de 5 mest effektive øvelsene for å utvikle arm
armene er et av de mest forfulgte målene i fitness og når du utfører hypertrofi og definisjonstrening. Til slutt må overkroppen jobbe globalt, så hvis du vil få stålbiceps, må du ha en sterk base. Godt tonet skuldre, bryst, rygg og rygg for å støtte utviklede armer.
så du kan ikke glemme å jobbe globalt, og det er det første prinsippet du bør huske på.
hvis du vil få en stål biceps, må du ha en sterk base
det er forskjellige mål å jobbe med, som trener Carlos Quevedo fra @endurotraining forteller oss.
» det grunnleggende du må vite er at for å få styrke i armene dine, er den beste måten å velge globale eller polyartikulære øvelser. Disse er som chin-ups eller benkpresser, fordi de involverer flere ledd. Det er her armene og andre muskelgrupper utvikler seg mest. Det er det mest komplette alternativet,» sier Carlos.
men hva er målet ditt ? Dette er den andre tingen du må tenke på. Og det er ikke det samme å bare se etter global styrke fordi du vil overføre til andre idretter, være mer effektiv i å presse, jobbe eller dedikere deg til noe som innebærer å ha litt styrke i armene, eller hva du forfølger er et konkret estetisk resultat av mer definisjon, dette skjer i kroppsbyggerkollektivet eller elskere av hypertrofi. Men det mest interessante alternativet vil være å trene effektivt for å være veldig sterk, aktivere mange ledd og muskelgrupper. Men som i alt, er det opp til deg!
for å gjøre dette, som vår trener sier, må vi velge analytiske øvelser. Hvilke er de beste? Vi forteller deg.
STRAIGHT BAR BICEPS CURL
teknikken er viktig for å få mest mulig ut av og aktivere biceps, fordi det er en isolasjonsøvelse. Den riktige stillingen må være anatomisk, vi må prøve at skuldrene ikke ligger fremover eller ryggen tilbake.
Konsentrasjon er viktig, og det er ingen rush. Stram baken og magen for å få balanse og stabilitet. Så vi skader ikke ryggen.
Grep er viktig, både liggende og utsatt, her avhenger det av hvilke spesifikke muskler du vil utvikle. Denne videoen forklarer visuelt hvordan du må gjøre det.
TRICEPS BUNNER PARALLELT
Se opp for denne, fordi det er en «master», slik at du da gjør en flott teknikk i benkpress, militærpress eller andre øvelser som ikke er så trygge eller som avhenger mer av deg uten støtte fra en maskin. Her vil vi polere vår push teknikk, så det er veldig interessant at du lærer å gjøre det bra og inkludere det i din sportsrutine.
Vi trenger ikke noen til å hjelpe oss med å holde vekten, og vi risikerer heller ikke å slippe noe på oss. Det er ingen risiko fordi vi ikke trenger å bære en ekstern vekt som kan falle hvor som helst.
TRYKK FRANSK
vi snakker om en øvelse som de kaller «skulls breaker» som kjærlig kallenavn, det er utskiftbart av den forrige. Hvis du ikke gjør det riktig, kan du skade albuene dine, så hvis albuene dine ikke er sunne som et eple, blir du bedre kvitt det.
i Stedet for en rett eller Z-bar, velg et nøytralt grep eller dumbbells. Ikke senk stangen mot nesen eller haken, gjør det mer mot pannen. Ikke bære for mye vekt og ikke forleng det for mye i tide, skift dem for andre av triceps.
TRICEPS FORLENGELSE på REMSKIVEN
denne øvelsen er veldig bra for den ytre siden av triceps, den vanligste feilen er å stikke til remskiven og ikke forlate nok avstand for underarmene dine for å gjøre en 90º bevegelse. Disse må være litt diagonalt for å gjøre en spenning i triceps.
du kan spille med høyde, gjøre det fra forsiden eller baksiden og variere det litt for å jobbe hele muskelen.
PULL-UPS MED LIGGENDE GREP
er de som er ferdig med håndflatene vendt opp, de er en av de beste øvelsene for biceps. Men det innebærer også å ha en relativ kraft og et skjema som ikke starter fra bunnen av, men er noe avansert. Den består av å løfte din egen vekt, så det er en øvelse som er komplisert hvis du er nybegynner i den halterofile sporten.
HAMMER ELLER CURL med MANUALER
Sterkt anbefalt å aktivere innsiden av biceps, muligens en av de mest klassiske. De kan også gjøres med bar, bortsett fra dumbbells. Riktig holdning må være med scapulae i anatomisk form, rumpeballe aktivert og magen. Det er» blokk » – posisjonen for ikke å skade ryggen din. Når det gjelder bredden på skuldrene dine, kalles det en biacromial.
¡Al lí!