eller conversational tempo, og på et forsøk de anslår at de kan opprettholde for den foreskrevne varigheten av øvelsen bout.

Traineer som er nye til aerob trening, må kanskje stoppe et par ganger i løpet av økten på grunn av mangel på muskulær utholdenhet i armene og ryggen på roeren, eller gjennom quadriceps på sykkelen. Etter hvert som aerob kondisjon forbedres, vil traineer dekke lengre avstander på roeren og brenne flere kalorier på sykkelen innen samme tidsramme på samme nivå av innsats. For Eksempel, I Uke 1 dekker du 8 miles innen 30 minutter @ RPE 6 på air bike, mot 9 miles I Uke 8 i samme varighet på samme nivå av innsats. Økninger i ytelse på samme innsatsnivå er derfor en måte å spore fremgang for supplerende aerob trening.

Fordeler og Ulemper Ved Å Bruke RPE

for raskt å oppsummere, autoreguleringsmetoder som RPE står for variabilitet i ytelse ved å la løfteren justere treningsbelastningen basert på sanntids psykologisk og fysiologisk tilbakemelding. Dette betyr at på en gitt dag du trener, kan vekter øke eller redusere i forhold til en tidligere treningsøkt basert på ytelsen din på denne dagen.

en vanlig kritikk av bruk AV RPE i trening er at RPE er fundamentalt subjektiv, og at treningsbelastningen derfor påvirkes av hvordan løfteren «føler» på en gitt dag. Noen ser dette som en tilnærming som gir løftere en unnskyldning for å unngå å jobbe hardt i trening. Disse synspunktene er problematiske av flere grunner. FAKTISK er den subjektive naturen TIL RPE nettopp det som gjør DET så nyttig. Siden hver enkelt persons unike psykologiske og fysiologiske respons på en ekstern belastning driver sin ultimate tilpasning, er det lurt å være oppmerksom på disse faktorene i trening i stedet for bevisst å ignorere dem gjennom et myopisk fokus på ytelsesnumre alene. RPE gir praktisk en sammensatt metrisk intern belastning med alle relevante variabler (for eksempel treningsstatus, psykologisk/emosjonell tilstand, ernæringsstatus, genetikk, miljø, etc.) «bakt inn» den numeriske karakteren.

la oss se på et eksempel: si en løfter som bruker et lineært progresjonsbasert program, har til hensikt å jobbe opp til et nesten maksimalt sett med 5 reps på dødløftet. Deres målvekt er 107,5 kg. Dette er basert på deres 105 kg sett fra deres dødløft økt forrige uke. (I ET RPE-basert program kan dette se ut som » 5 reps @ RPE 9.») Her jobber løfteren opp i vekt og finner at de bare kan fullføre 3 av de 5 foreskrevne reps på 107,5 kg på denne dagen ved EN RPE 10-innsats. I virkeligheten kan de ikke fullføre sin foreskrevne trening — og ønsket intern belastning — og dermed ønsket treningseffekt-ble ikke fremkalt. Ved HJELP AV RPE kunne løfteren i stedet ha justert lasten ned (for eksempel 97,5 kg for 5 reps, som på denne dagen kan fremkalle ønsket RPE 9-innsats), fullføre volumreceptet og motta det tilsiktede treningsstresset for denne dagen uten å pådra seg overflødig tretthet.

I Motsetning til den vanlige oppfatningen at autoregulering uunngåelig fører til at folk unngår hardt arbeid, KAN RPE være et nyttig verktøy for å legge mer vekt på baren under bestemte treningsøkter eller over lengre treningsperioder der ytelsen trender oppover. La oss vurdere et annet eksempel: den følgende uken er den samme løfteren på samme lineære progresjonsbaserte program foreskrevet en lavere målvekt-si 95 kg for 5 reps-basert på deres mislykkede ytelse i dødløftet forrige uke. På denne dagen finner løfteren at 95 kg utført for 5 reps faktisk føles lettere enn forventet, det vil si at de anslår at de kunne ha gjort 3 — og muligens enda flere-reps før de nådde feil. Ved HJELP AV RPE kunne løfteren i stedet ha justert lasten oppover (til 110 kg for 5 reps, for eksempel tilsvarende RPE 9), og pådra seg den tilsiktede interne lasten — og dermed treningstilpasningen-for denne dagen. Her savner en fast progresjon merket, da det ville ha levert en lavere ekstern belastning enn det som var nødvendig for å fremkalle ønsket effekt for dagen. I begge de beskrevne tilfellene gjør en mer fleksibel tilnærming løfteren til å utvikle seg ved å gi en mer spesifikk treningsstimulering innenfor rammen av treningsprogrammet.

for å oppsummere: RPE er subjektiv, men dette betyr ikke at løfteren som bruker RPE, velger vekter helt vilkårlig på en gitt dag. Den samme løfteren i spørsmålet, som har dødløftet 105 kg for et nesten maksimalt sett på 5 forrige uke, forventer ikke i den følgende treningsøkten med samme protokoll å plutselig dødløft 150 kg-en hel 40 kg tyngre enn deres siste dødløft-eller på samme måte 40 kg mindre enn de gjorde forrige uke. Mer sannsynlig har de et relativt lite utvalg av målbelastninger i tankene. Å være oppmerksom på RPE kan bidra til å kalibrere arbeidsvekter innenfor dette området basert på løfterens ytelse under denne spesielle treningsøkten. Enda viktigere er «perfekt nøyaktighet» ikke nødvendig for at det skal være et nyttig verktøy i trening.

fordelen med Å bruke RPE over prosentbaserte resepter basert på «historiske» makser er spesielt tydelig ved høyere relative intensiteter. Erfarne praktikanter rapporterer regelmessig variasjoner i styrkeytelse, og konsekvensene av «overshooting» eller «undershooting» i treningsresultater kan være betydelige. Si for eksempel at en trener ønsker å foreskrive en 1-rep squat for å etterligne et første forsøk i konkurranse. I et prosentbasert program kan dette beskrives som » en enkelt @ 90% (basert på en tidligere 1-rep maks).»Hvis løfterens nåværende ytelse er høy, kan denne vekten være for lett til å betraktes som et åpningsforsøk (undershooting), eller omvendt, mye for tungt hvis løfteren opplever en dukkert i ytelse for den dagen (overshooting). I begge tilfeller fører en streng prosentvis resept til lasting som savner målet for dagen. Dette skyldes at treningsprogrammet i henhold til ekstern belastning styres AV en forhåndsinnspilt 1RM som ikke reflekterer løfterens potensial for ytelse på denne dagen.

det er lett å se hvordan ytelsen kan variere på lang sikt, men mange trenere klarer ikke å redegjøre for at markerte variasjoner i ytelsen kan oppstå selv innenfor samme treningsfase. Dataene fra forrige uke var bare nøyaktige i forrige uke, og det kan være kontraproduktivt å bestemme arbeidsvekter for følgende treningsøkt basert utelukkende på disse dataene.

TIL Slutt kan BRUK AV RPE tillate større autonomi og selvtillit i en løfter sammenlignet med å forvente et program eller en trener for å bestemme den eksterne belastningen. Det er verdi i å kunne nøyaktig vurdere potensialet ditt under baren og justere din absolutte belastning tilsvarende, både i trening og i konkurranse. Du er i siste instans besatt av informasjon som andre ikke kunne nøyaktig vite eller søke på din innsats.

noen få notater og Vanlige Spørsmål om vektvalg:

• på målvekter: Mens det ikke er noe galt med å ha gradvis tyngre målvekter i tankene, advarer vi mot å se dette som den eneste veien fremover. Treningsprogrammer skrevet for å tvinge perfekt lineær styrke fremgang er ofte nærsynt og kan sette traineer opp for skuffelse når deres prestasjoner uunngåelig varierer eller de opplever et tilbakeslag, som ofte fører til unødvendig panikk om » kaste bort tid.»I stedet anbefaler vi å akseptere og omfavne denne uunngåelige ytelsesvariabiliteten og møte den med opsjonalitet, eller evnen til å kurs-korrigere, i stedet for å begrave hodene våre i sanden om hvordan mennesker faktisk tilpasser seg over tid.
• på lineær progresjon: DET er viktig å merke SEG AT RPE og lineær progresjon ikke trenger å være i strid med hverandre-forutsatt at lineær fremgang skjer uten å overskride det foreskrevne treningsspenningen. Når det er sagt, er det ingen lov som krever AT DU bruker RPE – men de fleste, bevisst eller ubevisst, gjør subjektive hensyn som står for intern belastning under treningen.
• På RPE-baserte kalkulatorer og prosentdiagrammer: rpe-prosentdiagrammer kan gi løftere estimater av målvekter for bestemte rep-og RPE-sammenkoblinger. Funksjonen til disse kartene er bare å ballparkere vekter, og ideelt sett bør de bare brukes når løfteren har nylige treningsdata på den aktuelle heisen. Det må sies at resultatene av disse diagrammene er alvorlig begrenset når det gjelder nøyaktighet og generaliserbarhet på tvers av heiser, på tvers av mennesker, og til og med på tvers av faser av en persons trening.

Tenk for eksempel på at en løfter på slutten av en treningssyklus med høy repetisjon bruker prosentdiagrammet til å beregne deres estimerte 1rm basert på et nylig sett med 8 reps @ RPE 9. Når løfteren forsøker en enkelt @ rpe 8 i den nye treningsfasen, finner de at deres estimerte 1rm er lavere enn tidligere spådd av prosentdiagrammet. Dette betyr ikke at løfteren ikke har blitt sterkere. De har nettopp blitt sterkere eller mer dyktige i en annen kontekst eller rep-rekkevidde (i dette tilfellet sett med 8). Dataene fra det settet med åtte kan ikke ekstrapoleres for å nøyaktig informere vektvalg for et helt annet repområde (singler).

Ingen system er perfekt og RPE har potensielle fallgruver. Nykommere til denne metoden kan undervurdere eller overvurdere deres nivå av anstrengelse i forhold til deres fysiske potensial. En løfter som aggressivt og konsekvent underrater DERES RPE er sannsynlig å pådra seg så mye tretthet at det stymies deres langsiktige fremgang. På samme måte vil løfteren som stadig overvurderer SIN RPE, sannsynligvis utvikle seg langsommere enn nødvendig i sammenheng med treningsprogrammet. I tilfelle av sistnevnte, bør det tas hensyn til å spørre om trainee ‘ s nøling for å legge vekt på baren. For noen, overrating RPE kan være forankret i frykt om tidligere skade eller negative erfaringer i trening historie.

til tross for læringskurven SOM RPE presenterer, tyder bevis på at praktikanter kan implementere RPE til en rimelig grad av nøyaktighet innen noen få uker. Vi kan forvente at en persons RPE-vurdering kan være litt bred av merket først. Dette er akseptabelt, da absolutt nøyaktighet ikke er nødvendig for å høste fordelene ved å inkludere autoregulering i treningsmetoden. Over tid vil en trainee finpusse ferdighetene til nøyaktig vurdering av DERES RPE gjennom praksis og bør kunne ta hensyn til flere faktorer som kan bestemme vanskeligheten med en heis (f. eks. teknikk, reps i reserve, hastighet) og» vikle » disse inn I EN RPE-vurdering. Barbell Medisin Trener Derek Miles gir en nyttig illustrasjon I Figur 3.

Praktiske Anvendelser AV RPE

la oss nå vurdere noen eksempler på hvordan MAN kan bruke RPE i motstandstrening, som begynner med oppvarming. I noen atletiske utviklingssammenhenger kan oppvarming brukes til borearbeid, plyometri,ferdighets – / koordinasjonspraksis og skaderisikoreduksjon(F. eks. FIFA 11 + – sekvensen).

for en rutinemessig motstandstrening anbefaler vi oppvarming som er spesifikk for den planlagte treningen i nesten alle tilfeller. 2-6 sett med 3-5 reps) av din første planlagte bevegelse ved hjelp av den tomme vektstangen, til du føler deg klar til å øke belastningen. Hvileperioder mellom disse settene skal være korte (20-60 sekunder). Vektstang»kompleks» -type oppvarming, hvor 3-5 komplementære heiser kombineres og utføres med en tom vektstang i en krets mote uten hvile mellom bevegelser (f. eks markløft + overhead trykk + foran knebøy), kan også brukes.

Vektvalg

Autoregulering Med Multi-Rep Sett:

Vurder en trainee, si noen som har litt bakgrunn i styrketrening som starter Vårt Nybegynnerprogram. Programmet krever trainee å jobbe opp til et sett med 4 repetisjoner @ RPE 8 i ryggen knebøy:

Øvelse protokoll: Tilbake Knebøy 4 reps @ RPE 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 x 1 sett.

løfteren vil varme opp med den tomme vektstangen i sett med 4 reps, og tar 3 til 5 jevne hopp mellom den tomme linjen og deres arbeidssett, som følger:

• Varm opp 1: 95 lbs x 4 reps x 1 sett (minimal hvile — vanligvis hvor lang tid det tar å laste baren for neste sett)
• Varm opp 2: 135 lbs x 4 reps x 1 sett (minimal hvile)
• Varm opp 3: 185 lbs x 4 reps x 1 sett (minimal hvile)
• Endelig Oppvarming: 225 lbs x 4 reps x 1 sett (hvile 1 min)
• Arbeidssett 1, basert på «forventet» innsats som kreves: 245 lbs x 4 reps x 1 sett (hvile 3-5 min)

løfteren priser dette siste settet @ RPE 6, dvs. dette er det første settet som krever merkbar innsats, med en estimert 4 reps i reserve før feil. Løfteren legger til 5% (omtrent 10 lbs) til baren, da et tillegg på 5% i vekt generelt resulterer i en økning i ~1 RPE i samme repområde (dette varierer over enkeltpersoner og øvelser):

• Arbeidssett 2: 255 lbs x 4 reps x 1 sett @ RPE 7 (hvile 3-5 min)
• Arbeidssett 3: 265 lbs x 4 reps x 1 sett @ RPE 8

La oss anta at denne samme løfteren har en treningsøkt den følgende uken med samme foreskrevne protokoll for toppsettet(dvs. 4 reps @ RPE 8). Løfteren planlegger å øke målvekten alt fra 1-5% basert på denne ukens ytelse. La oss utforske noen iterasjoner av dette:

Scenario A:

løfteren gjentar det samme oppvarmingsskjemaet og finner at den endelige oppvarmingen ved 225 lbs føles omtrent det samme som forrige uke. Løfteren føler seg trygg på å utvikle seg til 250 lbs, 260 lbs, deretter 270 lbs for henholdsvis første, andre og endelige arbeidssett. Løfteren er sterkere nå enn forrige uke, etter å ha løftet en tyngre last med samme relative innsats.

Scenario B:

løfteren gjentar oppvarmingsordningen, men finner at den endelige oppvarmingen på 225 lbs (og kanskje den før dette også) føles spesielt tung på denne dagen. Faktisk anslår løfteren at de hadde omtrent 3 reps igjen i tanken ved 225 lbs(dvs. RPE 7). De bestemmer at 235-240 lbs ville bringe dem nærmest målet om 4 reps @ RPE 8 på denne dagen, slik at de justerer belastningen tilsvarende og fullfører toppsettene før de går videre til neste øvelse.

Scenario C:

løfteren gjentar oppvarmingsskjemaet og finner at heisene beveger seg svært godt. Den første oppvarmingen på 95 lbs føles som en tom bar, og den siste oppvarmingen på 225 lbs registrerer knapt PÅ rpe-skalaen. På denne dagen går løfteren for en betydelig økning. De hopper til 255 lbs, 265 lbs, deretter 275 lbs for deres første, andre og endelige arbeidssett, henholdsvis — en 10-lb eller 4% hopp fra deres tidligere eksponering.

Merk at i alle scenarier bidrar oppvarmings-og opparbeidingssettene til å diktere vektvalget. Løfteren utfører ikke en planlagt progresjon og vurderer DERETTER RPE etter det faktum. I stedet bruker de tilbakemelding i sanntid for å justere vekten på baren under en gitt treningsøkt.

Autoregulering Med Singler:

vi vender nå til en annen løfter. Denne løfteren har en lang og konsekvent treningshistorie, og de har nettopp kommet ut av en syklus hvor de utførte høy – rpe topp sett med 5 reps i dødløft. Protokollen i sin nye fase av trening er som følger:

treningsprotokoll: Dødløft 1 @ 8, 75% e1RM x 4 reps x 6 sett

Forrige 1RM: 425 lbs

i Stedet for å bruke ytelsesdata fra deres siste treningsfase for å ekstrapolere vektvalg for denne nye treningsfasen, jobber løfteren sakte opp for å finne sin foreskrevne singel @ RPE 8. Her bruker løfteren en typisk pyramid rep-ordning for å varme opp:

• Oppvarming 1: 135 lbs x 5 representanter x 1 sett (minimal hvile)
• Oppvarming 2: 225 lbs x 3 representanter x 1 sett (minimal hvile)
• Oppvarming 3: 315 lbs x 2 representanter x 1 sett (hvile 1-2 min)
• Oppvarming 4: 355 lbs x 1 representant x 1 sett (hvile 3 min)
• endelig oppvarming: 375 lbs x 1 rep x 1 sett (hvile 3 min)

den endelige oppvarmingen beveger seg ganske raskt, som EN RPE 7 eller så. Løfteren bestemmer seg for å hoppe 5% for deres singel @ 8:

• Topp Sett: 395 lbs x 1 rep x 1 sett.

løfteren bruker rpe prosentdiagrammet til å beregne en estimert 1rm av 428 lbs. Løfteren vil bruke dette til å benchmark deres fremgang gjennom denne fasen av trening og å beregne belastningen for deres fortsetter back-off sett. De vil planlegge å forbedre på singelen i neste eksponering, mens regnskap FOR RPE.

med singler, spesielt, kan det være fristende å ignorere tilbakemelding på din siste oppvarming («single before the single») og» bloat » den estimerte one-rep max. Å ha RPE klatre på singler fra uke til uke kan ha negative nedstrøms effekter på ytelse og / eller tretthet ledelse, forutsatt at programmet ikke er utformet for å kraftig eskalere RPE (for eksempel i en taper eller topp situasjon). I beste fall vil løfteren» topp » for tidlig; i et annet tilfelle overgår tretthet raskt treningsutvikling og ytelse følgelig reduseres.

Autoregulering Med Nye Øvelser

Vurder en løfter som utfører en øvelse de aldri har utført før, for eksempel her, den fremre knebøy. Det er i løfterens beste interesse å ikke ekstrapolere vektvalg ved hjelp av vilkårlige forhold basert på ytelse i en relatert øvelse(i dette tilfellet, for eksempel bakkroppen eller den rene). I stedet bør løfteren jobbe sakte opp til foreskrevet rep og RPE-paring for den programmerte øvelsen. Når du utfører en øvelse for første gang, kan løfteren øke antall oppvarmingssett i det foreskrevne rep-området og/eller ta mindre hopp i vekt til du når den tiltenkte RPE. Protokollen her er som følger:

Øvelse Protokoll: Foran Knebøy 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 x 1 sett.

gitt løfterens treningshistorie, som inkluderer en 250-lb back squat (en heis med lignende bevegelsesmønster til front squat), kan de forvente litt overføring i styrke til denne heisen. Løfterens trening kan fortsette som følger:

• Sett 1: 40 kg x 6 reps (minimal hvile)
• Sett 2: 50 kg x 6 reps (minimal hvile)
• Sett 3: 60 kg x 6 reps (minimal hvile)

løfterens tredje sett på 60 kg føles som en oppvarming, så de tar en annen 10 kg økning til i fjerde sett, som de vurderer @ RPE 7:

• Sett 4: 70 kg x 6 reps (hvile 3 min)

de gjør en ekstra økning for deres topp sett og stoppe her:

• Toppsett: 75 kg x 6 reps

løfteren går ikke tilbake og utgjør settet @ RPE 6, selv om de kan ta mindre hopp for å jobbe opp i neste treningsøkt med denne protokollen.

vi håper at denne veiledningen var en nyttig introduksjon til autoregulering og gir bedre forståelse av hvorfor OG hvordan DU bruker RPE i treningen. For mer informasjon om bruk AV RPE i motstandstrening, sjekk Ut Barbell Medicine Coach Alan Thralls todelte videoserie, koblet her og her. Glad (autoregulert) trening!

Takk Til Austin Baraki, MD Og Tom Campitelli for hans hjelp i å redigere denne artikkelen.