De 14 Beste Konvensjonelle Markløft Assistanse Øvelser

Å Bygge en større markløft kommer med konsistens og adressering dine svakheter med effektive markløft assistanse øvelser.

to populære markløftformer er sumo og konvensjonelle. Konvensjonelle dødløfter er mest vanlige for gjennomsnittsløfteren og lar nesten alle hente tung vekt.

når det gjelder å forbedre din dødløft, kan du til slutt ikke bare fortsette å legge vekt på baren. Målet er å løfte mer vekt, men du må også ta opp dine svake punkter og forbedre på skjemaet for den mest effektive trekk.

har du truffet et platå med dine markløft? Hva er din personlige rekord? Legg igjen en kommentar nedenfor.

markløft er den mest primal følelse trening – du plukke vekt opp og du legger den ned. Å treffe et platå og sakte slipe ut vekt som pleide å føle lys, kan være nedslående. I stedet for å kaste inn håndkleet på fremgang, la oss ta en titt på ni markløft assistanse øvelser du kan prøve å forbedre markløft.

14 Konvensjonelle Markløft Assistanse Øvelser

Dette er ikke en omfattende» fikse markløft » artikkel. Dette vil ikke bryte ned nøyaktig hvilke øvelser du bør gjøre hvis du har en viss svakhet, men det vil gi deg en god ide om hvor du skal begynne. Artikkelens mål er å vise deg hjelpeøvelser du bør begynne å inkludere i treningen din hvis du ønsker å få mest mulig ut av din markløft trening.

hvis du elsker markløft så mye som jeg gjør, sjekk ut min artikkel om å bygge en større markløft.

Vanlige Dødløft Problemer

en dødløft virker som en enkel øvelse, men mye kan gå galt med denne sammensatte heisen. Dette gjelder spesielt når du trekker i nærheten av maks. Det første du bør gjøre er å starte innspillingen heiser-dette kommer til å tillate deg å se hvilken del av heisen du sliter på, og hvordan å løse dem.

det er tre vanlige svakheter som oppstår når du trekker på nær maksimale nivåer:

• Svak trekking av gulvet
• Svak lockout
• bardrift

Gjennomgå dine registrerte heiser og noter hvor på heisen du ser ut til å mislykkes. Prøv å få forskjellige vinkler mens du løfter-flytt kameraet etter hvert sett. Dette vil tillate deg å få en front, side og bakfra av hva som skjer.

Deadlift Assistance Øvelser For Svake Trekker Ut Av Gulvet

Sliter du med å få strøm av gulvet? Det kan være noen grunner som din holdning og oppsett. For de fleste, utføre øvelser som hammer på dine svakheter og forbedre skjemaet kan hjelpe deg bust gjennom platået.

1. Deficit Deadlifts

Deficit deadlifts Er en fin måte å legge til noen få inches til trekk av dødløft. Utfør underskudd ved å stå på en vektplate eller plattform som er en til fire inches høy. Dette økte bevegelsesområdet kan bidra til å rekruttere mer av din bakre kjede og aktivere glutes.

når du utfører deficit deadlifts, behandle det som en tilbehørsøvelse-du vil ikke løfte nær maksimale vekter her. Selv om du markløft 500+ pounds, start på 135 og få volumet ditt inn.

2. Speed Deadlifts

når du begynner å løfte nær ditt personlige beste, virker vekten sakte, og du kan bare ikke synes å generere nok kraft til å trekke gjennom resten av heisen. Det er her speed deadlifts skinner.

Speed markløft er rett og slett din konvensjonelle markløft med så mye kraft som du kan produsere. Du vil jobbe med rundt 50% til 65% av din one rep max når du utfører disse. Behandle hver rep som om du trekker ditt personlige beste.

Lær å skape kraft og trekke gjennom dine hæler.

Sjekk ut denne videoen for mer informasjon om speed deadlifts:

3. Rumensk Markløft

rumensk markløft, Eller RDLs, er en flott øvelse som jeg personlig bruker til å trene min markløft. RDLs bidrar til å bygge kraft og kan bidra til å bygge en sterkere, mer kontrollerbar løft.

RDLs tren dine bakre kjedemuskler, som inkluderer:

• Erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• Adductors

hvis du aldri har hørt om en rumensk markløft, sjekk denne videoen ut:

det eneste jeg vil legge til dette er at du ikke har å fullstendig låse ut og trenger bare å slippe til mid-shin. Hold konstant spenning på glutes og hamstrings, og gå for volum.

4. Deadlift Stance Box Squats Med Pause

denne øvelsen har vært flott For noen individer å bygge styrke ut av gulvet. Velg en moderat vekt, gå for reps, og velg en bokshøyde som er så nær starthøyde som mulig. Hvis du er i stand til å gjøre denne øvelsen, vil du merke en stor forskjell etter noen uker.

denne øvelsen beveger vekten fra foran deg til nesten bak deg — slik at du overbelaster din bakre kjede mer enn en vanlig dødløft. Prøv å legge til en liten pause mellom hver rep-det fjerner det meste av elastisiteten og tvinger musklene til å brenne fra en statisk posisjon.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

Siden Det ikke er for mange treningsstudioer som har en glute ham raise, vil benkrøller være den neste øvelsen jeg vil anbefale. Hvis du har lest noen artikkel fra en eliteløfter eller sett dem trene, har du sikkert sett dem gjøre noen glute hamstring høyninger. Hvorfor? Dette er en av de beste bakre kjedeøvelsene du kan gjøre.

hvis du ikke har en glute skinke raise maskin, kan trening med tunge bein krøller til svikt hjelpe knebøy og markløft.

Relatert: 17 «Hemmelige» Tips Om Hvordan Du Får Styrke

Deadlift Øvelser For En Svak Lockout

å Ha en svak lockout kan komme fra en rekke ting, inkludert:

• Dårlig oppsett / form
• Svak av gulvet og ut av damp på toppen
• Svake setemuskler

når du vurderer din lockout, ta hensyn til hvor hardt du måtte slipe gjennom den første delen av trekk. Hvis du kjemper dårlig form under heisen, kan det være lettere å savne lockout. Her er noen øvelser du kan prøve å løse svak markløft lockout.

6. Back Extension / Reverse Hyperextensions

Nesten hvert treningsstudio jeg har besøkt hadde en omvendt hyperextensjonsmaskin. Du kan lære hvordan du aktiverer glutes med omvendt hyperextensjonsmaskin.

7. Rack Pulls

Rack pulls er gøy fordi du kan fokusere mer på lockout av markløft. Bare sett spotter barer til en høyde et sted mellom midten shin og like over kneet. Deadlifting fra et høyere utgangspunkt fjerner mye bevegelsesområde, noe som gjør at du kan overbelaste dine lockout.

8. Walking Lunges

Walking lunges er flott for din bakre kjede, kjerne og spesielt glutes fordi de tvinger stabilisatormusklene i hofter, knær og ankler til å engasjere seg. Jo mer stabil basen din er, desto mer vekt vil du kunne trekke.

Prøv å legge vekt ved å holde en manual i hver hånd eller plassere en bar over ryggen som en back squat.

Relatert: 5 Tips For Å Forbedre Kondisjonering Og Styrke

Deadlift Assistance Øvelser For Bar Drift

hvis du merker at baren driver gjennom hele trekk, har du noen svakheter og formproblemer å løse. Heldigvis kan mye bardrift løses fra hammering på øvre rygg, lats og kjerne.

9. Sittende Og Stående Kalv Reiser

hvis du noen gang har lurt på hvorfor kalvene dine var sår dagen etter at du knep eller dødløft, vil du forstå hvorfor jeg sier at sterke kalver er viktige.

å gjøre sittende og stående kalv høyninger vil bidra til å bygge et solid fundament og vil holde deg fra å gå opp på tærne. Jeg går vanligvis ikke for «strekningen» nødvendigvis når jeg gjør kalv reiser, men jeg går for styrke. Jeg var velsignet med å være feit, så hele mitt liv har vært en kalv heve etter den andre når jeg går.

Tunge kalv raise Er en flott trening for å gi deg den sterkeste grunnlaget for å løfte fra.

10. Yates Rader Med Markløft Holdning

Bygge en sterk øvre rygg og lats hjelp med bar banen og holde deg i sporet.

Å Holde en markløftstilling med Yates-radene dine vil bidra til å bygge glutes og nedre rygg mens du holder vekten på plass. Fokuser på god form, gå tung, og vær ikke redd for å legge til litt kroppsbevegelse.

11. T-Bar Rader Eller Sittende Rader

hvis du ikke har tilgang til en t-bar rad maskin, ville det nest beste være å gjøre sittende rader med enten et nært grep eller bredt grep.

t-bar rader har en liten fordel over sittende rader fordi du kan stå i din markløft holdning, holde spenningen på setemuskler, og styrke korsryggen. T-bar rader er en annen øvelse som legger stress på nedre rygg, så vær ikke redd for å prøve sittende rader hvis ryggen ikke føler det den dagen.

ikke vær en bro løfter og knapt rad vekten. For at denne øvelsen skal være effektiv, utvide armene dine, ro vekten og på sammentrekning, vil jeg at du skal prøve å klemme skulderbladene sammen. For denne øvelsen er det best å fokusere på sammentrekning og bevegelsesområde. Den ekstra styrken fra å gå hele spekteret av bevegelse bidrar til å holde skuldrene tilbake under markløft.

du kan behandle disse som en praksis for dødløft lockout alt mens du treffer lats og erectors.

12. Heavy Shrugs

Heavy barbell eller dumbbell shrugs er en fin måte å bygge noen feller, en sterk kjerne, og viktigst, en sterk dødløft.

Bruk dobbelt overhand grep og shrug til du ikke kan lenger. Jeg anbefaler ikke å bruke stropper til grepet ditt gir ut (bidrar til å bygge grepstyrke som en bonus) og deretter stropp opp for resten av arbeidet ditt. Ikke la din grepsstyrke svakhet holde deg tilbake fra løftestropper er gode å bruke når du overbelaster eller utfører visse øvelser. Jeg foreskriver ikke» no straps » løftefilosofien.

Hold vekten moderat tung, slik at du kan gjøre 8-12 reps per sett.

13. Napp Grep Markløft

Napp grep markløft er lik konvensjonelle markløft, den eneste forskjellen er din grep bredde. Snatch er En Olympisk vektløfting øvelse hvor hendene er plassert svært langt fra hverandre-utenfor ringene på vektstang.

dette bringer startposisjonen mye lavere, men legger også stor spenning på latene dine. Hold deg til lettere vekt her og gå for volum. Du vil bli sår.

14. Face Pulls

En annen stor øvre rygg og felle trening er face pulls. Ansiktstrekk er ikke glamorøse, men de er gode for å skape en sterk øvre rygg. Arbeid på å trekke tilbake skulderbladene dine og få en god klemme og bevegelsesområde.

Sjekk Ut Scott Herman Fitness ‘ Video om hvordan du gjør face pulls:

Relatert: 3 Dagers Powerbuilding Workout Rutine

Konklusjon

Det er ingen magisk triks for å deadlifting mer, men her er noen øvelser som kan hjelpe deg med å løse dine svakheter som holder tilbake din dødløft. Praktisere markløft og ikke maxing ut hele tiden vil hjelpe deg å etablere riktig form for kroppen din, og vil hjelpe deg å styrke dine svakheter.

Dette er ikke en omfattende guide som vil love å legge til 100 pund til dødløft i 2 uker, men hvis du begynner å inkorporere disse løftene og forbedre svakhetene dine, vil dødløft gå opp.