Hvordan Bygge 50 Pounds Av Muskel i 12 Måneder
jeg kastet mobiltelefonen min på sofaen, sto opp og utåndet høyt. Øyeblikkelig lettelse. Jeg hadde nettopp avsluttet et timelangt telefonintervju med SM, insideren som var ansvarlig for å skolere meg på det som angivelig er et av verdens mest effektive hypertrofi-programmer, og nå forsto jeg.
telefonsamtalen med SM var den siste brikken i puslespillet på min søken for å dissekere Detaljene I Doggcrapp trening – » DC » til sine talsmenn. Var folk virkelig få opp til 50 pounds av muskel i ett år mens trening bare tre dager per uke? Var «ekstrem strekk» en levedyktig metodikk forankret i vitenskapen, eller var det en gren av mookonomics, det særegne trossystemet til de mest lidenskapelige, men minst informerte musklerne?
og akkurat hva i helvete var «sprengning» og «cruising», og hvordan var det forskjellig fra andre periodiseringsmodeller? Dette var alle spørsmål jeg lurte på før vi begynte.
Noen dager før hadde jeg lest mer enn 100 sider med foruminnlegg og artikler, og til og med handlet korte e-poster med Dante Trudel, skaperen av programmet, som straks avviste min forespørsel om et intervju. Hans notat tok meg av vakt.
» jeg vil bare ikke snakke om det med noen. Lei.»
jeg svarte umiddelbart. «Er det noen andre jeg kan snakke med?»
Neste dag sendte Trudel meg tilbake. Jeg hadde en følelse av at han gjorde det motvillig.
» Det er en fyr jeg har full tillit til som kan svare på dine spørsmål. Jeg festet nummeret hans.»
så jeg ringte Trudel ‘ s mystery informant.
» HAN vil bare IKKE AT DC-trening skal være denne store, populære tingen, » fortalte SM meg da jeg spurte Om Trudels frittliggende disposisjon. «Han hater trender og vil ikke at folk skal se det som en.»
Trudel svar plutselig gjort litt mer fornuftig. Kanskje det var et beskyttende tiltak fra en lidenskapelig trener lei av å se sin masteroppgave bastardisert og manipulert av uopplyste treningsrotter. Eller kanskje han bare var lei av å snakke om det.
Uansett, T Nation lesere er ikke din gjennomsnittlige gym rotter. Vi kjenner skjønnheten i et velskrevet program, men har også en sunn skepsis og krever bevis på resultater, enten de kommer fra laboratoriet eller fra treningsopplevelsen. Vi vil ikke bare svelge noen gamle turd av et program, selv om det ved første øyekast ser ut til Å være En Snickers bar. Vi vil i det minste snuse det først.
Stepping I Crapp
«Så Hvorfor Sendte Dante Meg til deg?»Jeg spurte SM når samtalen vår begynte .
» fordi Jeg fikk hvor han kom fra. Jeg gjorde så mye forskning-mer enn jeg sannsynligvis burde ha-og han fanget på at jeg visste mine ting. De fleste andre gutta gjør det altfor komplisert.»
EN DC konvertere siden 2006, SM har fått over 50 pounds av muskel siden han startet.
«Dante er en stor observatør,» fortalte han meg kort tid etter at vi begynte å snakke. «Han startet som de fleste gutter og gjorde høyvolumprogrammer han kom ut Av Flex.»Men på 19 år gammel, seks fot og 137 pund, var det åpenbart at DET ikke fungerte FOR DC creator.
«Han begynte å intervjue en haug med topp bodybuilding proffer, og innså at de største gutta ofte hadde tre ting til felles,» sa SM. «De trente så tungt som de kunne. De trente hver kroppsdel mer enn en gang per uke. De var alle relativt fleksible. Det tror jeg var drivkraften for DC-trening.»
Bevæpnet Med en ny filosofi for å gå med mange års treningserfaring, Kom Trudel opp med et system som ikke bare sto i direkte motsetning til den tradisjonelle kroppsbyggerens rutine,men hjalp ham også med å pakke godt over 100 pounds muskel på rammen. Av sin egen konto, nådde han 242 pounds trening stoff-fri, fikk opp til 303 med steroider (og følte elendig på den størrelsen), og nå, i en alder av 40, er fornøyd med en kroppsvekt som varierer fra 270 til 287.
Trudel unleashed Doggcrapp, oppkalt etter sitt skjermnavn på et populært bodybuilding forum, til massene i 1999.
Utviklet eksklusivt for den avanserte trainee interessert i rask hypertrofi – «Ikke engang tenke på å prøve DC hvis du har vært i gym for mindre enn tre år, eller er en helg kriger fyr,» sm advart – Doggcrapp trening har blitt kalt sadistisk, intens, traumatisk, og fantastisk, og har fått oppmerksomhet fra profesjonelle kroppsbyggere Som David Henry, Junior USA mester Jason Wojciechowski, og tusenvis av andre pro, amatør, og wannabe kroppsbyggere rundt om i verden.
Dogg Pause
DC er sentrert på troen på at bruk av gradvis tyngre vekter, trening med lavere totalvolum og treffer hver kroppsdel mer enn en gang i uken, er den perfekte måten å stimulere muskelfibre og deretter bygge høyder av muskler.
MENS en typisk kroppsbygger kan trene hver enkelt muskelgruppe en gang i uken – 52 ganger i året – med flere sett og reps, FOKUSERER DC på å treffe samme kroppsdel minst 50 prosent oftere, men med bare ett reelt arbeidssett per treningsøkt.
det ene settet, som du sikkert gjettet, er helt brutalt.
«hjørnesteinen I DC-trening er rest-pause-teknikken,» forklarte SM. «DET er det SOM gjør DC så jævla hardt og effektivt.»
hvis du leser Denne siste t Nation artikkelen Av Clay Hyght, er du kjent med hvile-pause trening.
her er den offisielle DC-metoden, som er litt forskjellig Fra Dr. Clays versjon:
Si at du gjør deg klar til å gjøre barbell militære presser. Etter noen oppvarmingssett (det er ingen spesifikk retningslinje for DETTE, ifølge SM; bare gjør det du trenger å gjøre for å få ledd og muskler klar til å jobbe), laster du baren med en vekt du tror du kan løfte 10 ganger. Gjør så mange reps som du kan med perfekt form til teknisk feil, det punktet du ikke kan gjøre en annen perfekt rep.
Legg vekten ned og ta 10 til 15 dype magepust. «De dype pustene bidrar til å forsyne kroppen med oksygen og lar deg delvis gjenopprette,» sa SM.
Plukk opp vekten og gjør et annet sett med perfekte reps til du igjen kommer til teknisk feil.
Sett det ned, ta 10 til 15 flere puste, og slå ut noen flere perfekte reps.
målet ditt er å gjøre mellom 11 og 15 totale reps. «hvis du får 15 eller mer, vet du at du må øke vekten neste gang du gjør øvelsen,» forklarte SM. Og hvis du får færre enn 11, betyr det at du må enten senke vekten eller skyte for flere reps neste gang.
for å gjøre det enda mer brutalt, gjør noen avanserte gutter en statisk rep for å utvide settet. Fortsetter med skulderpresseksemplet, etter at du har satt vekten ned for tredje gang, vil du ta 10 til 15 flere puste, plukke den opp og deretter holde den i en «kraftposisjon» (albuer litt bøyd), med musklene under spenning i 30 til 60 sekunder. Men dette anbefales kun for avanserte gutter.
ikke alle øvelser bruker rest-pause teknikken. «Av sikkerhetshensyn gjør vi det ikke på quads, kalver eller back-tykkelse øvelser som deadlifts, rack trekker eller bøyd over rader,» sa SM. De gjør rett sett for disse øvelsene.
ikke alle rep-områder er mellom 11 og 15. På Widowmaker, for eksempel, du gjør en all-out sett med 20 reps på knebøy med en tung vekt.
selv på hvilepause sett, vil reps ende opp mellom 20 og 30 for biceps og triceps øvelser, og hvis du bytter til dumbbells over barbells eller maskiner på sammensatte øvelser, vil du også øke reps.
reps kan være høye, men det betyr ikke at noe aspekt av treningen er lett. PÅ DC oppslagstavler, et vanlig tema er behovet for å jobbe hardt nok til å lokke fram en positiv respons fra hver rep.
» hvis gutta sluttet å være pussies i treningsstudioet og faktisk begynte å presse seg, ville de se mye mer muskelvekst, » sa SM. «Derfor har vi vanligvis bare ett sett for å fullføre, teknisk feil. Du må jobbe hardt.»
Siden Jeg har hørt disse ordene før, måtte jeg spørre: Hvordan er dette forskjellig fra høy intensitetstrening?
«Arthur Jones’ HIT hadde 12 til 15 øvelser gjort i kretsmodus, og han brukte knapt oppvarmingssett, » svarte SM. «Jo, de brukte lavt volum og trent til feil, men det er der likhetene slutter .
» Darden ting om bare å plukke åtte øvelser og stoppe kort av svikt er et skritt i riktig retning, men det fortsatt ikke ville fungere langsiktig for avanserte gutta. Og Mentzer hadde den rette ideen, men så gikk veien av den dype enden med post-failure trening og pre-exhausts. Han kastet negativer, statikk, dråper og alt annet enn kjøkkenvasken i settene sine. Hans traineer var toast.»
Ifølge Sm Er Doggcrapp den perfekte midtbanen fordi den lar deg kombinere de beste aspektene av all-out failure training med optimal treningsfrekvens.
Kutte Crapp
til outsider, DC trening kan være forvirrende, SIDEN metodene synes å ha blitt skrevet i stein, og samtidig igjen åpen for personlig tolkning. Gjør endringer i planen for tidlig etter start, og du vil føle Vreden Til Doggpound – DE ivrige tilhengerne AV DC-som vil si at du setter deg opp for feil. Men hvis du ikke endrer programmet for å møte dine individuelle behov, vil de si at du ber om dårlige resultater.
Her er hva jeg mener:
Trudel anbefaler at ALLE DC-nybegynnere starter med det som kalles en toveissplitt. T Nation lesere vil trolig gjenkjenne det SOM EN ABA, BAB split, som ser slik ut:
- Uke En:
- mandag: Trening a
- onsdag: Trening B
- fredag: Trening A
- Uke To:
- mandag: Trening B
- onsdag: Trening a
- fredag: Trening B
hver «a» trening Retter Seg Mot disse kroppsdelene, i denne rekkefølgen:
- Bryst
- Skuldre
- Triceps
- ryggbredde
- ryggtykkelse
«B» – treningen treffer disse musklene, i denne rekkefølgen:
- Biceps
- Underarmer
- Kalver
- Hamstrings
- Quads
det er «skrevet i stein» – delen. «Vi hater det virkelig når gutta begynner å tilpasse programmet og begynne å flytte kroppsdeler rundt,» fortalte SM meg. «Dante har gjort dette i 17 år, og har prøvd alle variasjonene. Jeg vet ikke hvorfor folk tror de trenger å gjøre det bedre.»
jeg kan fortelle ham hvorfor: Fordi det er helt counterintuitive å trene store, sterke muskler som hamstrings og quads på slutten Av b-treningen, etter å ha trent mindre muskler som biceps, underarmer og kalver.
SM har hørt spørsmålet om treningsordre mange ganger før, Og har et svar: «vi prøver å sette de vanskeligste øvelsene sist, slik at vi ikke trenger å spare energi for resten av treningen hvis vi skulle gjøre dem først.»
når han hører den forutsigbare oppfølgingen til hans svar – » Hva i helvete betyr det?»- han tilbyr noen avklaring:
«Etter å ha gjort et rett sett med knep, etterfulgt av En Widowmaker, er det siste du vil gjøre, å trene mer. Det er derfor vi legger dem på slutten. Så vi kan vente 15 minutter og deretter krype ut av treningsstudioet.»
Gamle Dogg, Nye Triks
neste kommer treningsvalg-delen» åpen for personlig tolkning». For hver muskelgruppe velger du tre øvelser, som må oppfylle to kriterier:
- de gir de beste resultatene for innsatsen.
- de gir deg den beste muligheten til å øke mengden vekt du løfter, over tid.
så en militærpress er et godt valg for trening skuldre I Trening A, siden du kan gå fra 100 til 200 pund. Men en lateral økning er et dårlig valg, siden du bare kan øke i mindre trinn – fra 25 til 50 pund, si. I begge tilfeller vil du doble din styrke på den øvelsen, men fokuset er på rånumrene i stedet for prosentvis økning. (Det vil gi mer mening når du leser neste avsnitt, der SM forklarer Doggcrapps tilnærming til progresjon og periodisering.)
disse anses som de beste øvelsene for hver kroppsdel:
barbellpressen på en flat benk er skjult, selv om det er greit å bruke dumbbells. Hvis Du virkelig ikke kan motstå trang, Anbefaler Trudel benching som en powerlifter, med albuene gjemt.
- Skuldre:
- Militærpress (stående eller sittende, ved hjelp Av en vektstang eller Smith-maskin)
- Dumbbell press
- Maskinpress
- Triceps:
- Bredt omvendt grep Smith-maskinpress
- lukk-grep trykk (vektstang eller smith maskin)
- Dip
- tilbake bredde:
- pull-up eller chin-up
- Lat pulldown (bred, lukk, revers, nøytral)
- Pulldown machine
- ryggtykkelse:
- Dødløft
- Vektstang bøyd over rad (overhånds eller underhånds)
- hammer strength row (dette er den eneste back thickness øvelsen som du oppfordres til å bruke rest-pause teknikken)
- Biceps:
- Vektstang stående curl
- Dumbbell vekslende curl
- Kabel curl (noen bar vedlegg)
- Underarmene:
- Hammer curl
- Pinwheel curl (en diagonal hammer curl, der du tar vekten til brystet)
- Barbell revers curl
- underarm øvelser bruk rett sett utelukkende.
- Kalver:
- stående kalv heve
- Sittende kalv heve
- Esel kalv heve
Doggpounders tog kalver med ett rett sett, 10 til 12 reps. Høres enkelt Ut? Det er det ikke. På hver rep gjør du en fem sekunders negativ, hold i den helt strakte posisjonen nederst i 15 sekunder, og gjør deretter et eksplosivt konsentrisk, som kommer helt opp på tærne. Ifølge SM er kalver en av de mest intense og smertefulle kroppsdelene å jobbe.
- Hamstrings:
- Benkrøll
- rumensk eller stivbenet dødløft
- glute-ham raise
- Quads:
- back squat
- Front squat
- Leg press
alle quadriceps øvelser er gjort med ett rett sett med fire til åtte reps, etterfulgt av så mye hvile som du trenger, og deretter En Widowmaker-20 reps – av samme øvelse.
Når du har valgt dine tre øvelser for hver kroppsdel, slår du dem inn I Trening A Eller B, og roterer deretter gjennom dem. (Du finner en komplett prøve trening på slutten av denne artikkelen.)
så første gang du Gjør En, bruker du ditt første valg av hver øvelse. Neste gang bruker du det andre valget, og tredje gang bruker du det tredje valget. Dermed gjør du seks forskjellige treningsøkter-tre Hver Av A Og B-i de første to ukene, og gjenta disse treningsøktene i uker tre og fire.
øvelsene du velger bør gjenspeile dine behov og mål. «Hvis du har et svakt bryst, vil DU ikke gjøre skalleknusere for triceps,» sa SM. Du vil velge dips eller tett grep benkpresser i stedet, noe som gir deg en ekstra øvelse for brystet uten å snyte triceps.
Interessant Er Doggcrapp-følgere agnostiske når det gjelder treningsutstyr. De vil trene med vektstenger, manualer, kabler, Hammer Styrke maskiner, og selv mye fordømt Smith maskin.
«Du kommer til å gå tom for fri-vekt sammensatte øvelser ganske fort,» sm forklart. «Dessuten lar maskiner deg komme inn i forskjellige mekaniske stillinger og grep. Det er ikke siste utvei. Det er en vanlig del av programmet.»
jeg spurte SM hvor ofte bør du endre øvelser. Svaret er ganske grei: «Så snart du ikke lenger legger vekt på baren, eller hvis fremgangen din har falt betydelig, vet du at det er på tide å bytte øvelsen opp.»
Ifølge Trudel er en av De verste tingene du kan gjøre å endre øvelser mens du fortsatt får styrke på ditt nåværende program. Tanken er å presse alt du kan ut av hver øvelse du gjør. Når du har toppet ut, prøv noe annet … og klem helvete ut av den også.
«Du kan alltid komme tilbake til den opprinnelige øvelsen etter noen flere sykluser,» fortalte SM meg. «Du vil faktisk bli overrasket over hvor mye mer vekt du kan håndtere når du kommer tilbake til det.»
Cardio Er Crapp
Doggcrapp, i motsetning TIL HIT og noen ANDRE alt-eller-ingenting trening filosofier, inkluderer vanlig cardio. Trudel anbefaler at de fleste gutta starter med tre til fire 30-minutters økter med lavintensitetskardio på ikke-treningsdager.
» vi gjør det vanligvis før frokost, så vi bruker fett i stedet for glykogen for energi, » sa SM.
hva med høy intensitet intervalltrening, eller kampsport, eller sport generelt?
» hvis du tror DU kan GJØRE HIIT eller MMA, eller til og med spille flaggfotball i helgene, så er DU ute av tankene dine,» forklarte SM. «Treningen er bare altfor intens for å kunne gjøre noe av det på off-dager.»
En Dogg Med Vinger
Så langt virker det jeg har beskrevet som et komplett treningsprogram. Du har wipeout-intensitet styrketrening, med lav intensitet cardio på ikke-trening dager. Hva annet kan det være?
Strekker seg. Og ikke den typen som føles bra, eller som du gjør for å forbedre mobilitet eller funksjon. De kaller det» ekstrem » stretching, hvis mål er å utvide fascia rundt muskelbellies, slik at muskelen blir større enn den ellers ville.
«Dante fikk Det fra John Parrillo tilbake på 80-tallet,» sa SM. «Det var en spesiell studie gjort på fugler som viste etter at de strakte en muskel og gjorde en biopsi på vingen, det hadde en betydelig økning i muskelfibre og størrelse.»
enten du er enig med teorien eller ikke – studien sitert var fra midten av 1990-tallet, og involverte fugler som ikke behøvde å fly etter at forskerne var ferdige med å strekke sine vingemuskler – det er en integrert del av DC-programmet og ikke tatt lett. Faktisk er strekkene vanligvis gjort med ekstra vekt. En strekning for brystet, for eksempel, kan innebære å holde noen relativt tunge manualer i den nederste posisjonen til en flat dumbbell flye.
«Du må prøve å holde hver strekk i 60 til 90 sekunder, selv om de fleste bare kan håndtere 30 sekunder eller så først,» forklarte SM. «Det er helvete.»
Crapping Over Hele Boken Din
Gå inn i et hvilket som helst treningsstudio, Og Du vil se to typer mennesker som bærer loggbøker rundt: absolutte nybegynnere, og virkelig avanserte gutter.
Dessverre faller de fleste av oss rett inn i det midterste området.
«loggboken er hele programmet,» sa SM til meg. «Hvordan i helvete skal du utvikle deg hvis du ikke engang vet hva du løftet for to uker siden?»
derfor er hver ENESTE DC – treningsøkt – fra de faktiske arbeidssettene til strekningene-omhyggelig dokumentert.
«med mine metoder holdes du ansvarlig for dagens treningsøkter i forhold til sist du gjorde nøyaktig samme trening,» Forklarte Trudel i et intervju for noen år siden. «Mine traineer ser tilbake på loggbøkene sine og finner ut at de noen ganger løfter 50 til 200 pounds tyngre på disse øvelsene måneder senere. Hva betyr det like? Tilpasning og rask muskel-masseakkumulering.»
Bruk litt tid på å surfe gjennom innleggene, og du vil se ganske mange nevner av » slå loggboken.»
Hvis Det er en ting Å lære Av Doggcrapp-trening som gjelder for omtrent alle andre systemer du prøver, kan dette være det viktigste.
Puppy Overdel og Doggy Downers
en vanlig klage fra folk som ikke er kjent MED DC er at det er ren utslettelse uten avslapning.
Her på T Nation vet vi at ethvert program verdt papiret det er skrevet på, har en slags periodiseringsmodell for å håndtere tretthet og la musklene komme seg fullt ut. Det hjelper deg også med å unngå overthinking så mye som overtraining; hvis du vet hva du skal gjøre neste, er det mindre fristelse å hoppe fra plan til plan, noe som garanterer middelmådige resultater.
«Vi kaller det det fordi det er bokstavelig talt hva vi gjør,» sa SM. «Eksplosjonen er seks til 12 uker med helvete. Du jobber ræva av deg i gym og presse deg selv til grensen på hver treningsøkt. Loggboken forteller deg hvor intens du trenger å være.»
det etterfølges av et «cruise» på et sted mellom 10 og 14 dager.
Når du bestemmer deg for å avslutte eksplosjonen er mer av et personlig valg. «Hvis du føler deg motivert og blir sulten, kan DU fortsette å sprenge,» forklarte SM. «Alle vil være forskjellige, skjønt . Hvis du trenger mer utvinning, bør du bare sprenge hver sjette uke eller så. Hvis ikke, kan du være på den høyere enden av spekteret.»
så hva gjør du når du cruise? Vanligvis ikke en jævla ting.
» de fleste gutter kan ikke engang gå inn i treningsstudioet for de 10 dagene, » sa SM. «Og hvis de gjør det, vil de nok bare gjøre litt kardio eller noen lettere rette sett . Hele poenget er å gi kroppen din en pause.»
Dessverre blir noen nybegynnere så begeistret for deres siste gevinster i muskelstørrelse at de helt forsømmer cruise-delen og fortsetter å sprenge i flere måneder.
«Det er en sikker brann måte å brenne ut helt,» sa SM. «Min store indikator er sult. Når jeg begynner å føle at jeg ikke kan tømme seks måltider lenger, er det vanligvis på tide å cruise.»
En Diett Som Er Helt Crapp
Som bringer oss til en annen integrert del AV DC-programmet: diett.
» hvis jeg måtte sammenligne det med noe, vil JEG si At Det er mer Som G-Flux-konseptet,» tilbød SM. «Dante vil at hans trainees skal være menneskelige masovner.»
det betyr å skape en enorm etterspørsel etter mat via utrolig hard trening, og deretter tvinge kroppen til å akseptere mer. Som alt annet vi har lært OM DC, er det ikke så mye moro som det høres ut.
I en blastfase bruker DC-traineer vanligvis 2 gram protein per pund kroppsvekt, fordelt jevnt over seks måltider. Så en 180 pund fyr vil ta inn en hel del 360 gram protein per dag, eller 60 gram per måltid. Det tilsvarer en 8-ounce mørbrad biff med alt fettet trimmet av, eller 3 skudd Med Lav-Carb Metabolsk Stasjon.
«De fleste av gutta har en viss tid på dagen hvor de helt kutter ut karbohydrater,» sa SM. «Det er vanligvis fire til seks timer før de går i seng, så deres siste måltider er ganske mye utelukkende protein og noen grønnsaker.»
den eneste advarselen til det er hvis du trener om natten; du bør alltid ha en post-workout shake.
i løpet av en cruise fase, vil du gå ned til fem måltider om dagen, og ca 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.
«Dette er måten jeg har funnet gjennom prøving og feiling at jeg kan holde meg selv og folk jeg trener ganske mager, men fortsatt få dem til å få den høyeste hastigheten,» Skrev Trudel i et foruminnlegg. «Jeg er ikke en kaloriteller i det hele tatt. Jeg er en protein-gram teller.»Og siden Alle Trudels traineer tar inn svært høye mengder protein, vet han umiddelbart hva han skal endre hvis de ikke går opp i vekt. Ifølge hans foruminnlegg vil han anbefale mer enumettet fett, linfrø og karbohydrater.
Talking Crapp
Som du kan forestille Deg, Er T Nation-trenerne og bidragsyterne jeg undersøkte ikke helt ombord Med Doggcrapp. Mike Robertson, for eksempel, tar problem med rekkefølgen av øvelser I DC-treningsøkter:
» hvorfor i all verden vil du prioritere biceps og underarmer over quads og hamstrings? La oss tenke langsiktig trening her. Hvis du stadig prioriterer brystet og skuldrene over ryggen, treffer brystet når du er den ferskeste og ryggen når du har minst mulig energi, setter du deg opp for fellesproblemer. Fra et bodybuilding synspunkt kan jeg se begrunnelsen. Men annet enn det, gir det ikke mening.»
den intensive muskelstrekningen provoserte denne kommentaren fra en annen trener:
«det minner meg om folkene som henger vekter fra sine dongs, og håper å få mer størrelse ut av det. Visst, hvis du lar tyngdekraften ta over og traumatisere deg selv, vil du sannsynligvis få litt vekst. Men jeg vil ikke gå gjennom den dritten.»
Og så er det et spørsmål jeg har som kanskje er mer grunnleggende: Hvis metodene fungerer så bra for rask hypertrofi, hvorfor ER IKKE DC-trening mer populært enn det er?
EN grunn, sm fortalte meg, er at det er et system designet for bare ett formål: ekstrem muskelvekst. Hvis du ikke er en ekstremt alvorlig kroppsbygger, villig til å snu en stor del av livet ditt og en massiv prosentandel av din energi, er det ikke for deg. Hvis du er en seriøs idrettsutøver, rekreasjons-eller konkurransedyktig, er det ikke for deg.
Begreper som «funksjonelle» og «sportsspesifikke» er kontroversielle – de betyr noe litt annerledes enn alle som bruker dem – men Uansett hvordan du definerer dem, Er Doggcrapp nesten helt sikkert motsatt.
OG FOR noen som er under mye stress med arbeid eller familieforpliktelser, KAN DC være det verste mulige valget av treningssystemer. Det ville kjøre deg i bakken.
Men selv blant kroppsbyggere, er det litt motstand, muligens fordi DC ser utrolig enkelt ut på papir. Som en forumplakat sa det: «på mindre enn en time kom jeg gjennom bryst, skulder, tris og ryggbredde og ryggtykkelse. Selv om jeg forlot treningsstudioet helt og fullstendig tørket (på randen av å spy, faktisk), fortsatte en del av hjernen min å fortelle meg at jeg ikke hadde gjort nok.»
så igjen, popularitet er ikke poenget.
» jeg tror folk har fått meg feil gjennom årene, » Skrev Trudel i et nylig foruminnlegg. «Jeg prøver ikke å presse DC-trening på noen. Jeg kan drite i hvordan du trener. Jeg lager ikke infomercials, bøker eller videoer. Så ikke be noen om å bevise for deg hvorfor du bør trene . De har allerede bevist seg selv hvorfor de vil fortsette å trene på denne måten.»
selv om jeg nettopp har begynt å eksperimentere MED DC-treningsøkter, gir dette mest mening for meg. Det er roman, men det er ikke morsomt. De potensielle fordelene for kroppen min virker utenomjordisk, men jeg er ikke sikker på om jeg vil ta den slags risiko med skulderleddene mine. Og jeg flat-out vet at jeg ikke vil følge DC dietten, pounding ned nær 400 gram protein om dagen.
Så jeg sitter igjen med Dette: jeg beundrer helvete Ut Av Trudel og SM for deres intelligens, lidenskap og dedikasjon til jakten på muskelbygging. Jeg kan ikke se meg selv gå den veien.
Bonus: En Komplett Doggcrapp Trening
jeg satte sammen DENNE PRØVEN DC trening, MED SM veiledning, for å vise deg hvordan systemet passer sammen. Som forklart tidligere, velger du tre forskjellige øvelser for hver muskelgruppe, og gjør en av dem per trening. Så i hver blastfase har du tre forskjellige a-og b-treningsøkter, som tar to uker å fullføre. Etter to uker gjentar du syklusen, legger vekt og / eller reps med hver øvelse.
Hurtignotater:
- Gjør ett til tre oppvarmingssett før hver øvelse. Ikke hopp over oppvarming helt, for enhver øvelse.
- Hver rep bør bestå av en kontrollert eksentrisk (senking) og en rask konsentrisk (løfting).
- Hvil så lenge du trenger mellom settene.
følgende diagrammer bruker tre definisjoner som er spesifikke For Doggcrapp:
- RP: hvilepause
- SS: rette sett
- WM: Widowmaker
Husk At en treningsøkt treffer bryst, skuldre, triceps, ryggbredde og ryggtykkelse, i den rekkefølgen. B treningsøkter trener biceps, underarmer, kalver, hamstrings og quads.
UKE 1
Trening A1
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Vektstang skråbenk trykk | 1 | 11-15 RP |
| Dumbbell sittende militær trykk | 1 | 15-30 RP |
| Dip | 1 | 15-20 RP |
| Bredt grep lat pulldown | 1 | 15-20 RP |
| Markløft | 2 | 5-8 eller 9-12 SS |
Trening B1
| Trening | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Barbell curl | 1 | 20-30 RP |
| Hammer curl | 1 | 11-20 SS |
| Stående kalv heve | 1 | 10-12 SS * |
| Glute-skinke raise | 1 | 15-20 RP |
| Leg press | 2 | 4-8 SS + WM |
* Eksplodere til toppen, utfør en 5-sekunders negativ, og strekk deretter nederst i 15 sekunder på hver rep.
Trening A2
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell flat benkpress | 1 | 20-30 RP |
| Vektstang sittende militær trykk | 1 | 11-15 RP |
| Lukk-grep benkpress | 1 | 11-15 RP |
| Hammer Styrke pulldown maskin | 1 | 15-20 RP |
| Barbell bøyd over rad | 1 | 10-12 SS |
UKE 2
Trening B2
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Preacher curl | 1 | 20-30 RP |
| Barbell reverse curl | 1 | 11-20 SS |
| Ben-trykk kalv heve | 1 | 10-12 SS |
| Liggende benkrøll | 1 | 15-20 RP |
| tilbake knebøy | 2 | 4-8 SS + WM |
Trening A3
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Hammer Styrke flat benkpress | 1 | 11-15 RP |
| Smith maskin sittende militær trykk | 1 | 11-15 RP |
| EZ-bar skull crusher | 1 | 15-30 RP |
| lukk-grep chin-up | 1 | 15-20 RP |
| T-bar rad | 1 | 10-12 SS |
Trening B3
| Øvelse | Sett | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell curl | 1 | 20-30 RP |
| Pinwheel curl | 1 | 11-20 SS |
| Sittende kalv heve | 1 | 10-12 SS |
| Maskin hack squat | 2 | 6-10 SS + WM |
| Vektstang rumensk markløft * | 1 | 10-15 SS |
* den eneste gangen du trener hamstrings etter quads er når du gjør rumenske og stivbente markløft variasjoner. De vises bare i treningsøkter med benpresser eller maskinhack squats, slik at du unngår å stresse nedre ryggstabilisatorene etter at de allerede har blitt utfordret med øvelser som foran eller bak knep.
To advarsler:
- Flere uker inn i din første blastfase, kan du føle deg mer nedslitt enn vanlig. Ta gjerne en fredagstrening, bruk langhelgen til å gjenopprette, og start frisk på mandag.
- hvis du er over 35, vil du kanskje gå for flere reps med noe lettere vekter på resten-pause sett. Så du vil skyte for 15 til 20 totale reps, i stedet for 11 til 15.
men viktigst av alt er å logge hver rep av hver treningsøkt, og fortsette å sykle gjennom disse treningsøktene så lenge du fortsatt «slår loggboken»og gjør gevinster. Husk at hvis du ikke slår boken, slår du bare kjøttet ditt.