Bandha-Tilnærmingen Du Ikke Har Prøvd-Det Kan Forandre Alt

Vil Du bli Med Esther for en live praksis, diskusjon Og Q&A På bandhas? Registrer deg her for hennes gratis webinar onsdag, Mars 21.

målet med å jobbe med bandhas er å lære å kontrollere—og forsegle-prana (livsenergi) i den sentrale energikanalen som yogier tror går langs ryggraden. Som prana flyter fritt langs denne kanalen, kalt sushumna nadi, bringer det stabilitet og letthet til din fysiske kropp og hjelper oppløse emosjonelle blokkeringer i chakraene (energisentre langs sushumna nadi)—balansere kropp, sinn og ånd.

hva er bandhas?

hver bandha fungerer som en energisk lås eller ventil. På samme måte som en ventil på et sykkeldekk gir luft inn samtidig som den holder den fra å rømme, har de tre hovedbandene direkte energi og holder den inneholdt i sushumna nadi. Mula Bandha (Rotlås), assosiert med bekkenbunnen, skyver energi opp mot navlen din, samtidig som det forhindrer for mye av det fra å lekke ut; Uddiyana Bandha, assosiert med kjernen din, beveger energi lenger opp; Og Jalandhara Bandha, som ligger i halsen, skyver energi ned og forhindrer for mye energi fra å rømme. Når oppadgående (prana vayu) og nedover (apana vayu) energier møtes ved navlen din og du aktiverer Uddiyana, er det som to pinner som gnides sammen for å skape rensende varme og vekke prana (Også kalt Kundalini), sies å ligge sovende ved ryggraden.

Tradisjonelt ble bandhaene praktisert under pranayama (yogiske pusteøvelser), og muskler assosiert med hver bandha-region ble holdt intenst under pusteoppbevaring. Men i de siste 20 årene har det vært et skifte mot å undervise bandhas under asana, og med mindre intensitet.

en ny tilnærming til bandha-arbeidet

måten jeg nå føler og bruker bandhaene på min egen asana-praksis, har utviklet seg fra å bruke kraft og gripe i kroppen min, til å utforske dem fra et sted for frigjøring og mykhet. Jeg pleide å knytte bekkenbunnen min og engasjere min underbuk litt for aggressivt. Dette føltes aldri helt riktig, og til tider immobilisert kroppen min og pusten.

etter et spesielt opplysende meditasjonsretrett slo det meg at hensikten med å jobbe med bandhaene er å vekke den samme bevisstheten som du gjør i meditasjon—og du får adgang til denne erfaringen ved å invitere mykhet, aldri med makt. Hele vår yoga praksis, inkludert bandhas, er en samling av teknikker for å observere hva som oppstår i øyeblikket uten å gripe eller avvise. Det er en direkte opplevelse av bevissthet. Min tilnærming til bandhas er å frigjøre spenning holdt rundt kantene på hvert bandha-område, slik at jeg føler en mild, spontan økning av prana.

når jeg ser mine elever øve bandhas på denne måten, jeg ser mer flyt i deres bevegelse og mer åpenhet i hver positur. Jeg har også lagt merke til at hvis jeg overdriver det i en pose (prøver å synke for dypt i Duen, for eksempel), mister jeg følelsen av energi i min sentrale kanal, så mitt bandha-arbeid fungerer som en beskyttelse mot dårlig justering og skade. Prøv det selv med denne praksisen, designet for å hjelpe deg til å føle deg mer energisk balansert.

Se Også Hvordan Du Bruker Mula Bandha I Yoga Poses

Bli kjent med bandhas

1. Pada Bandha (Foot Lock)
Hjelper energi stige opp gjennom fotsålene for å bringe stabilitet til bena.

2. Hasta Bandha (Håndlås)
Hjelper energi opp gjennom det myke midten av håndflatene for å gi styrke og stabilitet til armene og overkroppen.

3. Mula Bandha (Root Lock)
Beveger energi opp gjennom midten av bekkenbunnen mot navlen og holder den fra å bevege seg ned.

4. Uddiyana Bandha (Oppadgående Abdominal Lås)
Hjelper energi stige opp gjennom sentrum av kjernen. Denne bandha løfter energi, men det intensiverer også oppadgående energi Fra Mula Bandha og nedadgående energi fra Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Hakelås)
Begrenser den oppadgående strømmen av energi og styrer energi ned mot navlen din når den er låst med haken mot brystet.

6. Maha Bandha (Great Lock)

Når Mula Bandha og Jalandhara Bandha er engasjert sammen, møtes oppover og nedover energi ved navlen din. Med Anvendelsen Av Uddiyana Bandha på magen din, øker energiene for å vekke prana for rensende formål.

Bandha Practice

Tilgang til hver bandha tar repeterende fokus, så ikke mist motet hvis du ikke føler det på første forsøk. Akkurat som du trenger å øve en vanskelig asana mange ganger før du kan få tilgang til full positur, finjustere din oppmerksomhet til å føle bandhas tar tid. Denne grunnsekvensen er et flott utgangspunkt, og før eller senere vil du oppleve et aha-øyeblikk når du føler bandhaene i kroppen din.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre. Trekk lett lårmusklene dine opp. Pust inn og forleng ryggraden og sidene med et nøytralt bekken. Dette er en flott pose for å starte bandha-øvelsen, fordi det ikke er mange andre tiltak å tenke på-du kan fokusere mest på å føle energien.

Spre tærne. Ved utånding slipper du ytre kantene på føttene, starter ved foten av tærne og beveger deg til dine hæler uten å kollapse buene dine. Pust inn og føl en mild løft opp fra de myke sentrene på fotsålene for Pada Bandha. La den energien bevege seg opp gjennom beina dine.

nå rette oppmerksomheten Mot Mula Bandha: på en utpust, slipp skambeinet, halebenet, sittende bein, og omkretsen av bekkenbunnsmusklene (en bevisst, myk utgivelse til jorden uten å trykke eller skyve ned). På slutten av utånding, følg midten av bekkenbunnen, over perineum, løft uten problemer. Ved en innånding, følg energistrømmen lenger opp. Hold posere for minst 5 åndedrag, forbinder med følelsen av energi beveger seg opp din sentrale kanal.

Se Også Forvandle Din Praksis Med Bedre Pust

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (Halv Stående Fremover Bøy)

Fra Tadasana, pust inn og løft armene langs ørene, så pust ut og brett fremover over beina fra Hoftene dine. Ta armene ned til gulvet. Inhalere, lengre ryggraden, løft brystet og legg hendene på blokker under skuldrene. Pust ut, og slipp omkretsen av bekkenbunnen. På slutten av outbreath, og ved innånding, føler du en uanstrengt løft fra midten av bekkenbunnen opp gjennom din sentrale kanal For Mula Bandha. (Hvis det er vanskelig å føle denne oppadgående strømmen, trykk aktivt omkretsen av bekkenbunnen nedover for et øyeblikk for lettere tilgang til den oppadgående strømmen av energi. Deretter slipper noen spenning du har opprettet.) Den milde inversjon av denne positur bidrar til å støtte energiflyten opp ryggraden. Hold for 5 puste.

Se Også Kjernekonsept: Myke Midten For En Sterkere Kjerne

Hasta Bandha

Marjaryasana (Katt Positur)

Fra Ardha Uttanasana, puster å gå begge føttene tilbake, bringe knærne ned slik at du er på alle fire. Legg hendene med fingrene spredt under skuldrene og med knærne under hoftene dine. Ryggraden er i nøytral stilling, slik at den naturlige kurven forblir intakt med nakken lang. Pust ut, og slipp omkretsen av håndflatene, putene på knoklene og bunnen av hendene ned til gulvet. Dette grunnlag hendene og bør ta press av håndleddene. Pust inn, og føl en mild løft og letthet reise gjennom det myke midten av håndflatene og opp armene dine For Hasta Bandha. Når bevisstheten din er finjustert, kan du også føle energi som beveger seg gjennom din sentrale kanal.

Se Også Fordelene Med Asanas + Kultivering Bevissthet

Hasta Bandha

Bibilasana (Ku Positur)

når du inhalerer, løft sittende bein og brystet mot taket, slik at din magen til å synke mot gulvet (ku positur). Pust ut, runde ryggraden mot taket, og slipp hodet mot gulvet(Katt Positur). Gjenta minst 5 ganger. Når Du beveger Deg mellom Katt og Ku, fortsett å jorde dine ytre hender, mens du føler energi som trekker opp fra midten av håndflatene og gjennom armene dine.

Se Også Koble Til Senteret Ditt: Flott Hjertemeditasjon

Hasta Bandha, Mula Bandha,& Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (Nedovervendt Hundeposisjon)

Fra alle fire, Tuck tærne Under Så Deres Pads Er På Matten. Når du puster ut, slipp omkretsen av håndflatene dine. Pust inn, og løft energi opp gjennom det myke midten av håndflatene dine (Hasta). Løft knærne av matten, og ta hoftene opp og tilbake. Pust ut for å frigjøre omkretsen av bekkenbunnen, og på slutten av outbreath, følg en bevegelse opp av energi (Mula) mot navlen din. Den inverterte naturen til denne posen hjelper deg også med Å få Tilgang Til Uddiyana Bandha, fordi bukene dine slapper av. Du kan føle gravitasjonskraft på bukhulen (en uthuling mot brystkassen). På en innånding, bevisst slappe av magemusklene og utvide brystkassen, rydde vei for energi til å fortsette å reise oppover. Ved utånding trekker du mer av bukhulen under brystkassen. Hold for 5 puste. Mula og Uddiyana svare på hverandre på en energisk samt fysisk nivå. Fordi ditt indre bindevev forbinder disse to områdene, hvis noe skjer i en av dem, vil det være et svar i den andre.

Se Også Forstå Muskelvevet

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Halvmåneformet Lunge

Fra Nedovervendt Hund Positur, puster ut Og ta din høyre fot fremover, plasser den På matten Ved Siden Av Høyre Tommel.

på en innånding, bakken gjennom føttene mens du løfter kroppen oppreist. Nå armene opp overhead og bue litt tilbake i En Halvmåne Lunge. Pust ut, og stable høyre kne over høyre hæl. Hold venstre ben litt bøyd, og trekk venstre hæl fremover over fotkulen.

ved utånding, slipp den ytre kanten av sålen til høyre fot. Pust inn for å føle en lys oppadgående strøm av energi gjennom midten av sålen til høyre fot (Pada). Så snart denne heisen er der, kan du bare holde pusten flyter. Føl hvordan jorden holder vekten din-leddene dine er bare der for stabilitet.

Føl frigjøringen i bekkenbunnen mens du puster ut. Deretter inhalerer og føler løft av energi gjennom midten av bekkenbunnen (Mula).

Støtt bevegelsen av energi lenger opp i ryggraden: ved innånding, la ribbenene utvide seg i alle retninger. Ved utånding, hold den følelsen av plass i ribbeina og inviter energi lenger opp i din sentrale kanal. Du vil oppleve en mild muskelsammentrekning av bukene dine (Uddiyana). Bukhulen din vil bevege seg mye mindre enn Den gjorde I Nedovervendt Hund fordi du nå er oppreist og arbeider mot tyngdekraften. Hold deg i ca 5 puste. Gå Tilbake Til Nedovervendt Hund og gjenta på den andre siden.

Se Også Pranayama Praksis For Stress, Angst Og Depresjon

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (Enbeint Kongedue Positur, variasjon)

Fra down Dog, Pust Ut Og Plasser Høyre Kne foran Høyre Hånd På Matten. Skyv høyre fot foran venstre hofte, med shin mot matten. Pust inn, og legg hendene på blokker( på hver side av deg), slik at du kan være så oppreist som mulig uten å henge ut i hofteleddene dine (hofter og ryggrad skal føle seg tilkoblet, som om de er en enhet). Trekk beina inn mot hverandre. Beveg hoftene forsiktig i alle retninger (sannsynligvis opp) for å finne en forbindelse mellom midten av bekkenbunnen og din sentrale kanal. Slipp ytterkantene av bekkenbunnen og føle hvordan energien flyter opp gjennom sentrum av Det (Mula). Utvid brystkassen og la energien bli trukket inn i det utvidede brystkassen, sammen med en mild muskelkontraksjon i bukene dine (Uddiyana). Hold en bevissthet om disse bandhas og føle hvordan de bringer letthet, stabilitet og styrke til hoftene, ryggsøylen, og brystkassen. Hold for 5 puste. Gjenta på den andre siden.

Se Også Kongen Av Hippe Åpnere: Pigeon Posere

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (Sittende Foroverbøyning)

trykk hendene ned i gulvet for å løfte hoftene. Sving bena ut for å komme til en sittende stilling med bena rett foran deg og baken på et brettet teppe. Forleng ryggraden, og vipp bekkenet litt fremover eller bakover til du føler en forbindelse mellom midten av bekkenbunnen og din sentrale kanal. Pust ut, og slipp ut de ytre kantene på bekkenbunnen. Pust inn, og føl hvordan prana flyter opp og inn I Den sentrale kanalen (Mula). Ved neste innånding, utvide brystkassen i alle retninger. Pust ut og føl at energien beveger seg
opp høyere, oppover gjennom kjernen din (Uddiyana) mens du bøyer fremover fra hoftene dine. Hold lengden i ryggraden, og nå frem for å holde de store tærne. Hold deg for 5 puste, opprettholde en forbindelse til energistrømmen i den sentrale kanalen, som beveger seg opp med hvert pust.

Se Også Ditt Beste Pust For En Avansert Praksis

Maha Bandha

Sukhasana(Lett Positur)

Trekk føttene inn og ta bena i en komfortabel cross-legged posisjon. Pust forsiktig ut, og slipp omkretsen av bekkenbunnen. Neste gang du puster inn, ta et dypt, fullt pust fra bekkenbunnen-helt opp i brystet.

Se Også Kunsten Å Slappe Av

Maha Bandha

Sukhasana (Lett Pose)

når du puster ut, legg håndflatene på knærne og brett fremover. Utvise all luft i lungene gjennom munnen med tungen stikker ut. Uten å inhalere, kom tilbake oppreist, trykk hendene i knærne og rette armene dine. Mens du holder den utvendige retensjonen av pusten, slipper du omkretsen av bekkenbunnen igjen. Med en mock eller late innånding (kroppen fysisk inhalerer uten å faktisk ta luft inn), føler energi blir trukket opp gjennom bekkenbunnen (Mula), helt opp og hule ut magen under ribbeina (dette er den tradisjonelle Uddiyana brukt under pranayama).

Se Også Kunsten Å Gi Slipp

Maha Bandha

Sukhasana(Lett Positur)

Føl brystet stiger til haken. Løft fra toppen av hodet, forlenge baksiden av nakken. Deretter forsiktig flytte haken ned mot brystet (Jalandhara Bandha), dirigere energi ned mot navlen. Når du føler at du trenger å puste inn igjen, må du først slippe Jalandhara ved å løfte haken din, og slippe Av Uddiyana ved å slippe ut magen din. Pust Inn Og slipp Mula. Gjenta alle trinnene 1-3 ganger.

etter å ha praktisert disse stillingene, hvil I Savasana (Lik Utgjør) i minst 5 minutter. Vær oppmerksom på eventuelle skift i strømmen og kvaliteten på kroppens energi.

Se Også Restorativ Yoga