Craving Kinesisk Mat? Hvordan Velge Asiatisk Mat Som Er Hjertet Sunt

Dele

Elsker Kinesisk, Thai, Japansk, koreansk eller Vietnamesisk mat? Asiatisk mat tilbyr en regnbue av grønnsaker og magre proteiner. Men skjult salt, fett og andre smarte tilsetningsstoffer kan raskt sabotere denne hjerte-sunne prisen. Vær god til hjertet ditt ved å følge disse tipsene Fra diettist Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD.

Spise ute:Hjerte-sunn menyswapper

Asiatiske menyer inneholder vanligvis mange hjertevennlige ingredienser. Men preparatet kan være høyt i fett og inkludere ikke-så-sunne tilsetningsstoffer. Prøv disse tipsene for helsebevisst bestilling:

• Velg dampede dumplings i stedet for å bestille eggruller og stekte dumplings.
• Sidestep stekt eller breaded kjøtt entrees. I stedet velger bakt, broiled, grillet, sauté proteinkilder-kylling, fisk, skalldyr, magert biff eller svinekjøtt.
• Fyll tallerkenen din med en rekke grønnsaker, enten kokt, broiled, dampet eller lett stekt (f. eks. hakk suey med dampet ris).
• Velg dampet kontra stekt ris for å unngå store mengder natrium, MSG, kalorier og fett i stekt versjon. Enda bedre, be om en bolle med dampet brun ris.
• Be kokken om å bruke mindre olje og soyasaus, og å hoppe OVER MSG og salt.
• Velg mungbønne eller risnudler over hvite raffinerte nudler.

Spise i: Hjerte-sunn matlaging hacks

Start med ferske ingredienser. Matvarer som er lokale og i sesong gir optimale ernæringsmessige fordeler. (Legg bok choy, napa kål, bønnespirer og brønnkarse til din handleliste.)

Følg deretter disse tipsene for sunn Asiatisk matlaging.

Stir-fry er din venn. Når du trenger å piske opp et raskt, men næringsrikt måltid etter en travel dag på jobben, samle alle dine favorittgrønnsaker og litt magert kjøtt.

• Tilsett litt olje til wok eller en stor panne. Trikset for å røre steking er å bruke høy varme for en kort tid for å unngå overcooking måltidet, som ødelegger viktige næringsstoffer og ødelegger tekstur.
• Sautee ditt protein først, deretter dine grønnsaker. Kast i din favoritt krydder for en ekstra smak kick. På kort tid, vil du ha en lav-fett, lav-natrium parabolen stappfull av fiber, protein, vitaminer og mineraler på bordet.
• hvis måltidet begynner å bli tørt, i stedet for å legge til olje i pannen, legg til litt redusert fettbuljong for å holde det i gang. Du vil unngå fett fra ekstra olje.

Lag din pantry Med Asiatiske smaker. Disse smakforbedrende ingrediensene vil eliminere behovet FOR MSG, ekstra natrium og ekstra sukker for å øke smaken.

• Fiskesaus: Utdyper smaken av andre ingredienser bedre enn salt. Og mens det inneholder salt, har fiskesaus også protein, hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og andre vitaminer / mineraler. Pass på at etiketten viser bare fisk, salt og kanskje vann som ingredienser.
• Soyasaus: Denne Asiatiske kjøkkenstiften er laget av gjæret soyabønnepasta. Velg en lav-natrium variasjon fordi soyasaus er høy i natrium (Og Vi Amerikanere får nok salt), og kontroll deler.
• Chili saus: laget av røde chili og hvitløk, og en kilde til vitamin a og E. ikke bare vil det legge et kick av varme til noen rett, forskning viser bakken chili kan redusere betennelse og øke immunitet.
• Riseddik: en svært kalorifattig ingrediens til bruk i marinader og sauser.
• Karripasta: en kombinasjon av krydder som sammen gir en intens smak. Inkluderer gurkemeie, som studier viser har anti-inflammatorisk samt antioksidantegenskaper.
• Ingefær: Bidrar til å forbedre fordøyelsen.
• Sitrongress: Vanligvis brukt I Thailandsk mat, er det En stor kilde til jern og kalium.
• fersk koriander (koriander): Fullpakket med kostfiber og en god kilde til vitaminer og mineraler.
• Tørkede ingredienser: Asiatisk mat, spesielt Kinesisk mat, bruker tørket sopp, reker og muslinger å pakke en smak punch.

Kontroller deler med dim sum. De bite-sized porsjonene og elegant utseende av dampede boller / dumplings og pot klistremerker gjør for et deilig, sunt måltid valg.

• Kjøp wonton skins fra butikken eller lag enkel dumpling deig fra bunnen av.
• Damp, i stedet for yngel, dim sum.

Trekk ut suppepotten. Supper-tenk utover egg drop og wonton-spille en viktig rolle I Asiatisk mat.

• Damp favorittveggene dine, etterfulgt Av Asiatiske krydder.
• Legg til grønnsaker, økologisk grønnsaksbuljong eller lager, og kokt magert protein til panne.
• Smør Til ferdig for et uanstrengt, sunt måltid uten oppskrift.

Pisk opp sauser fra bunnen av. Kontroller typen og mengden av hver ingrediens som går inn i måltidet ditt ved å lage dine egne sauser. Du vil unngå høye nivåer av sukker, natrium, fett, mononatriumglutamat (MSG) og andre kjemikalier som vanligvis finnes i butikkkjøpte Asiatiske sauser.

• Bruk pantry stifter ovenfor for å lage Asiatiske sauser.
• Prøv deg på å lage svart bønnesaus med fermenterte svarte bønner, lavnatrium soya og lager.

Gå meatless med soya. Du trenger ikke å være vegetarianer for å nyte fordelene med tofu og edamame, både rik på protein og kalsium.

• Tofu tar på smaker av andre matvarer, og absorberer lett smaker av krydder og marinader.
• Edamame har alle kjennetegnene til en hjerte-sunn mat: plantebasert protein, løselig fiber og omega-3 fettsyrer.

Rund ut måltidet godt. Server måltidene på en seng med dampet brun ris, bokhvete eller edamame nudler. Tilfredsstille dine søte cravings med frisk frukt.

som med andre retter, når Du forbereder Asiatisk mat, sørg for at du får en god balanse mellom næringsstoffer. Vær oppmerksom på nøyaktig hva og hvor mye du spiser, og nyt en hjerte-sunn fest.

Del

asiatisk mat sunt kosthold hjerte og vaskulær institutt hjerte helse hjerte sunn mat hjerte-smart