Den Beste Cardio Trening For Eldre

Hva er den beste cardio trening for eldre? Det er som å spørre hva som er det beste å spise til middag… mitt svar kommer til å være annerledes enn ditt. Selvfølgelig, jeg kunne si, «det kommer an på,» men så noen av dere kan knekke en senior spøk om » Avhenger.»

Her er tingen: den beste kardio trening er en som får hjertefrekvensen opp i 30 minutter, selv om du bryter den opp i 10 minutters økter i løpet av dagen. De fleste helseeksperter er enige om at minst 150 minutter / uke vil være nok til å få helsemessige fordeler av trening for hjerte, kropp og hjerne.

de beste cardio treningsøktene for alle, inkludert eldre, er de du liker nok til å gjøre nesten hver dag. For meg betyr det tennis eller pickleball, turgåing, og noen ganger elliptisk trener. Jeg liker å være ute og med andre mennesker. Hva blir det for deg?

Det spiller ingen rolle om du gjør kardioøvelse ved å svømme, gå, løfte vekter eller hoppe. Trikset er å identifisere hjertefrekvensmålene dine og deretter finne en bevegelse, en øvelse eller sport som du liker og vil gjøre regelmessig. Selv uten å måle pulsen din, vil du være i stand til å fortelle når pulsen er raskere. Du vil puste hardere og kanskje bryte en svette. Som de sier, » bare gjør det!»

Målpulser

det anbefales at du trener innen 55 til 85 prosent av makspulsen i minst 20 til 30 minutter for å få de beste resultatene fra aerob trening. Din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder. For meg, i alderen 75, betyr 55 til 85 prosent 79-123 slag per minutt. Siden jeg trener regelmessig, er dette lett for meg å oppnå. For andre, som ikke er vant til å trene, foreslår jeg ikke å bekymre deg for tall. Arbeid på hvordan du føler.

hvis du bare begynner, start med 10-15 minutter om gangen og bygg deretter gradvis opp. American Heart Association anbefaler at voksne får minst 150 minutter (2 1/2 timer) av moderat til høy aktivitet per uke. Ideelt sett er den beste cardio trening for eldre brutt opp i tretti minutter om dagen, fem dager i uken. Noen eldre er i stand til å gjøre mer (vi anbefaler daglig mosjon).

målpulsen din under aktiviteter med moderat intensitet er omtrent 50-70% av makspulsen, mens den under kraftig fysisk aktivitet er omtrent 70-85% av makspulsen. Generelt sett er maksimal hjertefrekvens ca 220 minus alderen din. Jeg har tatt med et diagram nederst i dette innlegget for å hjelpe deg med å identifisere målpulsmålet ditt.

Varm Opp

før du dykker inn i kardio trening, varme opp musklene dine. Begynn med fem til 10 minutter på tredemølle, elliptisk trener eller stasjonær sykkel. Det er ikke viktig hvilken av disse du velger. Velg den du liker mest. Hvis du liker å lese mens du gjør cardio, velg en som gjør det enkelt å lese og har en hylle for boken, bladet eller e-leseren. Noen mennesker liker Å se PÅ TV, og de fleste liker å lytte til musikk mens de løper, går, går eller pedaler.

ikke strekk før oppvarmingen. Dette er spesielt viktig for eldre: oppvarming øker temperaturen og fleksibiliteten til musklene dine, og hjelper deg med å bli mer effektiv og tryggere under treningen. En oppvarming før moderat eller kraftig intensitetskardio trening gir en gradvis økning i hjertefrekvens og pust ved starten av aktiviteten. Stretching før styrketrening midlertidig reduserer din styrke, og du kan bli skadet.

det som er viktig er å varme opp musklene dine, øke hvilepulsen og forberede kroppen din på treningen som følger. Hvis du bruker kardio maskiner, bør du gradvis (over tid) øke både motstandsnivåene og tiden for å opprettholde den beste kardio treningen for eldre.

Break-up Din Cardio Trening

du sier en cardio trening er kjedelig? Å bruke 20, 30 eller 40 minutter på en maskin er kjedelig? Jeg er enig, og derfor bryter jeg ofte kardio trening i tre deler. La oss si at jeg planlegger å dedikere 45 minutter til kardio. For å gjøre rutinen mer behagelig, bryter jeg den opp:

• 15 minutter på tredemølle
• 15 minutter på en spinnende sykkel
• 15 minutter på elliptisk trener.

jeg bruker up-tempo musikk gjennom min smarttelefon for å hjelpe energi meg og makt gjennom de kjedelige minutter. (Jeg antar at du kan fortelle at cardio ikke er en av mine favorittøvelser.) Jeg tar også Min Kindle og leser for å få tiden til å passere raskt.

Høy Intensitetsintervaller

Rob har høy intensitetsintervalltrening (HIIT) for å unngå kjedsomhet under kardio trening. HIIT er korte perioder med rask tempo trening injisert i treningen. DET gjør at tiden går raskere, OG MED HIIT får du økte helsemessige fordeler etter bare seks minutter med intense intervaller.

i stedet for å gå i 30 minutter på en tredemølle i moderat tempo, blander du inn 30 til 60 sekunder med sprinting helt ut, deretter hviler eller går normalt, og fortsetter deretter å injisere 30 til 60 sekunders intervaller med høy intensitet. Til sammen kan kardioøkten bare være 15 eller 20 minutter, men de tre eller fire høyintensitetsintervallene gir maksimal stimulans til cellulær metabolisme.

Gå-Og Vekttrening

jeg pleide å nedtone fordelene med å gå i forhold til jogging, men ikke lenger. Ikke bare går det bedre for knær og rygg, men helsemessige fordeler er sammenlignbare uten å ha på seg kroppsdeler.

jeg spiller ikke ned fordelene med kardio trening; men vet at kroppen din i ro brenner omtrent 50 til 70 kalorier i timen, og at du vanligvis vil brenne 250-300 kalorier i en 45-minutters kardio trening. Dette synes å være mye tid og svette å investere for å brenne en inkrementell 190 kalorier, som kan bli helt blåst ved å konsumere en halv bagel.

for de av dere som ønsker å gå ned i vekt ved å brenne flere kalorier i løpet av tiden i treningsstudioet, anbefaler jeg å reversere kardio-og vekttreningsrutinene. Vekttrening forbrenner flere kalorier fordi det er mer stressende for musklene enn cardio. Og når du bygger mer muskelvev, reduseres kroppsfettet ditt.

Vekttrening kan brenne kalorier i opptil 39 timer etter treningen. En kardio-første rutine som oppvarming er bra, men studier viser at kroppen din ikke brenner kardio kalorier før etter de første 20 minuttene. (Med mindre du selvfølgelig gjør høy intensitetsintervaller. Hvis du løfter vekter i 30 minutter først, vil kroppen brenne kalorier så snart du begynner din cardio rutine.

Kjøle Ned

Kjøle ned musklene dine; det er like viktig som din varme opp! Etter fysisk aktivitet, spesielt en cardio trening, ditt hjerte er fortsatt slo raskere enn normalt, kroppstemperaturen er høyere og blodårene er utvidet. Dette betyr at hvis du stopper for fort, kan du gå ut eller bli syk. En nedkjøling etter fysisk aktivitet tillater en gradvis nedgang i slutten av episoden. Gå (eller fortsett aktiviteten du gjorde i et lavere tempo) i omtrent fem minutter, eller til hjertefrekvensen din blir under 120 slag/minutt.

Ta deg tid til å strekke musklene etter hver treningsøkt for å forbedre fleksibiliteten. Stretching kan også bidra til å redusere opphoping av melkesyre, noe som kan føre til muskler kramper og stivhet. Ikke «sprette» mens du strekker; spretter kan forårsake skade. Flytt musklene dine bare forbi deres punkt med naturlig motstand og hold dem der i 15 til 30 sekunder. Strekningen skal være sterk, men ikke smertefull. Legg merke til pusten mens du strekker deg. Pust ut mens du strekker, pust inn mens du holder strekningen.

Kardio Trening For Eldre: Målpuls

Alder	Målpulssone: 50-85%	Snitt. Max Hjertefrekvens: 100%
60 år	80-136 bpm	160 bpm
65 år	78-132 bpm	155 bpm
70+ år	75-128 bpm	150 bpm

når du trener, må du regelmessig sjekke hjertefrekvensen. Hvis pulsen din er for høy, senk tempoet. For alle som er nye til kardio treningsøkter, anbefaler jeg å sikte på det nedre området av målsonen din (50 prosent) og gradvis bygge opp.

så, hva er den beste cardio trening for deg? Vi vil gjerne høre fra deg. Du kan nå oss På Facebook, LinkedIn eller Twitter.