Carb Backloading: Å Spise Karbohydrater For Å Bli Mager, Muskuløs Og Sterk

Til nå har du ikke hatt mange alternativer. Hvis du ønsket å bli mager, måtte du diett strengt-og uker med matmangel fjernet litt fett, men forlot deg også mindre og svakere. Hvis målet ditt var å bli større, måtte du spise som en gris. Så, selvfølgelig, vil du pakke på ikke bare muskler, men også fett.

grunnen til at begge strategiene fører til mindre tilfredsstillende resultater kan besvares med ett ord: karbohydrater. Forbruker store mengder karbohydrater (spesielt sukkerholdig og stivelsesholdig type) øker blodsukkeret. Dette utløser frigjøring av hormoninsulinet for å få blodsukkernivået ned igjen. Hvis du nettopp har fullført vekttrening, er det bra, fordi insulin vil ta kaloriene du bruker rett til muskelcellene for gjenoppbygging. Når som helst på dagen, vil insulin lagre disse kaloriene som fett.

Manipulering av denne effekten er nøkkelen til å få den perfekte kroppen-mager, muskuløs og sterk.

jeg skal skissere to metoder for carb manipulasjon jeg har forsket, road testet, og til slutt varemerkebeskyttet: Carb Nite system for å miste fett og carb back-loading å pakke på lean mass. Du kan bytte dem hele året for å holde seg store og magre samtidig.

mens du fortsatt må velge om du vil fokusere på å miste fett eller først og fremst få størrelse, trenger du ikke å gi opp muskler eller en trim midje for å oppnå en av dem. Du trenger heller ikke å telle kalorier eller forsake din favorittmat. Med andre ord, du har alternativer-til slutt— Som en tidligere overvektig gutt trodde jeg at jeg aldri ville være i stand til å bli muskuløs uten å være litt fett. Ved hjelp av disse to strategiene opprettholder jeg nå 6% kroppsfett året rundt uten mye innsats og uten å gi opp noe av junk food jeg elsker. Slik fungerer det.

Carb Nite hvis Du vil bli makulert og sterk, bruk Carb Nite, som utnytter kroppens ukentlige hormonelle rytmer for å hjelpe deg med å miste fett, opprettholde muskler og øke styrke. Du kan kutte betydelig fett uten engang å trene.

1) Start med en 10-Dagers Rekalibrering Prime kroppen til å bruke fett for energi i stedet for karbohydrater og stoppe alle prosesser som gjør det enkelt å lagre karbohydrater som fett. Du gjør dette ved å følge en ultra-low-carb diett i 10 dager. Spis 30 gram karbohydrater eller færre per dag (omtrent ett stykke frukt eller en liten servering havregryn). Enhver stivelse og søtsaker i måltidene dine må være ekstremt begrenset.

2) Nyt En Carb Nite på kvelden din 10. dag, starter rundt 5 pm, begynner å spise karbohydrater. Din disiplin kan ta en pause: spis pasta, pizza, pommes frites eller andre sukkerholdige / stivelsesholdige karbohydrater du kan få hendene på. Vil du ha brownies eller Krispy Kreme donuts? Gå for det. Høyglykemiske karbokilder som disse er faktisk bedre valg enn søte poteter og ris. Du må fylle carb butikker, skru opp stoffskiftet, og gi hjernen din en pause. Du får de beste resultatene hvis Carb Nite faller på en dag du løfter vekter, så prøv å tid det tilsvarende. Ikke bekymre deg for å bli fett. Flere studier viser at på grunn av endringen i enzymproduksjon som oppstår i kroppen din gjennom lav-carb dager, få fett på En Carb Nite er nesten umulig.

3) Len deg Ut På dette punktet har du fått kroppen din til å bytte over fra å bruke karbohydrater til fett som drivstoff. Gå tilbake til menyen du brukte under omkalibrering, men denne gangen trenger du ikke å følge den så lenge. Spis 30 gram karbohydrater per dag, og en gang i uken har Du En Carb Nite. Merk at dette er en seks til åtte timers «natt», ikke en daylong carb binge.

4) Vedlikehold Dette er Hvor du kommer til å se revet hele tiden. Når du faller under 10% kroppsfett, vil du sannsynligvis trenge to Carb Nites per uke for å holde stoffskiftet i gang og spare muskelmasse. Så du kan ha din første Carb Nite på onsdag og andre som lørdag.

Ernæring På Et Øyeblikk en rask titt på hvordan du bruker hver metode: Carb Nite: 30 gram karbohydrater eller færre per dag. En natt per uke, begynn å spise sukkerholdige / stivelsesholdige karbohydrater ved 5 pm til sengs.

Carb back-loading: 30 gram eller færre karbohydrater til rundt 5 pm På treningsdager, innta karbohydrater fra etter trening til seng. På ikke-trening dager, har en enkelt carb måltid om natten.

Postworkout Nutrition Muskler trenger karbohydrater etter en trening for å fylle opp sine energibutikker og forhindre ytterligere muskelbrudd. Men hvis du er på en ultra-lav carb dag som foreskrevet I Carb Nite plan-eller du gjør carb backloading, men må trene tidlig på dagen-du kan ikke innta mange karbohydrater uten at programmet. Disse kosttilskudd kan hjelpe deg å komme rundt dette problemet. Vi anbefaler ikke trening uten dem.

Carb Nite Forbruker 20 til 40 gram av en proteinblanding som inneholder 50% myse og / eller kaseinhydrolysater; har også 5 gram leucin.

Carb Back-Loading Det samme som For Carb Nite, men tilsett 30 til 50 gram av en høyglykemisk carb kilde som rilose eller maltodekstrin pulver. Plukk Opp Kiefers tilpassede kosttilskudd, Bland D Og Bland H (både whey og kaseinhydrolysater, men blandet i forskjellige mengder) på dangerouslyhardcore.com Plukk Opp Kiefers tilpassede kosttilskudd, Bland D Og Bland H (både whey og kaseinhydrolysater, men blandet i forskjellige mengder) på dangerouslyhardcore.com

Hva Er Carb Tilbake Lasting? For å lene seg ut og få muskler, prøv carb back-loading. Som navnet tilsier, begrenser dette carb forbruk til sent på dagen. Tar i karbohydrater på ettermiddagen eller kvelden er gjort for en strategisk grunn. Karbohydrater gjør at både muskler og fettceller vokser-og ofte samtidig. Men ved å skifte når du spiser karbohydrater, kan du faktisk kontrollere hvilken type vev som vokser.

Som nevnt tidligere, Kan Carb Nite være effektiv uten trening. Carb backloading, derimot, krever motstandsøvelse for å fungere. Kroppens følsomhet for insulin er høyest om morgenen og lavest om ettermiddagen, noe som fører til at mange tror at vi bør spise karbohydrater først om morgenen fordi mye insulin ikke vil være nødvendig for å holde blodsukkeret under kontroll.

problemet er at hvis du øker insulin enda litt ved å spise karbohydrater-30 eller flere gram vil gjøre det – du alvorlig svekke kroppens evne til å forbrenne fett for resten av dagen. Verre, du kan til og med bli fetere på grunn av tilstedeværelsen av et annet hormon—kortisol. Et stresshormon, kortisol vil bryte ned fett hele morgenen, men kombinert med hevet insulin, kan det faktisk føre til at kroppen din til å skape nye fettceller.

av disse grunnene må det meste av karbohydratinntaket ditt komme om kvelden. Kaste i en vekt-trening trening rett før du spiser karbohydrater, og du maksimere din evne for insulin til å lagre dem i muskelcellene mens du forlater fett alene. Studier I Journal Of Applied Physiology har vist at løfting tillater muskler å bruke og lagre sukker i flere timer etter trening-det betyr at det raskt vil bli absorbert av musklene du har trent for å hjelpe dem med å gjenopprette og vokse. Den beste delen? Du kommer til å spise smakfulle godbiter nesten hver dag.

Slik Gjør Du Det:

1) Deplete Karbohydrater Følger en uttømmingsfase som ligner på rekalibreringsperioden som begynner Carb Nite, men over en kortere tidsramme. Hold karbohydrater på 30 gram eller færre i fem til seks dager, og kroppen din vil lagre dem mer effektivt.

2) Begynn Å Få Hva og når du spiser, avhenger av når du trener (og om det er en treningsdag eller ikke).

Ettermiddag/Kveld Trening dette er det ideelle oppsettet. Inntil etter middag, holde karbohydrater lav-30 gram eller færre. Begynn vekt trening på et tidspunkt mellom 3 pm og 6 pm (det er fi ne hvis du må trene litt tidligere eller senere, men dette er sweet spot). Etterpå, innta en postworkout shake som er rik på karbohydrater, og fortsett å spise karbohydrater til du går i seng. De samme matvarer foreskrevet På Carb Nite gjelder her—pizza, iskrem, og så videre. Det er ikke uvanlig for tilhengere av planen å spise 400 gram karbohydrater og fortsatt miste kroppsfett mens få muskelmasse.

Morgen Trening hvis du trener om morgenen, må du spise en liten mengde karbohydrater etter treningen og dra nytte av kosttilskudd som hjelper spike insulin (se «Postworkout Nutrition» på forrige side) slik at du kan gjenopprette fra treningen uten å kaste av hormonelle rytmer av back-loading. Den kvelden, rundt seks, spiser karbohydrater, men går hovedsakelig med mindre sukkerholdige kilder som ris og poteter.

Ikke-Treningsdager på dager du ikke løfter (dette inkluderer dager du bare gjør kardio), begrenser karbohydrater til et enkelt sent dagsmåltid. Si, middag eller en dessert før sengetid.

Trening Du trenger ikke å følge noen spesiell diett når du bruker Enten Carb Nite eller carb back-loading. Siden ernæring er det viktigste aspektet ved å få muskler eller få mager, bare sørg for at du fullt forplikte seg til en spise strategi eller den andre. Og sørg for at du følger » Postworkout Nutrition.»

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!