Hvor mye vekt? Hvor mange reps? – Ja. Fitness.com

» Hvor mange reps / sett skal jeg gjøre?»
» Hvor mye vekt skal jeg løfte?»
dette er to av de vanligste spørsmålene jeg hører så snart folk lærer at jeg er personlig trener. For noen er det som om de er de eneste spørsmålene; de synes å tro at hvis de finner ut dem, vil alt annet falle på plass.
det er bare delvis sant. Antall reps / sett og mengde vekt er definitivt viktige komponenter som vil gjøre forskjellen mellom suksess og frustrasjon. Selvfølgelig er det langt mer til en vellykket trening, for eksempel å velge de riktige øvelsene og riktig utføre dem, innlemme cardio, og etter riktig matvaner.
Men når det gjelder hvor mange / hvor mye spørsmål, fordi ingen to personer er de samme, er det ingen svar på alle størrelser.
det første du må vurdere er målet ditt. Menn og kvinner har vanligvis forskjellige mål. Det vanligste målet for menn er å bygge muskler og styrke; kvinner vil vanligvis bygge muskelton, men ikke for mye. (Vi vil dekke andre scenarier også.)
den andre tingen å bestemme er hvordan kroppen din reagerer på trening. Dette er en ofte forsømt, men viktig faktor i å sette sammen et personlig program som vil fungere. Hvis målet ditt er å få muskler, men du har problemer med å gjøre det, vil programmet være forskjellig fra noen som utvikler muskler lett. På samme måte, hvis du vil tone, men har en tendens til å bulk opp når du løfter vekter, vil programmet avvike fra noen som ikke pleier å bulk opp.
ved å ta hensyn til målet ditt og hvordan kroppen din reagerer på trening, kan du endre reps / sett og vekt / intensitet for å oppnå de resultatene du vil ha.
VEKT
Styrkenivå er subjektivt. Vekt som føles tung for en person kan føle lys for en annen, spesielt med tanke på ulike treningsnivåer. Også når du trener og blir sterkere, kan selvfølgelig vekt som en gang var utfordrende bli lett. Så den enkleste måten å finne ut hvor mye vekt å løfte er ved å bryte den ned i fem nivåer.
Lett
Moderat Lett
Moderat Tung
Tung
» Lett «er når vekten er så lav at du ikke engang føler at du trener. Hvis du trener og det føles lett, plukk opp ting.
ved» Moderat Lett » vekt, når du når dine endelige representanter, vil du føle deg som om du har gjort noe, men ikke for mye, arbeid.
Ved «Moderat» vekt, etter settet føler du at du definitivt gjør innsats, men gir 70 prosent til 80 prosent og dermed kan fortsatt gå for noen flere reps.
«Moderat Tung» er vekten for de fleste. Du føler at du gjør en innsats for å fullføre settet, om 90 prosent av alt du har, men du kan faktisk gjøre en eller to reps med perfekt form .
«Tung» er en vekt som tar 100 prosent av din styrke. Du kan gjøre alle reps med perfekt form, men kunne ikke gjøre enda en uten å bryte skjemaet.
REPS
for å finne ut hvor mange reps å gjøre, er det nyttig å gjennomgå de siste funnene om reps og utvikling: Forskning har vist at du kan få muskel tone og utvikling ved å gjøre en rekke reps mellom 1 og 20. Noe mer enn 20 reps vil gi hovedsakelig utholdenhet fordeler; du vil ikke se mer forbedring på muskel tone. Mellom 1 og 5 reps, du trener for det som kalles » power. Et eksempel på makt er en «power lifter» heve 700 pounds . Det er et fantastisk bevis på styrke, men han kunne ikke løfte det beløpet for flere representanter. for de fleste er idealet mellom 6 og 20 representanter. jeg vet at det er et bredt spekter. Det er derfor å vite dine mål og hvordan kroppen din reagerer på trening, vil hjelpe deg med å velge det beste nummeret innenfor dette området.
SETTE DEN sammen
hvis du er nybegynner, start med to sett med 15 til 20 reps hver med en» Moderat Lett » vekt. Etter noen uker øker du til» Moderat » vekt for to sett med 15 til 20 reps hver . Dette er retningslinjene for både menn og kvinner som ikke har trent på en stund, uansett hvordan kroppen din reagerer på trening. Målet ditt på dette stadiet er å forsiktig kommunisere til kroppen din at du gjør noe nytt som krever at det skal jobbe hardere, og dermed oppmuntre kroppen til å tilpasse seg.
Kvinner som prøver å tone, bør gjøre to sett med 10 til 15 reps hver med en «Moderat Tung» vekt. Du vil bygge muskel tone, men det høye antallet reps vil holde deg fra lasting på overvekt, som ville gjøre deg bulk opp. Hvis du er en kvinne som har en tendens til å bulk opp, øke reps til 15 til 20 per sett . Det ekstra høye antallet reps vil tvinge deg til å lette opp vekten, men vil fortsatt gi deg «brenne». Hvis du prøver å få styrke og muskel, øke antall sett til 3, slippe antall reps til 6 til 10 og øke vekten til » Tung.»Hvis du gjør 6 til 10 reps og går ut, løfter du en ganske god mengde vekt.
hvis du er en mann som prøver å utvikle kroppen din på en moderat måte, hold deg mellom 8 til 12 reps hver og gjør 3 sett med En» Moderat Tung » vekt. Hvis målet ditt er å bli så sterk som mulig og utvikle så mye som mulig, eller hvis du har det vanskelig å utvikle muskler, hold deg mellom 6 til 10 reps for 3 til 4 sett med «Tung» vekt. (Med andre ord, vekten er så tung at du ikke kan gjøre mer enn 10 reps uten å bryte form. Hvis vekten er så tung at du ikke engang kan gjøre 6 reps, løfter du for mye; reduser vekten til du kan gjøre minst 6 reps.)
OPPSUMMERER
Nybegynnere (både menn og kvinner): to sett, 15 til 20 reps hver. Moderat Lett vekt.
noen uker etter at du begynner (både menn og kvinner): to sett, 15 til 20 reps hver. Moderat vekt.
Kvinner som vil tone: to sett, 10 til 15 reps hver. Moderat Tung vekt.
Kvinner som ønsker å tone, men har en tendens til å bulk opp: to sett, 15 til 20 reps hver. Moderat Tung vekt.
Kvinner prøver å få muskler og styrke: tre sett, 6 til 10 reps hver. Tung vekt(til feil).
Menn som vil ha moderat muskelmasse: tre sett, 8 til 12 reps hver. Moderat Tung vekt.
Menn som vil ha mye muskelmasse eller har det vanskelig å utvikle: tre til fire sett, 6 til 10 reps hver. Tung vekt(til feil).
så der har du det. Nå kan du gå inn i et treningsstudio (eller trene hjemme) og vite sikkert riktig intensitet og antall reps/sett.
Hold deg til det, og du vil oppnå de resultatene du ønsker.
Nyt!
Eduardo Dias, For Helse, For Fitness, For Kroppen Du Vil
Eduardo Dias er en personlig trener Og ernæringsrådgiver basert I Toluca Lake, CA. eduardodias.com