Full Body vs Body Part Splits – Fit Å Transformere

Treningsfrekvens Og Volum
Enten du velger full body training eller en kroppsdel split kommer til å påvirke to viktige variabler i programmet:

• Du utfører Per muskel eller muskelgruppe;
• Frekvens, eller hvor mange Ganger du trener en enkelt muskel eller muskelgruppe per uke.

et lite notat om terminologi: når du snakker om volum, vil jeg henvise til antall harde sett du utfører per muskel eller muskelgruppe per uke. Å telle harde sett har vist seg å være en god proxy for volum når hvert sett inneholder mellom 6 og 20 reps, Som Greg Nuckols, Eric Helms og Dr. Mike Israetel har skrevet om i lengden.
den nåværende generelle volumanbefalingen er 10 til 20 ukentlige sett per muskel eller muskelgruppe for å få gevinster i styrke og størrelse. Jo mindre erfarne du er, jo færre sett må du kanskje gjøre fremgang, og omvendt.
i en enkelt økt synes det søte stedet for effektiv trening å være tre til 10 sett per muskel eller muskelgruppe. Mindre enn det kan ikke produsere nok stimulans for en enkelt muskel. Mer enn det kan ha en negativ innvirkning på ytelsen i den nåværende økten, gjenoppretting etter trening og dermed etterfølgende trening.
den nåværende generelle frekvensanbefalingen for styrke og hypertrofi er å trene hver muskel eller muskelgruppe to til fire ganger per uke.
av denne grunn resulterer «bro split», der du bare treffer hver muskel en gang hver syv dager, i en suboptimal treningsfrekvens.
videre tvinger denne stiltreningen deg til å kramme 10 til 20 sett i en enkelt trening for å virkelig «hamre» musklene dine, og dermed gå over det anbefalte effektive området på tre til 10 sett.
som et resultat kan bro splits ikke gi deg det beste bang for pengene dine hvis du er interessert i langsiktig styrke og størrelse gevinster.
Dette gir oss full kroppsopplæring, øvre-nedre eller push-pull-ben. Det er andre potensielle splittelser, men for enkelhets skyld vil jeg fokusere på disse populære alternativene.
Her er den viktigste hjemmeldingen i denne artikkelen( ja, du kan slutte å lese etter dette avsnittet): når volumet er likestilt mellom forhold og samsvarer med den optimale arbeidsbelastningen for den enkelte for å oppnå ønsket utfall, er ingen splittelse overlegen de andre.
for eksempel, hvis ditt ideelle volum er 12 sett per uke per muskel eller muskelgruppe, er alle følgende alternativer like verdifulle, i hvert fall i teorien:

• Tre hele kroppen økter, med fire sett per muskel eller muskelgruppe hver;
• To økter med overkropp og to økter med underkropp, med seks sett per muskel eller muskelgruppe hver;
• to økter med push, pull og ben, med seks sett per muskel eller muskelgruppe hver.

faktorene som dikterer ditt endelige valg vil være:

• Hvor mange ganger kan du trene per uke og hvor lenge kan en økt være?
• Hva kan du gjenopprette fra?
• Hva er ditt nåværende mål?

Fordeler Og Ulemper Med Fullkroppstrening
i gjennomsnitt utføres fullkroppstrening med minst 48 timers hvile mellom øktene, to til tre dager i uken, og innebærer tre til fire sett med en øvelse per muskel eller muskelgruppe hver.
Forutsatt at du vil trene tre ganger i uken, kan treningsøktene i hele kroppen slå hver muskel ganske ofte. Dette kan være spesielt gunstig for nybegynnere, som trenger å gjenta de samme øvelsene om og om igjen for å utvikle riktig motorisk læring mønstre.
hvis de kan gjenopprette fra det, kan høyere frekvenser også være til nytte for mellomliggende og avanserte praktikanter. Dette er i strid med den gammeldagse troen på at bare nybegynnere bør gjøre hele kroppen trening, mens mer erfarne løftere bør ansette en bro delt.
jeg har allerede dekket de potensielle ulempene ved bro split. Etter hvert som denne artikkelen har utvidet seg, ser virkeligheten ut til å være mye mer kompleks og svært spesifikk for hver enkelt person.
for den gjennomsnittlige personen, som kan bruke fullkroppstrening tre ganger i uken i stedet for fem eller seks, som løfterne som er involvert i studiene nevnt ovenfor, er den største ulempen ved denne typen program at den kan begrense volumet ditt.
Med mindre du har råd til å tilbringe flere timer på treningsstudioet, er det lite sannsynlig at du vil kunne gjøre mer enn tre til fem sett per muskel eller muskelgruppe per økt.
dette utgjør ni til 15 sett per uke. Fremgang fra den nedre til den høyere enden av serien vil holde deg i gang i mange år, men til slutt må du kanskje bytte til en annen struktur hvis du er interessert i høyvolumstrening, for eksempel det som er nødvendig for hypertrofi.
videre er ditt beste alternativ for fullkroppstrening sammensatte heiser, som legger mer vekt på dine større muskler, for eksempel bryst og quads.
dine mindre muskler, som biceps og triceps, vil bli rammet indirekte, men det kan komme et punkt i din løftekarriere hvor du kanskje må trene dem på en mer direkte måte for å fremkalle bedre resultater. I så fall, også, en kroppsdel split kan være mer bidrar til dette målet.
Fordeler Og Ulemper Med Splits
den mest åpenbare fordelen med body part splits er at du kan samle mer volum for en enkelt muskel eller muskelgruppe per økt, siden du bare målretter mot et par av dem om gangen.
som et resultat, ikke bare kan du tilføre mer totalt ukentlig volum. Du kan også velge flere isolasjonsøvelser for å slå mindre muskler, eller flere øvelser for en bestemt muskel som du vil ta opp.

enhver delt rutine vil imidlertid kreve at du trener fire til seks dager i uken i stedet for bare to eller tre. Dette nivået av engasjement kan være upraktisk for din gjennomsnittlige gym goer med en heltidsjobb, som ikke ønsker å bli den neste Mr. Olympia.
Hvilken Bør Du Velge ?
de tre hovedfaktorene du bør vurdere når du velger en struktur for ditt eget program, er følgende, i prioritert rekkefølge:
1.Hva er målet ditt?
Mål påvirker ditt ukentlige settvolum, som er en av de viktigste variablene i et treningsprogram. Av denne grunn må du først etablere målet ditt.
hvis det er generell kondisjon, er fullkroppstrening sannsynligvis ditt beste alternativ.
Du kan få styrke, bygge en ganske fantastisk kroppsbygning, og få alle de helsemessige fordelene med motstandstrening på et godt designet fullkroppsprogram som bare krever 10 ukentlige sett og to til tre ukentlige økter.
hvis du har bodybuilding ambisjoner, enten konkurransedyktig eller ikke, må du kanskje øke volumet over tid.
i dette tilfellet kan du kombinere treningsøkter i hele kroppen med en delt rutine. For eksempel kan du trene hele kroppen under lavvolumfaser og bytte til en kroppsdelsplitt for å imøtekomme volumøkninger under hypertrofifaser.
2.Hvor mange ganger i uken kan du gå på treningsstudioet?
som en generell veiledning, hvis du ikke kan gå på treningsstudioet for ofte, vil fullkroppstrening være ditt beste valg for å nå den minimale frekvensen som kreves for styrke og hypertrofi.
hvis du bare kan gå to ganger i uken, kan du kanskje ikke oppnå 10 ukentlige sett per muskel. Likevel vil trening med mindre volum enn denne anbefalingen fortsatt gi noe vekst, som Nevnt Av Brad Schoenfeld når han kommenterer hans og James Kriegers 2017 meta-analyse på dose-responsforholdet mellom volum og hypertrofi.
det er kanskje ikke optimalt fra et absolutt synspunkt, men det er ideelt når alternativet er å bare sitte på sofaen og biceps-krølle chips i munnen.
På den annen side, hvis du kan gå på treningsstudioet flere ganger i uken, vil innføring av en fire – eller fem-dagers splitt tillate deg å ha tidseffektive og produktive høyere volum økter.
Vanligvis, når volumet er 12 til 14 sett, ville jeg velge en øvre-nedre splitt gjentatt fire dager i uken. Når volumet er rundt 16 til 20 sett, ville jeg velge en nedre-øvre-nedre-push-pull-splitt eller en nedre-øvre-full kroppssplitt, som begge kunne utføres i løpet av fem treningsdager.
3.Hvor mye tid kan du bruke på treningsstudioet?
i teorien, jo mer tid du har tilgjengelig for hver økt, jo færre økter kan du planlegge hver uke.
en enkelt økt på over to timer kan imidlertid ikke være veldig effektiv. Du kan være så trøtt på slutten at de endelige øvelsene kanskje ikke gir mye av en stimulans, i så fall kan du være bedre å gjøre dem en annen dag.
den inverse er også sant: Trening av flere muskler i svært kort tid kan ikke hjelpe noen av dem til å vokse. Du kan bare få til å gjøre ett eller to sett per muskel, faller kort av omfanget av effektive sett per økt.
Avsluttende Tanker
de viktigste praktiske takeaways av denne artikkelen kan oppsummeres som følger:

1. 10 til 20 sett per uke per muskel eller muskelgruppe, fordelt slik at hver muskel eller muskelgruppe er målrettet minst to ganger per uke, anbefales vanligvis for gevinster i styrke og hypertrofi.
2. Tre til 10 sett per muskel eller muskelgruppe per økt er en god retningslinje for antall effektive sett å utføre i en enkelt treningsøkt.
3. ikke se etter» den beste » splitten. I stedet bør du vurdere hvor mye volum du trenger å gjøre per uke, hvor ofte og hvor lenge du kan trene, og velg en splitt som sjekker alle disse boksene.