Breakingmuskel UK
vet du at høye aktivitetsnivåer alene ikke avbryter effekten av å sitte ned i flere timer om dagen? Hva kan vi gjøre med dette?
Gjør Lite Ofte
mens fordelene med fysisk aktivitet lenge har blitt anerkjent, oppfordrer det moderne miljøet oss til å forfølge en livsstil med inaktivitet. Mennesker lokkes av gadgets, transportalternativer, arbeidsbesparende enheter og teknologiske løsninger, som alle har ført oss ned i veien for redusert bevegelse.
» Vi er designet for å være bevegelses generalister, multi-dyktige og mangesidig, snarere enn spesialister på ett eller to områder.»
ACSM (American College Of Sports Medicine) foreslår å redusere sedentariness for alle, uavhengig av ditt fysiske aktivitetsnivå. Dette kan oppnås ved interspersing intervaller av stående med korte bouts av fysisk aktivitet mellom perioder med tid brukt stillesittende.2
med andre ord, å gjøre lite ofte og sitte mindre kan være mer sunn enn en betydelig bevegelsesinnsats på slutten av dagen.
meg å finne bevegelsesmuligheter ved å bruke mine hverdagslige omgivelser.
Vi Er Designet For Å Være Bevegelsesgeneralister
de fleste treningsprogrammer fokuserer på noen få spesialiserte områder. Vi kan konsentrere oss om en bestemt ferdighet eller bevegelse alene, til skade for andre. For eksempel kan vi bare fokusere på å gjøre noe kardio eller bare motstandsarbeid.
disse tilnærmingene har en grunnleggende feil – de ignorerer vår forfedre arv og naturens resept for tilpasning som fikk oss her. Det menneskelige genomet var ikke innrammet rundt varige rekreasjons ultra-utholdenhet maraton eller utelukkende tunge løfte et objekt gjentatte ganger for å utvikle fitness.
gjennom naturlig utvalg blomstret vi på et bredt repertoar av aktivitet og intensitet. Vi er designet for å være bevegelse generalister, multi-dyktige og mangesidig, snarere enn spesialister i ett eller to områder. Vår opplæring bør gjenspeile dette.
» disse tilnærmingene har en grunnleggende feil – de ignorerer vår forfedre arv og naturens resept for tilpasning som fikk oss her.»
de typer trening som vi er evolusjonært tilpasset inkluderer en rekke aktiviteter utført intermittent, med moderate intensiteter, for rimelige varigheter. Denne variasjonen forbedrer ikke bare vår fysiske evne, men reduserer også forekomsten av repeterende stressskader, gir iboende motivasjon og øker sannsynligheten for langsiktig overholdelse av treningsprogrammer.
7 Tips For Å Få Deg Paleo Fit
en klar løsning er å komme tilbake til grunnleggende og referere til bevegelsesmønstrene til våre jegere og samlere forfedre. De var naturlig magre og sterke, basert på aktivitetene de måtte gjøre daglig. Følg denne tilnærmingen for å flytte som naturen ment. Tren utover grunnleggende funksjon. Vær klar til å møte eventuelle utfordringer livet kaster på deg.4
her er syv tips for å komme tilbake til røttene dine og få deg paleo fit:
1. Få Utendørs
Frisk luft, gress, trær og farger i det naturlige miljøet har en dyp innvirkning på mental helse og fysisk velvære. En studie ved University Of Queensland, Australia, fant at de som trente utendørs regelmessig hadde høyere nivåer av serotonin, et hormon som regulerer humør, enn de som trente innendørs. De hadde også høyere nivåer av endorfiner, etter trening rush som oppstår etter trening.3
Vitenskap har selv et begrep for dette: biophilia. Det betyr kjærlighet til livet og refererer til kjærligheten vi har for den naturlige verden. De fleste av oss føler dette instinktivt, men bevis for biophilia viser at eksponering for og samspill med naturen har en dyp effekt på mental ytelse, selvbevissthet, vitalitet, verdsettelse av vårt miljø og verdsettelsen av de rundt oss.
jeg nyter litt spilletid utendørs.
å være ute er også forbundet med høyere nivåer av vitamin D, takket være ytterligere soleksponering. Dette har betydelige helsemessige fordeler, inkludert å øke immunforsvaret, forbedre hjertes helse, forbedre kalsiumabsorpsjon og beinhelse, og forebygge kreft.
2. Vær Leken
Gjør aktiviteter morsomme og utfordrende. Bruk fantasien til å lage scenarier som vil gjøre treningsøktene mer interessante. For eksempel, når du gjør en bjørnkryp, tenk at du kryper under lavthengende grener dekket av torner i varierende høyder. Det høres ut som barns lek, men å engasjere hjernen på denne måten vil øke muskelaktiveringen og få deg til å jobbe hardere.
» Begynn å utforske og utvide mulighetene du må flytte.»
Vitenskapelige studier viser At visualisering gir kvantifiserbare forbedringer så vel som fysiologiske endringer.7 Forskning har også vist at bruk av mentale bilder for muskelbevegelse kan skape lignende elektrisk aktivitet som det som ses under selve bevegelsen.8 Fantasi bidrar også til å øke motivasjonen og tillater oss å skape det miljøet vi trenger for å oppnå våre mål.
3. Vær Praktisk
Tenk på fitness som evnen til å forbedre det du trenger å gjøre dag til dag, samt kapasiteten til å fullføre de ekstraordinære oppgavene som livet sender vår vei. Gjør treningen din ikke bare funksjonell, men også praktisk.
Hva gjør din fitness tillate deg å gjøre? Er du sterk nok til å presse en bil eller vil du heller vente på hjelp? Rask nok til å sprint for en buss eller vil du bare vente på den neste? Vil du være i stand til å klatre til en posisjon av sikkerhet eller vil du gi etter for fare?
er du sterk nok til å dytte en bil eller vil du heller vente på hjelp?
4. Integrative Movement
føler ikke at treningen må gjennomføres på et bestemt tidspunkt eller sted. Integrering av fysisk aktivitet i din daglige rutine vil redusere behovet for å falle tilbake på mangel på tid unnskyldning.
Unngå å segregere eller isolere bevegelse fra ditt daglige liv. I stedet gjør fysisk aktivitet noe du gjør hele tiden ved å unngå stillesittende alternativer. Det betyr ikke at du må dedikere all din tid til bevegelse. Begynn å utforske og utvide mulighetene du må flytte.
Ta trappene i stedet for heisen. Sprint på bussen. Gå til den lokale matbutikken og bære flere poser med shopping tilbake. Stå opp når du snakker i telefonen. Ta movement snacks-korte perioder med opportunistisk helkroppsbevegelse et par ganger i timen – for å få deg ut av stolen.
» Integrering av fysisk aktivitet i din daglige rutine vil redusere behovet for å falle tilbake på mangel på tid unnskyldning.»
5. Sleep More
Bare noen få netter med søvnmangel kan øke nivåene av hormoner som øker appetitten og redusere din evne til å registrere når du er full. Mangel på søvn øker stresshormonet kortisol og øker risikoen for livsstilssykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk. Minimal søvn fremmer også lagring av fett, spesielt rundt midseksjonen.
Mål for et daglig minimum på åtte til ni timer med avslappende søvn. Sørg for at du finner tid til avslapning og hvile for full gjenoppretting etter fysisk anstrengelse. Ikke la treningsregimet komme i veien for søvnen din.
6. Vær Oppmerksom
Hvor ofte har du utøvd målløst og tankeløst, uten å være oppmerksom på hva, hvordan eller hvorfor du gjør? I stedet fokusere på opplevelsen av øyeblikket og skape en sinn-kropp-forbindelse med alt du gjør. Beveg deg med intensitet og hensikt som våre forfedre gjorde. Tenk mindre om trening resept. Dvel på din egen, individuelle bevegelsesfilosofi.
Flytt med intensitet og hensikt som våre forfedre gjorde.
7. Overkill
Regelmessig trening er beskyttende mot kronisk sykdom. Imidlertid kan lengre perioder med intens trening være skadelig. Vi ble designet for rutine, lysintensitetsaktivitet, som å gå og bære i flere miles. Vi ble også designet for intermitterende, moderat intensitet og moderat varighet aktivitet med korte perioder med kraftig, høy intensitet aktivitet. Lengre perioder med høy intensitet trening er forbundet med skade på hjerte, ledd og muskel.5,6
» løsningen er å gjenskape naturlige bevegelsesmønstre i et naturlig miljø så godt som praktisk mulig.»
Sammendrag
Å Bevege seg i svært forskjellige mønstre fra de som vi er genetisk tilpasset, forårsaker en betydelig andel av helseproblemene vi møter i dag. Løsningen er å gjenskape naturlige bevegelsesmønstre i et naturlig miljø så godt som praktisk mulig. Dette vil fremme langsiktig helse, livskvalitet og overlevelse.
oppsummert, fokus på bevegelse ikke muskler, vær praktisk og ikke stopp ved grunnleggende funksjon, prioritere aktivitet mer enn trening, og søk helse over ytelse.
Sjekk ut disse relaterte artiklene:
- Få Mest Mulig Ut Av Bevegelsesmiljøet Ditt
- Bli En Badass-Idrettsutøver: Hvordan Å Innlemme Naturlig Bevegelse
- Bevegelse Øvelser For Å Forbedre Hip Ytelse
- Hva Er Nytt På Breaking Muscle UK I Dag
1. Schmid D et al., «Tv-Visning og Tid Brukt Stillesittende I Forhold Til Kreftrisiko: En Meta-Analyse», Jnci J Natl Cancer Inst (2014)
2. GARBER CE ET al., «American College Of Sports Medicine posisjon stå. Mengde og kvalitet på trening for å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletal og neuromotorisk kondisjon hos tilsynelatende friske voksne: veiledning for forskrivning av trening.»Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon JT et al.»Har Deltakelse I Fysisk Aktivitet I Utendørs Naturlige Miljøer Større Effekt På Fysisk Og Mental Velvære enn Fysisk Aktivitet Innendørs? En Systematisk Oversikt.»Miljøvitenskap & Teknologi, 2011
4. O ‘ Keefe JH et al., «Oppnå jeger-samler fitness i det 21. århundre: tilbake til fremtiden.»Er J Med 2010
5. Jassal DS et al., «Hjerteskade markører i nonelite maratonløpere.»Int J Sport Med 2009
6. Middleton N et al.»Endret venstre ventrikulær diastolisk fylling etter en maraton er et reproduserbart fenomen.»Int J Cardiol. 2007 Oktober 31;122 (1): 87-9. Epub 2007 11.Januar.
7. Champaign IL, Fremskritt Innen Sportspsykologi, Human Kinetikk, 2002
8. Champaign IL, Motorstyring og Læring, Human Kinetikk, 1999