En beginners food guide: hva du skal spise for å gjenopprette fra løpeturen

ditt tankevindu

etter løpeturen, spesielt hvis det har vært en lang løp, er det viktig å fylle opp din utarmede energi så raskt som mulig.

Studier har vist at etter å ha fullført løpeturen, er det et 30-minutters (ideelt innen 20 minutter) mulighetsvindu for å maksimere utvinning og fylle glykogen/energilagre i kroppen, da dette er tiden da musklene dine er mest mottakelige for å gjenoppbygge disse butikkene. Å spise riktig mat i løpet av denne tiden kan også bidra til å minimere muskelstivhet og ømhet.

hva du skal spise etter løpeturen

for korte løp, for eksempel de under 5k, kan du finne at du ikke trenger mye påfylling, hvis noen. Glykogenlagrene dine er ikke sannsynlig å være tomme på dette tidspunktet, men hvis du føler deg sulten, kan det være et tegn på at du har lite karbohydrater, muligens fordi du ikke brenner opp riktig før du løper.

for vanskeligere korte løp vil glykogenlagrene bli redusert. Etter 20 minutter med HØY INTENSITETSØVELSE vil de være nær utmattelse. Etter disse hardere korte løpene må du bytte ut butikkene for å sikre optimal utvinning og etterfylling for neste løp. Sikt på 1g / kg kroppsvekt av karbohydrat i din post-run snack.

Gode matvarer for å erstatte glykogenbutikker og gi energien et løft etter en kort ‘intens’ løp eller en som har forlatt deg sulten og utarmet, inkluderer snacks som en banan, en håndfull nøtter eller tørket frukt, fettfattig yoghurt eller til og med bare en sportsdrink. Protein i denne snacken er også viktig for å bistå med glykogenopptak i musklene.

for lengre løpeturer er det svært viktig å spise riktig snacks for å gi næring til musklene og hjelpe kroppen din til å komme seg raskere. Det du trenger er en matbit som har en kombinasjon av karbohydrater for å fylle opp energi og protein for å gjenoppbygge muskler. Eksperter anbefaler å spise snacks som har et carb-til-protein-forhold på 4-til-1 (1 gram protein til 4 gram karbohydrater). Oppsøke høy GI matvarer-cornflakes med melk er et ideelt alternativ!

noen smakfulle og næringsrike snacks etter kjøring inkluderer:

sjokolademelk

Yip, vanskelig å tro, men denne barndomsfavoritten er faktisk en favoritt blant løpere også!

ikke bare føles det som en godbit etter lang tid, hydrerer deg og hjelper deg med å kjøle deg ned, studier har også funnet ut at sjokolademelk inneholder det ideelle karbohydrat-til-protein-forholdet for gjenoppretting etter løp.

videre vil kalsium i melk bidra til å holde beinene sterke, og det er også et godt alternativ for folk som har det vanskelig å spise fast mat etter en løp.

Frukt

Mango, vannmelon Og blåbær er spesielt gode glykogen-påfyll karbohydrater for å hjelpe deg å gjenopprette raskere. Alle disse fruktene er fullpakket med vitamin C, som bidrar til å reparere muskelskader forårsaket av løping.

en god kilde til fiber, disse fruktene bidrar også til å få deg til å føle deg full og avverge trang. Legg frukt til havregryn, lav fett gresk yoghurt eller til smoothies for å gi din etterkjøring snack et ekstra løft.

Smoothies

Smoothies laget med frukt og fettfattig gresk yoghurt, kokosmelk eller mandelmelk er et annet deilig og næringsrikt alternativ for din restitusjonsmatbit etter løpeturen. De kan gi restitusjonen en start ved å gi en ideell kombinasjon av karbohydrater, protein, fiber, elektrolytter og antioksidanter.

med de fleste frukt som er ganske fibrøse, kan de ofte ta lengre tid å fordøye, og derfor ikke være til fordel for ditt 20 til 30-vindu med mulighet til å erstatte glykogenbutikk, med mindre de er fysisk brutt ned, noe som er hvor smoothies spiller sin rolle!

Blitzing din frukt i en blender bryter ned cellestrukturen av fiber frukt, noe som gjør dem så mye lettere å fordøye. Det øker også overflaten av materialet slik at fordøyelsesenzymer kan trekke ut maksimal mengde næringsstoffer-gå super smoothies!

Velsmakende Refueller Smoothie Oppskrifter du kan prøve:

• Mango Og Banan Smoothie
• Gulrot Og Mango Smoothie
• Banan Og Avokado Smoothie
• Blåbær & Havregryn Smoothie
• Bringebær & Blåbær Smoothie
• Super Veg & Fruktgrønn Smoothie

Energibarer

En Energibar kan spises Raskt Og Enkelt Og Er En God Snack Etter Kjøring For Å Hjelpe Deg Med Å Gjenopprette. Prøv å se etter barer med minst 40 gram karbohydrater med moderate mengder protein og fiber.

Velg barer som inneholder tørket frukt, honning eller melasse samt hele korn, der det er mulig, og se opp for de som er lastet med sukker!

Hvorfor ikke lage din egen, ved hjelp av disse enkle og deilige oppskrifter:

• Mysli Barer
• Mysli & Peanøttsmør Barer
• Tranebær Granola Barer

Peanøttsmør

for en rask, næringsrik snack, har peanøttsmør, som er en stor kilde til protein, med energigivende karbohydrater som en banan, riskaker eller fullkorn bagel. Ristet fullkornsbrød med mandelsmør er også et godt alternativ.

Måltidstid

en peanøttsmør sandwich, smoothie eller annen post-run snack lar deg inntak vedvarende energi som vil bære deg over til måltidstid. Det bør også inneholde en del protein for å støtte leddbånd, sener og muskler. Dette er spesielt viktig hvis du løper på påfølgende dager og fet fisk er et godt alternativ, Da Omega-3-oljene kan bidra til å kontrollere betennelse og dermed minimere muskelsårhet neste dag.

4: 1 carb:proteinforhold bør reflekteres gjennom hele dagens ernæring, da løping legger større belastning på bindevevet (sener og ledbånd) enn mer væskeutholdenhetssporter som sykling, hvor en diett kan være mer karbohydrat tung.

ikke glem å hydrere også!

Etter løpeturen, spesielt hvis den er lang, må du sørge for å rehydrere med vann eller en sportsdrikk. Du kan fortelle om du er tilstrekkelig hydrert av fargen på urinen. Ikke et emne vi liker å snakke om, men det er en god indikasjon på om du trenger å fortsette å rehydrere. Hvis det er mørkere enn en lys lemonade farge så er du fortsatt dehydrert.

hva er din favoritt post-run snack?