Hvilken Type Trening Er Best i Overgangsalderen?

for en stund siden skrev en lytter til meg og spurte et spørsmål som var bestemt utenfor mitt kompetanseområde. Det var et spørsmål om overgangsalder. Siden jeg ikke er en lege eller en kvinne, bestemte jeg meg for at jeg måtte ringe inn en ekspert for å takle denne.

spørsmålet var:

» jeg har nettopp startet overgangsalderen og vil gjerne holde trim og lene og holde muskeltonen oppe. Er dette realistisk, eller er middelaldrende spredning uunngåelig, og jeg bør bare akseptere at jeg vil ha en rundere, mykere kropp enn jeg pleide å? Jeg har lagt merke til at det er svært få kvinner på min alder i gym løfte vekter.»

jeg møtte min podcast gjest, Dr. Tamsin Lewis, da hun var racing (og vinne) Ironman triatlon. Hun har siden blitt en ekspert innen aldring og hormoner, noe som gjør henne til den perfekte gjest for dette emnet.

en trekantet strategi for den fit menopausale kvinnen

I vår samtale brøt vi ned de viktigste og handlingsbare tipsene i tre bøtter:

1. Ernæringsstrategi: Redusere enkle karbohydrater og øke proteininntaket.
2. Supplerende strategi: Diskutere med en betrodd lege muligheten for å innføre bioidentical hormon erstatning.
3. Livsstil strategi: Øke mengden motstand eller styrketrening (spesielt i de større muskelgruppene), velge fysiske aktiviteter som er hyggelige og bidrar til din lykke og lavere stress, sove godt og fokusere på en restorativ praksis(yoga, pilates og pustearbeid).

Her er et transkripsjon av min samtale Med Dr. Tamsin Lewis. Teksten er ordrett, så det er mye lettere å lytte til enn å lese. Så, som alltid, oppfordrer jeg deg til å lytte til lyden, slik at du ikke går glipp av noen av finessene.

Øvelse For Overgangsalder

Brock: Jeg kommer til å harken tilbake til et spørsmål som jeg mottok spesielt fra en av lytterne. Jeg antar et godt sted å starte ville være å svare på hennes første spørsmål fordi jeg tror vi kan svare på det ganske raskt. Har hun rett? Er denne middelalderspredningen uunngåelig?

Dr. Tam: jeg tror ikke noe i livet er uunngåelig, er det? Bortsett fra døden og skattene. Hvem var det som sa det? Jeg tror det er sikkert mer vanlig, og det er sikkert at folk kommer til meg for å hjelpe til med å utforske når det gjelder om det er noen svar på hvorfor jeg plutselig går opp i vekt. Jeg har ikke forandret på hva jeg spiser. Jeg gjør stort sett den samme øvelsen. Men sikkert, når du nærmer deg den menopausale overgangen, gjør skiftet i hormonene absolutt deg mer utsatt for å lagre vekt. Så det er to ting der. Du kan enten justere måten du trener, eller du bør justere måten du trener, og vi kommer tilbake til det. Og også du kan endre dette hormonelle miljøet som de kaller det av tre strategiske kosttilskudd tilnærminger, og også potensielt bruke på en sikker og medisinsk guidet måte, hormoner, bioidentical hormoner. Så effektivt erstatte hva kroppen din kjører ut av, eller er ubalansert i. Snakker mer om perimenopausal tilstand, som sikkert kan være fra alt fra midten av trettiårene og utover, hvor du blir dette forholdet mellom østrogen og progesteron endringer.

Dr. Tam: Østrogen har en tendens til å få deg til å lagre fett. Det har en tendens til å gjøre deg mer utsatt for å være, dette er når du har overflødig østrogen, det har en tendens til å få deg til å føle deg oppblåst. Det kan få deg til å lagre fett spesielt i den kvinnelige dominerende formen så rundt hoftene og midjen og brystene. Så jeg mener, jeg kunne utforske kjemien hele dagen, men jeg antar at vi må se på svarene her. Og jeg tenker på overgangsalderen når timingen er viktig. Så klassisk, medisinsk, er overgangsalderen definert som fravær av menstruasjonssykluser i en periode på ett år. Men perimenopause er at år før, kanskje til og med opp til 10 år, klassisk rundt fem år, av hormonelle endringer. Og det er som jeg har sagt, vanligvis preget av denne svingningen av østrogennivåer, enten i et østrogen-dominerende bilde eller i et lavt østrogen-og progesteronbilde. Så når du kommer til overgangsalderen, hvis du har blitt karakterisert medisinsk eller av deg selv som ikke å ha noen menstruasjonssykluser i omtrent ett år, kan du sannsynligvis ta avgjørelsen, noe som betyr at du vil ha kategorisk svært lite østrogen sirkulerende, østrogen og progesteron.

Dr. Tam: Nå kan det føre til en situasjon i kroppen, noe som endrer sin preferanse for fettlagring. Og det endrer også funksjonen av kortisol. Så teoretisk vet jeg at vi går inn i mye detalj her, men kroppen din blir mer utsatt for å lagre vekt rundt midten. Jeg har nevnt et par ting her. Jeg har nevnt rollen av østrogen i sin dominerende og i sine problemer med høy østrogen. Så i overgangsalderen vil det være svært lavt østrogen. Du har gått gjennom eggstokkens senescens, som vi kaller det, som er hvor eggstokkene slutter å produsere østrogen. Så østrogennivået ville være lavt. Østrogen er et så viktig hormon, men det må være på riktig nivå. I overgangsalderen vil nivåene være for lave. Så vi trenger en viss mengde østrogen for å drive en sunn fettmetabolismen. Og også det er beskyttet til hjernen, til det kardiovaskulære systemet, og til bein. Så jeg antar at hvis vi bare sikkerhetskopierer litt og svarer på spørsmålet her, er det uunngåelig at kroppsformen din endres?

Dr. Tam: i de fleste tilfeller er det uunngåelig. Det er ting du kan gjøre for å gjøre det uunngåelighet mindre uttalt. Så for eksempel, hun nevnte at svært få mennesker som hun ser i de eldre damene løfte vekter, og det er to grunner bak det, en, jeg føler, og du kan være uenig eller enig her at man trenger å føle seg sterk for å løfte vekter til å begynne med det. Det er som om det utelukker deg, jeg går på treningsstudioet eller jeg føler meg litt for svak til å gjøre det, og derfor vil jeg unngå det. Så det må være en gradert tilnærming til vekter. Også, jeg liker ikke ordet løfte, men vekter.

Brock: Ja, det høres ut som bodybuilding eller noe. Men motstandstrening, hva med det?

Dr. Tam: Motstandstrening. Så jeg tror det må være en balanse mellom litt intensitet, litt vekttrening eller motstandstrening. Så alt som setter musklene under belastning, og oppfordrer til en styrkende respons slik at kardiovaskulær utholdenhet i slagintensitet og deretter motstanden. Og så også restorative trening, som ofte neglisjert, og det er mer av yoga, Pilates, pust arbeid, etcetera. Jeg tror det må være en balanse mellom alle tre. Nå prøver jeg å få dette inn i et system der lytterne dine kan forstå, fordi det er komplekst.

Brock: Det er. Det er veldig komplekst.

«Fortsett å lese» Hvilken Type Trening er Best I Overgangsalderen?»På QuickAndDirtyTips.com