Hvor Mye Kollagen per Dag? Tips For Å Finne Den Perfekte Mengden

Hydrolysert kollagen er et proteintilskudd som støtter raskere skadeutvinning, sterkere ledd, jevnere hud og bedre søvn.

men hvis du ikke får dosen din riktig, kan du ikke oppnå de fulle fordelene med kollagenpeptider. Og tar for mye kan resultere i aminosyre mangler og andre problemer best unngås.

i denne artikkelen dykker vi inn i banebrytende forskning for å gi deg de beste, mest effektive kollagendosene som brukes i studier.

du vil også lære hvor mye kollagen per dag er trygt, hvordan å beregne din anbefalte daglige kollagen dose, og andre må-vite tips.

Hva Er Hydrolysert Kollagen?

Kollagen er et naturlig forekommende protein som finnes i kroppen din. Det er en viktig del av huden din, sener, ledbånd og annet bindevev, og utgjør rundt 40% av det totale proteinet i kroppen din.

kroppen din produserer kollagen naturlig fra diettproteiner og individuelle aminosyrer som finnes i maten du spiser. Imidlertid kan aldring redusere naturlig kollagenproduksjon over tid.

Noen forskere tror at redusert kollagenproduksjon er forbundet med tegn på aldring, inkludert rynker og leddgikt.

men å ta kollagentilskudd eller spise høykollagen mat bidrar til å øke kroppens kollagenproduksjon.

Hydrolysert kollagen, Også kalt kollagenpeptider eller kollagenproteinpulver, er en type kollagentilskudd som folk tar for å øke naturlig kollagenproduksjon.

under produksjon gjennomgår kollagenpeptider en prosess som kalles hydrolyse. I hovedsak bryter hydrolyse kollagenprotein ned i mindre aminosyrekjeder kalt peptider for å hjelpe det å absorbere bedre.

hvis du er usikker på om du skal ta kollagenproteinpulver, sjekk Ut Hydrolysert Kollagen: Hva Er Fordelene Og Hvem Skal Ta det?

ellers fortsett å lese for å oppdage de mest effektive dosene kollagenpeptider som brukes i vitenskapelig forskning.

Forskningsstøttet Kollagentilskudd Daglige Doser

Kollagenproteintilskudd er mer populære enn noensinne. Hovedårsaken er det store antallet peer-reviewed studier det siste tiåret som bekrefter deres mangfoldige fordeler.

enten du er en idrettsutøver, en person som rehabiliterer en skade, eller noen som ønsker å alder mer grasiøst, er det ingen hemmelighet at å legge til hydrolyserte kollagentilskudd kan hjelpe deg med å nå dine mål.

her er et sammendrag av positive forskningsresultater med hver fordel, dosering, studievarighet og annen nyttig informasjon for å hjelpe deg med å bestemme hvor mye kollagen per dag er riktig for deg.

• Redusert aktivitetsrelatert leddsmerter hos idrettsutøvere: 10 gram hydrolysert kollagen per dag i 24 uker (Clark et al., 2008, 147 deltakere)
• Forbedre ankelstabiliteten etter skade og redusere risikoen for ytterligere skade hos idrettsutøvere: 5 gram kollagenpeptider per dag i 24 uker (Dressler et al ., 2018, 60 deltakere)
• Redusere ledsmerter Og øke mobiliteten i slitasjegikt: 8 gram kollagenpeptider per dag i 24 uker (Jiang et al., 2014, 94 deltakere)
• Redusere sårhet og påskynde utvinning etter anstrengende trening: 20 gram hydrolysert kollagen per dag i 9 dager-7 dager før trening og 2 dager etter (Clifford et al., 2019, 24 deltakere)
• Forbedring av hjernestruktur, minne og kognitiv funksjon: 5 gram hydrolysert kollagen per dag i 4 uker (Kozumi et al ., 2019, 30 deltakere)
• Redusere arteriell stivhet og øke HDL («godt») kolesterol hos friske voksne: 2 doser PÅ 8 gram AM OG PM for totalt 16 gram kollagenprotein per dag i 6 måneder( Tomosugi et al ., 2017, 32 deltakere)
• Økende beinmineraltetthet hos postmenopausale kvinner: 5 gram kollagenpeptider per dag i 12 måneder (Kö Et al ., 2018, 131 deltakere)
• Senking av kronisk smerte og felles dysfunksjon forbundet med fibromyalgi: 14 gram kollagenproteinpulver hver natt før sengetid i 90 dager (Olson et al ., 2000, 20 deltakere)
• Redusere utseendet på øyerynker: 2,5 gram kollagenpeptider per dag i 8 uker (Proksch et al., 2013, 114 deltakere)
• Forbedre hudhydrering: 10 gram kollagen per dag i 56-84 dager 2015 (Asserin et al., 2015, 164 totalt deltakere i to kliniske studier)
• Økende hudelasticitet: 2,5 eller 5 gram hydrolysert kollagen per dag i 8 uker-begge dosene var like effektive i denne studien (Proksch et al., 2014, 69 deltakere)
• Redusert porestørrelse og økende hudelasticitet: 10 gram kollagenprotein per dag i 90 dager (Campos et al., 2019, 60 deltakere)
• Redusere det visuelle utseendet til hudcellulite: 2,5 gram hydrolysert per dag i 24 uker (Schunck et al ., 2015, 105 deltakere)
• Økende spikervekst og redusert brudd: 2,5 gram kollagenpeptider per dag i 24 uker (Hexsel et al ., 2017, 25 deltakere)
• Bedre søvnkvalitet og enkel å sovne: 12 gram kollagenprotein om natten for å gi 3 gram av den søvnfremmende aminosyren glycin

hvis målet ditt samsvarer med en eller flere av studiene nevnt ovenfor, anbefaler vi at du tar minst mengden som brukes i forskningen hvis du ønsker å oppnå lignende resultater.

og hvis startdosen ikke virker for de resultatene du vil ha, kan du gå opp derfra.

På Samme måte, sørg for å bruke kollagenpeptider i en lengre tid som er lik eller større enn den samsvarende studiens varighet.

studiene nevnt ovenfor viser hvor lang tid som er nødvendig for fordeler, men du kan få bedre resultater ved å bruke kollagenprotein lenger — eller til og med på ubestemt tid.

Kan Du Bruke Kollagenpeptider Daglig?

hvis du skal bruke kollagenproteintilskudd for dine mål, er svaret ja.

du kan og bør bruke kollagenpeptider daglig hvis du vil oppnå fordeler som å redusere leddsmerter, øke skadeheling eller hydrere huden din.

først av alt, hver enkelt peer-reviewed studie diskutert her hadde deltakerne ta hydrolysert kollagen daglig. Det alene forteller deg at hvis du vil få lignende resultater, er det beste alternativet å følge de etablerte metodene.

og for det andre har kollagenprotein en unik aminosyreprofil, noe som gjør den forskjellig fra enhver annen form for protein.

Forskere tror de uvanlig høye nivåene av glycin, prolin og hydroksyprolin som finnes i kollagen, i stor grad er ansvarlige for fordelene.

det inneholder også spesielle dipeptider og tripeptider, korte kjeder av aminosyrer, som ikke finnes i andre typer protein. Noen forskere tror at disse uvanlige peptidene står bak mange av fordelene med kollagentilskudd.

med andre ord er kollagenprotein ikke utskiftbart med andre former for protein som du vil bruke til andre formål.

I Motsetning til et komplett protein som brukes til måltidserstatningsformål, for eksempel, eller etter trening, krever kroppen din sannsynligvis konsekvent, daglig eksponering for den unike aminosyreprofilen for at kollagen skal være effektivt.

Bottom line: ta kollagen protein daglig for best resultat, ikke bare som en trening utvinning drikke eller som en sporadisk måltid erstatning proteinkilde.

Hvor Mange Ganger Per Dag Skal Du Konsumere Kollagenprotein?

På dette punktet har vi fastslått at det å bestemme riktig dosering for dine mål og daglig kollagenforbruk er viktige faktorer hvis du vil få de beste resultatene.

men utover å supplere daglig, er det en ideell frekvens for å ta kollagenprotein?

den nåværende forskningen tyder på at å ta kollagen en eller to ganger per dag er tilstrekkelig for de fleste fordelene dette tillegget tilbyr.

faktisk, så langt, har Ingen studie sammenlignet fordelene ved en gang – versus to-daglig dosering. Men begge strategiene er vist å fungere godt i kliniske studier.

du kan sikkert ta kollagen to ganger daglig (eller mer) for å sikre at du opprettholder høyere nivåer av kollagenavledede aminosyrer gjennom dagen.

det kan imidlertid ikke være noen ekstra fordel sammenlignet med dosering en gang daglig. Det er for tidlig å si ennå.

Til Slutt kan du bestemme deg for å dele ditt daglige kollagen i flere daglige porsjoner hvis du spesifikt tar det for flere forskjellige formål, som skade rehab og søvn. Les De Beste Tider For Å Ta Kollagen: Fakta Forklart + Myter Busted for å lære mer.

Hvor Mye Kosttilskudd Kollagen Kan Kroppen Absorbere Per Dag?

i et nøtteskall er absorpsjon rett og slett ikke en relevant faktor i hvor mye kollagen du bør ta daglig.

dette gjelder spesielt hvis du tar hydrolysert form i stedet for gelatin.

Studier viser at inntak av hydrolysert kollagen effektivt øker nivåene av aminosyrene glysin, prolin og hydroksyprolin, samt kollagen dipeptider og tripeptider i kroppen din.

den beste strategien er å bestemme optimal dosering i henhold til studier og denne artikkelen, og juster deretter forbruket over tid basert på dine virkelige resultater.

Les Proteinabsorpsjon: Alt Du Trenger Å Vite for en grundig forklaring på hvordan proteinabsorpsjon fungerer (og hvorfor de fleste ikke forstår det).

og som du lærer i neste avsnitt, absorberer ikke bare hydrolysert kollagen perfekt, men du kan faktisk ta for mye kollagen.

Sikkerhet: Hvor Mye Kollagen Er For Mye?

i Motsetning til myseprotein og andre høykvalitetsproteiner, er kollagen høy i aminosyrene glycin, prolin, alanin og arginin, men inneholder ingen tryptofan.

med andre ord er kollagen et ufullstendig protein siden det ikke har alle 9 essensielle aminosyrer (Eaaer). Det er også lavere I Bcaa sammenlignet med mange andre proteinkilder.

for det meste er de unike egenskapene til kollagen en god ting. Den forskjellige aminosyreprofilen er det som gjør at den skiller seg ut fra andre proteiner.

men mangelen på tryptofan betyr at du ikke kan bruke kollagen i stedet for hele eller komplette proteiner. Hvis du bruker for mye kollagen uten nok komplette proteiner for balanse, setter du deg i fare for tryptofanmangel.

aminosyren tryptofan er viktig for kroppen å produsere viktige nevrotransmittere og hormoner, inkludert serotonin og melatonin. Forskning tyder på at hos mennesker kan en tryptofanmangel føre til økt smertefølsomhet, oppsiktsvekkende lettere, større aggresjon og høyere nivåer av irritabilitet og angst.

Heldigvis, Ifølge et 2019-papir publisert i tidsskriftet Nutrients, er det svært lite sannsynlig at det oppnås opptil 36% av ditt daglige protein fra hydrolysert kollagen, noe som resulterer i aminosyremangel eller ubalanser.

Hvordan Beregne Maksimal Sikker Kollagen Dose

Med Tanke på at de fleste studier bruker 2,5 til 20 gram kollagenprotein per dag for formål som å redusere smerte eller øke helbredelse, har de fleste som bruker disse standarddosene null risiko for å konsumere store mengder kollagen.

men bare hvis du eksperimenterer med megadoser av hydrolysert kollagen, er her den grunnleggende ligningen for å vite grensene dine:

T (totalt daglig proteininntak) x 0,36 = m (maksimal kollagendose)

hvis du for eksempel bruker 120 gram totalt protein per dag, er den høyeste sikre kollagenproteindosen i henhold til publisert forskning ca.43 gram per dag.

det betyr at du også trenger å konsumere omtrent 77 gram protein fra andre kilder i tillegg til kollagen.

Totalt anbefaler Vi ikke at folk megadose kollagen kosttilskudd eller skyve øvre sikkerhetsgrenser.

men hvis du velger å eksperimentere med høyere doser kollagen, sørg for at du holder deg innenfor trygge grenser — og ikke gjør det hele tiden.

og hvis du opplever noen bivirkninger, spesielt knyttet til humøret ditt, stoppe eksperimentet umiddelbart og snakke med en lege.

Takeaway

de vitenskapelige studiene vi har utforsket i denne artikkelen foreslår kollagenproteindoser hvor som helst fra 2,5 til 20 gram per dag kan være effektive, avhengig av målene dine.

hvis du fortsatt er usikker på den beste dosen for deg, anbefaler vi at du starter med 10 gram hydrolysert kollagenprotein per dag.

de aller fleste studier viser en fordel med dette beløpet eller mindre.

Men selv om målene dine er mer kosmetiske (hvor 2.5-eller 5-gram daglige doser synes noen ganger å være effektive), en dose på 10 gram om dagen gir sannsynligvis ekstra fordeler rundt felles helse, hjertes helse og søvn.

Når det er sagt, er det ingen grunn til at du ikke kan prøve en høyere dose, som 20 gram per dag eller mer-spesielt hvis du har en høyere enn gjennomsnittlig kroppsmasse – men vi tror de fleste skal starte med 10 gram, og deretter måle resultatene.