DU KAN FORTSATT LEGGE TIL FLERE!

Eksentrisk trening, bedre kjent som «Negs » eller» Negative reps», utfører bare den eksentriske delen av en heis. Nesten hver øvelse det er kan deles inn i den eksentriske og konsentriske fasen, den eksentriske fasen er der musklene strekkes mens den konsentriske fasen er der muskelen kontrakter.

så i en bicep curl ville den konsentriske delen av heisen krølle stangen oppover, og den eksentriske delen ville senke stangen ned igjen. I en benkpress ville den eksentriske delen senke baren (pecs ville strekke som du gjorde dette) mens den konsentriske delen ville skyve baren opp igjen.

De fleste legger mer vekt på den konsentriske delen av heisen enn den eksentriske, og legger all innsats i å krølle baren under en bicep curl før du slipper den ned igjen uten kontroll. Dette skyldes at de fleste tror at den konsentriske delen av heisen er der all magien skjer, med den eksentriske delen et nødvendig onde.

i virkeligheten er begge faser ekstremt viktige for alle som prøver å bli sterkere eller bygge større muskler (eller til og med utføre øvelsen riktig). Faktisk er det den eksentriske delen av heisen som er litt viktigere når det gjelder hypertrofi og styrke. Så mye at mange styrke trenere legge utelukkende eksentriske bevegelser i sin programmering.

Slik Utfører Du Eksentriske Bevegelser

for å utføre en eksentrisk bevegelse trenger du enten en partner, eller noe som et knebøy eller smith-maskin som kan hindre deg i å bli sittende fast under baren (eller noe lignende). For eksempel la oss si at du skal utføre en negativ benkpress.

Sett deg opp som vanlig på benken, men bruk en vekt som er mellom 105 og 120% av 1rm for benkpressen. Åpenbart hvis dette er første gang å utføre negativer, vil 105% bli anbefalt. Ta baren av stativet ved hjelp av spotter og bringe den over brystet, nå sakte senke baren mot brystet. Kjemper baren hele veien.

når stangen berører brystet, bør spotter umiddelbart trekke stangen av deg, mens du hjelper dem. Pause i rundt 10 sekunder og gjenta deretter.

i denne artikkelen vil vi se på hva fordelene med negative reps er og hvordan best å innlemme dem i din nåværende treningsprogram.

Fordel # 1. Økt Kraft

Mange studier har funnet ut at eksentrisk trening kan massivt øke kraftproduksjonen, som har mange overføringer i sport og trening. En Studie Av Hollander et al (2007) fant at eksentrisk kraft var 20-60% større enn konsentrisk kraft hos unge menn . En studie Av Kelly et al (2015) lignende resultater, med en 120% økning i kraft .

Fordel # 2. Senket Tretthet

Den samme studien Av Kelly et al fant at eksentrisk trening også resulterte i mindre tretthet enn en vanlig styrketrening . Dette skyldes trolig at forlengelsesbevegelsen er mer effektiv enn kontraktsbevegelsen, og forklarer også hvorfor mer kraft kan produseres.

Fordel # 3. Økt Hypertrofi

Eksentrisk trening kan ikke gi så mye tretthet, men det gir mer muskelskade enn vanlig trening . Dette høres dårlig, men faktisk mer muskel skade en trening produserer mer styrke og hypertrofi du kan forvente (forutsatt at du spiser tilstrekkelig protein).

Studier har vist at eksentrisk trening virkelig øker muskelstørrelsen (hypertrofi), for eksempel en studie Av Pope et al i 2015 fant at når man kombinerer eksentrisk trening med blodstrømsbegrensning, økte muskelfiberstørrelsen betydelig .

Fordel # 4. Redusert Risiko For Skade

Folk som har hørt noe om eksentrisk trening, er sannsynligvis klar over styrke-og størrelsesfordelene. De fleste gym goers er allerede solgt på saken etter at du nevner større muskler. Men en fordel som ikke får mye oppmerksomhet er effekten som negative representanter har på risikoen for skade.

Dette ser ut til å være tilfelle med hamstringmusklene spesielt, en studie I 2011 av Petersen et al fant at ikke bare eksentrisk trening reduserte risikoen for nye skader, det reduserte også risikoen for gjentatte skader .

En annen måte at eksentrisk trening kan redusere skaderisiko, er bare å få utøveren til å forbedre teknikken. De fleste teknikker mislykkes på grunn av å bli utført feil, eller med for mye vekt. Eksentrisk trening, som innebærer langsom kontrollert forlengelse av muskelen, er en fin måte å relearn en øvelse som du tidligere har utført dårlig.

Alle vet at å utføre en øvelse dårlig er en av de enkleste måtene å skade deg selv, og noen ganger vet vi ikke engang at vi har et problem. For eksempel, neste gang du utfører en bicep curl prøve å bremse ned den eksentriske delen av heisen du kan finne det nesten umulig å deretter utføre andre rep.

Dette er fordi du uforvarende brukte for mye momentum gjennom bevegelsen, ubevisst gjør øvelsen enklere for deg selv.

Fordel # 5. Forbedre Fleksibiliteten

som med effekten på skaderisiko, er effekten av eksentrisk trening på fleksibilitet svært undervurdert. Kombinere eksentrisk trening med statisk stretching har vist seg å øke fleksibiliteten, og selv når den brukes på egen eksentrisk trening, er den fortsatt effektiv .

Slik Legger Du Til Eksentrisk Trening I Programmet

hovedtricket med eksentrisk trening er ikke å overdrive det, legge det til hver økt eller hver øvelse vil øke risikoen for overtraining. Velg en øvelse som du ønsker å forbedre, for eksempel knebøy og legge til et sett med 8-10 reps (med 10 sekunder hvile i mellom) til treningsprogrammet. Du bør begrense dette til en eller to ganger i uken maks, og sørg for at du får nok søvn og protein etterpå fordi muskelskaden er potensielt stor!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maksimal eksentrisk og konsentrisk styrkeavvik mellom unge menn og kvinner for dynamisk motstandstrening. Tidsskrift For Styrke & Kondisjonsforskning 21(1): 34-40

Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., Black, l. 2015. Sammenligning av konsentriske og eksentriske benkpress repetisjoner til feil. Tidsskrift For Styrke & Kondisjonsforskning 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mekanismer for treningsindusert muskelfiberskade. Idrettsmedisin 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrofisk Og Styrkerespons På Eksentrisk Motstandstrening Med Blodstrømsbegrensning: En Pilotstudie. Internasjonalt Tidsskrift For Idrettsvitenskap & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Forebyggende effekt av eksentrisk trening på akutte hamstringskader i herrefotball: en klynge-randomisert kontrollert studie. Tidsskrift For Rettsvitenskap 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Eksentrisk Trening Og Statisk Stretching Forbedre Hamstring Fleksibilitet Av High School Menn. Tidsskrift For Rettsvitenskap 39(3): 254-258